Proteinat - çfarë është ajo? Lista e ushqimeve me proteina të larta

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Sot, gjithnjë e më shumë njerëz vuajnë nga mungesa e proteinave në dietë, por shumë nuk e dinë as se çfarë e ka shkaktuar saktësisht këtë situatë dhe si ta rregullojnë atë. Në fakt, proteinat janë materiali kryesor ndërtues i trupit tonë dhe mungesa e tyre përkeqëson jo vetëm funksionimin e organeve të brendshme, por edhe pamjen e një personi. Në të njëjtën kohë, është e pamundur të rezervoni proteina dhe për një shëndet të mirë, duhet t'i konsumoni rregullisht me ushqim. Artikulli do të përshkruajë në detaje se çfarë janë proteinat, çfarë funksionesh kryejnë dhe çfarë produktesh përmbajnë.

Përkufizim

Proteinat ose, më thjesht, proteinat janë komponime kimike komplekse të aminoacideve. Disa prej tyre mund të sintetizohen nga trupi vetë, por ka edhe të pazëvendësueshme që njeriu mund t'i marrë vetëm nga ushqimi, dhe në masë më të madhe nga kafshët.

Për herë të parë, proteinat u zbuluan në shekullin e 18-të nga një shkencëtar francez, pas së cilës biseda për përfitimet e tyre nuk ndalet. Është interesante se molekulat e proteinave mund të kryejnë funksione të ndryshme dhe nuk kanë një ndarje të qartë në lloje, por shpesh përcaktohen nga funksione specifike.

Funksionet e proteinave

Detyra kryesore e proteinave në trup është përshpejtimi i proceseve dhe reaksioneve të ndryshme. Për më tepër, të gjithë ata që kanë ndjekur ndonjëherë stërvitjen kanë dëgjuar për përfitimet e proteinave, sepse këto molekula janë materiali kryesor ndërtues i indeve të muskujve, dhe asnjë ngarkesë pa ushqimin e duhur nuk do t'ju ndihmojë të merrni figurën e përsosur të lehtësimit. Është e pamundur të mos përmendim keratinën dhe kolagjenin e njohur për të gjitha bukuroshet - këto janë proteina. Ato ofrojnë bukurinë e lëkurës, flokëve dhe thonjve tanë.

Përveç kësaj, proteinat janë përgjegjëse për mpiksjen e gjakut, aktivizimin e imunitetit, detoksifikimin e trupit, lëvizjen e leukociteve dhe dërgimin e lëndëve ushqyese në qelizat e trupit. Proteinat përfshijnë edhe disa hormone, më i famshmi prej të cilëve është insulina. Dhe së fundi, proteina është burimi më i dobishëm i energjisë.

Nevoja e njeriut

Në varësi të stilit të jetesës dhe pranisë së situatave stresuese, sasia e nevojshme e proteinave për trupin mund të ndryshojë vazhdimisht. Për të mos pasur mungesë të substancës në një kohë të shkurtër, është e nevojshme që rregullisht të konsumohen proteina me ushqim dhe, nëse është e nevojshme, në formën e shtesave dietike. Sasia e duhur e proteinave për çdo person përcaktohet individualisht nga gjinia, mosha, mënyra e jetesës dhe rajoni i tij i banimit. Kur u zbulua për herë të parë substanca, besohej se mjaftonte të konsumoheshin vetëm 0,3 g proteinë të pastër në ditë për çdo kilogram peshë. Sot, normat ndryshojnë ndjeshëm dhe mesatarisht janë tashmë 0.8 g / kg. Proteinat duhet të përbëjnë të paktën 15% të ditësdietë dhe në kushte të caktuara, kjo shifër rritet. Kështu, përmbajtja e proteinave në ushqim duhet të rritet kur:

• punë e vështirë fizike;
• ushtrim i rregullt;
• gjatë sëmundjes dhe shërimit;
• në stinën e ftohtë.

Duhet të mbahet mend se proteinat e tepërta në trup çojnë në obezitet, urolithiasis dhe probleme me sistemin tretës.

Mungesa e proteinave nuk është më pak e rrezikshme dhe provokon prishje, ulje të funksioneve mbrojtëse të trupit, përkeqësim të pamjes dhe anemi. Kjo është arsyeja pse para se të rregulloni dietën tuaj, duhet të llogaritni me kujdes gjithçka. Në pleqëri, në mot të nxehtë ose në sëmundje të caktuara që karakterizohen me vështirësi në përthithjen e proteinave, sasia e tyre, përkundrazi, duhet të reduktohet.

