Sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë? Marrja ditore e kalorive

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Një temë mjaft e rëndësishme sot është se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Në fakt, të gjithë e kuptojnë se ky koncept është mjaft i paqartë dhe varet nga shumë faktorë, si pesha, lartësia, mosha, shkalla e aktivitetit. Për çdo person, kjo normë mund të llogaritet.

Kërkesa minimale ditore për kalori

Ka disa formula për një llogaritje të saktë. E para është për gratë:

• pesha në kilogramë duhet të shumëzohet me 10;
• lartësia në centimetra herë 6, 25;
• mosha shumëzuar me 5;
• më pas, shtoni të dytin në numrin e parë, pastaj zbritni të tretën dhe minus 161.

Për shembull, për një grua 25 vjeç, me peshë 70 kg dhe 170 cm të gjatë, llogaritja do të ishte:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Ky është numri minimal i kalorive që një grua duhet të konsumojë në ditë. Kjo është, kjoenergjia shpenzohet për proceset metabolike në trup, që do të thotë se norma ditore nuk duhet të jetë më e ulët se kjo shifër për funksionimin e shëndetshëm të organizmit.

Për burrat, llogaritja është, përveç se në fund nuk duhet të zbresësh 161, por të shtosh 5. Për shembull, për një burrë 35 vjeç, me peshë 110 kg dhe 180 cm të gjatë, llogaritjet do të duken kështu:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Prandaj, secili prej nesh mund të llogarisë në shtëpi se sa energji harxhon për shërbimin e trupit të tij, edhe nëse një person është në pushim. Këto llogaritje i japin një përgjigje pyetjes se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore është metabolizmi i cili llogaritet sipas formulës së mësipërme dhe niveli i aktivitetit fizik dhe secila ka të vetin.

Sa kalori në ditë në varësi të stilit të jetesës

Tani ju duhet të përcaktoni se sa energji shpenzon një person për metabolizmin dhe aktivitetin e tij fizik. Kjo do t'ju ndihmojë të llogarisni përafërsisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën e tij në të njëjtin nivel.

Pra, llogaritjet e mëparshme duhet të shumëzohen me koeficientin:

• 1, 2 - për një mënyrë jetese të ulur;
• 1, 375 - për ata, aktivitetet e të cilëve nuk janë aktive, por ka një vend për të bërë sport deri në 3 herë në javë;
• 1, 55 - mesatarisht aktiv, si ushtrimet 5 herë në javë dhe puna në zyrë;
• 1, 725 - për atletët dhe ata që punojnëlidhur me aktivitetin fizik;
• 1, 9 - me punë të rënda fizike ditore.

Kështu, shkëmbimi kryesor duhet të shumëzohet me koeficientin që karakterizon sa më saktë stilin aktual të jetesës. Numri që rezulton i kilocalorive është i nevojshëm për të mbajtur peshën.

Një mënyrë tjetër për të llogaritur

Ka disa metoda të tjera për të llogaritur sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të mbajtur peshën. Për shembull, mesatarisht, çdo person konsumon afërsisht 1 kcal për kilogram të peshës së tij çdo orë. Prandaj, për të llogaritur minimumin ditor, pesha duhet të shumëzohet me 24.

Për shembull, për një grua që peshon 70 kg, duhet të konsumoni rreth 1680 kcal. Por këtu nuk merret parasysh shkalla e aktivitetit fizik, ndaj metoda e parë është më e saktë dhe objektive.

Mbajtja e një ditari

Por ekziston mënyra më e sigurt për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë individualisht. Kjo mund të bëhet me vëzhgim, pra, për disa ditë duhet të mbani një ditar ushqimor.

Për shembull, për 10 ditë duhet të regjistroni të gjitha ushqimet e konsumuara, përmbajtjen e tyre kalorike dhe vëllimin. Kjo me kusht që pesha të jetë në vend. Pasi të ketë kaluar koha e planifikuar, duhet të llogaritni mesatarisht sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Llogaritja sipas kësaj skeme mund të konsiderohet sa më e saktë që të jetë e mundur, sepse trupi është individual, dhe shkalla metabolike është e ndryshme për të gjithë.

Sanevojiten kalori për humbje peshe

Meqenëse problemi i peshës së tepërt është i mprehtë sot, vëmendje duhet t'i kushtohet kësaj çështjeje. Vërtet, sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për të humbur peshë? Nëse e dini me siguri metabolizmin tuaj bazë, domethënë sasinë e energjisë që furnizohet aktualisht me ushqim dhe kontribuon në ruajtjen e peshës.

Nutricionistët nuk rekomandojnë uljen e mprehtë të përmbajtjes kalorike të dietës ditore, me një maksimum prej 10%. Nëse nuk i përmbaheni këtij rregulli, atëherë mund të shkaktoni dëme serioze për shëndetin, mirëqenia përkeqësohet. Kjo do të thotë, trupi kalon në modalitetin e kursimit të energjisë, metabolizmi ngadalësohet, si rezultat, kjo mund të çojë në shtim në peshë.

