Mëngjeset e shëndetshme: receta me foto

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm i ditës. Është në mëngjes që trupi duhet të marrë një sasi të konsiderueshme të energjisë së nevojshme për funksionimin e duhur. Mëngjesi është një lloj garancie suksesi, duke dhënë një ngarkesë gjallërie dhe humor të mirë për gjithë ditën. Kjo është arsyeja pse mëngjesi duhet të jetë i plotë, i ekuilibruar dhe i shëndetshëm. Në këtë artikull do të shikojmë recetat më të mira për mëngjes të shijshëm dhe të shëndetshëm.

Ekspertët rekomandojnë t'i përmbaheni një diete katër-ditore. Një dietë e tillë përfshin dy mëngjese - i pari dhe i dyti. Cilat janë karakteristikat e tyre?

Mëngjesi i parë

Me mëngjesin e parë fillon dita e çdo personi. Mëngjesi i parë konsumohet pas zgjimit, megjithatë, para se të hani, duhet të prisni 20-30 minuta për të lejuar që trupi të zgjohet. Pas kësaj kohe, trupi i njeriut do të freskohet pak pas gjumit, dhetrakti tretës do të jetë gati për të ngrënë.

Mëngjesi i parë, si rregull, duhet të jetë 15-20% e dietës ditore. Kjo është afërsisht 450-600 kilokalori për një të rritur. Gjatë mëngjesit, trupi i njeriut duhet të marrë një sasi të mjaftueshme yndyrnash (perime ose shtazore) dhe karbohidrate. Për drekë mbizotërojnë ketrat. Në të njëjtën kohë, për shembull, një briosh me një filxhan kafe ose çaj nuk është një recetë për një mëngjes të shëndetshëm. Si rregull, një mëngjes i duhur i parë mund të përbëhet nga pjatat e mëposhtme.

Qull qumësht

Për përgatitjen e qullit të qumështit, mund të përdorni bollgur, tërshërë, meli, hikërror, oriz ose elb margaritar. Receta për një mëngjes të shëndetshëm për humbje peshe është një pjatë e gatuar me ujë ose gjysmë qumësht (qumësht dhe ujë në një raport 1: 1). Gjithashtu, kur humbni peshë, nuk rekomandohet përdorimi i bollgur, pasi përmban një numër të shtuar të kilokalorive për racion.

Quli zakonisht shoqërohet ose me një sanduiç me gjalpë ose djathë, ose me një frut (për shembull, një banane, dardhë, mollë), ose një grusht arra (preferohen arra ose arra pishe, shqeme, bajame). Është gjithashtu e rëndësishme të shtoni pak pije në këtë kombinim: mund të jetë pelte, komposto frutash të thata, lëng frutash ose perimesh, çaj ose kakao.

Omëletë me vezë

Receta më e shëndetshme e mëngjesit është një omëletë e bardhë veze. Megjithatë, e verdha është e nevojshme edhe për trupin e njeriut, kështu që një omëletë mund të përgatitet nga vezët e plota pa i ndarë ato në përbërës. Por ia vlenDuhet theksuar se përdorimi i përditshëm i një omëlete me shtimin e të verdhës së vezës, pas njëfarë kohe mund të ndikojë negativisht në shëndetin e përgjithshëm të trupit.

Disa njerëz preferojnë vezë të fërguara në vend të vezëve të fërguara, por kjo pjatë është një recetë shumë më pak e shëndetshme për mëngjes. Megjithatë, vezët e skuqura duhet të zëvendësohen me një opsion më të shëndetshëm të mëngjesit me vezë - omëletë me avull.

Me vezë të fërguara, si dhe me qull qumështi, mund të hani një sanduiç dhe një pije. Ndonjëherë një omëletë përgatitet me shtimin e avokados dhe perimeve (domate, lulelakër, qepë). Edhe perimet mund të jenë pjesë e mëngjesit të parë, duke pasuruar trupin me vitamina të vlefshme.

Gizë/bollgur/hikërror/tavë me perime

Casole është një vakt tradicional i vaktit të parë dhe një recetë e shkëlqyer mëngjesi i shëndetshëm për fëmijët. Që në kopshtin e fëmijëve, të gjithë e njohin tavën më të shijshme (më shpesh gjizën ose bollgurin). Një pjatë e tillë mund të përgatitet lehtësisht në shtëpi, por me recetën e saj do të njihemi pak më vonë.

