Karbohidrate komplekse - produkte. Lista e ushqimeve të pasura me karbohidrate komplekse

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Karbohidratet, si proteinat dhe yndyrnat, janë blloqe të rëndësishme ndërtuese për trupin tonë. Ata ushqejnë trurin tonë, sistemin nervor dhe organet me energji jetike, dhe gjithashtu ruajnë nivelet e glikogjenit. Por, nga ana tjetër, këto substanca ndahen në të thjeshta (mono- dhe disaharide) dhe, në përputhje me rrethanat, karbohidrate komplekse (ose polisaharide). Për funksionimin normal të organizmit është i nevojshëm dozimi i saktë i konsumimit të tyre. Besohet se për të mbajtur veten në formë të mirë fizike, është më mirë të hani karbohidrate jo të thjeshta, por komplekse. Produktet, lista e të cilave do të përmbajë emrat më të njohur për ju, mund të gjenden në çdo dyqan. Por përpara se të përpiloni menunë, ka disa pika të rëndësishme për t'u marrë parasysh.

Lidhur me karbohidratet komplekse

Për një mënyrë jetese aktive dhe funksionimin normal të organeve, nevojitet një sasi e madhe energjie, e cila do të na ushqejë gjatë gjithë ditës. Çdo nutricionist ose mjek do ta tregojëju se për këtë, karbohidratet komplekse duhet të jenë të pranishme në dietën e një personi të shëndetshëm. "Çfarë produktesh janë këto?" - ju pyesni. Përgjigja është e thjeshtë: pothuajse gjithçka që konsiderohet shumë e shëndetshme, por jo gjithmonë e shijshme, mund të vendoset në këtë kategori.

Ushqimet e pasura me fibra, fibra të trashë dhe niseshte përmbajnë gjithmonë karbohidrate komplekse. Produktet, lista e të cilave do të jetë një listë me drithëra, drithëra dhe perime jeshile, duhet të jenë gjithmonë të pranishme në frigoriferin tuaj dhe të përbëjnë afërsisht 30-40% të marrjes së ushqimit tuaj ditor. Drithëra të ndryshme, gatime me bazë patate, perime të forta (kungull, patëllxhan, kungull i njomë) jo vetëm që do të jenë burim energjie dhe forcash, por do të kenë një efekt të mirë edhe në gjendjen e traktit gastrointestinal. Sigurohuni që të përfshini karbohidratet komplekse në dietën tuaj të përditshme. Produktet, lista e të cilave është paraqitur më në detaje më poshtë, do t'ju ndihmojnë të krijoni një menu të shijshme dhe të larmishme. Por mos harroni se është e preferueshme t'i përdorni në mëngjes, dhe në raste ekstreme në mëngjes.

Llojet e karbohidrateve komplekse

Karbohidratet komplekse, ndryshe nga karbohidratet e thjeshta, absorbohen shumë ngadalë nga trupi, nuk shkaktojnë pika të mprehta të insulinës dhe, në përputhje me rrethanat, nuk kërcënojnë akumulimin në shtresën yndyrore. Ato janë shumë pak të tretshme në ujë, kështu që qëndrojnë në trup për një kohë mjaft të gjatë. Karbohidratet komplekse përfshijnë niseshte, glikogjen, fibra dhe pektina. Në varësi të përqendrimit të këtyre përbërësve në produkte, ato kanë vlera ushqyese dhe indeks glicemik të ndryshëm.

Niseshte

Niseshja është furnizuesi më i rëndësishëm i karbohidrateve për trupin. Përqendrimi më i lartë i tij vihet re në ushqimet me origjinë bimore, kryesisht në drithëra. Ushqimet që përmbajnë karbohidrate komplekse (lista e më të pasurve me niseshte):

• 

  Hikërror (deri në 60%).

