Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse: cili është ndryshimi, lista e ushqimeve

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Karbohidratet janë lëndët ushqyese që trupi juaj ka nevojë për të funksionuar siç duhet. Ata na japin energji. Megjithatë, kur i konsumojmë këto elemente me ushqim, jo gjithmonë mendojmë se si kjo mund të ndikojë në trupin tonë. Fakti është se ka karbohidrate të thjeshta dhe komplekse që mund të ndikojnë në trupin tonë në mënyra të ndryshme.

Pse një person ka nevojë për karbohidrate

Këto lëndë ushqyese i japin trupit të njeriut energjinë që i nevojitet. Mungesa e tyre jo vetëm që mund të provokojë një rënie të vitalitetit, por gjithashtu të shkaktojë një rënie të përgjithshme të forcës dhe imunitetit, depresion të shpeshtë, dobësi, përgjumje dhe lodhje.

Karbohidratet janë thelbësore për aktivitetin normal të trurit. Ato janë një material ndërtimi për prodhimin e substancave të tjera, duke përfshirë imunoglobulinat. Megjithatë, karbohidratet e thjeshta dhe komplekse dietike, të cilat nuk kanë kohë për t'u përdorur plotësisht nga trupi, çojnë në një rritje të kolesterolit dhe shndërrimin e tyre të mëvonshëm në akumulim yndyrash.

Varietetet e karbohidrateve

Të gjithë lëndët ushqyese thelbësore që konsumojmë absorbohen ndryshe në trupin e njeriut. Në mënyrë të ngjashme, karbohidratet ndahen në të shpejta (të thjeshta) dhe të ngad alta (komplekse) sipas metodës së ndarjes.

Grupi i parë përfshin monosakaridet dhe disakaridet. Baza e këtyre substancave janë glukoza dhe fruktoza. Kanë një strukturë më të lehtë, kështu që përthithen lehtësisht nga trupi.

Karbohidratet komplekse janë polisakaride. Zbërthimi i karbohidrateve komplekse është i ngad altë, për këtë arsye ato quhen ndonjëherë kështu. Ato përbëhen kryesisht nga niseshte, glikogjen, fibra dhe celulozë. Pas ngrënies së ushqimit që përmban këto komponime, ndjenja e ngopjes vazhdon për një kohë të gjatë.

Cilat karbohidrate janë komplekse dhe cilat janë të thjeshta

Karbohidratet komplekse janë zinxhirë të gjatë molekularë që nuk kanë kohë të shpërbëhen në glukozë. Thithja e këtyre komponimeve nuk shoqërohet me rritje të sheqerit në gjak dhe nuk shkakton uri për 3-4 orë.

Ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse dietike janë kryesisht drithëra të papërpunuara, shumica e perimeve dhe buka e bërë nga mielli integral. Produkte të tilla duhet të jenë të pranishme në menunë ditore të çdo personi: në mëngjes - drithëra, në drekë - një sallatë perimesh ose një pjatë anësore me drithëra, në mbrëmje - perime të ziera ose të pjekura. Në të njëjtën kohë, nuk duhet harruar prania e detyrueshme e përbërësve proteinikë.

Karbohidratet e thjeshta janë ushqime që treten lehtë dhe shpejt, dhe meqenëse atoE përbërë nga glukoza, nivelet e sheqerit në trup rriten. Procesi i ndarjes fillon tashmë në gojë, nën veprimin e enzimave të pështymës. Prandaj, fjalë për fjalë në 30-40 minuta do të dëshironi përsëri të freskoheni. Karbohidratet e thjeshta gjenden në ushqimet me sheqer, mj altë, produktet e pjekura dhe produktet e ëmbëlsirave të bëra nga mielli i bardhë i rafinuar, produktet e qumështit, frutat dhe disa perime.

Sekreti i frutave

Frutat dhe frutat e thata mund t'i kushtohen një teme të veçantë. Siç e dini, ato përmbajnë një sasi të madhe të fruktozës. Por në fund të fundit, fruktoza është baza e karbohidrateve të shpejta, ndaj lind pyetja logjike nëse trupi ynë ka nevojë për to. Pa dyshim! Fakti është se nëna natyra kombinoi karbohidratet e thjeshta dhe komplekse në këto fruta të dobishme.

Përveç fruktozës, ato përmbajnë fibra komplekse dhe pektina, si dhe vitamina dhe minerale, të cilat absolutisht nuk mund t'i refuzoni. Fibra komplekse nuk lejon që karbohidratet e thjeshta të përthithen plotësisht. Prandaj, mjafton që konsumimi i frutave të ëmbla të zvogëlohet në 200 gramë, kurse frutave të thata në 50 gramë në ditë, për të ruajtur një ekuilibër optimal në organizëm dhe për të mos fituar peshë të tepërt.

