Ushqime të pasura me zink. marrja ditore e zinkut. Vlera e zinkut në trupin e njeriut

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Zinku i përket grupit të elementëve gjurmë të nevojshëm për funksionimin normal të organizmit. Pasojat e mungesës së zinkut mund të shfaqen në formën e imunitetit të reduktuar, lodhjes, përkeqësimit të lëkurës dhe flokëve. Kur planifikoni një menu të shëndetshme, ia vlen të përfshini ushqime të pasura me zink. Kjo do të përmirësojë shëndetin, flokët, thonjtë dhe lëkurën, mirëqenien dhe kujtesën.

Roli i zinkut në trup

Zinku është një mineral që i përket grupit të elementëve gjurmë. Kjo do të thotë se relativisht pak prej tij ndodh në trup, dhe kërkesa për të nuk i kalon 100 mg në ditë. Është e nevojshme për kryerjen e proceseve metabolike thelbësore për jetën. Falë tij, truri, sistemi nervor dhe shumica e organeve në trupin e njeriut funksionojnë siç duhet. Merr pjesë në sintezën e proteinave, në proceset e ADN-së dhe sintezës nukleikeacide.

Vlera e zinkut në trupin e njeriut:

• ndikon në zhvillimin fizik;
• shkakton funksionimin normal të prostatës, pankreasit, timusit, gjëndrës tiroide;
• merr pjesë në krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe në ruajtjen e imunitetit të trupit;
• shkakton funksionimin e duhur të trurit;
• shëron plagët dhe djegiet, përdoret për trajtimin e akneve, psoriazës ose ekzemës;
• ndikon pozitivisht në fertilitetin e grave dhe burrave;
• ka një efekt anti-inflamator, neutralizon sasinë e tepërt të radikalëve të lirë;
• ndikon në perceptimin e aromave dhe shijeve;
• e nevojshme për të mbajtur një përqendrim të duhur të vitaminës A, ndikon në proceset e shikimit.

Zinku është gjithashtu një ndihmë e vërtetë bukurie. Efekt i dobishëm në lëkurë. Para së gjithash, ndihmon për të hequr qafe aknet, aknet, kufizon seborrenë e tepërt. Ndihmon në mbrojtjen e qelizave nga stresi oksidativ, i cili përshpejton procesin e plakjes. Forcon flokët dhe thonjtë e dobësuar, madje stimulon rritjen e tyre. Në formë oksidi ndikon pozitivisht në rigjenerimin e indeve dhe në procesin e shërimit të plagëve dhe në të njëjtën kohë lehtëson irritimin. Shpesh ky mikroelement është një komponent, për shembull, i kremrave mbrojtës për foshnjat.

Doza

Zinku është një pjesë integrale e më shumë se 70 enzimave të përfshira në proceset e vazhdueshme të trupit. Prandaj, ia vlen të konsumoni ushqimet e duhura me zink, pasi trupi i njeriut nuk është në gjendje ta prodhojë vetë këtë.element gjurmë. Shuma ditore e rekomanduar për zinkun është:

• për foshnjat dhe të porsalindurit - 5 mg;
• për fëmijët nën 10 - 10 mg;
• për burra - 16 mg;
• për gratë - 13 mg.

Kërkesa për zink rritet gjatë shtatzënisë dhe laktacionit midis 16mg dhe 21mg. Gjithashtu, njerëzit që pinë alkool dhe ata që konsumojnë sasi të tepërt të kafeinës janë të prekur nga mungesa e zinkut në trup.

Ky element furnizohet në organizëm kryesisht nëpërmjet aparatit tretës së bashku me ushqimin. Përthithet nga trakti tretës me rreth 20-40 për qind në nivelin e duodenit dhe në pjesë të tjera të zorrës së trashë.

Mungesa e zinkut. Faktorët e rrezikut

Mungesa e zinkut mund të prekë njerëzit, dieta e të cilëve ndryshon nga parimet e njohura të të ushqyerit të shëndetshëm. Konsumimi i ulët i ushqimeve që janë burim i këtij elementi, konsumi i lartë i ushqimeve të përpunuara, hekuri, sheqeri dhe alkooli kontribuojnë në mungesën e këtij përbërësi mineral.

Njerëzit veçanërisht të cenueshëm ndaj mungesës së zinkut përfshijnë:

• njerëzit që vuajnë nga malabsorbimi;
• pacientët me sëmundje të veshkave dhe mëlçisë;
• abuzuesit e alkoolit;
• atletët;
• persona në dieta strikte për humbje peshe;
• gratë që përdorin kontracepsionin hormonal.