Normat e konsumit të proteinave

Sot, nutricionistët kanë deduktuar kërkesat mesatare për proteina. Për të sapolindurit dhe fëmijët nën 3 vjeç, kjo është 2.2 g / kg. Fëmijët parashkollorë kërkojnë afërsisht 20 g në ditë, dhe nxënësit e shkollës janë tashmë 35 g. Në adoleshencë, nga mosha 14 vjeç, nevoja tashmë është e ndarë sipas gjinisë. Pra, vajzat e reja kanë nevojë për 45 g proteina në ditë, dhe djemtë kanë nevojë për 52 g. Për gratë dhe burrat nga 19 vjeç e lart, doza përcaktohet në mënyrë të ngjashme me adoleshentët, por gradualisht zvogëlohet me kalimin e moshës për shkak të ngadalësimit të metabolizmit.

Proteinat vegjetale

Njeriu merr proteina nga shumë ushqime, duke përfshirë ato bimore. Përmbajtja më e lartë e proteinavegjendet në bishtajore, kërpudha, arra dhe fara. Ndër perimet duhet të dallohen të gjitha llojet e lakrës.

Përveç kësaj, sasi të vogla të proteinave bimore gjenden në miell dhe të gjitha produktet e miellit, drithërat, frutat, frutat e thata dhe perimet. Pavarësisht nga një listë kaq e gjerë, është e pamundur t'i sigurohet trupit ngopje të plotë vetëm me produkte bimore. Fakti është se asnjë bimë nuk përmban të gjitha aminoacidet thelbësore të nevojshme për njerëzit.

Proteinat shtazore

Ushqimet e pasura me proteina mund të mos jenë domosdoshmërisht me origjinë shtazore, por janë të vetmet që mund t'i ofrojnë trupit një listë të plotë të aminoacideve thelbësore. Këto përfshijnë mishin, peshkun, vezët dhe produktet e qumështit.

Interesante, shumë shkencëtarë nuk po nxitojnë t'i quajnë ato më të dobishmet, sepse shumë përpjekje shpenzohen për tretjen e ushqimit të kafshëve, dhe konsumimi i tepërt i produkteve të tilla çon në përdhes, sëmundje të kyçeve dhe sëmundje të tjera. Proteina bimore nuk ka efekte të tilla dhe përthithet nga trupi shumë më shpejt, ndërkohë që përmirëson tretjen.

Në lidhje me një situatë kaq të diskutueshme për një dietë të shëndetshme, duhet të përcaktoni saktë masën e produkteve dhe të mësoni se si t'i kombinoni ato me njëra-tjetrën në mënyrë që të mos dëmtoni trupin.

Çiftimi i ushqimeve me proteina

Është e rëndësishme të mbani mend se ushqimet e pasura me proteina shtazore janë shumë të dëmshme për sistemin tretës, prandaj është mirë t'i hani ato me zarzavate dhe perime jo niseshte. Kjo do të rrisë sekretimin e lëngut gastrik dhendihmoni në tretjen më të shpejtë të vakteve të rënda.

Kombinimi i proteinave me yndyrnat e kundërta e ndërlikon procesin e tretjes. Kjo do të thotë, proteinat bimore mund të konsumohen vetëm me proteina bimore, dhe kafshët me kafshë. Mishi është më mirë të piqni, zieni ose zieni, dhe të mos skuqeni në vaj vegjetal, si dhe sallatën e perimeve me yndyrë vegjetale dhe jo salcë kosi. Dhe, nga rruga, një rregull më shumë - mos përzieni proteina me origjinë të ndryshme. Domethënë mos ha peshk me mish, por djathë me perime.

Mjediset e ëmbla dhe acide ndërlikojnë procesin e tretjes së proteinave.

Vend të veçantë zënë bishtajoret - soja, thjerrëzat, bizelet, qiqrat, fasulet dhe fasulet. Përmbajtja e tyre e proteinave nuk është më e larta, por ato ndryshojnë në përbërje nga të gjitha, kështu që nuk mund të kombinohen as me proteina bimore dhe as me proteina shtazore.

Duke pasur parasysh këto rregulla, është e nevojshme të bëni një dietë në mënyrë që çdo vakt të përmbajë një të tretën e marrjes ditore të proteinave, dhe ushqimet - 3-5%.

