Ushqyerja e duhur - çfarë është? Bazat e ushqyerjes së duhur

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Ushqyerja e duhur është një dietë? Aspak, një dietë është një kurs afatshkurtër i kufizimit të rëndë të ushqimit për të humbur një numër të caktuar kilogramësh. Shoqatat me të nuk janë më të këndshmet: një ndjenjë e vazhdueshme urie, marramendje, gjendje e keqe e lëkurës dhe flokëve. Përveç kësaj, kur kursi përfundon (ose ndërpritet për shkak të një avarie), të gjitha kilogramët e derdhur me vështirësi kthehen në vendin e tyre. Është e vështirë ta quash racionale këtë mënyrë të trajtimit të peshës së tepërt. Jo, ushqimi i duhur është një mënyrë e re e jetës që nuk është e pakëndshme dhe jetëshkurtër. Ndryshimi i zakoneve të të ngrënit çon në normalizimin e metabolizmit, që do të thotë se gradualisht pesha do të kthehet në normale.

Si ta stërvitni veten për të ngrënë siç duhet

Le të japim një përkufizim të përafërt të konceptit në fjalë për të lundruar më mirë në temën e artikullit. Pra, ushqimi i duhur është një dietë e plotë dhe e ekuilibruar, e përbërë nga produkte natyrale dhe me cilësi të lartë që i japin trupit një grup të plotë proteinash, yndyrash, karbohidratesh, vitaminash dhe mineralesh, pra plotësojnë të gjitha nevojat e tij dhe përfitojnë prej tij.

Për të analizuar menunë tuaj dhe për të kaluar në një dietë të shëndetshme, duhet të kuptoni disa rregulla:

• Ushqimi është një lloj karburanti për trupin, nga i cili prodhohet energjia. Karburanti i mirë siguron jo vetëm funksionim pa probleme, por gjithashtu parandalon shumë "defekte".
• Ushqyerja e shëndetshme me të vërtetë mund t'ju shpëtojë nga shumë sëmundje - këto janë kryesisht sëmundje të traktit gastrointestinal dhe sistemit kardiovaskular, kanceri, diabeti, hipertensioni.
• Nëse jeni për një dietë të shëndetshme, atëherë pa asnjë kompromis, hiqni nga dieta juaj sodën, patatinat, majonezën dhe ushqimet e tjera jo të shëndetshme. Shumë mëkatojnë kryesisht për ëmbëlsirat, por ndonjëherë mund t'i hani ato, është një çështje tjetër që është më mirë të mos zgjidhni ato më "vdekjeprurësit". Çokollata natyrale dhe marmelata, qumështi i kondensuar, natyrisht, janë ushqime me kalori të lartë, por të shëndetshme. Dhe një tortë e bërë me margarinë dhe e karakterizuar nga një bollëk kremi të pasur, vështirë se mund të quhet ushqim i shëndetshëm.
• Duhet të largohemi nga zakoni për të ngrënë gjithçka me një kore krokante. Ushqimet e pjekura, të ziera ose të ziera janë shumë më të shëndetshme. Ushqimi i duhur është një sistem që nënkupton respektimin e të gjitha këtyre rregullave. Por shkeljet e vogla të regjimit në raste të jashtëzakonshme (Viti i Ri, përvjetori) nuk do të shkaktojnë shumë dëm.

Ne jemi ajo që hamë

Në të vërtetë, është shumë e vështirë të perceptohet një koncept kaq abstrakt si ushqimi i duhur. "Menyja për ditën" tingëllon shumë më e lehtë. Do të arrijmë patjetërkonsideratë e hollësishme e dietës suaj, por tani për tani le të shohim veçoritë e ndërtimit të një piramide ushqimore. Ai bazohet në parimin e ndarjes së të gjitha produkteve në grupe që do t'ju lejojnë të krijoni një dietë optimale gjatë gjithë ditës.

Duhet ta konsideroni piramidën nga poshtë lart. Baza janë ato ushqime që duhet të hahen çdo ditë në sasi të mjaftueshme. Këto janë bukë me drithëra të plota, tërshërë, oriz dhe makarona gruri të fortë. Ky është themeli pa të cilin ushqimi i duhur është i pamundur. Menuja e ditës duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqime që i sigurojnë trupit karbohidrate komplekse, domethënë një burim i rëndësishëm energjie. Drithërat integrale i japin trupit tuaj fibrat dhe vitaminat B që ju nevojiten. Shumë njerëz besojnë se ngrënia e bukës çon në shtim në peshë, por kjo në fakt nuk është e vërtetë nëse nuk i shtoni shumë gjalpë, kripë, salca yndyrore ose djathë.