Ushqime mashtruese: patate dhe makarona

Patatet dhe makaronat ende shkaktojnë polemika mes humbjes së peshës. Dihet që patatet janë një sasi e madhe niseshteje, dhe makaronat bëhen nga mielli i rafinuar. Megjithatë, sjellja e këtyre produkteve në trupin e njeriut ndonjëherë nuk justifikon specifikat e karbohidrateve që përbëjnë përbërjen e tyre. E megjithatë, çfarëA janë karbohidratet në patate komplekse apo të thjeshta? Dhe pse makaronat nuk ju bëjnë gjithmonë të shtoni peshë?

Rezulton se çështja është tek mënyra e përgatitjes dhe lloji i prezantimit të këtyre produkteve. Kështu, për shembull, patatet e pjekura apo të ziera në lëkurë nuk do të bëjnë asnjë dëm, ndërsa patatet e skuqura apo të skuqura mund të ndikojnë në shfaqjen e centimetrave shtesë në zonën e belit. E njëjta gjë vlen edhe për makaronat. Një kombinim me gjalpë ose një kotele të yndyrshme nuk do t'i bëjë ata patjetër të shëndetshëm, por shtimi i mishit dietik ose djathrave me pak yndyrë do ta mbajë figurën normale.

Cili është indeksi glicemik

Indeksi glicemik (GI) - shkalla e zbërthimit të karbohidrateve të përfshira në çdo ushqim deri në formimin e glukozës. Këta tregues përmblidhen në tabela të veçanta të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, të cilat janë jetike për njerëzit që vuajnë nga manifestimet e diabetit. Është shumë e rëndësishme që ata të mbajnë një regjistër të karbohidrateve që provokojnë ndryshime në nivelet e hemoglobinës.

Megjithatë, sot, gjatë hartimit të dietës së duhur, këto të dhëna përdoren gjerësisht nga njerëzit e shëndetshëm. Dihet se produktet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe komplekse kanë shkallë të ndryshme zbërthimi. Sa më i ulët të jetë GI, aq më ngadalë do të përthithet ushqimi, që do të thotë se një ushqim i tillë do të jetë i mirë për shëndetin dhe figurën.

Sipas këtyre tabelave, GI i ulët është deri në 39, i mesëm është nga 40 në 70, dhe çdo gjë më lart konsiderohet GI e lartë. Ushqimet me indeks të ulët glicemik mund të hahen pa kufizime. Ushqimi i lidhur megrupi mesatar GI, duhet të konsumohet në moderim. Ato ushqime në të cilat indeksi glicemik është i lartë, është më mirë të kufizohen ose eliminohen plotësisht.

GI në dietat

Metoda e bazuar në llogaritjen e indeksit glicemik ka shumë përparësi. Njerëzit, bazuar në këto të dhëna dhe të kuptuarit se çfarë i përket karbohidrateve komplekse dhe çfarë atyre të thjeshta, e përpilojnë dietën e tyre sipas parimit të ushqyerjes së duhur. Në të njëjtën kohë, puna e të gjitha sistemeve të trupit rregullohet dhe procesi metabolik përshpejtohet. Vështirësia kryesore në ndjekjen e dietave të tilla është respektimi i vazhdueshëm i tabelave të veçanta.

Megjithatë, edhe këtu, disa kundërindikacione për shëndetin janë të mundshme. Prandaj, përpara se të kaloni në këtë sistem optimal, është e nevojshme të konsultoheni me mjekun.

Karbohidrate të thjeshta dhe komplekse: një listë e ushqimeve që na duhen dhe nuk na duhen

Me siguri që në shumë dieta për humbje peshe rekomandohet të reduktohet sasia e karbohidrateve të konsumuara, kanë dëgjuar shumë. Siç u përmend tashmë, karbohidratet e shpejta dëmtojnë figurën, domethënë ato substanca që trupi i përpunon shpejt, duke i kthyer ato në glukozë, dhe më pas në yndyrë të trupit. Ato u reduktuan në tabela të veçanta të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, në mënyrë që të gjithë të mund të zgjidhnin një lloj të caktuar ushqimi për veten e tyre. Për lehtësinë e përdorimit, këtu është një shembull në formën e një liste të produkteve:

Ushqime që përmbajnë karbohidrate të shpejta	Ushqime që përmbajnë karbohidrate të ngad alta
Sheqer i rregullt	drithëra me drithëra integrale
Ëmbëlsira dhe pasta	Bukë integrale
Disa fruta (banane, rrush, pjepër, shalqi, hurmë)	Fruta mesatarisht të ëmbla (mollë, pjeshkë, kivi, etj.)
Disa perime të ëmbla	Perime jeshile
Marmelata, mj altë dhe çdo reçel	Arra
Lëngje dhe pije të gazuara të ëmbla	Lëngje frutash dhe perimesh pa sheqer
Akullore	gjizë me pak yndyrë, kos natyral

Parimi i të ushqyerit të shëndetshëm

Nëse hapi i fundit në llogaritjen e karbohidrateve është humbja e peshës, si dhe parandalimi i diabetit dhe sëmundjeve kardiovaskulare, atëherë mund të përdorni metodën universale të propozuar nga mjeku francez Montignac. Ai përbëhet nga dy faza: reduktimi i peshës në një vlerë të caktuar dhe konsolidimi i mëvonshëm i rezultatit.

