Ushqim i pasur me proteina. Marrja ditore e proteinave

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Proteina është materiali kryesor ndërtues për trupin e njeriut. Është e nevojshme për formimin, si dhe restaurimin e indeve të muskujve, thonjve, lëkurës, flokëve dhe ruajtjen e imunitetit. Pa proteina të mjaftueshme, trupi nuk do të jetë në gjendje të funksionojë plotësisht.

Kur proteina ka mungesë, trupi humbet masën muskulore, fillojnë problemet shëndetësore dhe imunitare. Kjo është arsyeja pse ushqimi i pasur me proteina duhet të jetë i pranishëm në dietën e përditshme të çdo personi.

Roli i proteinave në jetën e njeriut

Për trupin, proteinat janë blloqet ndërtuese që janë përgjegjëse për rritjen e të gjitha indeve. Ashtu si karbohidratet, proteinat mund të bëhen një burim energjie për një person. Megjithatë, nëse karbohidratet fillojnë të mbizotërojnë në dietë, proteina fillon të përdoret nga trupi për të krijuar qeliza të reja yndyrore dhe inde muskulore. Prandaj, pavarësisht se sa proteina ka mishi që gjendet në tryezën e konsumatorit mesatar çdo ditë, roli i karbohidrateve është gjithashtu shumë i rëndësishëm.

Proteina është e rëndësishme për ruajtjen e imunitetit. Ushqimi i pasur me proteina krijonantitrupa, të cilët më vonë, së bashku me pjesën tjetër të qelizave imune të trupit, u rezistojnë infeksioneve dhe sëmundjeve. Përveç kësaj, enzimat e proteinave janë të rëndësishme për rrjedhën normale të të gjitha reaksioneve kimike në trupin e njeriut.

Cilat ushqime kanë më shumë proteina

Proteina gjendet në një shumëllojshmëri të gjerë ushqimesh. Gjendet si në ushqimet shtazore ashtu edhe në ato bimore. Mishi, peshku, gjiza dhe bishtajore janë burimet më të zakonshme të proteinave. Janë këto ushqime që rekomandohet të përfshihen në dietën tuaj për ta bërë atë sa më të shëndetshme.

Ushqime të pasura me proteina:

• Cod.
• Salmon.
• Mishi i gjelit të detit.
• Mish pule.
• Thjerrëzat.
• Viçi.
• Sojë.
• karkaleca.
• Spinaq.
• fasule.
• Asparagus.
• Farat e kungullit.
• Qumsht.
• gjizë.
• Djathë.
• Vezë.

Sa proteina përmban gjiza, mishi, frutat e thata dhe ushqimet e tjera që përfshihen në dietën tuaj ditore? Nëse nuk keni menduar më parë për këtë, atëherë është koha të numëroni numrin e saj. Proteina e tepërt mund të dëmtojë të gjithë trupin. Ju duhet t'i përmbaheni dozës së rekomanduar ditore, e cila do të jetë individuale për secilin. Mund të përcaktohet në bazë të gjendjes shëndetësore, stilit të jetesës, peshës dhe moshës.

Vlera ditore për proteinat

Përpara se të vazhdoni me llogaritjen e marrjes ditore të proteinave, duhet të vendosni për qëllimin që dëshironi t'i vendosni vetes. Pra, nëse do të fitoni masë muskulore dhe planifikoniushtroni rregullisht në palestër, rekomandohet të konsumoni të paktën 2 gram proteina për 1 kg peshë në ditë. Duhet pasur parasysh se në një vakt nuk duhet të konsumohen më shumë se 40 gram proteina. Një sasi më e madhe thjesht nuk do të përthithet dhe do të çojë në helmim të trupit.

Nëse jeni në një dietë për humbje peshe dhe nuk dëshironi të humbni masën e fituar të muskujve, marrja ditore e proteinave do të jetë 1,5 gram për kilogram peshë. Kjo do të jetë mjaft e mjaftueshme për të parandaluar shfaqjen e distrofisë në indet e muskujve.

Ushqimi duhet të ndërrohet, ushqimi i pasur me proteina duhet të jetë i larmishëm dhe të përmbajë të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme. Me peshë të tepërt, norma e proteinave në ditë është 1.2 gram për 1 kg peshë. Kështu, marrja ditore e proteinave duhet të jetë së paku 1 gram për kilogram të peshës trupore.

qumësht

Sa proteina përmban qumështi? Qumështi është me të drejtë një nga ushqimet më të shëndetshme dhe një burim i përballueshëm i proteinave. Është i lartë në vitaminë D, kalcium dhe fosfor. Për 100 gram qumësht, përmbajtja e yndyrës së të cilit është 2,5%, ka rreth 2,8 gram proteina. Kështu, në një litër është afërsisht 28 gramë.

