Ushqimi i duhur: komente. Programi i duhur i ushqyerjes. Mëngjesi, dreka dhe darka e duhur

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Programi i duhur i ushqyerjes është një gjë e domosdoshme për ata që duan të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Një vakt i ekuilibruar ju lejon të ndiheni më mirë, të jeni më vigjilentë, aktivë dhe më argëtues. Ky artikull përshkruan parimet themelore të ushqyerjes së duhur. Pas tyre, së shpejti do të ndjeni një rritje të forcës dhe energjisë.

Parimi 1: Dieta e larmishme

Ushqyerja e duhur në verë, dimër, pranverë dhe vjeshtë - kjo është ajo që i duhet një personi të shëndetshëm. Hani ushqime që i përshtaten stinëve. Për shembull, manaferrat dhe frutat janë shumë më të shëndetshme në verë sesa në dimër. Mos u varni në produkte të caktuara. Ushqimi duhet të jetë i larmishëm. Hani drithëra, perime, fruta dhe manaferra. Ushqime të tilla si patatet dhe fasulet përmbajnë niseshte, me fjalë të tjera, karbohidrate. Drithërat përmbajnë një sasi të madhe të lëndëve ushqyese për të cilat trupi ynë ka nevojë. Produktet e qumështit duhet të hahen çdo ditë. Mos harroni për mishin e peshkut dhe shpendëve, enët ngaato duhet të përfshihen në meny.

Programi i duhur i të ushqyerit është porcione të vogla. Opsioni më i mirë është, për shembull, 100 gr mish (peshk ose shpezë për të zgjedhur), të njëjtën sasi perimesh (oriz ose makarona), një fetë bukë kokërr dhe fruta.

Parimi 2: Yndyra është e barabartë me 1/3 kalori

Për shumë, ushqimi i duhur (rishikimet në forume thonë këtë) është baza e një stili jetese të shëndetshëm. Të gjithë duhet të përpiqen për këtë. Në mënyrë që dieta ditore të jetë e dobishme, duhet të monitoroni numrin e kalorive të konsumuara. Sa i përket yndyrave, sasia e tyre nuk duhet të kalojë 1/3 e totalit. Nuk është e nevojshme të refuzoni plotësisht produkte të tilla. Kjo është shumë e dëmshme, pasi trupi duhet të marrë një pjesë të caktuar të yndyrës. Por një tepricë e këtyre substancave do të ndikojë negativisht në funksionimin e trupit. Thelbi i ushqyerjes së duhur është si më poshtë: përpiquni të zvogëloni sasinë e yndyrës së konsumuar. Për shembull, gjoksi mund të hahet pa lëkurë, produkte qumështi me përmbajtje të reduktuar yndyre, është më mirë të blini qumësht të skremuar dhe gjizë. Duhet të minimizoni konsumin e picës, majonezës, gjalpit, hamburgerëve, patatinave, salcave.

Parimi 3: Mos i kaloni 300 gram kolesterol në ditë

Për disa, refuzimi i ushqimeve të yndyrshme dhe ushqimeve komode - ky është ushqimi i duhur. Shqyrtimet e njerëzve të tillë mbështeten nga faktet për kilogramët e rënë. Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë rasti. Siç e dini, kolesteroli është i pranishëm jo vetëm në ushqimet e yndyrshme si hamburgeri, bërxolla dhepatate te skuqura. Kjo substancë gjendet edhe tek të verdhat e vezëve, produktet e qumështit dhe mishi. Vlen të zvogëlohet numri i produkteve të tilla. Për shembull, vezët mund të hahen jo më shumë se një herë në javë.

Parimi 4: Jo më shumë se 1/10 e dietës suaj me yndyra të ngopura

Siç u përmend më lart, ushqimet yndyrore provokojnë formimin e pllakave të kolesterolit në enët e gjakut, të cilat mund të çojnë në sëmundje kardiovaskulare dhe obezitet. Zvogëloni numrin e tyre. Gjalpi mund të zëvendësohet me vaj ulliri, qumësht i plotë - i skremuar. Më pas shkalla ditore e yndyrës do të reduktohet në normale.

Parimi 5: Hani fruta dhe perime shumëngjyrëshe çdo ditë

Nuk është sekret që ushqimi i duhur, vlerësimet për të cilat janë vetëm pozitive, përfshin konsumimin e përditshëm të perimeve dhe frutave. Përfshini në dietën tuaj ushqime si karotat, brokoli, agrumet dhe domatet.

Perimet dhe frutat jo vetëm që do të japin butësi dhe energji, por janë gjithashtu shumë të dobishme. Për shembull, agrumet reduktojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës. Perimet e pasura me antioksidantë ndihmojnë në luftimin e tumoreve.

