Dieta ditore: shembuj menyje dhe lista ushqimore

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Rrallë dikush prej nesh mendon për rolin e të ushqyerit në shëndet. Por ekziston një thënie e famshme "Ne jemi ajo që hamë". Nëse ushqeheni gabim prej vitesh, atëherë nuk duhet të habiteni nga problemet shëndetësore, obeziteti dhe pamja e shëmtuar. Dieta për ditën duhet të jetë e ekuilibruar, e kënaqshme dhe e shëndetshme. Ka ushqime që as një person relativisht i shëndetshëm nuk duhet t'i hajë, për të mos përmendur njerëzit me sëmundje kronike. Artikulli përshkruan parimet e bërjes së dietës së duhur për çdo ditë.

Lëndët ushqyese që gjenden në çdo ushqim

Produktet për dietë duhet të zgjidhen në bazë të vlerës së tyre energjetike dhe përfitimeve për organizmin. Një ose një tjetër lëndë ushqyese mbizotëron në çdo produkt, dhe në varësi të kësaj, mund të konkludohet se cili është qëllimi i përdorimit. Një dietë e shëndetshme për ditën duhet të përfshijë të trejalëndë ushqyese.

1. Karbohidratet gjenden në produktet e miellit, sheqerit dhe ëmbëlsirave, drithërat, drithërat, perimet dhe frutat. Kjo lëndë ushqyese i siguron trupit energji. Në përgjithësi pranohet se energjia nevojitet vetëm për të kryer ushtrime fizike. Ky është një mashtrim: trupi i njeriut ka nevojë për energji edhe gjatë gjumit. Në fund të fundit, një person merr frymë, gjaku qarkullon nëpër trup dhe truri pushon. Pra, çdo sekondë, çdo minutë të ekzistencës së tij, trupi i njeriut ka nevojë për energji. Dhe mënyra më e lehtë për ta sintetizuar është me karbohidratet që vijnë me ushqim. Dieta e ditës duhet të përfshijë domosdoshmërisht karbohidratet. Ato, nga ana tjetër, janë të thjeshta (ëmbëlsirat dhe disa drithëra, si dhe produktet e bëra nga mielli i bardhë), të cilat kontribuojnë në obezitetin. Ekzistojnë gjithashtu karbohidrate komplekse - ato përthithen më ngadalë, si rezultat i së cilës trupi merr energji në "doza" të vogla - si rezultat, thjesht nuk ka asgjë që yndyra të sintetizohet dhe të vendoset në anët, stomakun dhe të tjera. zonat problematike. Karbohidratet komplekse janë perimet, buka thekre, makaronat e forta, frutat me fruktozë të ulët.
2. Proteinat në dietën tonë janë mishi dhe të brendshmet, produktet e qumështit, vezët e pulës dhe thëllëzave, peshku dhe ushqimet e detit. Indet e muskujve janë ndërtuar nga proteina (sepse atletët monitorojnë me kujdes sasinë e proteinave në dietë), indet e organeve dhe proteinat janë gjithashtu të nevojshme për përbërjen normale të gjakut. Dieta ditore për një të rritur duhet të përmbajë afërsisht 60 g proteina (një llogaritje më e saktë duhet të jetë: 2 g proteina për kilogram të peshës trupore, për gratë - 1,5 g).
3. Dieta për çdo ditë duhet të përfshijë domosdoshmërisht yndyrna. disa njerëz që nuk janë shumë të aftë në dietologji janë të sigurt se është pikërisht për shkak të pranisë së yndyrave që grumbullohet mbipesha. Ky është një gabim: përkundrazi, një tepricë e karbohidrateve të thjeshta në menu çon në obezitet. Yndyrnat janë të nevojshme për trupin, pa to është e pamundur të kesh lëkurë të bukur, flokë me shkëlqim dhe të dendur dhe shumë sisteme të trupit nuk do të funksionojnë plotësisht. Dieta ditore duhet të bazohet në llogaritjet e mëposhtme: të paktën 1 gram yndyrë për kilogram të peshës trupore. Në të njëjtën kohë, yndyrnat duhet të jenë të shëndetshme - vajra bimore natyrale, arra, peshk. por është më mirë të refuzoni fare yndyrnat shtazore dhe ushqimet e skuqura.

Çfarë do të ndodhë nëse refuzoni plotësisht çdo lëndë ushqyese

Shumica e njerëzve kur përpilojnë një dietë ditore për humbje peshe udhëhiqen kryesisht nga numri i kalorive. Është e nevojshme të llogaritet vlera e energjisë, por në asnjë rast nuk duhet të refuzohet asnjë lëndë ushqyese. Tani dietat me proteina janë në modë - njerëzit humbasin peshë shumë shpejt me to (heqin qafe 5-10 kg në muaj), por një ushqim i tillë nuk sjell përfitime shëndetësore. Për më tepër: me një dietë kaq të varfër, një person do të bëhet shumë shpejt letargjik, letargjik, flokët do të fillojnë të bien, thonjtë do të zhvishen, lëkura do të bëhet e thatë dhe e hollë dhe sëmundjet kronike mund të përkeqësohen me kalimin e kohës.

