Marrja ditore e kalorive për gratë dhe burrat: veçoritë, llogaritja e normës dhe rekomandimet

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Trupi i njeriut përdor çdo ditë një sasi të caktuar kalorish për funksione që sigurojnë jetë normale, si frymëmarrja, gjumi, tretja. Konsumi dhe konsumimi i kalorive të marra varet nga mosha e personit, forma e tij fizike dhe mënyra e jetesës. Prandaj, ia vlen të kujtojmë gjithmonë se llogaritja e marrjes ditore të kalorive bëhet për secilin person individualisht, ku të gjitha veçoritë fizike merren veçmas.

Koncepti i përgjithshëm i kalorive

Para se të flisni për mënyrën e llogaritjes së saktë të marrjes ditore të kalorive, duhet të ndaleni në konceptet themelore. Një kalori është një njësi e pranuar përgjithësisht e matjes së energjisë, të cilën trupi e shpenzon në procese të ndryshme gjatë jetës së tij. Një person merr kalori në procesin e asimilimit të ushqimit nga trakti gastrik.

Siç u përmend më lart, sasia e kostove të energjisë për çdo person është e ndryshme dhe varet drejtpërdrejt nga shkalla e stresit ditor fizik dhe intelektual, sasia e ushqimit të konsumuar, pesha dhe gjendja shëndetësore.

Nëse trupi, së bashku me ushqimin, merrte një numër të madh kalorish dhe nuk mund t'i shpenzonte ato gjatë ditës, atëherë teprica vendoset në trup në formën e yndyrës së trupit. Kështu, një rritje e marrjes ditore të kalorive çon në shtim në peshë. Por në rastin kur trupi nuk merr pjesën e kalorive që i nevojiten gjatë ditës, rezervat e yndyrës digjen. Kështu, vërehet humbje peshe. Sidoqoftë, vlen të kujtohet se nëse nuk ka rezervë të yndyrës së trupit dhe një person është në gjendje të mirë fizike, mungesa e kalorive çon në varfërim të rëndë të trupit, i cili është i mbushur me një përkeqësim të gjendjes së përgjithshme fizike dhe zhvillimit. të patologjive të ndryshme, si mosfunksionimi i sistemit vaskular, nervor dhe tretës.

Efekti i moshës në marrjen e kalorive

Është jashtëzakonisht e rëndësishme të mbani mend se një nga pikat kryesore për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive është mosha. Ky fakt është për faktin se shkalla e konsumit të energjisë në mosha të ndryshme do të jetë gjithashtu e ndryshme. Të rinjtë, veçanërisht adoleshentët, kanë nevojë për më shumë energji pasi në trup ndodhin ndryshime të ndryshme fiziologjike. Njerëzit e moshuar kanë nevojë për shumë më pak energji, pasi aktiviteti fizik zvogëlohet ndjeshëm me moshën.

Duke ditur dhe duke ditur të përdorë siç duhet kaloritë, një person është në gjendje të rregullojë dhe rregullojë shëndetin dhe peshën e tij. Për shembull, llogaritja e marrjes ditore të kalorive për humbje peshe do t'ju lejojë të heqni qafe kilogramët e tepërt edhe pa stërvitje të panevojshme sportive. Dhe gjithashtu, përkundrazi, për të shtuar peshë në rast lodhjeje.

Kalori normale për gratë

Si rregull, seksi i bukur është më i ndjeshëm ndaj çështjes së pamjes dhe peshës trupore. Norma e kalorive për vajzat, si dhe për burrat, përcaktohet në bazë të stilit të jetesës së jetës së përditshme dhe treguesit të moshës. Treguesit e kushtëzuar të marrjes ditore të kalorive për gratë janë të dhënat që tregohen në tabelën më poshtë.

Mosha e grave	Me një mënyrë jetese të ulur (joaktive)	Me një mënyrë jetese mesatarisht aktive	Me një mënyrë jetese aktive
18 deri në 25 vjeç	2000 kcal	2200-2300 kcal	2400-2500 kcal
26 deri në 50 vjeç	1800 kcal	2200 kcal	2200-2300 kcal
Pas 50 vitesh	1500-1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Duke përdorur të dhënat e dhëna, mund të përcaktoni marrjen ditore të kalorive për gratë, por ia vlen të mbani mend se është mirë që llogaritjet t'i bëni vetë duke përdorur formula të veçanta. Si ta bëni atë në mënyrë korrekte do të diskutohet pak më poshtë.

Norma e kalorive për burra

Trupi mashkullor shpenzon energji disi më intensivisht se trupi femëror, prandaj, numri i kalorive të marra nga përfaqësuesit e gjysmës së fortë të njerëzimit duhettë jetë më shumë. Marrja mesatare ditore e kalorive për meshkujt është të dhënat e paraqitura në tabelën më poshtë.

