Ushqime të pasura me zink: tabela, lista, marrja, recetat dhe këshillat e gatimit

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Në këtë artikull, merrni parasysh ushqimet e pasura me zink. Tabela do të paraqitet.

Zinku është një element gjurmë thelbësor, një përbërës strukturor i enzimave, proteinave, receptorëve qelizor dhe membranave. Është e nevojshme për njerëzit për një ndarje të plotë të proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, formimin e materialit qelizor gjenetik dhe metabolizmin e acideve nukleike. Zinku është i pranishëm pothuajse në të gjitha qelizat e trupit të njeriut, por mbi të gjitha është i përqendruar në indet e kockave, nervave dhe muskujve.

Shumë njerëz janë të interesuar për ushqime të pasura me zink dhe selen. Tabelat e mëposhtme pasqyrojnë këtë informacion.

Zinku: çfarë efekti ka në trupin e njeriut?

Zinku rregullon aktivitetin e më shumë se dyqind strukturave të enzimës, dhe gjithashtu është i përfshirë në formimin e hormoneve të rëndësishme, qelizave të gjakut dhe neurotransmetuesve. Ky element krijon kushte të favorshme për qelizat e trupit, duke ndihmuar në plotësishtfunksion.

Rëndësia biologjike e këtij elementi është si më poshtë:

• Përmirësoni funksionet njohëse (vëmendja, kujtesa, disponimi).
• Normalizimi i trurit dhe trurit.
• Rritje e sintezës dhe efektit hipoglikemik të insulinës.
• Rritja e vetive mbrojtëse të neutrofileve dhe makrofagëve.
• Përmirësoni statusin imunitar të trupit.
• Stabilizoni nivelet e sheqerit.
• Rregullimi i reaksioneve të oksidimit të acideve yndyrore.
• Përmirësoni mprehtësinë vizuale dhe perceptimin e shijes, si dhe nuhatjen.
• Potencimi i sintezës së enzimave tretëse.
• Pjesëmarrja në procesin e hematopoiezës.
• Stimulimi i rigjenerimit të indeve të reja së bashku me rregullimin e aktivitetit të sistemeve enzimatike.

Sa zink i nevojitet trupit të njeriut në ditë, në varësi të gjinisë dhe moshës?

Tabela e zinkut në ushqime është e thjeshtë dhe e kuptueshme për të gjithë.

Vlerat e zinkut

Rezervat e zinkut tek të rriturit me peshë shtatëdhjetë kilogramë variojnë nga 1,5 deri në 3 gram, në varësi të gjinisë, pranisë së patologjive shoqëruese, gjendjeve të zorrëve etj. Për më tepër, 98 për qind e kësaj substance është e përqendruar brenda strukturave qelizore, dhe pjesa tjetër në serumin e gjakut. Kërkesa ditore për zink është:

• Vajzat deri në gjashtë muaj kanë nevojë për 2 miligramë.
• Djemtë nën gjashtë muaj kanë nevojë për 3 miligramë.
• Fëmijët nën tre vjeç kanë nevojë për 3 deri në 4 miligramë.
• Parashkollorët nga katër deri në8 vjet kërkojnë 5 miligramë.
• Adoleshentët nëntë deri në trembëdhjetë kanë nevojë për 8 miligramë.
• Vajzat katërmbëdhjetë deri në tetëmbëdhjetë kanë nevojë për 9 miligramë.
• Djemtë nga katërmbëdhjetë deri në tetëmbëdhjetë kanë nevojë për 11 miligramë.
• Gratë e moshës nëntëmbëdhjetë deri në pesëdhjetë kanë nevojë për 12 miligramë.
• Burrat mes nëntëmbëdhjetë dhe pesëdhjetë kanë nevojë për 15 miligramë.
• Meshkujt e pjekur ndërmjet moshës pesëdhjetë dhe tetëdhjetë vjeç kanë nevojë për 13 miligramë.
• Gratë në postmenopauzë në të 50-at dhe 70-tat e tyre kanë nevojë për 10 miligramë.
• Gratë shtatzëna kanë nevojë për 14 deri në 15 miligramë.
• Nënave me gji kanë nevojë për 17 deri në 20 miligramë.

Çfarë do të na tregojë tabela? Cilat ushqime përmbajnë zink dhe sa? E gjithë kjo - më poshtë.