Tava e ëmbël shpesh shtohet me reçel, reçel ose qumësht të kondensuar, por kjo tavë nuk është një recetë e shëndetshme mëngjesi për çdo ditë. Tava rekomandohet të konsumohet pa asnjë aditiv jo të shëndetshëm, pasi konsumimi i tepërt i sheqerit dëmton ndjeshëm shëndetin e njeriut. Sidoqoftë, kur përgatitni brumin për një tavë të ardhshme, mund të shtoni një sasi të vogël rrushi të njomur paraprakisht në të. Së bashku me tavën, mund të gatuani një vezë të zier ose një vezë të zier. Gjithashtunjë sanduiç i thjeshtë me gjalpë ose djathë është i përshtatshëm. Është e rëndësishme të mos harrohet për pijen, e cila, si rregull, duhet të jetë e pranishme me çdo variacion të vaktit të parë.

gjizë

gjizë për mëngjesin e parë rekomandohet të zgjidhni yndyrë të mjaftueshme (5-10% yndyrë). Megjithatë, është më mirë të mos përdoret me salcë kosi, por me kos natyral, i cili është më pak yndyrë dhe më i shëndetshëm. Dhe në vend të sheqerit, zakonisht shtohen arra dhe fruta të thata, ndonjëherë mund ta trajtoni veten me fruta të freskëta. Kështu, në vend të mëngjesit më me kalori dhe të pamjaftueshëm të shëndetshëm, marrim gjizën "e duhur", të mbushur me yndyrnat dhe vitaminat e nevojshme të ngopura dhe të pangopura. Një gjizë e tillë është padyshim një recetë për një mëngjes të shijshëm dhe të shëndetshëm.

Djathë/petulla/petulla

Ky mëngjes konsiderohet shumë i shijshëm, por nuk duhet të abuzoni me produkte të tilla. Cheesecakes ose petulla mund të përballohen maksimumi 1-2 herë në javë, pasi konsumimi i tepërt i tyre mund të çojë në sëmundje të ndryshme si të traktit gastrointestinal ashtu edhe të gjithë organizmit. Prandaj, kjo pjatë është e vështirë t'i atribuohet recetave të mëngjesit të shëndetshëm me ushqimin e duhur.

Cheesecakes, petulla dhe petulla rekomandohet të skuqen në një sasi minimale perimesh ose gjalpë dhe të konsumohen me kefir me pak yndyrë ose kos natyral (në vend të kosit të zakonshëm). Një mëngjes i tillë është mjaft kalori, prandaj mund të variohet vetëm me pijen e zakonshme të mëngjesit (çaj, kakao, pelte, kefir, qumësht).

Sanduiçe (sanduiçe) të shëndetshëm

Sandwiches të shëndetshëm dhe të shëndetshëm mund të bëhen edhe për mëngjes. Mbi dy ose tre feta të vogla buke të zezë ose me drithëra integrale, mund të vendosni perime të ndryshme dhe djathë të fortë dhe të plotësoni sanduiçin me një omëletë me avull ose një copë pule ose peshk të zier. Buka gjithashtu mund të theksohet pak (për shembull, në një dolli) dhe të konsumohet me çaj, kakao ose një gotë kefir. Këto sanduiçe sanduiçe janë një recetë për një mëngjes të shpejtë dhe të shëndetshëm. Ky shembull i vaktit të parë përfshin një sasi të vogël yndyre, por e ngop trupin me proteina dhe karbohidrate të vlefshme.

sallatë frutash

Sallata e frutave, ashtu si versioni i mëparshëm i mëngjesit të parë, mund të përballohet jo më shumë se dy herë në javë, pasi kjo lloj sallate është e ngopur me sheqerna me origjinë të ndryshme, konsumimi i shpeshtë i të cilave dëmton trupin tonë. Megjithatë, edhe një sallatë frutash mund të kthehet, për aq sa është e mundur, në një recetë të shëndetshme mëngjesi. Pra, nuk rekomandohet të shtoni në sallatë një sasi të madhe frutash dhe manaferash si rrushi, kajsitë, pjeshkët. Preferenca duhet t'u jepet mollëve, dardhave, kumbullave pa sheqer. Ju gjithashtu mund të shtoni arra dhe tërshërë të papërpunuar në këtë sallatë. Dhe si salcë, përdorni kos natyral, domethënë pa aditivë të ëmbël. Kështu, do të marrim mëngjesin më ushqyes dhe jo shumë të dëmshëm.