Blloku tjetër i piramidës përfshin perimet. Është një burim i fibrave dhe vitaminave, shumë prej të cilave i sigurojnë trupit proteina. Mungesa e plotë e yndyrës ju lejon të përdorni këto produkte praktikisht pa kufizime. Nga rruga, patatet janë gjithashtu shumë të dobishme për trupin, pasi përmbajnë sasinë maksimale të lëndëve ushqyese. Është shumë e rëndësishme të hani lëngje perimesh. Në të njëjtën linjë me perimet janë frutat. Ushqimi i duhur për vajzat është vështirë të imagjinohet pa këto ushqime të shijshme dhe të shëndetshme. Frutat janë burim vitaminash dhe mineralesh, pa të cilat është e vështirë të kesh lëkurë të bukur, flokë dhe thonj të shëndetshëm. Fruta të dobishme në çdoformë. Mund të hahet i freskët ose i ngrirë, i tharë ose i konservuar.

Blloku tjetër janë produktet proteinike. Komponenti më i rëndësishëm i dietës, pasi proteina është përgjegjëse për një numër të madh të proceseve metabolike në trup. Ushqimi i duhur për vajzat duhet të përfshijë domosdoshmërisht mishin dhe peshkun, arrat dhe vezët, fasulet dhe fasulet. Ato janë gjithashtu burime të pazëvendësueshme të hekurit, zinkut, vitaminave B. Ky bllok përfshin një grup tjetër të madh - qumështin dhe produktet e qumështit - një burim i domosdoshëm i kalciumit, proteinave dhe vitaminës B12. Duhet të kihet parasysh se duhet të zgjidhen varietetet me pak yndyrë, pasi ato përmbajnë një minimum kalorish dhe një maksimum lëndësh ushqyese. Mos harroni se po flasim për ushqimin e duhur. Darka në veçanti duhet të përmbajë një minimum ushqimesh me kalori të lartë.

Më në fund, maja e piramidës sonë janë yndyrat, vajrat dhe ëmbëlsirat. Ushqime me shumë kalori dhe shumë ushqyese. Ato duhet të jenë më së paku në dietë, edhe pse nuk duhet të refuzoni fare.

Dietë ditore

Për ta bërë më thelbësore bisedën për ushqimin e duhur, le të japim një shembull që mund të ndiqet të paktën çdo ditë, sigurisht me rregullime. Rregulli i parë i një diete të shëndetshme është të hani një mëngjes të bollshëm. Një mundësi e shkëlqyer për të nisur ditën është një copë e vogël mishi, një porcion oriz dhe një filxhan (200 g) sallatë perimesh. Mund ta përfundoni vaktin me një filxhan çaj me limon dhe disa fruta të tjera. Mund të ofroni një mundësi tjetër: gjoks pule me djathë, patate të ziera dhe çaj mefruta.

Snack mes mëngjesit dhe drekës mund të jetë një portokall ose grejpfrut, një grusht arra. Por dreka është një vakt i plotë që nuk duhet anashkaluar. Si opsion, mund të ofroni disa bukë të thekur me peshk të pjekur dhe një sallatë jeshile. Opsioni i dytë mund të jetë një shërbim me oriz kafe me perime të ziera. Mund të zgjidhni çaj mente ose ujë pa gaz. Të folurit për ushqimin e duhur ndikon domosdoshmërisht në rregullsinë e të ushqyerit. Në të vërtetë, sa më me kujdes të respektohet regjimi, aq më shpejt rikthehet metabolizmi, që do të thotë se nuk do të ketë probleme me mbipeshën. Prandaj, është gjithashtu e pamundur të anashkaloni një rostiçeri pasdite. Në të njëjtën kohë, kjo rostiçeri nuk duhet të jetë e rëndë. E përkryer për një rostiçeri pasdite kefir ose kos.

Tani kalojmë te vakti, rreth të cilit ka shumë polemika, megjithatë, darka nuk anulon ushqimin e duhur. Një tjetër gjë është që përmbajtja kalorike e ushqimeve të konsumuara në mbrëmje nuk duhet të jetë shumë e lartë. Perimet e ziera me bukë të thekur ose 150-200 g gjizë me pak yndyrë do të ishin një opsion i shkëlqyer.