Parimi 6: Hani proteina me moderim

Rritja e marrjes së proteinave çon në ndërtimin e masës muskulore. Në sasi të mëdha, ajo hahet kryesisht nga atletët që duan të pompojnë figurën. Mëngjesi, dreka dhe darka e duhur nuk duhet të përmbajnë më shumë se 12% produkte proteinike. Nuk ka nevojë të hani karkaleca çdo ditë, gjizë yndyrore. Është më mirë t'i zëvendësoni këto produkte me produkte me pak yndyrë.kos, fasule etj.

Parimi 7: Ëmbëlsirat me moderim

Të gjithë e dinë se ëmbëlsirat jo vetëm që nuk përmbajnë substanca të dobishme, ato i përkasin edhe klasës së ushqimeve me kalori të lartë. Mundohuni të hani më pak simite të ëmbla dhe kifle, ëmbëlsira dhe pasta. Nëse dëshironi vërtet, mund të përballoni çokollatën e zezë në mëngjes. Dhe është mirë që ëmbëlsirat të zëvendësohen me fruta ose fruta të thata.

Parimi 8: Kufizoni kripën

Nevoja ditore e trupit tonë për kripë nuk i kalon një lugë çaji. Më shumë jone natriumi janë të dëmshme për ne. Mundohuni të shmangni ushqimet e kripura. Është më mirë të mos i kriposni enët. Së shpejti do të mësoheni me shijen e re "të pakripur" të produkteve dhe do të gjeni dëshirën tuaj për këtë. Për të mos tejkaluar normën, këshillohet që të kufizohet konsumi i ushqimeve turshi (trangujve, lakër turshi) dhe djathrave. Njerëzit që abuzojnë me turshitë vuajnë nga edema, presioni i lartë i gjakut dhe më shumë.

Parimi 9: Kërkoni vitamina në ushqime, jo suplemente

Shkolla e ushqyerjes së duhur nuk rekomandon zëvendësimin e vitaminave dhe lëndëve ushqyese në ushqime me suplemente të ndryshme dietike. Ushqimet natyrale absorbohen më mirë nga trupi sesa ilaçet.

Parimi 10: Mos harroni kalciumin

Kalciumi është jetik për trupin e njeriut. Është i dobishëm për formimin e indit kockor, i jep forcë kockave. Gratë pas menopauzës duhet ta kenë veçanërisht parasysh këtë. Marrja ditore e kalciumite nevojshme, pasi dendësia e kockave zvogëlohet ndjeshëm me moshën.

Parimi 11: Pini më shumë lëngje

Ushqyerja e duhur për ditën përfshin pirjen e të paktën 1.5 litra ujë. Trupi i njeriut humbet një sasi të madhe lëngjesh gjatë ditës. Humbjet duhet të rikthehen. Në këtë rast, nuk po flasim për lëngje, çaj dhe pije të tjera. Është më mirë të pini ujë të pastër. Mjafton një gotë me lëng gjysmë ore para vaktit për të arritur normën. Sigurohuni që të hani supa, supa. Frutat dhe perimet janë gjithashtu të larta në lëngje.

Parimi 12: Thuaj "Jo" alkoolit

Abuzimi me alkoolin çon në sëmundje dhe probleme të ndryshme shëndetësore. Të gjithë e dinë këtë. Ushqimi i duhur (rishikimet për këtë po shfaqen gjithnjë e më shumë në rrjet) pa alkool është ajo për të cilën të gjithë duhet të përpiqen. Në fund të fundit, nuk ka asgjë të dobishme në pijet alkoolike. Nuk ka vitamina, minerale, antioksidantë. Megjithatë, alkooli përmban një numër të madh të kalorive që hyjnë në trupin tonë. Mjekët rekomandojnë të pini një gotë verë të kuqe. Herë pas here mund të përballoni një gotë birrë. Është më mirë që gratë të braktisin plotësisht alkoolin, pasi ai ndikon negativisht në lëkurë. Pijet alkoolike gjenerojnë gjithashtu procese plakjeje.

Ne hamë siç duhet. Ushqyerja: receta

Në vijim është një plan i ekuilibruar vakt për mëngjes, drekë dhe darkë. Nuk është e nevojshme ta ndiqni verbërisht, disa produkte mund të zëvendësohen.

Mëngjesi i duhur:

Opsioni 1 - vezë të fërguara, sallatë jeshilenë vaj ulliri, bukë të freskët ose bukë me drithëra, çaj bimor (mundësisht me sheqer) dhe fruta.