Pasojat e ndërprerjes së karbohidrateve:

• dobësi;
• ndjenjë e vazhdueshme e urisë intensive;
• e dhimbshmeoreksi;
• ul sheqerin në gjak;
• çrregullime të veshkave (me proteina të tepërta dhe mungesë karbohidratesh);
• irritueshmëri, sjellje e papërshtatshme, dëmtim i kujtesës (lehtë për t'u shpjeguar: karbohidratet janë ushqim për neuronet dhe qelizat e trurit, kështu që funksionet njohëse dëmtohen nëse ato braktisen papritur).

Pasojat e heqjes dorë nga proteina:

• atrofi muskulare;
• përkeqësim i treguesve të përbërjes së gjakut;
• ulje imuniteti;
• çrregullime metabolike të etiologjive të ndryshme;
• thonj dhe flokë të brishtë, alopecia, probleme të lëkurës;
• prirje për apati, efikasitet i reduktuar;
• rezistencë fizike e reduktuar, shëndet i dobët, ndjeshmëri ndaj sëmundjeve infektive.

Pasojat e prerjes së yndyrës:

• rënie njohëse;
• rënia e flokëve, ato bëhen të shurdhër dhe të pajetë;
• çrregullim i metabolizmit të lipideve;
• probleme me funksionimin e mëlçisë dhe fshikëzës së tëmthit (të gjitha organet kanë nevojë për një sasi të moderuar të yndyrave të duhura, të pangopura).

Vitamina, minerale dhe aminoacide në ushqim

Njerëzit modernë janë mësuar të pinë vazhdimisht suplemente dietike, të marrin suplemente dhe kapsula me acide yndyrore, vitamina dhe minerale. Por vetë natyra na ka lënë trashëgim të konsumojmë të gjithë këta elementë gjurmë nga ushqimi.

1. Vitaminat zakonisht janë të pasura me perime dhe fruta. Kjo nuk do të thotë që qumështi dhe produktet e mishit nuk janëpërmbajnë. Vetëm liderët në përmbajtjen e vitaminave midis të gjitha ushqimeve janë perimet dhe frutat. Të gjitha vitaminat ndahen në dy grupe sipas parimit të tretshmërisë: ato mund të jenë të tretshme në ujë ose të tretshme në yndyrë. Në grupin e parë bëjnë pjesë vitaminat A, D, E, K. Për ta bërë më efikas përthithjen e tyre, këto vitamina duhet të konsumohen së bashku me yndyrnat. Kështu, mund të konkludojmë se sallatat e perimeve janë të kalitura në mënyrë optimale me vajra bimore.
2. Mineralet, me pak fjalë, janë një lloj blloqe ndërtimi. Ato janë të nevojshme për ndërtimin e indeve kockore dhe muskulore, trurit, flokëve, dhëmbëve… Me një fjalë, i gjithë organizmi i njeriut. Përveç kësaj, disa minerale (jodi, për shembull) janë një pjesë e rëndësishme e mekanizmit kompleks metabolik. Ushqimet e detit, peshku, mishi dhe të brendshmet, vezët, djathi, perimet, arrat, tërshëra dhe disa fruta janë veçanërisht të pasura me minerale.
3. Pranohet përgjithësisht se trupi ka nevojë vetëm për minerale dhe vitamina. Ky është mendimi i një laik, pasi ekziston një element i tretë, jo më pak i rëndësishëm - këto janë aminoacide. Ato janë të këmbyeshme dhe të pazëvendësueshme, që gjenden kryesisht në ushqimet me origjinë shtazore. Kjo është arsyeja pse vegjetarianëve u rekomandohet zakonisht të përdorin kapsula shtesë dhe shtesa dietike. Aminoacidet janë të nevojshme për pothuajse çdo proces, qoftë ky shndërrimi i karbohidrateve ushqimore në energji muskulore, ose çlirimi i glukonatit, insulinës, hormonit të rritjes, ose rritja e kockave, indeve muskulore etj. Me një fjalë, pa aminoacide të mjaftueshme. acidet në dietë, menyja për një ditë nuk mund të konsiderohet me kompetencëtë përpiluara. Dhe duke ditur këtë informacion, është mjaft e mundur të bëhet pa një nutricionist kur të përpiloni një dietë.