Ky është një përbërës i domosdoshëm për gatimin e drithërave, omletave, petullave dhe shumë pjatave të tjera. Shpesh ka njerëz që nuk mund ta konsumojnë qumështin në formën e tij të pastër. Në këtë rast, mund të bëni smoothie ose kokteje prej tij.

Qumështi është i mirë për kockat dhe imunitetin. Në të njëjtën kohë, përdorimi i tepërt i tij mund të çojë nëkilogramë shtesë. Prandaj, njerëzit me mbipeshë duhet ta pinë me kujdes.

gjizë dhe djathëra

Djathi gjizë është një nga ato ushqime që prijnë për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Sa proteina ka në gjizë? Me zero yndyrë, 100 gram përmban 18 gram proteina. Vlera energjetike e gjizës pa yndyrë është 94 kalori. Mund të përdoret për të bërë ëmbëlsira dhe pije. Produkti përthithet mirë nga trupi dhe normalizon tretjen.

Djathërat me bazë qumështi janë gjithashtu të pasur me proteina. Për shembull, 100 gram djathë Adyghe përmban rreth 17 gram proteina. Në të njëjtën kohë, vlera e tij energjetike është 235 kalori. Disa lloje djathrash janë produkte dietike që mund të përfshihen nga nutricionistët në dietat terapeutike. Gjithashtu përdoret shpesh nga atletët për të fituar masë muskulore.

Mish

Mishi është një nga burimet kryesore të proteinave. Sa proteina ka në mish? Në 100 gram fileto pule ka 30 gram. E njëjta sasi e proteinave gjendet në viçin pa dhjamë. Lepuri përmban vetëm 21 gramë dhe me të drejtë mund të quhet produkt dietik.

Mishi ngop trupin me yndyrna shtazore, minerale dhe aminoacide. Konsumimi i rregullt i mishit përmirëson kujtesën dhe funksionin e trurit në përgjithësi. Ky produkt duhet të jetë i pranishëm në dietën e fëmijëve për zhvillimin e tyre normal.

Peshku

Peshku përmban fosfor, acide yndyrore të forta dhe thelbësore omega-3. Gjithashtu, mos harroni për numrin e madh të vitaminave të grupeveD, E, B dhe A, të cilat janë kaq të pasura me peshq. Ka afërsisht 20 gram proteina në 100 gram salmon. E njëjta sasi proteine në ton.

Dy porcione peshk në javë do të jenë të mjaftueshme për t'i siguruar trupit sasinë e nevojshme të lëndëve ushqyese. Peshku do të jetë një zgjedhje e mirë për humbje peshe. Ky ushqim i pasur me proteina nuk është aq i lartë në kalori sa mishi dhe është shumë më i lehtë për t'u tretur nga trupi. E rëndësishme është edhe prania e vajit të peshkut në këtë produkt, i cili përmirëson funksionimin e trurit dhe kujtesën.

Arra

Arrat janë gjithashtu të larta në proteina. Për shembull, 100 gramë bajame përmbajnë 21 gramë proteina. Ka 15 gram proteina në lajthitë dhe 20 gram në fistikë.

Ndryshe nga frutat, arrat përmbajnë shumë më tepër magnez, kalcium, hekur dhe fosfor. Është një ushqim i shijshëm dhe i ushqyeshëm që ka një efekt të dobishëm në funksionimin e zemrës dhe trurit. Përveç kësaj, arrat mund të ulin nivelin e kolesterolit në gjak. Përdorimi i tyre përshkruhet nga mjekët gjatë periudhës së rikuperimit pas operacioneve dhe sëmundjeve. Arrat mund të zvogëlojnë urinë, gjë që mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë humbjes së peshës.

Në të njëjtën kohë, arrat nuk janë një ushqim i lehtë për t'u mbajtur parasysh. Përdorimi i tepërt i tyre mund të shkaktojë helmim të organizmit.

fasule

Fasulet e pjekura janë të barabarta me drithërat për nga vlerat e tyre ushqyese. Është një ushqim i pasur me proteina, vitamina dhe fibra. Në Rusi, bishtajoret më të zakonshme janë:

• kikirikë;
• fasule;
• thjerrëzat;
• sojë;
• bizele.