Mallra të pjekura

Një mëngjes i tillë ka një përfitim minimal për trupin e njeriut. Në fund të fundit, role të ndryshme, byrekë, briosh përmbajnësasi të tepërt të yndyrave trans dhe karbohidrateve të panevojshme. Megjithatë, në rast urgjence, kur nuk ka kohë për të përgatitur një mëngjes të shëndetshëm, mund të përballoni një lloj byreku ose rrotull me një pije. Sigurisht që kaloritë e marra nuk do të sjellin përfitimin maksimal për organizmin, por qëndrimi pa mëngjes është edhe më i dëmshëm dhe i gabuar. Prandaj, për të shmangur rrethanat e paparashikuara, duhet të planifikoni vaktin tuaj të parë nga mbrëmja.

Mëngjesi i dytë

Mëngjesin e dytë, si rregull, të gjithë e marrin me vete në punë, shkollë apo universitet. Sigurisht, jo të gjithë kanë nevojë për një vakt shtesë para darkës, por ekspertët rekomandojnë të shtoni një mëngjes të dytë në dietën tuaj. Përveç kësaj, mëngjesi i dytë është vetëm 5-10% (≈150-300 kilokalori) të dietës ditore të një të rrituri. Pra, çfarë mund të hani në orën 10-11 të mëngjesit? Mëngjesi i dytë është shumë i ngjashëm me versionin e reduktuar të të parit. Produktet e mundshme përfshijnë:

• Fruta (banane, mollë, dardhë, pjeshkë, etj.).
• Një grusht arra.
• Bar Drithërash (dyqan i blerë ose i bërë vetë).
• Sandviç i vogël sanduiç.
• Vezë, e zier e butë ose e zier fort.
• gjizë me pak yndyrë.
• Kos natyral.

Produkte të tilla mund të merren lehtësisht me vete dhe të hani në kohën e duhur në punë ose në shkollë. Tani le të kalojmë te recetat e mëngjesit të shëndetshëm me foto.

Receta

Disa lloje mëngjesi mund të përgatiten pa shumë vështirësi,megjithatë, ka nga ata që së pari duhet të mësojnë se si të gatuajnë siç duhet. Në këtë pjesë të artikullit do të analizojmë recetat më të njohura për mëngjeset e ndryshme dhe do të hedhim një hap më shumë drejt një diete të shëndetshme dhe të duhur.

Tavë me gjizë

Receta për përgatitjen e tavës me gjizë mund të quhet receta më e njohur për një mëngjes të shijshëm dhe të shëndetshëm me foto. Pra, çfarë përbërësish na duhen?

• gjizë me çdo përmbajtje yndyre (0,5 kg).
• Vezë pule (4-5 copë).
• Sheqer (1 lugë gjelle).
• Semolinë (4-5 lugë gjelle).
• Rrush i thatë (50 g).

Së pari duhet të gatuani brumin. Përzieni gjizën, vezët dhe sheqerin. Pasi të keni përftuar një masë homogjene, shtoni bollgurin, më pas hidhni rrushin e thatë dhe përzieni gjithçka tërësisht. Për pjekje, na duhet një formë kuzhine (për shembull, silikoni). Ngroheni furrën në 180 gradë dhe piqni tavën për 25-30 minuta. Mund ta provoni gatishmërinë e tavës duke e shpuar me një kruese dhëmbësh. Nëse kruese dhëmbësh del e thatë, tava është gati. Mirë oreks!

Burrat e drithërave

Këto bare janë shumë ushqyese dhe të shëndetshme, dhe janë gjithashtu një recetë e shkëlqyer mëngjesi i shëndetshëm për humbje peshe me një foto. Ata ngopin në mënyrë të përkryer trupin me substanca dhe energji të dobishme, duke ju lejuar të harroni ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë. Pra, si i bëni këto meze të mrekullueshme? Do të na duhen:

• bollgur (90-100g).
• Vezë pule -proteina (1-2 copë).
• Rrush i thatë (20-30g).
• Banane (1-2 copë).
• Bajame (grusht e vogël).
• Mj altë (1 lugë gjelle).

Së pari duhet të përgatisim "brumin" për shufrat e ardhshme. Për ta bërë këtë, kombinoni tërshërën dhe rrushin e thatë në një enë të thatë. Grini disa banane në një blender, shtoni të bardhën e vezës në to. Gjithashtu grini veçmas bajamet (në gjendjen e pastës së arrave) dhe shtoni në tasin me banane. Masën që rezulton mund ta ripërzieni me blender për të arritur uniformitetin maksimal. Më pas shtoni një lugë gjelle mj altë në blender dhe përzieni përsëri masën që rezulton.