Për të arritur efektin e dëshiruar, marrja e karbohidrateve duhet të jetë sa më e ulët që të jetë e mundur. Prandaj, në fazën e parë rekomandohet të hahet ajo që i përket karbohidrateve komplekse, pra ushqime me vlera të ulëta GI. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Faza e dytë e dietës Montignac është procesi i stabilizimit të peshës. Këtu dieta mund të jetë pak më e gjerë. Megjithatë, kufizimet për ushqimet me karbohidrate të larta mbeten.

Mëngjesi, dreka dhe darka e shëndetshme janë themeli i shëndetit të mirë

Sipas rekomandimeve të autorit të metodës franceze, është e rëndësishme të filloni ditën tuaj siç duhet. Karbohidratet komplekse për mëngjes janë elementi kryesor i një diete të shëndetshme. Mëngjesi i parë duhet të përmbajë drithëra, fruta, produkte qumështi me pak yndyrë - e gjithë kjo eliminon ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë dhe normalizon procesin e tretjes. Mëngjesi i dytë (rostiçeri i lehtë) duhet të përmbajë përbërës proteinash.

Për drekë, duhet të hani vakte jo shumë të yndyrshme, të përbëra nga proteina dhe lipide. Mund të jenë: supa me perime, mish peshku dhe shpendësh, vezë. Dieta nuk duhet të përmbajë salcice, ushqime të konservuara dhe produkte gjysëm të gatshme. Këshillohet që në menynë ditore të përfshini perime, bishtajore dhe zarzavate.

Darka duhet të jetë e lehtë. Mund të përbëhet nga proteina dhe karbohidrate, por duhet të hahet para orës 19:00.

Në dietën Montignac, ekzistojnë skema të tëra të ushqyerjes së larmishme me ndryshime të kursyera në dietë. Këtu, një person nuk përjeton kufizime të rënda dhe në të njëjtën kohë humbet peshë brenda 1-3 muajsh. Shumë njerëz mbeten mbështetës të kësaj metodologjie gjatë gjithë jetës dhe përdorin një listë produktesh (karbohidrate të thjeshta dhe komplekse) të rekomanduara nga një mjek me famë botërore për të përpiluar një menu ditore.

Këshilla dietike

Dieta të bazuara në llogaritjen e karbohidrateve në ushqimin e konsumuar, janë të shumta. Ata kërkojnë pajtim të vazhdueshëm me tabelat e zhvilluara, dhe kjo nuk është gjithmonë e përshtatshme. Për të thjeshtuar këtë proces,për të mos u ngatërruar në tregues dhe për të mos hequr dorë në të njëjtën kohë nga gatimet tuaja të preferuara, mund të përdorni disa këshilla nga nutricionistët:

• Pothuajse të gjitha kulturat bimore janë shumë të dobishme. Ato mund të konsumohen në sasi të pakufizuar, mundësisht të gjalla ose të pjekura.
• Frutat, si perimet, mund të hahen pa kufi. Bananet, hurmat, rrushi, shalqiri dhe pjepri do të jenë përjashtim në këtë rast.
• Patatja është një produkt që kërkon vëmendje të veçantë. Mundësia më e mirë për përdorimin e saj është zierja në uniformë dhe e ftohtë. Patatet e reja të pjekura përmbajnë gjithashtu një sasi minimale të karbohidrateve dhe janë shumë të dobishme për trupin.
• Makaronat nuk do të dëmtojnë trupin nëse bëhen nga gruri i fortë. Mund ta përdorni pa dëmtuar figurën, por vetëm në sasi të kufizuar.
• Orizi i bardhë i lëmuar nuk rekomandohet. Është më mirë ta zëvendësoni me varietetet kafe dhe kafe.
• Buka e përdorur në dietë duhet të jetë vetëm miell me drithëra, krunde ose miell integral.
• Mishi dietik, peshku, produktet e qumështit me pak yndyrë duhet të jenë të pranishme në dietë. Megjithatë, ushqimet me proteina nuk duhet të jenë dominuese.

Ju nuk mund t'i mendoni karbohidratet e thjeshta si një të keqe absolute. Ato rrisin ndjeshëm nivelin e glukozës në gjak vetëm me një rritje të normave të rekomanduara. Një ëmbëlsirë e vogël nuk do të dëmtojë nëse konsumohet me masë. Është mirë që të kombinohen ushqimet me glicemi të lartë me ato të ulëta, atëherë niveli i sheqerit do të rritet ngadalë.

Në përfundim

Dallimi midis karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse është i dukshëm. Megjithatë, janë ato të shpejtat që japin kënaqësi dhe kënaqësi të vërtetë, ndaj është shumë e vështirë t'i përjashtoni plotësisht nga dieta juaj. Kilet e tepërta nuk do të depozitohen në zonat problematike nëse raporti ruhet në menunë ditore: 90% karbohidrate komplekse + 10% të thjeshta. Dhe mbani mend se vetëm karbohidratet e shpejta me yndyrë mund të jenë më keq se karbohidratet e shpejta, por kjo është një çështje më vete.