Mosha e burrave	Me një mënyrë jetese të ulur (joaktive)	Me një mënyrë jetese mesatarisht aktive	Me një mënyrë jetese aktive
18 deri në 25 vjeç	2400-2500 kcal	2800 kcal	2900-3000 kcal
26 deri në 50 vjeç	2000 kcal	2500-2600 kcal	2900 kcal
Pas 50 vitesh	1700-1800 kcal	2100-2300 kcal	2400-2700 kcal

Megjithatë, ia vlen të kujtojmë se të dhënat e marrjes ditore të kalorive për meshkujt janë mesatare, dhe për të koordinuar siç duhet dietën tuaj, është mirë të përdorni vetëm llogaritjet individuale.

Kalori normale për gratë shtatzëna

Një vajzë që po përgatitet të bëhet nënë, është e domosdoshme të monitorojë dietën e saj dhe cilësinë e produkteve. Norma e kalorive në ditë për vajzat në pozicion varet nga kohëzgjatja e shtatzënisë.

Është jashtëzakonisht e rëndësishme të diskutoni mbi ushqyerjen me një gjinekolog që monitoron rrjedhën e shtatzënisë. Megjithatë, numri mesatar i kalorive të konsumuara në fazat e hershme duhet të jetë afërsisht 2500 deri në 3200 kalori në ditë.afatet e vona - brenda 3100-3200 kcal, dhe tashmë gjatë laktacionit - deri në 3500 kcal.

Kalori normale për humbje peshe

Nutricionistët rekomandojnë fuqimisht uljen e numrit të kalorive kur humbni peshë gradualisht. Nëse trupi nuk merr normën e zakonshme të ushqimit, do të jetë në një gjendje stresuese, e cila është e mbushur me çrregullime të stomakut dhe sistemit nervor. Vlen gjithashtu të kujtohet se nëse, në luftën kundër peshës së tepërt, një person fillon të udhëheqë një mënyrë jetese aktive dhe është i dhënë pas sporteve, është rreptësisht e ndaluar të ulni ndjeshëm marrjen e tij të kalorive. Mbani në mend se aktiviteti fizik kërkon gjithashtu shumë energji.

Opsioni optimal është kur sasia e kalorive të konsumuara reduktohet gradualisht me 15-20%. Kështu, për shembull, nëse norma ditore për një vajzë ishte 2000 kcal me një mënyrë jetese të ulur, të matur, atëherë marrja ditore e kalorive për një grua për humbje peshe do të jetë 1700-1600 kcal. Në të ardhmen, kur trupi të rindërtohet, ju mund të zvogëloni sasinë e kalorive të konsumuara deri në 30 ose 40%. Por sigurohuni që të mbani mend se është më mirë të përdorni llogaritjet individuale.

Nëse një person vendos të humbasë peshë dhe ta kthejë figurën e tij në normalitet, pa ndërtuar ushqimin e duhur, ky synim nuk do të arrihet shpejt dhe jashtëzakonisht i vështirë. Edhe stërvitja më rraskapitëse nuk do të sjellë rezultatet e dëshiruara nëse furnizimi me energji i trupit në formën e yndyrës trupore tejkalon shpenzimin ditor të kalorive.

Është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje faktit që procesi i humbjes së peshës mebalancimi i ekuilibrit të kalorive nuk do të jetë në gjendje t'i japë trupit formën e dëshiruar pa një minimum ushtrimesh. Nëse trupi ndalon të marrë pjesën e zakonshme të kalorive, gradualisht do të fillojë të përpunojë masën muskulore, gjë që do të ndikojë negativisht në figurë dhe shëndet. Kështu, procesi i heqjes së peshës së tepërt ka dy faktorë kyç - ushqimin e duhur dhe stërvitjen e moderuar.

Si të llogarisni marrjen tuaj të kalorive?

Për llogaritjen e saktë të marrjes ditore të kalorive, specialistët në fushën e të ushqyerit kanë zhvilluar formula të veçanta. Sidoqoftë, duke përdorur metoda të ndryshme llogaritjeje, mund të merrni numra të ndryshëm, gjë që shpesh shkakton furnizim të gabuar me energji elektrike. Nëse një person ka vendosur seriozisht t'i qaset çështjes së llogaritjes së normës së kalorive, atëherë është më mirë që ai të kontaktojë një specialist i cili do të ndihmojë në llogaritjen e normës individuale.

Nëse nuk mund të caktoni një takim me një mjek për ndonjë arsye, atëherë mund ta llogarisni vetë normën. Deri më sot, dietologët praktikues rekomandojnë përdorimin e formulave ditore të kalorive të shkencëtarëve Mifflin-San Geor dhe Harris-Benedict. Treguesit e metodave të mësipërme për llogaritjen e marrjes ditore të kalorive mund të ndryshojnë nga njëri-tjetri dhe të kenë një gabim që varion nga 100 deri në 300 kcal.

