Darkë e shëndetshme me ushqimin e duhur: menu, receta për vakte të shëndetshme

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Ndër ata që humbin peshë, ekziston një mendim se darka është një vakt nga i cili mund të përmirësoheni, veçanërisht nëse hani pas orës 18.00. Nutricionistët janë të sigurt se ky është një mit. Darka është thelbësore për ushqimin e duhur. Refuzimi i këtij vakti do të dëmtojë vetëm trupin. Megjithatë, ka pika të rëndësishme që përcaktojnë se çfarë saktësisht duhet të hani në këtë kohë. Nuk është e vështirë të bësh një darkë të shëndetshme me ushqimin e duhur, duhet të përmbajë ushqime të shëndetshme, por të përjashtojë ato të ndaluara. Duke pasur parasysh këtë, mund të përgatisni pjata që do t'ju ndihmojnë të humbni peshë.

Rregullat e përgjithshme

Studime të shumta konfirmojnë se anashkalimi i plotë i darkës mund të shkaktojë nervozizëm, stres, shqetësime të gjumit dhe mbingrënie. Darka duhet të jetë e lehtë. Në mënyrë që ajo të përfitojë të gjithë familjen, duhet të merren parasysh sa vijon:Momente:

1. Nuk duhet të hani vetëm deri në orën 18 dhe të vuani nga uria. Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 2-3 orë para gjumit.
2. Madhësia e shërbimit duhet të llogaritet saktë. Vëllimi i saj duhet të jetë 150-200 g Përmbajtja kalorike e darkës duhet të jetë jo më shumë se 400 kcal. Mos e teproni.
3. Vaktet duhet të përfshijnë proteina si një bllok ndërtimi për muskujt, si dhe fibra dhe karbohidrate komplekse.
4. Metodat e lejuara të gatimit përfshijnë zierjen, zierjen, pjekjen dhe avullimin.
5. Për darkë nuk rekomandohet të hani fruta që rrisin oreksin.
6. Në mbrëmje nuk duhet të hani shumë ushqime të kripura. Kjo rrit etjen. Dhe uji i tepërt mund të çojë në ënjtje.

Një darkë e shëndetshme me ushqimin e duhur për të gjithë familjen duhet të ketë parasysh të gjitha këto rregulla. Megjithatë, në javët e para për t'u pajtuar me to nuk do të funksionojë. Trupit i duhet kohë për t'u përshtatur me dietën e re. Mund të ketë siklet të lehtë në formën e dhimbjes në stomak. Për të pastruar trupin mund të përdorni ditët e agjërimit.

Çfarë të hani për darkë

Për një darkë të shëndetshme me ushqimin e duhur, duhet të zgjidhni ushqime që nuk e mbingarkojnë sistemin tretës. Vakti më së miri konsumohet para 19 orësh ose 2-3 orë para gjumit. Nuk rekomandohet të hani më vonë, sepse metabolizmi ngadalësohet. Nëse hani darkë pas orës 20, ushqimi nuk do të ketë kohë për t'u tretur, gjë që do të çojë në fryrje dhe akumulim gazi.

Në menynë e darkës mund të përfshini:

• Mish pa dhjamë. Mund të gatuani pjata nga mishi i lepurit, fileto pule dhe gjeldeti, viçi. Për ta bërë mishin të tretet më shpejt, është mirë të hahet me ushqime që përmbajnë acid. Mund të jetë kefir ose salcë shege me shijen e saj të ëmbël dhe të thartë.
• Peshku me pak yndyrë dhe ushqimet e detit. Në dietë mund të përfshini midhjet, mishin e gaforres etj.
• Perime. Është mirë të hani të freskëta: speca të ëmbël, tranguj, rrepkë dhe lakër. Karota të pjekura, patëllxhan dhe kungull. Patatet më së miri shmangen.
• Produkte qumështi. Përveç gjizës dhe kefirit të zakonshëm, mund të përfshini në dietën tuaj jogurt me pak yndyrë.
• Kërshëri. Më e mira për darkë - hikërror ose bollgur. Orizi duhet lënë për vakte të tjera.
• Bukë me drithëra integrale. Mjaftojnë 1-2 copë. Është e dëshirueshme që të jetë e tharë.