Opsioni 2 - gjoks pule parmixhano, bishtaja me patate të ziera, fruta, çaj limoni.

Opsioni 3 - 150 g oriz të zier, një copë mish, sallatë jeshile (200 g), çaj dhe fruta.

Dreka e duhur:

1 opsion - sallatë, mish i zier, lëng pule, ujë mineral me limon, bukë e thekur.

Opsioni 2 - bukë e thekur me peshk, sallatë jeshile me vaj ulliri, çaj/ujë.

Opsioni 3 - oriz i zier kafe, perime të ziera, një filxhan çaj mente, fruta.

Darka e duhur:

Opsioni 1 - gjizë pa yndyrë, fruta të vogla, ujë.

Opsioni 2 - sallatë jeshile, peshk i zier, ujë me limon, bukë e thekur.

Opsioni 3 - perime në avull, bukë e thekur, ujë me limon.

Pra, ha siç duhet! Ushqimi (recetat u përshkruan më lart) mund të kombinohet me një grusht arra, fruta të thata ose kos - kjo do t'ju lejojë të mbijetoni për një kohë të gjatë nga mëngjesi në drekë, nga dreka në darkë. Mundohuni të hani në kohë të caktuara dhe mbani regjimin.

Këshilla për të ngrënë

Shkolla e të ushqyerit rekomandon:

- hani një dietë të ekuilibruar, duke respektuar regjimin e vakteve;

- kombinoni në mënyrë të barabartë proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat;

- organizoni periodikisht një ditë ushqimi të shëndetshëm për veten tuaj - pastroni trupin nga toksinat dhe substancat e dëmshme;

- pini mjaftueshëm lëngje;

- merruni me sport, bëni një mënyrë jetese aktive.

Komente mbi programet e ushqyerjes së shëndetshme

Programe të tilla kanë qenë shumë të njohura kohët e fundit. Publiku kryesor i synuar janë gratë që duan të humbin peshë, të kthehen pas lindjes, etj. Humbni kilogramët e tepërt, rregulloni figurën tuaj, filloni një mënyrë jetese aktive dhe të shëndetshme, dukeni tërheqëse - të gjithë e dëshirojnë këtë. Ju mund të ndiqni këshillat e mësipërme, pastaj me kalimin e kohës do të mësoheni të ushqeheni siç duhet.

Shumë njerëz u drejtohen specialistëve për ndihmë, marrin programe speciale që ju lejojnë të llogaritni numrin e kalorive në një pjatë të veçantë. Në programe të tilla, si rregull, tashmë është përpiluar një menu e larmishme. Nëse dëshironi, mund të gjeni një menu të përshtatshme për ditën, javën apo edhe muajin. Ekziston një dietë e veçantë për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur ose aktive.

Diecionistët profesionistë këshillojnë përdorimin e sistemeve të tilla të balancuara të ushqyerjes. Falë tyre, ju nuk devijoni nga rregullat e përcaktuara, nuk lejoni përdorimin e kalorive të tepërta. Një dietë e ekuilibruar disiplinon dhe zhvillon një zakon të shëndetshëm të të ushqyerit siç duhet. Sidoqoftë, programe të tilla nuk marrin parasysh karakteristikat individuale. Në mënyrë tipike, sistemet përpilohen sipas statistikave të përgjithshme që janë të përshtatshme për një person të shëndetshëm. Kjo do të thotë, sistemi i të ushqyerit nuk merr parasysh sëmundjet, sëmundjet, gjendjen, stilin e jetës, aftësitë fiziologjike, preferencat tuaja. Vetëm një mjek profesionist i kualifikuar do t'ju këshillojë për produkte të caktuara, duke marrë parasysh këta faktorë. Para se të kontaktoni një specialist, mendoni me kujdes se çfarë ju shqetëson. Shkruani në një copë letër sëmundjet që keni pasur kohët e fundit,Sëmundjet kronike, etj. Një dietë e ekuilibruar duhet të jetë e pranishme në jetën tuaj gjatë gjithë kohës, rezultati do të jetë i dukshëm jo në një ose dy javë, por vetëm pas një kohe të gjatë. Prandaj, duke filluar të hani siç duhet dhe të shkruani të gjitha informacionet për veten tuaj, në një ose dy vjet do të jeni në gjendje të krahasoni gjendjen tuaj dhe të nxirrni përfundime.

Një dietë e ekuilibruar është gjithmonë rreptësisht individuale. Të njëjtat ushqime dhe dietë mund të jenë të dobishme dhe të dëmshme për njerëz të ndryshëm. Qasuni kësaj çështjeje me shumë përgjegjësi dhe seriozitet, pasi të konsultoheni me një specialist.