Proteina për humbje peshe

Ushqimet me përmbajtje të lartë proteinash kërkojnë gjithmonë më shumë energji për zbërthimin e tyre, kështu që kur ato hyjnë në trup, kaloritë shpenzohen më shumë se sa merren. Gjithashtu, proteinat kontribuojnë në një ndjenjë afatgjatë të ngopjes dhe ndihmojnë trupin të normalizojë shumë procese të rëndësishme. E gjithë kjo i përcakton ushqimet proteinike si një nga më të dobishmet për dietat, sigurisht, vetëm nëse ndiqni rregullat e gatimit - zierja, zierja ose pjekja.

Për ata që duan të humbin peshë, duhet të lexojnëme listë ushqimesh me proteina të ulëta:

• produkte qumështi me pak yndyrë;
• qumësht;
• drithëra - tërshërë, oriz dhe hikërror;
• perime dhe barishte pa niseshte;
• mish pa yndyrë i gatuar pa yndyrë;
• të brendshmet e mishit, gjuha më e mirë;
• peshk dhe ushqim deti të të gjitha varieteteve;
• bishtajoret;
• djathëra të fortë me pak yndyrë;
• vezë të ziera.

Ushqime me shumë proteina. Mish

Për ata që përpiqen të ndërtojnë masë muskulore ose thjesht të kompensojnë mungesën e një substance në trup, duhet të njiheni me listën e ushqimeve që kanë një përmbajtje të lartë proteinash.

Mishi vjen i pari. Nga ana tjetër, ajo ndahet në varietete, nga të cilat varet sasia e enzimave:

1. Proteina më e pastër gjendet në mish viçi - 25%. Përveç kësaj, produkti i siguron trupit përfitime të mëdha, duke e pasuruar atë me hekur, vitamina B dhe një listë pothuajse të plotë të aminoacideve të nevojshme për një person. Është mirë të zieni ose ziejeni viçin për disa orë për ta bërë strukturën e mishit më të butë.
2. Viçi është në vendin e dytë. Ky mish tretet shumë më lehtë dhe ndahet në kategori. Dy të parat kanë 20% proteina të pastër dhe jo më shumë se 2% yndyrë.
3. Mishi i kalit. Ka një përmbajtje të lartë proteinash - 21%. Pavarësisht mospërhapjes së këtij lloji të mishit, përdorimi i rregullt i tij mund të plotësojë shpejt nevojat e organizmit për “material ndërtimi”. Përveç kësaj, mishi i kalit është i pasur me hekur dhe kalium.
4. Lepuri. Me meritëKonsiderohet një produkt dietik, sepse praktikisht nuk përmban yndyrë. Shija e saj delikate i jep një personi jo vetëm ndjesi të këndshme, por gjithashtu përfiton nga hekuri, fosfori, kaliumi dhe shumë vitamina në përbërje. Proteina e pastër në mishin e lepurit - 21%.
5. Shpendët konsiderohen gjithashtu dietike. Ai përmban afërsisht 20% proteina të lehta dhe të pastër, dhe përmbajtja e tij e ulët kalori dhe një listë e madhe vitaminash, aminoacidesh dhe mineralesh e bëjnë produktin një burim ideal energjie gjatë dietave.
6. Rritje e përmbajtjes së proteinave gjendet edhe te mishi i derrit, por i disa varieteteve. Pjesët më të majme mund të përmbajnë deri në 50% yndyrë dhe vetëm 12% proteina. Zgjidh një burim të proteinave duhet të jetë pjesë e ligët, të tilla si fileto ose ijë. Ato përmbajnë 20% proteina dhe tre herë më pak yndyrë.

Vezë

Pas mishit, duhet të theksohen vezët e pulës dhe thëllëzës.

Rosa përmban gjithashtu proteina, por në një sasi minimale - vetëm 3% të masës totale. Në pulë, proteina mund të jetë 7-17%, në varësi të asaj se sa mirë hëngri zogu. Përveç proteinave, vezët përmbajnë acide yndyrore, squfur, zink, fosfor, hekur dhe vitamina të tretshme në yndyrë. Efekti negativ i yndyrave nga e verdha kur konsumohet mbulohet plotësisht nga lizina në përbërje, prandaj rekomandohet ngrënia e plotë e vezëve. Zierja është mënyra më e mirë e gatimit, pasi lëvozhga ruan të gjitha vetitë e dobishme.

Produktet e qumështit

Të gjitha ushqimet shtazore janë të pasura me proteina. Në cilat produkteshumica e qumështit të tij? Burimi kryesor i qumështit të fermentuar i një proteine të plotë të pastër është gjiza.