Një shembull i një menuje diete për një person që është i dhënë pas fitnesit

Nëse një person viziton rregullisht një klub fitnesi, ai ka nevojë për shumë energji për klasa dhe për ndërtimin e indeve të muskujve, forcimin e indit kockor, tendinave. Bazuar në këtë informacion, ju mund të bëni një dietë për ditën. Është e rëndësishme të mos e teproni me kalori, menyja shembull më poshtë bazohet në vlerën e energjisë ushqyese prej 1500-1800 kcal në ditë.

1. Mëngjesi - bollgur (100 gram) me një banane, disa vezë të ziera, një meze - disa feta djathë, drekë - okroshka (ose një supë e lehtë perimesh - 250 ml), disa feta bukë e zezë, një meze të lehtë - një pjesë e një shake proteinash, darkë - sallatë me ushqim deti e veshur me vaj vegjetal (rreth 300 gram - karkaleca, kallamar, midhje duhet të zihen - pa skuqje!).
2. Mëngjesi: omëletë nga dy ose tre vezë me perime, rostiçeri - një sanduiç nga një copë bukë e zezë me një fetë djathë, drekë - qull hikërror (100 gram) me gulash viçi (150-200 gram), rostiçeri - disa mollë, një gotë kefir ose qumësht i pjekur i fermentuar, darkë - një shake proteinash.
3. Mëngjesi - qull hikërror (60 g) me qumësht (përmbajtja e yndyrës 1,5%, 200 ml) dhe një copë gjalpë, rostiçeri - banane, një gotë kefir, drekë - patate të ziera me fileto pule të ziera në petë (200 gram), rostiçeri - zierje me perime, darkë - një pjesë e peshkut tuaj të preferuar të pjekur në petë ose të zier në pastë domate (jo më shumë se 250 gram).

Një shembull i një menuje diete të shëndetshme për çdo ditë për humbje peshe

Nëse qëllimi është humbja e peshës, atëherë vlera energjetike e dietës duhet të reduktohet gradualisht. Më poshtë është një model diete për 1500 kalori në ditë.

1. Mëngjesi - dy vezë të ziera, rostiçeri - nja dy feta bukë të zezë, drekë - qull hikërror (100 g) me zierje perimesh në ujë, rostiçeri - një copë fileto pule të zier, darkë - një shake proteine ose një gotë kefir me një vezë të zier.
2. Mëngjes - një filxhan kafe me ëmbëlsues, rostiçeri - banane, drekë - supë me qofte në lëng perimesh, rostiçeri - nja dy feta bukë të zezë, darkë - fileto peshku i kuq i pjekur në fletë metalike (200 gram).
3. Mëngjes - një omëletë me dy vezë pule, shtoni disa degë lulelakër, një meze të lehtë - një gotë kefir dhe një banane, drekë - gulash viçi (200 gram) dhe një sallatë me domate dhe tranguj të kalitur me vaj, një rostiçeri - një bar proteinash, darkë - një paketë gjizë pa yndyrë.

Lista e ushqimeve që duhen shmangur plotësisht

Një dietë e duhur për humbje peshe për një ditë nuk duhet të përmbajë produktet e mëposhtme:

• sheqer dhe çdo produkt që e përmban atë;
• akullore dhe ëmbëlsira të tjera;
• ndonjë pjatë që përfshin skuqjen;
• perimet dhe frutat me fruktozë të lartë duhet të mbahen në minimum;
• chebureks, byrekë dhe ushqime të tjera të skuqura në gjalpë;
• bukë e bardhë;
• çdo ushqim që përmban miell të bardhë;
• bollgur;
• ushqim i shpejtë;
• fara dhe arra - jomë shumë se 50 gram në ditë.

Lista e ushqimeve që duhet të jenë të pranishme në dietë

Dieta për çdo ditë për humbje peshe duhet të bazohet në ushqimet e mëposhtme;

• hikërror, oriz, elb margaritar;
• çdo perime (përjashtim bëjnë patatet, mund të konsumohen vetëm të ziera dhe jo më shumë se një herë në muaj);
• çdo frut (redukton frutat me fruktozë të lartë);
• mish: viçi dhe viçi pa dhjamë, fileto pule dhe gjeldeti, mish lepuri;
• ndonjë peshk (por jo i skuqur);
• çdo ushqim deti i zier;
• vezë pule dhe thëllëza;
• gjizë, qumësht, kefir, qumësht i pjekur i fermentuar, ayran me një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës;
• djathë - disa feta në ditë;
• vajra vegjetal të presimit të ftohtë;
• produktet e miellit të thekrës.

Çfarë mund të pini dhe çfarë jo: mite dhe realitet

Ekziston një mendim se një dietë e duhur përfshin pirjen e sa më shumë ujë të pijshëm të pastër në ditë. Në fakt, nuk duhet ta detyroni veten - duhet të pini shumë, por nëse nuk ju pëlqen, atëherë nuk keni pse të pini. Një sasi e madhe lëngu çon në një ngarkesë në veshka, shpesh provokon formimin e edemës.

