Lista e ushqimeve me fibra të larta. Kërkesa ditore për fibra

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Fibra në vitet 70-80 të shekullit të kaluar në punimet shkencore shpesh quhej një substancë çakëll, pasi nuk mbart vlerë energjetike për trupin. Megjithatë, më vonë u zbulua se fibra dietike (një emër tjetër për fibrat) ka një efekt specifik në funksionimin e zorrëve: ato përmirësojnë lëvizshmërinë, nxisin largimin e toksinave, etj. Sot, një listë e ushqimeve me fibra të lartë është gjithmonë në dispozicion për ata që përpiqen të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme.

Çakëll i dobishëm

Fibra dietike është ajo pjesë e ushqimit që nuk tretet nga sekretet e traktit gastrointestinal të njeriut. Kjo veti i bën ato praktikisht të padobishme në drejtim të rimbushjes së rezervave të energjisë të trupit. Në të njëjtën kohë, falë tij, ushqimet e pasura me fibra (tabela më poshtë) janë në gjendje të stimulojnë aktivitetin e zorrëve. Përfitimet e fibrave dietike përfshijnë gjithashtu:

• stimulim i sekretimit të tëmthit;
• heqja e kolesterolit të tepërt;
• pastrimi i trupit nga toksinat;
• krijimi i ndjenjës së ngopjes.

Ndihmues për kontrollin e sëmundjeve

Një nga sëmundjet më të zakonshme të sistemit tretës sot është kapsllëku. Një mënyrë jetese e ulur kontribuon në zhvillimin e kësaj sëmundjeje, dhe ajo, nga ana tjetër, provokon sëmundje të tjera të pakëndshme. Përfshirja në dietë e ushqimeve të pasura me fibra është një mënyrë e mirë për parandalimin dhe ndonjëherë trajtimin (ka sëmundje në të cilat fibra, përkundrazi, është kundërindikuar).

Fibrat dietike janë një domosdoshmëri për njerëzit me diabet. Fibra redukton nevojën për insulinë duke rritur rezistencën (ndjeshmërinë) e qelizave ndaj kësaj substance. Fibrat dietike rregullojnë nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak, duke ulur kështu nivelet e tyre. Kjo pronë e fundit i bën ata ndihmës besnikë në luftën kundër peshës së tepërt.

Përveç kësaj, fibrat ndihmojnë në uljen e rrezikut të zhvillimit të hemorroideve dhe gurëve të tëmthit. Kohët e fundit, gastroenterologët po flasin gjithnjë e më shumë për përfitimet e pamohueshme të fibrave dietike në luftën kundër kancerit të zorrës së trashë.

Dy lloje fibrash

Fibrat dietike ndahen në të tretshme dhe të patretshme. Efekti i tyre në trup është disi i ndryshëm. Fibrat e tretshme ose "të buta" përfshijnë:

• pektin;
• çamçakëz;
• dekstran;
• aragozu.

Kjo lloj fibre largon substancat e dëmshme nga trupi, nxit shërimin e mukozës së zorrëve dhe redukton proceset kalbëzimi. Fibra dietike e patretshme përmirëson lëvizshmërinë e traktit tretës, largon kolesterolin dhe rrit sekretimin e biliare. Këto përfshijnë:

• pulpë;
• hemicelulozë;
• lignin.

Lista e ushqimeve me fibra të larta

Substancat ballast janë të pasura me ushqime bimore. Përmbajtja e fibrave në lëkurën e frutave të freskëta është shumë më e lartë se sasia në tul. Ky rregull vlen edhe për drithërat: orizi kaf, drithërat përfshijnë disa herë më shumë fibra dietike sesa ato të përpunuara industrialisht. Të dobishme për tretjen dhe frutat e thata: rrush i thatë, kajsi të thata, kumbulla të thata, kajsi. Perimet e pasura me fibra janë lakrat e Brukselit, lakra e bardhë, panxhari, karotat, patatet dhe domatet. Një shumëllojshmëri arra, fara luledielli ose kungulli, kërpudha dhe manaferrat mund të përdoren gjithashtu si një burim i fibrave dietike.

