Piramida ushqimore. Piramida e të ushqyerit. Ushqimi i shëndetshëm: Piramida ushqimore

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2025-01-23 13:10

Absolutisht të gjithë e dinë se shëndeti i një personi, aktiviteti i tij varet kryesisht nga ajo që ha. Aktualisht, shumë shkencëtarë në vendet shumë të zhvilluara janë seriozisht të shqetësuar për problemin e mbipeshës. Në fund të fundit, shpesh shkakton diabet, goditje në tru dhe sulm në zemër. Si rezultat i hulumtimit të kryer nga specialistë, u zhvillua një piramidë e të ushqyerit të shëndetshëm. Më tej në artikull do të kuptojmë se çfarë është.

Informacion i përgjithshëm

Piramida ushqimore është vizualisht një paraqitje skematike e normave dietike të zhvilluara nga nutricionistët. Produktet e vendosura në bazën e strukturës përbëjnë lidhjen kryesore të një menuje njerëzore të plotë. Por elementët në krye të saj rekomandohet të konsumohen në sasi të kufizuar ose të përjashtohen fare nga dieta. Piramida ushqimore është njohur nga nutricionistët në mbarë botën dhe ende konsiderohet si një nga rekomandimet më efektive për normalizim.pesha.

Zhvilluar nga shkencëtarët e Harvardit

Kjo piramidë ushqimore është me interes të veçantë. Versioni i parë i botuar ishte në formën e një strukture me nivele. Ai bazohej në aktivitetin fizik ditor, marrjen e lëngjeve (nga 2 litra për meshkujt dhe nga 1,5 litra për femrat), si dhe kontrollin e peshës. Në çdo nivel pasues, u vendos grupi përkatës i produkteve.

Imazhi i strukturës

Piramida ushqimore, fotot e së cilës janë paraqitur më poshtë, ka shpërndarjen vizuale të sektorëve:

• Hapi i parë – themeli. Ky sektor përfshinte bazat e një diete të shëndetshme për çdo ditë. Midis tyre: produkte me drithëra, krunde, drithëra, bukë integrale, oriz kaf. Këtu përfshiheshin edhe vajra të ndryshëm vegjetalë: ulliri, farat e rapit, luledielli, misri, soja, kikiriku dhe të tjera.
• Hapi 2 - manaferrat dhe frutat. Marrja e rekomanduar e tyre ditore ishte 2-3 racione. Kishte edhe perime të të gjitha llojeve. Ato rekomandoheshin të konsumoheshin në sasi të pakufizuar.
• Hapi 3 - këtu u përfshinë produkte bimore që përmbajnë proteina (kjo janë, në veçanti, bishtajore, arra). Shkalla e konsumit të tyre është 1 deri në 3 porcione në ditë.
• Hapi 4 - produkte me origjinë shtazore: ijë shpendësh pa lëkurë, peshk, vezë. Norma është deri në 2 porcione në ditë.
• Hapi 5 - produktet e qumështit. Ato rekomandoheshin për 1 ose 2 porcione në ditë.
• Hapi 6 është maja e piramidës. Produktet meshpeshtësia jashtëzakonisht e rrallë e përdorimit. Këto përfshinin: mish të kuq, salsiçe, margarinë, gjalpë. Patatet, buka me miell të bardhë, orizi i rafinuar, ëmbëlsirat, pijet e gazuara ishin në të njëjtin nivel.

Përveç kësaj, skema theksoi nevojën për konsum të frenuar të alkoolit, ndërsa përparësi duhet t'i jepet verës së kuqe. Gjithashtu, sipas recetës së mjekut, lejohej marrja e komplekseve vitamino-minerale. Parimi kryesor i piramidës ushqimore të Harvardit është të komunikojë nevojën për konsum të shpeshtë të grupit ushqimor të vendosur në bazën e tij. Sa më i lartë të jetë niveli të cilit i përkasin elementët, aq më pak përfitim përfaqësojnë për trupin e njeriut. Piramida ushqyese, e zhvilluar nga ekspertët e Harvardit, është bërë e përhapur në botë. Për më tepër, ai është përdorur si një sistem bazë për humbje peshe për një periudhë të gjatë kohore.

Piramida Ushqimore MyPyramid. Zhvillimi i avancuar i nutricionistëve amerikanë

Piramida e Ushqimit të Shëndetshëm të Harvardit ka ndryshuar shumë. Versioni përfundimtar i MyPyramid, i botuar në 2007, u zhvillua nga USDA dhe më pas mori statusin e një programi qeveritar. Piramida Amerikane e Ushqimit bazohet në kërkimet më të fundit në fushën e të ushqyerit. Ndryshe nga paraardhësit e tij, parimi i ndarjes së elementeve të dietës nuk bazohet në nënçmimin e rolit të thjeshtë.karbohidratet dhe yndyrnat me origjinë shtazore, dhe i sjell ato në të njëjtën rang me yndyrat bimore dhe karbohidratet komplekse. Kjo piramidë ushqimore bazohet në 5 parime bazë:

• Shumëllojshmëri.
• Proporcionaliteti.
• Moderim.
• Individualitet.
• Aktiviteti fizik.