Pas një darke të shëndetshme me ushqimin e duhur për humbje peshe, nuk duhet të shkoni menjëherë në shtrat. Është mirë të prisni 3-4 orë. Gjatë kësaj periudhe, lejohet të ecni në ajër të pastër. 2 orë pas ngrënies, bëni joga ose bëni një stërvitje të lehtë.

Cila është më mirë të heqësh dorë

Darka më e shëndetshme me ushqimin e duhur nuk duhet të përfshijë:

1. Ëmbëlsirat. Këto përfshijnë jo vetëm ëmbëlsirat dhe pastat, por edhe frutat e thata. Ato përmbajnë një përmbajtje të lartë të karbohidrateve. Pasi në trup, ato përthithen shpejt dhe depozitohen në zonat problematike në formën e yndyrës së tepërt.
2. Yndyrna shtazore. Të tillëproduktet (peshqit e detit, djathrat e pjekur) më së miri konsumohen para orës 16:00. Ushqimet me pak yndyrë janë të përshtatshme për darkë.
3. Produkte që mund të treten për një kohë të gjatë. Këto përfshijnë mishin e kuq, kërpudhat dhe bishtajore.
4. Produkte mielli. Buka e bardhë dhe brumërat janë të pasura me kalori. Ata e kënaqin shpejt urinë, por nuk i bëjnë dobi trupit.

Refuzimi i ushqimeve që ishin më parë në meny vetëm sa do të rrisë dëshirën për t'i ngrënë ato. Kjo veçori e psikikës duhet të merret parasysh. Për të shmangur prishjet, humbja e peshës mund të lejohet të konsumoni 1-2 herë në javë porcione të vogla të ushqimeve të dëmshme.

Kalori për darkë

Edhe një person që nuk vuan nga mbipesha, ju duhet të monitoroni përmbajtjen kalorike të vaktit të mbrëmjes. Për njerëzit e hollë, maksimumi i lejuar duhet të jetë jo më shumë se 400 kcal. Dhe për ata që duan të humbin peshë - jo më shumë se 350 kcal.

Një darkë e shëndetshme duhet të jetë me pak kalori dhe e ekuilibruar. Ai duhet të përfshijë proteinat, yndyrnat dhe karbohidratet në raportin optimal. Në mënyrë ideale, darka përmban 20% të marrjes së rekomanduar ditore të kalorive.

Mënyra e gatimit

Një darkë e shëndetshme për çdo ditë me ushqimin e duhur, duhet ta gatuani siç duhet. Pajisjet moderne të kuzhinës ju lejojnë të hani të larmishëm.

Gatët mund të gatuhen në një kazan të dyfishtë, tenxhere të ngad altë, të pjekura në skarë. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni ushqim vërtet të shëndetshëm. Në të njëjtën kohë, pjekja dhe pjekja duhet të përjashtohen.

Pasngrënia e ushqimit të zier, të pjekur ose të zier në avull, një pjesë e ushqimit hahet e papërpunuar.

Receta për darkë të shëndetshme

Ushqyerja e duhur përfshin një dietë të ekuilibruar. Kjo vlen edhe për çdo vakt, duke përfshirë edhe darkën.

Këtu janë disa receta të lehta diete.

Mund të bëni një omëletë nga proteinat. Ai përmban 20 kcal. Për ta bërë pjatën vërtet të shijshme, ju duhet:

1. Merrni 2 vezë, ndani të verdhat nga të bardhat.
2. Kripo të bardhat, shtoni qumështin dhe rrihni.
3. Shtoni pak zarzavate në përzierje, 2-3 lugë gjelle. lugë krunde ose miell.
4. Është mirë të skuqni një omëletë në vaj ulliri.

Para servirjes, gjella zbukurohet me barishte të freskëta.

Çfarë është e shëndetshme për darkë? Peshku dhe frutat e detit janë burim proteinash dhe lëndësh të ndryshme ushqyese. Për përgatitjen e një pjate dietetike përdoren varietete me pak yndyrë si krapi, merluci ose purteka.