Sot, mund të gjeni çdo ushqim të pasur me fibra në raftet e dyqaneve (një tabelë që tregon sasinë e fibrave dietike për 100 gram produkt është dhënë më poshtë). Një nga të preferuarit për këtë parametër është krundet. Për sa i përket fibrave, ato janë dukshëm superiore ndaj shumë produkteve të tjera.

Lista e ushqimeve me fibra të larta

Produkte	Përmbajtjefibra (g/100 g)	Produkte	Përmbajtja e fibrave (g/100g)
Kokrra		fasule
Oriz i paqëruar	5	bizele të ziera	5
Oriz i bardhë	1	Fasule me fije	16
miell i trashë	9	bizele të mbyllura	23
Kunde	40	Thjerrëzat	12
Fruta të thata, arra		fasule	25
Kokosi	24	Perime dhe barishte
Bajame	14	Lakër	2
Fiq	18	Karota	2, 4
kajsi të thata	18	Majdanoz, kopër, marule	2
Mollë të thata	14, 9	Rrepka	3
Rrush i thatë	7	Kërpudha të skuqura	6, 8
Data	9	panxhar i zier	3
kikirikë	8	Domate	1, 4
Frutat, manaferrat
Mollë me lëvozhgë	3	Portokall	2, 2
Kivi	3, 8	Kajsi	2, 1
dardha me lëkurë	3	Rrush pa fara e zezë	4, 8
Pjeshkë	2	mjedra	8

Kërkesa ditore

Specialistët tregojnë se një person duhet të konsumojë 25-40 g fibra në ditë. Norma ditore ndryshon në varësi të moshës së personit dhe gjendjes së trupit të tij. Sasia e rekomanduar për femrat është 25 g në ditë, për meshkujt - 40 gr. Pas moshës 50 vjeçare, gastroenterologët këshillojnë të reduktohet sasia e fibrave të konsumuara, pasi të moshuarit shpesh përjetojnë ulje të funksionit motorik të zorrëve.

Nevojitet konsultim ekspert

Sot, fibrat mund të blihen në një farmaci në formën e preparateve speciale që përmbajnë fibra dietike të tretshme dhe të patretshme. Ato ju lejojnë të plotësoni shpejt nevojën e trupit për substanca çakëll. Sidoqoftë, nuk duhet të vraponi menjëherë në dyqan, pasi keni mësuar për përfitimet e fibrave dietike. Përgatitjet speciale, si dhe frutat, drithërat dhe perimet e pasura me fibra, mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme. Prandaj, gastroenterologët dhe nutricionistët rekomandojnë futjen graduale të vakteve me përbërës të pasur me fibra në dietë.

Ka një sërë sëmundjesh në të cilat lista e ushqimeve të pasura me fibra është një listë kundërindikacionesh. Këto përfshijnë:

• sëmundje të shoqëruara me inflamacion të mukozës së stomakut dhe zorrëve;
• sëmundje infektive akute;
• qarkullim i dobët.

Grejpfrut, mollë, lakër, domate, luleshtrydhe, drithëra, krunde dhe ushqime të tjera të pasura me fibra kur janë të tepërtapërdorimi mund të rezultojë i kundërt:

• fryrje dhe gazra;
• zhvillimi i proceseve të fermentimit në zorrë;
• përthithje e dëmtuar e vitaminave dhe lëndëve të tjera ushqyese.

Mos e ndryshoni në mënyrë drastike menunë tuaj të zakonshme

Ndonjëherë vajzat që mësojnë për përfitimet e fibrave dietike dhe studiojnë listën e ushqimeve të pasura me fibra, kalojnë menjëherë në një dietë të re. Shpesh një ndryshim i tillë rrënjësor në menu çon në pasojat e pakëndshme të përmendura më sipër: fryrje dhe rritje të formimit të gazit. Një rritje graduale e sasisë së fibrave në dietë do të ndihmojë në shmangien e incidenteve të tilla. Përqindja e ushqimeve të pasura me fibra dietike rritet ngadalë çdo ditë. Një pjesë e domosdoshme e procesit është vëzhgimi i kujdesshëm i reagimit të trupit.