Kufiri i sipërm i tolerancës

Kufiri i sipërm i pranueshëm për përdorimin e zinkut pa pasoja negative për organizmin është 25 miligram. Nevoja për këtë element gjurmë zakonisht rritet me mungesën e proteinave në menunë ditore, dhe përveç kësaj, në sfondin e djersitjes së bollshme, sporteve intensive, përdorimit të kontraceptivëve oralë, mbingarkesës mendore dhe përdorimit të barnave diuretike. Tani le të zbulojmë se në cilat produkte gjendet ky element. Shihni edhe tabelën e ushqimeve të pasura me zink.

Ushqime të pasura me zink

Duke pasur parasysh se zinku mbështet shëndetin imunitar,sistemet endokrine dhe nervore, është shumë e rëndësishme të sigurohet marrja ditore e këtij mikroelementi në trupin tuaj. Më pas, merrni parasysh ushqimet që janë të pasura me këtë element.

Emri i produktit	Sasia e zinkut për 100 gram produkt në miligram
Krunde gruri	16
Oysters	60
Mish viçi, qengji	7-9
Farat e kungullit	7, 5
Arra pishe	4-6, 5
Kakao	6, 5
Gjuhë viçi	4, 7
Thjerrëzat	3, 8
Qull tërshërë dhe hikërror	2, 5-3
Qepë qipe	0, 4
Melçi viçi	15
fasule, sojë	4, 2
Farat e lirit dhe luledielli	5, 5
Turqi, rosë	2, 5
Prunes	0, 45
Karota, rrepka, avokado	0, 33

Tabela e sasisë së zinkut në produkte është e përshtatshmeshijoje.

Përveç kësaj, zinku në një sasi të vogël (deri në rreth 1 miligram) gjendet pothuajse në të gjitha frutat, manaferrat dhe perimet. Vlen të kujtohet se procesi i gatimit të ushqimeve bimore dhe bluarjes së drithërave çon në humbjen e pesëdhjetë për qind të mineralit.

Kjo duhet marrë parasysh kur përdoret tabela e ushqimeve të pasura me zink.

Ndikim i dobishëm

Për të ruajtur shëndetin e sistemit imunitar, riprodhues dhe nervor, ushqimi i duhur duhet të jetë i pranishëm në menunë ditore.

Tani e dimë se cilat ushqime përmbajnë zink. Tabela tregon sasinë e saktë të këtij elementi.

Përqendrimi më i lartë i tij është i pranishëm në gocat e detit, dhe përveç kësaj, në ushqimet me drithëra, arra, bishtajore, manaferrat dhe frutat. Duke pasur parasysh që ky element është i përfshirë në përbërjen e hormoneve, mbaresave nervore dhe enzimave, marrja e pamjaftueshme e tij në trup kërcënon menstruacionet, dhe përveç kësaj, patologjitë e prostatës, manifestimet e rënda të menopauzës, uljen e forcave imune dhe toksikozën gjatë shtatzënisë. Duhet mbajtur mend se produktet e zinkut duhet të përfshihen pa dështuar në dietën e nënave në pritje, pasi ato sigurojnë formimin dhe zhvillimin e duhur të fetusit.

Megjithatë, nuk mjafton të hani ushqime që përmbajnë zink në sasi të mëdha. Tabela më poshtë tregon ushqimet e pasura me selen.

Ushqimet që janë të pasuraselen

Një element si seleniumi është shumë i shijshëm dhe t'i kushtosh vëmendje përmbajtjes së selenit në dietë është kënaqësi. Produktet që ofrojnë furnizimin e saj janë shumë të ndryshme. Prandaj, nëse një personi nuk i pëlqen, për shembull, peshku i detit, atëherë ai me siguri nuk do të jetë në gjendje të refuzojë kërpudhat. Shumë selen është i pranishëm në mish dhe veçanërisht në të brendshmet, përkatësisht në mëlçinë e pulës, gjelit të detit, rosës dhe viçit. Ky element mund të gjendet edhe në veshkat e derrit dhe viçit.

Ushqim për kafshë

Vlen të përmendet se sasia e zinkut dhe selenit në mishin e një kafshe ndikohet nga ushqimi me të cilin është ushqyer. Këta elementë janë gjithashtu të mjaftueshëm në një kulture drithi që nuk është e qëruar nga guaska (shumë varet nga prania e tyre në tokën në të cilën janë rritur këto kokrra). Seleni është gjithashtu i pranishëm në miellin integral dhe kripën e detit. Në të verdhat e pulës, nuk mund të gjeni vetëm selen, por edhe vitamina shtesë, si E dhe K.