Përgatitjet e zinkut

Nëse furnizimi me zink në dietë është shumë i ulët,Suplementet e zinkut mund të përfshihen në menunë ditore, veçanërisht nëse dieta për ndonjë arsye (për shembull, shëndeti) përjashton ushqimet e pasura me zink. Kjo vlen edhe për veganët, të cilët nuk hanë produkte shtazore, dhe pikërisht prej tyre zinku absorbohet shumë më mirë sesa nga burimet bimore.

Në rast të mungesës së rëndë të zinkut, rekomandohen edhe tabletat e zinkut. Ato sigurojnë dozën ditore të nevojshme të këtij elementi. Suplementet rekomandohen veçanërisht për çiftet që planifikojnë të mbeten shtatzënë, pasi përmbajtja e zinkut në to rrit shanset për ngjizje të suksesshme.

Pasojat e mungesës së zinkut

Mungesa e zinkut mund të çojë në pasoja të rënda si:

• ulje imuniteti;
• mungesë oreksi;
• tunting;
• alopecia;
• dobësim i flokëve dhe thonjve;
• ndryshime të lëkurës, duke përfshirë zbokthin;
• ulje e fertilitetit, ulje e libidos;
• përkeqësim i funksioneve njohëse, dobësim i nuhatjes dhe shijes;
• hipotiroidizëm dytësor.

Duke pasur parasysh faktin se zinku është përgjegjës për shumë funksione jetësore në trup, mungesa ose niveli i ulët i këtij elementi çon në ndërprerje të shumë proceseve metabolike.

Mungesa e zinkut në trup shpesh shoqërohet me një tepricë të bakrit, dhe kjo është veçanërisht e dëmshme për njerëzit e moshuar. Kjo varësi aktualisht po hetohet nga shkencëtarët, të cilët e konsiderojnë atë një faktor që kontribuon veçanërisht në zhvillimin e sëmundjes Alzheimer. Ka gjithashtu raporte se prevalenca e tij tek gratë shtatzëna mundçojnë në formimin e një buze dhe qiellzë të çarë tek një fëmijë. Prandaj, është veçanërisht e rëndësishme të përfshini ushqime të pasura me zink në dietën tuaj ditore.

Teprica

Marrja afatgjatë e zinkut në sasi të mëdha mund të çojë në një dobësim të trupit, i cili manifestohet me probleme me sistemin tretës. Zinku i tepërt shkakton nauze dhe të vjella, si dhe diarre të shpeshta. Medikamentet shtesë gjithashtu mund të ndërhyjnë në përthithjen e bakrit dhe hekurit në trup. Nëse dyshoni për mungesë ose tepricë të zinkut në trup, duhet të konsultoheni me mjekun, pasi një çrregullim afatgjatë i nivelit normal të zinkut në trup mund të çojë në probleme serioze shëndetësore. Përdorimi, për shembull, i pilulave kontraceptive dhe konsumimi i alkoolit mund të ndikojë në uljen e përqendrimit të tij.

Mungesa e zinkut në një dietë të ekuilibruar dhe të shëndetshme është shumë e rrallë, prandaj, përpara se të konsumoni preparate me këtë mikroelement, duhet së pari të konsultoheni me një specialist.

Ushqime të pasura me zink

Një dietë e shëndetshme dhe e larmishme duhet të mbulojë kërkesën për të gjithë lëndët ushqyese, përfshirë zinkun. Përmbajtja e zinkut në produkte varet nga sasia e tij në tokë. Përdorimi i plehrave fosfate dhe kalciumi kufizon marrjen e këtij elementi. Vlen të dihet në të njëjtën kohë se shumë faktorë ndikojnë në efikasitetin e përthithjes së zinkut nga trakti gastrointestinal. Burimet shtazore të këtij elementi gjurmë karakterizohen nga tretshmëri më e mirë. Biodisponibiliteti i zinkut ndikohet negativisht nga fibrat e tepërta, bakri, hekuri ose kalciumi në dietë.

Ushqimet e pasura me zink janë kryesisht: butakët (si gocat e detit), buka e zezë, farat e kungujve, arrat, vezët, djathi, mishi (veçanërisht i kuqja) dhe mëlçia, si dhe drithërat dhe bishtajoret. Një burim i varfër i zinkut janë frutat, të freskëta dhe të thata. Përmbajtja e zinkut në to më shpesh nuk kalon 0,5 mg për 100 g të produktit.

Ushqime me zink

Më poshtë është një listë e ushqimeve ku do të gjeni zink (vlera e përafërt për 100g produkt).