Tani shtoni përzierjen e bananeve në tërshërën me rrush të thatë dhe përziejeni derisa të jetë homogjene. Ju duhet të merrni një lloj "brumi", nga i cili do të përgatiten shufrat e drithërave. Nga masa e përftuar formojmë shufra (të çdo forme) dhe i vendosim në një tepsi të mbuluar me folie. Më pas, vendoseni fletën e pjekjes në furrë të ngrohur në 250 gradë dhe piqni shufrat për 25-30 minuta. Dhe tani shufrat e shijshme të drithërave janë gati. Ato janë të dobishme dhe shumë të përshtatshme për t'i marrë me vete.

Omëletë me barishte

Kjo omëletë është një shembull i shkëlqyer i një recete të shëndetshme mëngjesi me një foto me ushqimin e duhur. Është e lehtë për t'u përgatitur, kështu që ky mëngjes konsiderohet sa më i shpejtë dhe i shëndetshëm. Çfarë përbërësish na duhen:

• Vezë pule (4 copë).
• Miell gruri (4 lugë).
• qumësht (4 lugë gjelle).
• Tufë me zarzavate.
• Gjalpë.
• Një majë kripë për shije.

Për të bërë këtë lloj omëlete, fillimisht duhet të formojmë një "brum". Për ta bërë këtë, shtoni vezët, kripën, qumështin, miellin e grurit në një enë mjaft të thellë dhe përzieni të gjithë përbërësit. Duhet të marrim një masë të lehtë homogjene me konsistencë gjysmë të lëngshme. Shtoni në tigan gjalpin dhe zarzavatet e grira hollë, më pas derdhni masën e përgatitur me vezë dhe shpërndajeni në mënyrë të barabartë. Sapo një kore e artë të bëhet e dukshme në sipërfaqen e omëletës, mund ta fikni sobën, pasi ajo tashmë është gati. Kështu, kjo pjatë përgatitet shumë lehtë dhe, më e rëndësishmja, shpejt. Pas 5-10 minutash mund të shijoni një mëngjes të shijshëm dhe të shëndetshëm. Një omëletë kaq e mrekullueshme është një recetë e shijshme dhe e shëndetshme për mëngjes.

Petullat (petullat amerikane)

Dhe së fundi - petullat amerikane, një opsion i shkëlqyeshëm për një mëngjes festiv ose të së dielës. Megjithatë, për përdorim të përditshëm, ato, natyrisht, nuk janë të përshtatshme, pasi janë një ëmbëlsirë. Për të bërë këto petulla me gëzof dhe të shijshme, na duhen:

• Qumësht qelqi 2,5-3,5% yndyrë (200-250 ml).
• Miell gruri (100 g).
• Vezë pule (1 copë).
• Sheqer i bardhë (≈1 lugë gjelle).
• Sheqer vanilje (5 g).
• Pluhur pjekjeje (5 g).
• majë kripë.
• Vaj vegjetal ose ulliri (1 lugë gjelle).

Pra, le të fillojmë të gatuajmë. Në një enë mjaft të madhe shtoni vezën, të bardhën dhe sheqer vaniljen, pak kripë dhe i rrahim me mikser derisa tëformimi i një konsistence homogjene gjysmë të lëngshme me ngjyrë të lehtë (pothuajse të bardhë). Më pas miellit i shtojmë 5 gramë pluhur për pjekje, të cilin e hedhim në masën e vezëve që rezulton. Përzieni brumin që rezulton dhe derdhni gradualisht qumështin në të. Tani shtoni një lugë gjelle perimesh (ose vaj ulliri) dhe brumi ynë është gati.

Më pas, piqni petullat në një tigan duke përdorur një lugë të vogël. Vlen të përmendet se për një petull ju nevojitet një sasi shumë e vogël brumi (≈1/2 lugë). Pancakes duhet të kthehen kur formohen flluska karakteristike në sipërfaqen e brumit. Gjatë procesit të pjekjes, petullat do të bëhen me gëzof dhe rozë. Tani ato mund të hidhen me reçelin tuaj të preferuar, shurupin ose qumështin e kondensuar dhe shërbehen.

Përfundim

Pra, në këtë artikull u njohëm me bazat e të ushqyerit të duhur në fillim të ditës, si dhe mësuam disa receta interesante dhe të shëndetshme për mëngjes me foto. Ndiqni dietën dhe më pas do të qëndroni të shëndetshëm dhe të dobët për një kohë të gjatë. Mirë oreks!