Në varësi të përmbajtjes së yndyrës, proteina në të mund të jetë 14-18%. Për të lehtësuar tretjen, gjiza duhet të përzihet me kefir ose kos, por mos harroni se ky kombinim mund të rrisë edhe përmbajtjen kalorike të gjellës. Ekspertët rekomandojnë të hani gjizë për darkë, sepse përmban një substancë që përthithet nga trupi më gjatë - kazeinë.

Përveç gjizës, djathi i fortë ka shumë proteina, por produkti është shumë kalori. Për të mos dëmtuar figurën tuaj, rekomandohet ta përdorni para ushtrimeve fizike ose t'i jepni përparësi varieteteve të lehta. Për shembull, djathi feta ka 16% proteina, dhe camembert ka 19%. Përqendrimi më i ulët i proteinave në djathin e përpunuar është vetëm 4%.

Full deti

Shumica e proteinave dhe substancave të tjera të dobishme gjenden në peshqit e detit, kështu që peshku i lumit nuk përfshihet në listë. Pra, proteina në të është të paktën 16%, ndërsa peshku tretet shumë më shpejt se mishi për shkak të përmbajtjes së ulët të fibrave lidhëse. Zgjedhjet më të mira do të ishin trofta, merluci, kërpudha, açugeja, sardelet, salmoni ose toni, pasi këto varietete nuk kanë yndyrë të tepërt. Përveç proteinave dhe acideve yndyrore, peshku përmban jod, magnez, fosfor, kalium, fluor, vitamina A, D, E dhe grupin B.

Natyrisht, pjatat e përgatitura me zierje ose zierje do të sjellin efektin maksimal pozitiv, peshku i tymosur nuk do të sjellë përfitime për trupin.

Frutat, perimet dhe arra

Përmbajtja e proteinave nëproduktet me origjinë bimore nuk mund të quhen të larta në krahasim me kafshët, por megjithatë nuk mund t'i fshini ato nga dieta juaj. Proteina vegjetale në përqendrimin më të lartë është e përqendruar në frutat e forta, manaferrat me gurë, bishtajore dhe lakër. Pra, çdo ditë duhet të hani mollë, pjeshkë, qershi, kajsi, dardha, mango dhe fruta të tjera.

Arrat për sa i përket proteinave mund të krahasohen në mënyrë të sigurt edhe me mishin, por ia vlen të kujtojmë se ato përmbajnë edhe një sasi të madhe yndyre bimore, kështu që produkte të tilla përjashtohen nga dietat. Përqendrimi më i lartë i proteinave gjendet tek kikirikët, farat e lulediellit dhe bajamet - 20-25%. Arrat, arrat e pishës, fëstëkët dhe lajthitë kanë vetëm 7-10% proteina.

Përfundim

Pasi lexoni listën e ushqimeve më të pasura me proteina dhe rëndësinë e këtij elementi për trupin, shumë nuk e kuptojnë ende pse ka mungesë proteinash? Edhe një person që ha rregullisht mish, peshk dhe produkte qumështi mund të përballet me një problem të tillë, për të mos përmendur ata që vullnetarisht e kufizojnë veten në ushqim.

Fakti është se vaktet e rregullta thjesht mund të mos i japin trupit sasinë e substancave që i nevojiten për të funksionuar. Kjo është arsyeja pse, kur rregulloni dietën tuaj, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet jo normave mesatare, por nevojave individuale, të cilat do të marrin parasysh nivelin e aktivitetit fizik, moshën dhe gjininë e një personi. Për më tepër, nevoja për proteina përcaktohet nga qëllimet e një personi. Nëse ai ka nevojë për proteina vetëm për të vazhduar punënorganizëm, atëherë norma e llogaritur e tyre duhet të respektohet rreptësisht. Nëse një atlet ka nevojë për proteina për të rritur masën e muskujve të sojës, atëherë çdo mesatare duhet të rritet me 10-15%.

Përveç kësaj, duhet të mbani mend gjithmonë se trupi nuk është në gjendje të grumbullojë proteina në vetvete, si dhe të bëjë pa aminoacide thelbësore, të cilat sintetizohen vetëm prej tij. Kjo është arsyeja pse ju duhet të konsumoni proteina rregullisht. Nëse një person nuk ka mundësi të bëjë menunë e tij çdo ditë sipas të gjitha kërkesave, nevoja për proteina mund të plotësohet lehtësisht me suplemente ushqimore.