Ju lutemi vini re se kjo është një dietë për një person mesatar. Mund të plotësohet me perime dhe fruta, arra dhe manaferra. Por nëse qëllimi juaj është humbja e peshës, atëherë dieta duhet të rregullohet në varësi të qëllimeve. Sepse ushqimi i shëndetshëm dhe humbja e peshës nuk janë sinonime, siç mendonin shumë njerëz.

Humbje peshe e duhur dhe humbje peshe

Si lidhet ushqimi i duhur dhe humbja e peshës? Në fakt, një dietë e shëndetshme përfshin një të plotëfunksionimin e trupit dhe parandalimin e shtimit të peshës, por ekzistojnë sisteme të veçanta për humbjen e peshës. Megjithatë, ushqimi i duhur (rishikimet e shumë njerëzve konfirmojnë se mbajtja e tij është e lehtë dhe e këndshme) sugjeron eliminimin e ushqimeve të yndyrshme dhe të pashëndetshme, si ushqimet e shpejta, soda dhe shumë të tjera që kontribuojnë në zhvillimin e obezitetit. Eliminimi i këtyre ushqimeve dhe zëvendësimi i tyre me fruta dhe perime do të çojë në humbje graduale në peshë.

Dmth, ushqimi i duhur nuk është një sistem për të humbur peshë, por nuk duhet të hiqni dorë dhe të kërkoni në internet për dieta të reja që premtojnë një humbje të shpejtë të peshës. Sepse të gjithë shkelin rregullin kryesor. Që rezultati të jetë i qëndrueshëm, nuk ju nevojitet një dietë afatshkurtër, por një mënyrë jetese e re. Prandaj, parimet e të ushqyerit të shëndetshëm që kemi dhënë më sipër duhet të jenë të pranishme edhe në sistemin e humbjes së peshës. Duhet të ketë vetëm një ndryshim: për të humbur peshë, duhet të reduktoni përmbajtjen kalorike të dietës ditore.

Pak a shumë është tashmë e qartë se çfarë përbën ushqimi i duhur. Shqyrtimet e njerëzve që kanë rindërtuar plotësisht dietën e tyre në përputhje me parimet e saj thonë se mirëqenia e tyre është përmirësuar shumë, dhe nuk ka nevojë të vuani nga mungesa e pjatave interesante, pasi mund të gjeni shumë ushqime, ëmbëlsira të mahnitshme. dhe të mira të tjera nga produkte të shëndetshme dhe të nevojshme për trupin.

Çfarë duhet të dini nëse do të humbni peshë

Është shumë e rëndësishme të vendosni synimet dhe prioritetet menjëherë. Është më mirë të lidhni një kontratë me shkrim me veten tuaj, për çfarë periudhe kohore dhe për sa kohëkilogramë që dëshironi të humbni peshë. Bazuar në këtë, ne formojmë një dietë, duke mos harruar ushqimin e duhur. Një foto e bërë para fillimit të kursit do t'ju ndihmojë të mos devijoni nga qëllimi juaj. Llogaritni përmbajtjen maksimale kalorike të dietës duke përdorur formulën e mëposhtme:

Meshkuj: 66 + (13,7 x peshë trupore) + (5 x lartësi në cm) - (6,8 x mosha në vite).

Për një grua, formula është paksa e ndryshme: 655 + (9,6 x peshë trupore) + (1,8 x lartësi në cm) - (4,7 x mosha në vite).

Ju merrni një numër që pasqyron metabolizmin tuaj aktual. Tani ju duhet të shumëzoni rezultatin me një faktor të barabartë me nivelin e aktivitetit fizik. Me një mënyrë jetese të ulur është 1.2, por nëse bëni ushtrime të lehta 1-3 herë në javë, atëherë shumëzoni me 1.375. Ushtrimet intensive 3-5 herë në javë janë të barabarta me një faktor 1,55, dhe aktiviteti fizik i rëndë ditor është 1,725. Shifra që rezulton është numri i kalorive që trupi juaj shpenzon në ditë. Nëse dëshironi të humbni peshë, atëherë kjo sasi duhet të reduktohet së bashku me rritjen e nivelit të aktivitetit fizik.