Shumëllojshmëri

Ky parim thotë se absolutisht të gjitha produktet janë njësoj të rëndësishme për trupin e njeriut. Vizualisht, skema është një kompleks sektorësh me shumë ngjyra. Për më tepër, secila prej tyre korrespondon me një grup të caktuar elementësh të dietës:

• Ngjyrë portokalli - drithëra. Këto përfshijnë krunde, makarona me drithëra të plota, drithëra, bukë integrale dhe oriz kaf. Drithërat janë të ulëta në yndyrë. Ato janë të pasura me një kompleks të tërë vitaminash (PP, E, B1, B2), minerale (kalcium, hekur, magnez, fosfor, kalium), proteina bimore, fibra dietike. Drithërat janë ndër karbohidratet komplekse. Sasia e rekomanduar e drithërave të plota në dietën tuaj ditore është 6 porcione.
• E gjelbër - të gjitha llojet e perimeve. Është e nevojshme të konsumohen nga 3 deri në 5 porcione në ditë. Megjithatë, është e rëndësishme që njëra prej tyre të përbëhet nga perime të verdha, portokalli ose jeshile, veçanërisht të pasura me beta-keratinë.
• Ngjyra e kuqe - manaferrat, frutat. Produktet e këtij grupi, si dhe perimet, janë burimi kryesor i provitaminës A dhe përbërjeve të tjera organike, ujit, kaliumit, hekurit, acidit folik, fibrave, acideve organike (benzoike, citrik,tartarik, salicilik, tartarik). Norma e rekomanduar e frutave në dietën ditore është 2-3 racione. Njëra prej tyre duhet të jetë e pasur me vitaminë C. Preferenca duhet t'u jepet ushqimeve me nivel të ulët glicemie.



• Ngjyrë e verdhë - yndyrna. Më të dobishmet për trupin e njeriut janë perimet. Ato gjenden në arra, fara, vaj vegjetal dhe peshk. Në të njëjtën kohë, rekomandohet të minimizohet konsumi i ushqimeve me përmbajtje të lartë të yndyrave të ngopura të ngurta, si margarina, gjalpi, yndyrat e ëmbëlsirave. Një kujdes i tillë shoqërohet me rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
• Blu - produkte të qumështit (djathë, qumësht, kos). Prania e 2-3 porcioneve të elementëve të këtij segmenti në dietë i siguron trupit proteina të plota yndyrore, një kompleks të tërë vitaminash thelbësore (B2, B6, B12, A, D, E) dhe minerale (fosfor, kalcium, magnez, jod, zink). Gjithashtu, produktet e qumështit të fermentuar janë të pasura me lakto- dhe bifidobaktere, të cilat ndihmojnë në normalizimin e mikroflorës së zorrëve.
• Vjollcë - mish i kuq, peshk, vezë, shpendë. Norma ditore është 2-3 porcione. Proteinat shtazore të përfshira në këto produkte kanë të gjitha aminoacidet thelbësore. Rekomandohet të përfshini në dietë mish pa yndyrë me përmbajtje të ulët yndyre, për shembull, fileto derri, fileto viçi, këmbët e qengjit. Mishi përmban vitamina A, B. Përmban edhe hekur. Peshku është i pasur me acide yndyrore të pangopura dhe vitaminë A. Atondihmojnë në pastrimin e trupit nga yndyrat e ngopura dhe depozitat e kolesterolit. Kjo ka një efekt të dobishëm në aktivitetin e sistemit kardiovaskular. Vezët janë një depo e vitaminave A, B, D dhe mineraleve si fosfori, hekuri, kalciumi. Në këtë grup bëjnë pjesë edhe bishtajoret dhe arrat. Ato janë një burim i proteinave bimore, yndyrave të shëndetshme, vitaminës E dhe fibrave dietike.

Proporcionaliteti, moderimi, individualiteti

Gjerësia e çdo sektori të piramidës tregon marrjen ditore të produkteve dhe tregon vizualisht raportin e tyre të përgjithshëm. Mjafton të shikosh diagramin për të kuptuar: perimeve, drithërave, frutave dhe produkteve të qumështit u jepet përparësia më e lartë; mish, peshk, vezë dhe arra - dytësore; yndyrave u jepet përqindja më e vogël e konsumit. Përdorimi i piramidës nënkupton respektimin e marrjes së moderuar të ushqimit. Meqenëse edhe ushqimet me pak kalori të ngrëna në sasi të mëdha do të çojnë në efektin e kundërt në humbjen e peshës. Parimi i të ushqyerit individual inkurajon një person të braktisë standardizimin dhe të bëjë një dietë duke marrë parasysh moshën, gjininë dhe karakteristikat e tjera personale.

Parimi i aktivitetit fizik

Simboli i piramidës MyPyramid është një burrë që ngjitet shkallëve. Ky nuk është aspak një aksident. Ky imazh shërben si një kujtesë për rëndësinë serioze të stërvitjes, e cila rekomandohet për të paktën 1 orë çdo ditë.

Përdorimi i piramidësushqim për fëmijë

Dieta e një fëmije duhet të përmbajë të gjitha lëndët ushqyese të nevojshme për rritjen dhe zhvillimin e plotë të tij. Kjo mund të sigurojë plotësisht një dietë të shëndetshme. Piramida ushqimore e bën shumë të lehtë krijimin e një menuje për fëmijë. Për ta bërë këtë, duhet të përqendroheni në elementët e vendosur në sektorë të gjerë. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të përjashtoni plotësisht produktet e mbetura, në një sasi të vogël ato duhet të jenë të pranishme edhe në menynë e fëmijës.

Dietë për gratë shtatzëna

Gjatë periudhës prenatale, trupi i një gruaje ka nevojë për një konsum më të madh të mineraleve, proteinave dhe vitaminave. Ju gjithashtu mund të bëni një dietë të plotë për një grua shtatzënë në bazë të piramidës amerikane MyPyramid, duke marrë parasysh të gjitha rekomandimet e specialistit vëzhgues.