• Riz (deri në 70%).
• Bollgur (rreth 49%).
• Makarona (sipas sasisë së glutenit në materialin burimor, mund të përmbajë 62-68% niseshte).
• Bukë thekre (në varësi të llojit të miellit të përdorur, 33-49%).
• Bukë gruri (35-51%).
• Thjerrëzat (mbi 40%).
• Bizele (deri në 44%).
• Sojë (3,5%).
• Patate (në varësi të shumëllojshmërisë dhe freskisë së produktit, 15-18% niseshte).

Glikogjen

Ky polisaharid është i pranishëm në ushqim në sasi shumë më të vogla. Përmbajtja e tij është veçanërisht e lartë në të gjitha organet e brendshme të një personi dhe indet e muskujve. Është një lloj “rezervë energjie”, si dhe burimi kryesor i të ushqyerit për trurin dhe sistemin nervor. Ju mund të plotësoni direkt rezervat tuaja të glikogjenit duke ngrënë mish (kryesisht të kuq), zemër viçi, mëlçi dhe peshk.

Fibra

Shumë afër në përbërje me polisakaridet. Është një fibër e trashë me origjinë bimore, jashtëzakonisht e rëndësishme për funksionimin normal të zorrëve. Pjesa më e madhe e tij gjendet në produktet me drithëra integrale, të cilat nuk janëi nënshtrohet pastrimit mekanik dhe trajtimit termik. Duke diversifikuar dietën tuaj me ushqime të tilla, ju mund ta kontrolloni më lehtë urinë, pasi fibrat e trashë ofrojnë një ndjenjë të ngopjes afatgjatë. Ky funksion sigurohet nga karbohidratet komplekse. Ushqimet e listuara më poshtë janë mjaft të larta në fibra:

• fasule.
• Frutat dhe perimet me fara (rrush, mollë, kivi, shegë).
• Perime dhe barishte të freskëta.
• Drithëra integrale (të pa pastruara dhe të ziera me avull).
• Arra (lajthi, kikirikë, bajame).

Pektina

Fibrat e pektinës luajnë rolin e absorbuesve në trup. Duke u tretur në ujë, ato kthehen në një masë viskoze koloidale, e cila tërheq toksina të ndryshme, kancerogjene, madje edhe metale të rënda. Janë pektinat ato që çlirojnë zorrët nga toksinat dhe normalizojnë punën e aparatit tretës.

Indeksi glicemik i produkteve

Indeksi glicemik (GI) karakterizon shkallën e rritjes së glukozës në gjak menjëherë pas ngrënies së një produkti të caktuar. Sa më i lartë të jetë ky tregues, aq më i shpejtë është përthithja e sheqerit, dhe më pas me të njëjtën shpejtësi ekskretohet nga trupi. Vetë glukoza ka vlerën më të lartë në formën e saj të pastër, ajo merret si 100. Indeks të ndryshëm glicemik mund të përmbajnë të njëjtat në natyrë, por pjata dhe ushqime të gatuara ndryshe. Karbohidratet e thjeshta dhe komplekse në këtë drejtim kanë shkallëzimin e tyre.

Nëse po përpiqeni të ushqeheni siç duhet, është më mirë t'i jepni përparësi ushqimeve me përmbajtje të lartë polisaharide, ato jo vetëm që janë më të dobishme, por edhe ndihmojnë për të humbur peshë. Nëse po pyesni se cili është indeksi glicemik i karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse, lista e ushqimeve (tabela më poshtë) do t'ju ndihmojë ta kuptoni.