Produktet e drithërave:

• krunde gruri - 9 mg;
• krunde thekre - 8 mg;
• bukë thekre me miell integral - 3 mg;
• hikërror - 3 mg;
• mel - 3 mg;
• drithë elbi - 3 mg;
• kunde tërshërë - 3 mg;
• oriz i bardhë - 2 mg.

Merrni parasysh sa zink ka në fara dhe arra:

• farat e kungullit - 8 mg;
• arra shqeme - 6 mg;
• farë liri - 4 mg;
• bajame - 3 mg;
• arra - 3 mg;
• susam - 3 mg;
• farat e lulediellit - 3mg;
• lajthi - 2 mg.

Perime dhe barishte:

• fasule të bardha - 4 mg;
• bizele të verdha - 4 mg;
• zarzavate rrënjë selino - 3 mg;
• fasule - 2 mg;
• Lakra Brukseli - 1 mg;
• fasule të kuqe - 1 mg;
• bizele jeshile - 2 mg;
• hudhër - 1 mg;
• majdanoz - 1mg;
• presh - 1 mg.

Peshku dhe ushqimet e detit:

• goca deti të papërpunuara - 70 mg;
• karavidhe - 3 mg;
• gaforre - 3 mg;
• sprat - 3 mg;
• kallamar - 2 mg;
• midhje - 2 mg;
• oktapod - 2 mg;
• karkaleca - 1 mg;
• salmon, fileto - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Fiston - 1 mg;
• troftë, fileto - 1 mg;
• zander, fileto - 1 mg;
• harengë - 1 mg.

Zbuloni se sa zink ka në viçin, viçin, pulën dhe të brendshmet:

• mëlçi viçi - 9 mg;
• zemër pule - 7 mg;
• mëlçi derri - 5 mg;
• mëlçi pule - 4 mg;
• mëlçi viçi - 4 mg;
• mish derri - 3 mg;
• mish viçi - 3 mg;
• barqet e pulës - 3 mg;
• kofshë pule/shkop daulle - 2 mg;
• kofshë/bushti i gjelit të detit - 2 mg;
• mëlçia e gjelit të detit - 2 mg;
• gjoks pule ose gjeldeti - 1 mg.

Bumshtor:

• djathë, p.sh. Gouda, djathë zviceran - 4 mg;
• kamembert - 3 mg;
• parmezan - 3 mg;
• Djathë Pecorino-Romano - 3 mg.

Të tjerët:

• pluhur kakao - 7 mg;
• çokollatë e hidhur dhe qumësht - 2 mg;
• pastë domate - 1 mg.

Petullat e mëlçisë

Petullat e mëlçisë së viçit do të vlerësohen nga adhuruesit e këtij produkti dhe pjatave të bazuara në të. Kjo pjatë nuk është vetëm e shijshme, por edhe shumëe dobishme, pasi mëlçia është e pasur me shumë substanca të dobishme.

Sipas rekomandimeve të mjekëve, duhet të konsumohet nga të gjithë, veçanërisht nga personat me hemoglobinë të ulët. Përveç kësaj, mëlçia e viçit përmban një numër të madh elementësh të dobishëm, në veçanti zink, heparinë, acid folik.

Recetë për skuqjet e mëlçisë

Le të shohim se si të bëjmë petullat e mëlçisë së viçit me karota.

Përbërësit:

• mëlçi viçi - 400 g;
• qepë - 1 pc.;
• salcë kosi - 3 lugë gjelle. lugë;
• kripë - për shije;
• karotë - 1 copë,
• vezë - 1 pc.;
• mielli nuk është një gotë plot;
• piper i zi i bluar ose erëza të tjera për shije;
• vaj për skuqje.

Përgatitja: mëlçia duhet të lahet, të pritet në copa dhe të kalohet në një mulli mishi ose të rrotullohet në një blender. Prisni qepën dhe ia shtoni mishit të grirë. Grini imët karotat, ziejini lehtë në një tigan dhe vendosni masën e mëlçisë. Më pas shtojmë vezën, kripën, piperin, kosin, miellin dhe i përziejmë. Ngrohni vajin në një tigan. Masa e mëlçisë vendoset në vaj të vluar me lugë duke formuar petulla. Është e nevojshme t'i skuqni në zjarr mesatar nga të dyja anët për 5 minuta.

Petullat e mëlçisë mund të shërbehen me salcë ose garniturë. Ndonjëherë ato zihen në lëng mishi pas skuqjes, gjë që e bën gjellën edhe më të shijshme.