Duke vendosur për të rimbushur erën e selenit me ndihmën e jetës detare, nuk duhet të harrojmë se si pjesë e trajtimit termik, përmbajtja e këtij elementi gjurmë zvogëlohet. Përfitimi maksimal do të sjellë, për shembull, tartarin e bërë nga toni i sapokapur.

Ku tjetër gjendet selenium?

Seleni gjendet, ndër të tjera, në krundet e grurit, si dhe në oriz, misër dhe grurë. Duke i zier këto drithëra për mëngjes, mund t'i siguroni vetes një pjesë ditore të elementit të dëshiruar. Përveç kësaj, seleni gjendet në hudhra, kërpudha, qepë dhe përveç kësaj, në bukën e zezë.

E interesuar gjithashtu për ushqime të pasura me bakërdhe zinkut. Tabela është paraqitur më poshtë.

Ushqimet që përmbajnë bakër

Njeriu merr bakër nga ushqimi. Vlen të thuhet se përmbajtja e këtij elementi në produkte varet nga prania e tij në tokë dhe mund të rritet ndjeshëm nëse toka fekondohet me sulfat bakri. Në gjethet e një bime të tillë si xhensen, grumbullohet një përqendrim shumë i lartë i këtij elementi, edhe pse nuk kishte mjaftueshëm nga ky metal direkt në tokën në të cilën rritej xhensen. Përveç kësaj, një përqendrim i madh i kalciumit dhe hekurit gjendet në bimë, por shumë më pak se titan, kalium, zink, mangan, nikel, rubidium dhe molibden. Nga kjo arrihet në përfundimin se xhensen është një akumulues i shkëlqyer i elementëve gjurmë dhe vitaminave më të rëndësishme.

Bimët nxjerrin jo më shumë se katër përqind të bakrit nga toka dhe njerëzit thithin vetëm rreth dhjetë përqind të këtij elementi nga ushqimi. Individët nuk kërkojnë terapi specifike të bakrit. Bakri është i bollshëm në ushqimet që hanë dhe foshnjat kanë rezerva të këtij elementi në mëlçi.

Element toksik

E vërtetë, me përfitimet që trupi i njeriut merr nga bakri, ia vlen të dini se është një element toksik. Përbërjet e bakrit, veçanërisht me squfurin, janë shumë toksike. Teprica e kësaj substance mund të ketë efekt të kundërt, duke shkaktuar sëmundje në formën e anemisë, funksionin e dëmtuar të kanaleve të frymëmarrjes dhe mëlçisë. Në të njëjtën kohë, bakri kërkohet nga trupi për të mos vuajtur nga sëmundje të tilla. Kërkesa ditore për të rriturit në këtë element varion nga 1 deri në 3 miligramë. Kështu, shumë pak është shumë e keqe, por shumë pak është gjithashtu jo e mirë.

Në dietë preferohet kombinimi i bakrit me molibdenin, pasi të dy elementët përbëjnë një kompleks të tërë, të cilit i shtohen shtesë squfur dhe proteina. Vlen të përmendet se reçeli i gatuar në një legen bakri humbet plotësisht vitaminën C, në këtë sfond, disa përbërës bakri të dëmshëm për trupin e njeriut janë mjaft të afta të formohen në të njëjtën kohë. Gjithashtu duhet të keni parasysh se si pjesë e prodhimit të djathit zviceran, ai futet në një vaskë që përmban bakër, në mënyrë që të krijohen vrima karakteristike të këtij produkti gjatë oksidimit.

Ushqimet që përmbajnë bakër përfshijnë mëlçinë së bashku me gaforret, karkaleca, karavidhe dhe karavidhe. Gjendet gjithashtu te arrat së bashku me perimet me gjethe, bizelet, fasulet, miellin integral dhe bukën e bërë prej tij. Të gjitha këto produkte përmbajnë bakër dhe molibden në sasinë e kërkuar nga trupi. Vërtetë, nuk duhet t'i hani ato fare më shumë se norma (100 gram në ditë), është mirë që të përdorni produkte të tilla jo të gjitha së bashku, por veçmas. Atëherë njeriu nuk do të presë pasoja dhe telashe të dëmshme nga mbingopja e trupit me bakër.

Shikuam ushqimet e pasura me zink. Është dhënë gjithashtu një tabelë.