100 gram bishtajore përmbajnë rreth 6 gram proteina. Këto produkte nuk mund të klasifikohen si diete, pasi trupi i duhet shumë kohë për t'i asimiluar ato. Fasulet duhet të gatuhen përpara konsumimit.

Spinaq

Për sa i përket proteinave, spinaqi është i dyti vetëm pas bishtajoreve. Edhe pas trajtimit termik, në këtë produkt ruhen vitaminat e grupit A dhe C. Përveç kësaj, spinaqi përmban kalcium dhe beta-karotinë, të cilat forcojnë kockat. 100 gram spinaq përmban rreth 3 gram proteina.

Kjo perime largon toksinat nga trupi. Përdorimi i rregullt i tij në ushqim përmirëson metabolizmin në trup, forcon enët e gjakut dhe dhëmbët. Ky ushqim vegjetal, i pasur me proteina, rekomandohet për gratë shtatzëna dhe fëmijët. Spinaqi shpesh përfshihet në dietë si një burim shtesë i fibrave dhe vitaminave.

Fruta të thata

Frutat e thata janë gjithashtu një burim i mirë i proteinave bimore. Në një gotë me kajsi të thata ka rreth 5 gram proteina, në një gotë me kumbulla të thata 4,5 gram. Njëqind gramë banane të thata përmbajnë rreth 1.5 gram proteina. Përveç kësaj, frutat e thata janë të pasura me vitamina dhe minerale.

Shumica e frutave të thata me të drejtë mund të quhen produkte dietike. Prandaj, ato përfshihen në një sërë sistemesh ushqimore të fokusuara në humbjen e peshës. Frutat e thata ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit dhe largimin e lëngjeve të tepërta nga trupi. Janë zëvendësues të mrekullueshëmëmbëlsirat dhe mund të përdoren si meze kur konsumohen me moderim.

Në të njëjtën kohë, mos harroni për përmbajtjen e tyre kalorike. Kur konsumohen me tepricë, ushqimet e pasura me proteina mund të prishin figurën e njerëzve mbipeshë dhe të shkaktojnë dëm serioz për shëndetin. Në prani të sëmundjeve kronike, rekomandohet përdorimi i frutave të thata me kujdes.

Efektet e marrjes së ulët të proteinave

Mungesa e proteinave në trup mund të çojë në pasojat e mëposhtme:

• përshpejtimi i procesit të plakjes;
• përkeqësim i punës së zemrës dhe organeve të tjera;
• ngadalëson metabolizmin dhe rrit masën yndyrore;
• imuniteti i dëmtuar;
• shtrirje e mureve të enëve të gjakut dhe, si rezultat, ulje e presionit të gjakut;
• sindroma e lodhjes kronike dhe anemia;
• shkelje e aparatit tretës dhe mëlçisë.

Përcaktimi i mungesës së proteinave nuk është gjithmonë i lehtë. Duhet t'i kushtoni vëmendje shenjave të mëposhtme:

• lodhje dhe ulje e performancës;
• shërimi i ngadalshëm i plagëve;
• sëmundje të shpeshta;
• irritabilitet;
• lëkurë e varur;
• rënie floku.

Nëse ka shenja të mungesës së proteinave, dieta duhet të rregullohet duke rritur sasinë e proteinave në ushqim. Është e nevojshme të bëhen analiza gjaku për të kontrolluar mungesën e mineraleve dhe vitaminave. Mosbalancimi i proteinave mund të shkaktojë mangësi të vitaminave dhe mineraleve. Në rast se mungesa e proteinave shoqërohet me një sëmundje, është e nevojshme ta trajtoni atë.

Përfundim

Siç mund ta shihni, ushqimet e pasura me proteina duhet të jenë të pranishme në një dietë të plotë ditore të një personi, të cilën ju mund ta zgjidhni sipas preferencave tuaja. Lista e mësipërme do t'ju ndihmojë të bëni zgjedhjen e duhur.

Nuk duhet të kufizoheni në ushqime, sepse pa një dietë të larmishme, trupi nuk do të marrë mjaftueshëm vitamina dhe substanca të tjera të dobishme. Pavarësisht se sa proteina ka qumështi dhe ushqimet e tjera që janë të pranishme në dietë, karbohidratet gjithashtu nuk duhet të harrohen. Ato janë të rëndësishme, sepse nëse mungojnë, vitaliteti do të fillojë të zhduket. Është e nevojshme të ruhet një ekuilibër racional i marrjes së ushqimit.