Kur nuk duhet t'i numëroni vetë kaloritë?

Vlen të përmendet se të gjitha llogaritjet janë të zbatueshme për njerëzit që kanë arritur tashmë pubertetin, por, sipërgjithësisht pranohet se ky moment vjen në moshën 18 vjeçare.

Njerëzit me sëmundje të sistemit tretës, vaskular ose nervor nuk do të përshtaten me llogaritjet mesatare. Në mënyrë që ata të kuptojnë se sa kalori duhet të konsumojnë, duhet të kontaktojnë dietologët, pasi vetëm një specialist mund të koordinojë saktë marrjen ditore të kalorive.

Si të numëroni shpejt kaloritë në ushqim?

Për të rregulluar dietën tuaj, nuk mjafton të dini sa keni marrë kalori, duhet gjithashtu të jeni në gjendje të numëroni saktë kaloritë në ushqimin që hani. Mënyra më e thjeshtë dhe më efektive sot janë kalkulatorët e kalorive, të cilat mund të gjenden në internet, të instaluara në një kompjuter personal ose të shkarkohen si një aplikacion në smartfonin tuaj.

Algoritmi i këtyre programeve është shumë i thjeshtë - bazuar në të dhënat zyrtare për përmbajtjen kalorike të produkteve, bëhet një llogaritje dhe jepen treguesit e një shërbimi të një produkti ose një pjate të gatshme. Kështu, ju mund të llogarisni dhe hartoni dietën tuaj pa shumë vështirësi, si dhe pa kohë dhe kosto të panevojshme financiare.

Aplikacionet më të mira llogaritëse të kalorive

Me ritmin modern të jetës, shpesh është jashtëzakonisht e vështirë për njerëzit që të llogarisin në mënyrë të pavarur përmbajtjen kalorike të çdo pjese të ushqimit të ngrënë. Siç u përmend tashmë, aplikacionet e telefonit janë mënyra më e përballueshme, optimale dhe më e shpejtë për të zbuluar se sa kalori ka në ushqim. Dhe gjithashtu avantazhi i shumë prej këtyre aplikacioneve është se ata mundenzbuloni sa kalori janë djegur gjatë ditës dhe ndihmoni në krijimin e një liste të përshtatshme të ushqimeve dhe pjatave.

Aplikacionet më të mira të kalkulatorit të kalorive për telefonat inteligjentë janë:

1. YAZIO. Baza e informacionit të këtij aplikacioni përmban të dhëna për një numër të madh produktesh dhe ushqimesh të gatshme. Komoditeti dhe veçantia e programit qëndron edhe në faktin se në YAZIO mund të gjeni receta me të cilat mund të gatuani një pjatë me përmbajtjen e dëshiruar kalorike.
2. "Kalori". Aplikacioni do të ndihmojë këdo që jo vetëm të kontrollojë marrjen ditore të kalorive, por edhe t'ju tregojë se sa kalori janë shpenzuar.
3. Lifesum. Ky aplikacion do të ndihmojë jo vetëm për të gjetur informacione në lidhje me përmbajtjen kalorike të ushqimit, por edhe për të bërë dietën e duhur për një qëllim specifik. Ky program është një ndihmës i mirë, veçanërisht për ata njerëz që kanë vendosur të humbin peshë.
4. FatSecret. Në këtë aplikacion, çdo përdorues do të mund të gjejë të gjithë informacionin e nevojshëm për ushqimin, nga kaloritë deri tek vlerat ushqyese.

Si të llogaritni kaloritë me dorë?

Nëse nuk është e mundur të llogaritet numri i kalorive në ushqimin e konsumuar duke përdorur teknologjinë moderne, kjo mund të bëhet me dorë, duke ditur përmbajtjen kalorike të vetë produktit ose gjellës së gatshme.

Për ta bërë këtë, duhet të shumëzoni peshën e produktit me përmbajtjen e tij kalori. Për shembull, duke ditur që 1 gram sallatë Cezari e përgatitur sipas recetës klasike përmban 1,9 kcal, pastaj në një porcion që peshon 250 gram.do të jetë 475 kcal.

Si përfundim, vlen të theksohet se ushqimi është baza e jetës së njeriut. Është jashtëzakonisht e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj dhe t'i kushtoni vëmendjen e duhur llogaritjes së kalorive të konsumuara, pasi teprica e tyre ose, anasjelltas, mungesa e tyre mund të shkaktojë pasoja negative, siç janë sëmundjet e sistemit tretës ose sëmundjet e sistemit nervor..