indeksi glicemik	Lista e produkteve
Nën 15	Llojet e ndryshme të lakrës (lakër e bardhë, brokoli, lulelakra, lakrat e Brukselit), perimet dhe barishtet e gjelbra (kastraveca, bishtaja, kungull i njomë, shpargu, lëpjetë, raven, marule, spinaq, presh, etj.), kohlrabi, xhenxhefil, rrepë, rrepkë, kungull, piper i ëmbël, kungull, ullinj, patëllxhan, kërpudha, lakër turshi, krunde.
15-29	Makrat (boronica, qershitë, boronicat, qershitë, manaferrat, kumbullat), arra të ndryshme (veçanërisht kikirikët), grejpfrut, limon, soje dhe bukë, kos natyral (pa sheqer), kefir, fara kungulli, çokollatë e zezë.
30-39	Fruta të thata (mollë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi), fruta të freskëta (dardha, pjeshkë, mollë), manaferra (të gjitha llojet e rrush pa fara, mjedra), bishtajore (bizele, fasule, thjerrëza, fasule), qumësht çokollatë, selino, karrota, domate, maja birre, produkte qumështi (gjizë me pak yndyrë dhe kos, qumësht i plotë).
40-49	Drithëra dhe drithëra (bollgur, grurë, elb, hikërror), hurma të thata, bukë thekre me krunde, makarona integrale, pije (birrë dhe kvass),luleshtrydhe, rrush, patëllxhan, luleshtrydhe të egra, mandarina, ananas, pjepër, portokall.
50-59	Makarona të bëra nga varietetet më të forta të grurit, orizit kaf, biskotave (tërshërë, biskota), petë, petë mishi, petë (me mbushje të ndryshme), mango, kivi, bizele të konservuara, muesli dhe drithëra të pa ëmbëlsuar, lëng të konservuar nga molla, rrushi dhe dardha.
60-69	Marmelata dhe konserva, marmelatë, akullore (të gjitha shijet, por pa mbushës dhe mbushje), banane.
70-79	Oriz i bardhë, sheqer kaf, panxhar, rrush të thatë, shalqi, patate (të ziera, në avull, të papërpunuara), misër (në kalli ose drithëra), produkte të pjekura (biskota, petulla, syrniki, kafshatë), çokollatë.
80-89	Marshmallows, simite të ndryshme, ëmbëlsira, mj altë, bukë e bardhë, karamel

Karbohidratet komplekse për humbje peshe

Shumica e njerëzve që kërkojnë të humbin peshë shpesh bëhen avokatë të një diete me pak karbohidrate. Megjithatë, planifikimi i dietës duhet të trajtohet në mënyrë korrekte. Në fund të fundit, një mungesë e mprehtë dhe afatgjatë e një burimi të karbohidrateve në trup çon në varfërimin e rezervës së glikogjenit në mëlçi, e cila, nga ana tjetër, zëvendësohet nga lipidet. Kjo mund të çojë në dhjamosje të mëlçisë dhe madje edhe mosfunksionim të mëlçisë.

Një dietë me pak karbohidrate bazohet në faktin se për shkak të mungesës së glikogjenit, trupi fillon të përdorë yndyrnat si energji, zbërthimi në rritje i të cilave mund tëçojnë në formimin e radikaleve të lira - ketoneve. Në këtë rast, ushqimi jo i duhur mund ta sjellë trupin në "acidifikimin" deri në koma acidotike. Kështu, karbohidratet komplekse për humbje peshe janë më efektive sesa eliminimi i plotë i karbohidrateve të thjeshta nga dieta. Kjo për faktin se, ndryshe nga këto të fundit, ato nuk nxisin një ndjenjë konstante dhe dëshpëruese të urisë, por janë një burim i mirë energjie “e gjatë” për gjithë ditën.

Këshilla të dobishme

Mos harroni se një dietë me pak karbohidrate dhe ngrënia e ushqimeve me nivel të ulët glicemie është vetëm një lidhje në kontrollin e peshës tuaj dhe niveleve të glukozës në gjak. Nëse jeni mbështetës i një diete të shëndetshme, duhet të ndiqni disa rregulla:

• Përpiquni të hani në të njëjtën kohë, ndiqni regjimin.
• Përmbaju një diete me shumë lëndë ushqyese.
• Minimizoni sheqerin dhe ëmbëlsirat sa herë që të jetë e mundur.
• Yndyra në dietë nuk duhet të jetë më shumë se 30%.
• Mundohuni të hani më shumë fibra.
• Qëndroni larg kafeinës, alkoolit dhe kripës.