Kur zgjidhni dietën tuaj, sigurohuni që të konsultoheni me një dietolog dhe, natyrisht, mos harroni për ushqimin e duhur. Fotot "para" dhe "pas" do të jenë një nxitje e madhe për të vazhduar t'i përmbahemi asaj. Por, pavarësisht dëshirës së fortë për të humbur peshë, duhet të gjurmoni ndryshimin më të vogël në mirëqenie. Nëse keni filluar të flini keq, u shfaq nervozizëm ose dhimbje koke, shëndeti dhe gjendja e lëkurës tuaj u përkeqësuan ndjeshëm - të gjitha këto janë shenja të sigurta që dieta nuk është e ekuilibruar. Pra jucenojnë elementet e nevojshme. Vetëm një mjek mund të bëjë një dietë optimale për ditën. Ushqimi i duhur është i lehtë për t'u përmbajtur, një dietë e tillë nuk shkakton përkeqësim të shëndetit dhe nuk lë ndjenjën se po e kufizoni veten në një farë mënyre.

Dietë e përafërt për një grua

Për të humbur peshë, do t'ju duhet të kufizoni marrjen e kalorive, që do të thotë të shtrëngoni pak rripat. Por çfarë është ushqimi i duhur pa një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar? Më së miri është ta nisni ditën me qull, ndërsa tërshëra ose meli i zier në ujë është i shkëlqyer. Një mollë dhe një kafe me qumësht do të plotësojnë vaktin e mëngjesit. Mos e anashkaloni mëngjesin e dytë, është i nevojshëm për të mos e tepruar në drekë. Për më tepër, trupi mësohet me faktin që ushqimi vjen shpesh dhe pushon së depozituari yndyrë në kosha, siç është rasti me kufizime të rënda dhe pushime të gjata midis vakteve. Për drekë janë të përshtatshme një gotë kefir dhe nja dy kajsi apo fruta të tjera.

Dreka është po aq e rëndësishme. Sigurohuni që të zieni në avull një copë peshk ose mish. Një filxhan salcë lakër, një patate e pjekur mund të shërbejë si shtesë. Për një rostiçeri pasdite, është mirë t'i jepni përparësi një sallate perimesh, për shembull, karotat e grira me ullinj. Së fundi, darka: mos hiqni dorë nga ushqimet proteinike. Gjoksi i pulës i pjekur me perime do t'ju vijë në ndihmë.

Rregullimi i rezultatit. Gjëja kryesore është sistemi

Në të vërtetë, organizimi i ushqimit të duhur nuk është i vështirë, gjëja kryesore është të vazhdoni t'i përmbaheni gjatë gjithë kohës. Gjëja më e rëndësishme këtu është të vëzhgoni çdo ditëmode, pavarësisht punës, studimit dhe çështjeve të tjera. Ju nuk mund ta detyroni trupin të vuajë nga uria ose ta mësojë atë me ndjenjën e urisë, sepse në kushte të tilla ai do të ruajë çdo pjesë shtesë në rezervë. Mos harroni ndjenjën e lodhjes kur mbani dietë. Ky është rezultat i faktit se një trup i frikësuar përpiqet të ruajë të gjitha substancat e dobishme duke ngadalësuar metabolizmin. Duke ngrënë 4-6 herë në ditë, i jepni të ditur instinkteve se gjithçka është në rregull, me këtë mënyrë, metabolizmi dhe pesha normalizohen. Ju vetë mund të bëni një ushqim të përafërt të duhur për veten tuaj dhe ta rregulloni atë gjatë procesit.

Duhet të pini ujë

Çelësi për ushqimin e duhur është dëshira juaj për të qenë të shëndetshëm dhe të bukur. Por shumë njerëz harrojnë nevojën për të konsumuar një sasi të mjaftueshme lëngu. Përpiquni të mbani në minimum çajin dhe kafenë dhe në vend të kësaj pini të paktën 2 litra ujë të pastër në ditë. Në këtë rast, nuk keni nevojë të provoni të pini të gjithë normën në të njëjtën kohë. Është më mirë të mbani një shishe me vete gjatë gjithë kohës dhe të pini kur keni etje.

Dëgjo veten

Edhe nëse një nutricionist ka zhvilluar një ushqim të detajuar të duhur për ju për një muaj, kjo nuk e mohon nevojën për të dëgjuar sinjalet e trupit. Jemi mësuar të hamë sepse ushqimi është aromatik, tërheqës, domethënë të ngrënit në vetvete është kënaqësi. Por në fakt, trupi e di se çfarë i nevojitet tani. Nëse keni dëshirë të padurueshme për ëmbëlsirat, ndoshta pikërisht në këtë moment ka shumë nevojë për energji. Por në të njëjtën kohë, në vend të një torte të yndyrshme, është më mirë t'i lejoni vetes një copë çokollatë në gjysmën e parë.ditë.