Çështja e humbjes së peshës duhet trajtuar me mençuri. Kjo është më e lehtë për ata që mbajnë një ditar ushqimor për të përcaktuar se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Këtu mund të shihni qartë se çfarë mund të përjashtohet lehtësisht nga dieta ose të zëvendësohet me ushqime me pak kalori.

Si të shpërndajmë siç duhet kalori

Së pari ju duhet të mësoni se ne marrim energji nga tre elementë kryesorë - proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Nuk mund të refuzoni kategorikisht asnjërën prej tyre, sepse çdo element luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e trupit të njeriut, humbja e shëndetshme në peshë është e pamundur pa to.

Për shembull, yndyrnat nuk janë vetëm një burim energjie, por edhe të nevojshme për transportimin e lëndëve ushqyese në qelizat në trup. Proteina është një material ndërtimi, pa tëështë e pamundur të formohen indet e muskujve dhe të humbasësh peshë, respektivisht. Karbohidratet përpunohen në energji, e cila është e nevojshme për performancën normale të njeriut.

Dieta ditore duhet të përmbajë proteina, yndyrna dhe karbohidrate në raportin e mëposhtëm të përqindjes 20/50/30. Por këtu është e rëndësishme të dimë se cilat lëndë ushqyese na duhen në baza ditore, sepse disa ushqime do të duhet të eliminohen plotësisht për të humbur peshë.

Kalori të mira dhe të këqija

Gjëja më e rëndësishme nuk është vetëm sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për humbje peshe, por nga vijnë ato. Po flasim për kalori “të këqija” dhe “të mira”. Ky është, natyrisht, një përkufizim figurativ, në fakt, ju duhet të kuptoni saktë se cilat produkte përmbajnë energji që konsumohet menjëherë dhe cilat ruhen në rezervë.

Për shembull, karbohidratet janë të thjeshta dhe komplekse. Karbohidratet e thjeshta janë sheqeri dhe të gjitha ushqimet që e përmbajnë, përfshirë frutat. Ato nuk ngopin, por janë të nevojshme për funksionimin e trurit, në sasi të arsyeshme. Kjo do të thotë, njerëzit e angazhuar në aktivitete intelektuale duhet të konsumojnë karbohidrate të thjeshta në formën e tyre natyrale - mj altë, fruta. Karbohidratet komplekse janë perimet dhe drithërat, ato ngopin për një kohë të gjatë dhe sjellin përfitim maksimal, prandaj rekomandohet konsumimi i tyre çdo ditë.

E njëjta gjë vlen edhe për yndyrnat, më të dobishmet prej tyre janë bimore dhe kafshët nuk sjellin asnjë përfitim për trupin. Prandaj, dieta duhet të përmbajë perimevajra, ato janë në arra, fara, avokado.

Çfarë kalori duhet të ha për një figurë të shëndetshme dhe të bukur

Tani pika kryesore është se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë për humbje peshe dhe nga duhet t'i nxjerrë ato. Në fund të fundit, mund të hani, për shembull, 1500 kcal me perime, fruta dhe drithëra dhe në të njëjtën kohë të ndiheni mirë dhe të humbni peshë, ose të hani më pak ushqime të shpejta, pasta dhe ushqime të tjera jo të shëndetshme për sa i përket kalorive dhe në të njëjtën kohë të fitoni. peshën dhe rritjen e yndyrës trupore.

Morali është se është e rëndësishme jo vetëm të llogaritet saktë përmbajtja kalorike e dietës, por edhe të largohen produktet e panevojshme që nuk sjellin asnjë përfitim prej saj. Kjo mund të bëhet vetëm nëse shihni qartë gjithçka që është ngrënë kohët e fundit. Shumë ankohen se hanë shumë pak dhe në të njëjtën kohë nuk humbin peshë. Refuzimi për të ngrënë nuk është një rrugëdalje, ju duhet të hani mjaftueshëm në mënyrë që të mos përjetoni një ndjenjë të vazhdueshme urie, por të mos e teproni.

Si të humbni peshë pa sakrifica

Pra, nëse përcaktoni sa më saktë që të jetë e mundur se sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë, atëherë mund të krijoni lehtësisht një program ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj. Nuk do të jetë e vështirë për të gjetur përmbajtjen kalorike të secilit produkt ose ky informacion mund të gjendet në paketim. Nuk ka nevojë të ndiqni dieta dhe të kufizoni veten në të ushqyer, thjesht kaloni në ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme: perime, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë, mish dhe peshk, ushqim deti.

Tani mund të bëshnxjerr sa kalori duhet të konsumojë një person në ditë. Norma ditore është individuale për secilin, mjafton ta përcaktoni vetë, pas së cilës mund të rregulloni menunë tuaj. Dhe në të njëjtën kohë, nuk ka nevojë të kontaktoni një specialist, përveç nëse, sigurisht, shkaku i peshës së tepërt shoqërohet me kequshqyerje. Por nuk duhet të reduktoni ndjeshëm dhe shumë kalori, procesi i humbjes së peshës është i gjatë dhe nuk duhet të kalojë 1,5 - 2 kg në javë.