Për të përgatitur pjatën, duhet të merrni përbërësit e mëposhtëm: fileto peshku (1 kg), 2 vezë, qepë, piper, barishte, kripë sipas shijes dhe lëng limoni.

Mënyra e gatimit të peshkut të pjekur është si më poshtë:

• Kripë fileton e peshkut dhe spërkatet me lëng limoni.
• Specat duhet të lahen dhe të priten në gjysmë unaza.
• Prisni imët qepën dhe barishtet.
• Rrihni vezët dhe shtoni zarzavate të përgatitura.
• Fleta e pjekjes duhet të lyhet me vaj ulliri dhe të hidhet gjysma e masës.
• Vendosni fileton e peshkut në të, sipërpiper. Hidhni masën e mbetur.
• Vendosni në furrë.
• Pjekim në furrë për 20 minuta në 220 gradë.

Shërbejeni të nxehtë.

Sallata me pule - raporti i duhur i proteinave dhe fibrave. Do të japë një ndjenjë ngopjeje për një kohë të gjatë, ndërkohë që pjata ka një minimum kalori. Për të përgatitur sallatën, duhet të merrni përbërësit e mëposhtëm: fileto pule, 2-3 vezë thëllëza, marule, kastravec, mollë, barishte, vaj ulliri dhe kripë.

Gjoksi i pulës dhe vezët zihen paraprakisht. Pritini të gjithë përbërësit në kube. Kripë, shtoni vaj - dhe mund të filloni vaktin.

Çfarë të pini për darkë

Nuk ka shumë opsione për pijen më të shëndetshme. Më shpesh përdorin ujë të pastruar pa gaz. Sasia e lëngut të pirë në mbrëmje është e kufizuar. Lejohen 0,5 litra 3 orë para gjumit, 1 orë para gjumit - është më mirë të mos pini fare.

Infuzionet dhe barishtet bimore shuajnë në mënyrë të përkryer etjen. Për ta bërë këtë, përdorni kamomil, nenexhik, balsam limoni, bli, livando, sherebelë, etj. Bimët me një efekt të lehtë qetësues gjithashtu ndihmojnë për të fjetur shpejt.

Në sasi të vogla për një darkë të shëndetshme me ushqimin e duhur, mund të përdorni lëngje të freskëta të shtrydhura dhe pije frutash me manaferra. Në fund të fundit, ato përmbajnë shumë karbohidrate dhe glukozë, e cila është e padëshirueshme për të humbur peshë.

Rekomandime nga nutricionistët

Darka e duhur me ushqimin e duhur nuk duhet të përfshijë patate apo makarona. Njerëzit që ushtrojnë në palestër duhet të hanënë mbrëmje një pjesë e vogël me oriz ose hikërror.

Është veçanërisht efektive për humbjen e peshës të shtoni në dietë të gjitha llojet e lakrës, duke përfshirë lakrën, lakrat e Brukselit, gjethet dhe brokolin. Falë acidit tantronik, ai parandalon formimin e yndyrës nga karbohidratet e ngrënë.

Ndalohet rreptësisht ngrënia e yndyrshme dhe e ëmbël. Ushqimi i rëndë ngarkon stomakun, mëlçinë dhe pankreasin. Glukoza e tepërt nuk përpunohet, por shkon në yndyrë.

Kur shfaqet një ndjenjë e fortë urie dhe një dëshirë për të ngrënë një meze të lehtë me diçka të ëmbël, është e nevojshme të pini çaj mente. Dhe shtoni një lugë mj altë në të.

Është e nevojshme të hani mëngjes, drekë, të cilat do t'ju bëjnë të ndiheni më pak të uritur. Një menu e planifikuar paraprakisht do të ndihmojë në eliminimin e ndërprerjeve të paparashikueshme të ushqimit.

Përfundim

Një darkë e shëndetshme me ushqimin e duhur është po aq e nevojshme sa edhe vaktet e tjera. Është e rëndësishme të merret parasysh përmbajtja kalorike e pjatave dhe të përgatitet nga produktet e lejuara. Vetëm atëherë mund të arrihen përfitime shëndetësore.