Si të merrni më shumë fibra në dietën tuaj

Thuajse nuk ka fibra dietike në produktet e prodhuara nga mielli premium, në vajrat me origjinë shtazore dhe bimore, në lëngjet e frutave dhe perimeve, në të gjitha llojet e ëmbëlsirave, në mish dhe peshk etj. Nuk është e nevojshme të braktisni menjëherë dhe përgjithmonë këto ushqime në favor të atyre të pasurve me fibra. Në vend të shumë prej tyre, mund të përdorni të ngjashëm, por më "të gjallë". Nuk është e vështirë të zëvendësosh gradualisht bukën e bardhë me bukë thekre dhe miell drithërash të klasës më të lartë. Në vend të lëngjeve (po flasim për të saposhtrydhur), mund të gatuani smoothie-t e njohura sot. Kungull i prerë në feta, karrota dhe mollë janë opsione të shkëlqyera për këtë koktej.

Ia vlenmos harroni se më shumë fibra gjenden në lëkurën e perimeve dhe frutave. Prandaj, është më mirë të mos i qëroni kastravecat, mollët dhe dardhat si për smoothie, ashtu edhe gjatë përgatitjes së sallatave. Por avokado, përbërja e së cilës përfshin shumë elementë të dobishëm për organizmin, duhet të lirohet sërish nga lëkura.

Përpunimi minimal - rezultati maksimal

Fibrat janë më shumë në ushqimet e freskëta. Kjo është arsyeja pse pacientët me çrregullime në traktin gastrointestinal lejohen të hanë vetëm perime të ziera ose të ziera. Dhe për një trup të shëndetshëm, ato janë më të dobishme kur nuk i nënshtrohen trajtimit termik. Sallata e frutave mund të zëvendësojë ëmbëlsirën e zakonshme. Në vend të "Olivier", "Mimoza" dhe "Stipat e Gaforres" tuaj të preferuar është më mirë të përdorni pjata me perime të freskëta. Vetëm lakra, përfitimet e së cilës na janë futur që në kopshtin e fëmijëve dhe askush nuk dyshon, mund të bëhet një përbërës në një numër të madh sallatash.

Zgjedhje e kujdesshme

Sot është e lehtë të gjesh perime dhe fruta të freskëta në dyqan si në dimër ashtu edhe në verë. Sidoqoftë, ia vlen të kujtojmë se jo të gjitha janë njësoj të dobishme. Ananasi, portokalli, mango dhe të njëjtat avokado kanë një përbërje të mrekullueshme në pamje të parë, por është më mirë t'u jepet përparësi perimeve dhe frutave vendase dhe të stinës. Pjatat ekzotike na sillen nga larg dhe shpeshherë përdoren përbërje të ndryshme kimike për t'i mbajtur ato tërheqëse. Dhe në mungesë të substancave të dëmshme, dobia e produkteve të huaja është më e ulët se ajo e atyre vendase, pasi ato shpesh mblidhen të papjekura, kur frutat nuk kanë pasur ende kohë për të marrë.forcë, e mbushur me substanca të dobishme. Sigurisht që mund t’i përfshini në dietë, por duhet të zgjidhni me kujdes furnizuesin. Substancat që përdoren për të ruajtur ushqimin mund të shkaktojnë alergji dhe të prishin stomakun ose zorrët. Me një fjalë, në kërkim të fibrave nuk duhet harruar nevojat e tjera të trupit.

Orizi i palustruar dhe drithërat e tjerë, mollët dhe dardhat e paqëruara, kastravecat, domatet dhe lakra - përfitimet e ushqimeve të pasura me fibra janë konfirmuar nga studime të shumta. Ato ndihmojnë në shmangien e sëmundjeve të ndryshme që lidhen me çrregullimet metabolike dhe traktin gastrointestinal.

Çelësi për një trup të shëndetshëm është diversiteti dhe ndjenja e masës. Shumë fibra, si yndyra, çon në një mosfunksionim të trupit. Një menu tipike mund të përmbajë disa lëndë ushqyese në tepricë dhe të përjashtojë të tjerët. Zgjerimi i dietës do të ndihmojë në mbushjen e tyre. Vetitë e dobishme të rrënjëve të majdanozit, embrionit të grurit ose të së njëjtës lëvozhgë të mollëve dhe trangujve shpesh anashkalohen, thjesht sepse këta përbërës nuk janë shumë të njohur për ne.