Sa më e thjeshtë aq më mirë

Mos harroni se çfarë hëngrën gjyshërit tanë. Këto ishin kryesisht supa dhe drithëra, perime, peshk ose mish. Sot jemi mësuar me gatime komplekse, shumëkomponente, sallata, salca. Në një kapërcim të tillë shijesh, është e vështirë të përcaktohet përmbajtja kalorike e një pjate. Nëse zbërtheni në përbërës një darkë të përbërë nga sallatë, peshk me salcë djathi me patate dhe një byrek me çokollatë me çaj, atëherë do të ketë më shumë se 20 prej tyre dhe secila prej tyre kërkon enzimat e veta për t'u shpërbërë. Kjo është ajo që mjeku i kushton vëmendje të veçantë, duke krijuar ushqimin e duhur për vajzat. Menuja duhet të jetë sa më e thjeshtë, dhe pjatat të jenë sa më të lehta. Për shembull, nuk keni nevojë të derdhni shtesë majonezë në gjoksin e pulës dhe ta mbuloni me djathë - në këtë mënyrë zvogëloni vetitë e dobishme të të dy produkteve proteinike. Është shumë më mirë t'i ndajmë në dy vakte të ndryshme. Kjo vlen edhe për përmbajtjen kalorike të produkteve: nëse është e mundur, është gjithmonë më mirë të shmangni shtimin e vajit në gjellë dhe të përpiqeni të zgjidhni qumësht me një përqindje të ulët yndyre. Sigurisht që trupi ka nevojë edhe për yndyrna, por në sasi shumë të vogël. Një copë e vogël gjalpë në mëngjes do të bllokojë plotësisht kërkesën ditore.

Kushtojini vëmendje jo vetëm sasisë, por edhe cilësisë

Në të vërtetë, një nga rregullat e një diete të shëndetshme thotë se trupi duhet të marrë një grup të plotë substancash thelbësore, proteina, yndyrna, karbohidrate dhe elementë gjurmë. Që kjo të jetë e mundur, ushqimi duhet të jetë i freskët dhe natyral. Kushtojini vëmendje pranisë së konservantëve nëprodukte, dhe së shpejti do t'i ktheheni dietës së zakonshme për paraardhësit tanë. Çdo gjë që shitet në supermarkete, e paketuar në kuti të bukura, përmban pak a shumë aditivë, stabilizues dhe përbërës të tjerë të panevojshëm, madje edhe të dëmshëm. Prandaj, jepni përparësi produkteve në të cilat ka një sasi minimale të tyre ose aspak. Duke ndjekur këtë rregull, ju do të kurseni buxhetin tuaj, sepse perimet dhe frutat e freskëta janë shumë më të lira se ato të konservuara, e njëjta gjë vlen edhe për mishin dhe salsiçet. Ushqimet e shëndetshme do ta ngopin trupin shpejt me substancat e nevojshme, që do të thotë se nuk do t'ju shqetësojë ndjenja e urisë vetëm sepse në dietë mungonte ndonjë element i rëndësishëm.

Lëshime të vogla

Ushqyerja e duhur nuk është një dietë, që do të thotë se nuk është e kufizuar në kohë. Prandaj, kërkesat strikte të dietave (mos hani bukë apo ëmbëlsira fare) nuk funksionojnë këtu. I vetmi kufizim mund të konsiderohet përdorimi i ushqimeve të shpejta, ushqimeve shumë të yndyrshme, tepër të ëmbla dhe të kripura. Në të njëjtën kohë, në sasi të arsyeshme, trupi ka nevojë për bukë, sheqer, madje edhe sallo, e cila gjithashtu ka veti të dobishme. Prandaj, ne sollëm në vëmendjen tuaj në fillim të artikullit një piramidë ushqimore. Baza e të ushqyerit duhet të jetë përbërësit më të dobishëm, dhe të gjithë të tjerët mund të shërbejnë si një shtesë e vogël. Duke ndjekur këtë parim, ju do të shpëtoni veten nga mundimet dhe kufizimet e panevojshme dhe të luani sport do t'i neutralizojë plotësisht këto teprime.

Në fillim, t'i përmbahesh parimeve të një diete të shëndetshme duket e vështirë. Joka mjaft ketchup dhe majonezë, sode dhe sallam, ushqimi duket i pakuptimtë. Por më pas filloni të ndjeni butësi, vjen shëndeti i mirë dhe indiferenca e plotë ndaj teprimeve të dëmshme, që në fillim ju mungonin aq shumë. Jini të shëndetshëm dhe të bukur!