Pijet e mëposhtme janë rreptësisht të ndaluara:

• çdo lloj alkooli, qoftë birrë, verë etj., qoftë edhe në sasi të vogla;
• komota dhe pije frutash me sheqer të shtuar (por mund ta zëvendësoni me një ëmbëlsues);
• pije të ëmbla të gazuara;
• çaj dhe kafe me sheqer të shtuar (duhet t'i pini rrallë këto pije, dhe vetëm me një ëmbëlsues ose pa ëmbëlsues fare).

Pijet alkoolike janë shumë të larta në kalori, përveç kësaj, ato shkaktojnë një goditje të fortë në të gjitha sistemet e trupit. Ekziston një mit që alkooli në doza të vogla nxit relaksimin, ngroh dhe lehtëson ankthin. Pra, ky është një mit: alkooli është i dëmshëm për neuronet, madje edhe në një sasi të vogël. Nëse një person dëshiron t'i përmbahet ushqimit të duhur, atëherë ai duhet të harrojë alkoolin njëherë e përgjithmonë.

Si të kaloni në dietën e duhur për çdo ditë

Tranzicioni në ushqimin e duhur duket të jetë vetëm një çështje e thjeshtë. Për trupin dhe sistemin nervor, ky është një stres i vërtetë. Shumica e njerëzve "shkatërrohen" në javën e parë pasi përpiqen të kalojnë në ushqimin e duhur.

Një dietë me 1200 kalori në ditë është kufiri pas të cilit trupi fillon të "hibernojë". Metabolizmi ngadalësohet, efikasiteti zvogëlohet, një person dëshiron të flejë gjatë gjithë kohës. Në asnjë rast vlera energjetike e dietës ditore nuk duhet të ulet nën 1200 kcal.

Marrja optimale e kalorive ditore për një grua (nëse aktivitetet e saj ditore nuk lidhen me aktivitetin fizik) është rreth 1800 kcal, për një mashkull - rreth 2500-3000 kcal.

Duhet të kaloni gradualisht në ushqimin e duhur.për shembull, në javën e parë, përjashtoni vetëm ushqimet e skuqura. Deri në fund të muajit të parë, përpiquni të hiqni dorë nga sheqeri. Detyra për muajin e dytë është refuzimi i bukës. Kështu që gradualisht mund të kaloni në ushqimin e duhur me pak ose aspak dëmtime serioze të metabolizmit dhe gjendjes së sistemit nervor (nuk do të ketë nervozizëm për shkak të urisë, nuk do të ketë dëshirë për të "ngrënë një elefant", etj.).

Çfarë të bëni nëse edhe pas kalimit në ushqimin e duhur, pesha rritet

Shpesh, njerëzit, pasi kanë kaluar në një dietë të shëndetshme, nuk humbin peshë. Si rezultat, ata zhgënjehen dhe fillojnë të hanë sërish ushqime të padëshiruara, të yndyrshme dhe me shumë kalori. Arsyeja që pesha nuk ulet shpejt është metabolizmi. Për shumë vite, trupi u mësua të hante në një mënyrë, dhe më pas ata filluan ta ndryshojnë atë. Sigurisht, trupit i duhet kohë për t'u rindërtuar. Pesha do të ulet gradualisht, por personi do të jetë i ngopur. Po, dietat e rrepta dhe grevat e urisë sjellin rezultate më të shpejta, por në fund të dietës, pothuajse të gjithë ata që humbasin peshë “prihen” dhe i hidhen me forcë të trefishtë ushqimeve të dëmshme.

Një tjetër arsye e zakonshme që një person nuk humb peshë me ushqimin e duhur është regjimi i gabuar i ujit. Personi vazhdon të pijë çaj dhe kafe me sheqer, pije të ëmbla të gazuara dhe alkool çdo ditë. Për shembull, birra është një rrugë e drejtpërdrejtë drejt çrregullimeve hormonale dhe obezitetit të barkut (barku rritet). Një filxhan çaj me disa lugë sheqer sjell rreth 200 kcal dhe kjo është një e teta e dietës. Kështu që pesha qëndron në vend - nuk ulet.

Nëse një person nuk është në gjendje të heqë dorë nga ëmbëlsirat, ai mund të zvogëlojë vlerën e përgjithshme energjetike të dietës së tij në kurriz të yndyrave dhe proteinave. Siç u përmend më lart, kjo nuk lejohet. Përndryshe, trupi nuk do të marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese, gjë që do të çojë në dobësi dhe ulje të imunitetit dhe shumë probleme të tjera.