Çfarë është më mirë të hani për mëngjes, drekë dhe darkë me ushqimin e duhur? Receta për ushqime të shijshme dhe të shëndetshme

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-15 16:37

Për t'i bërë ushqimet të shijshme dhe të shëndetshme, ato duhet të planifikohen paraprakisht. Çfarë është më mirë të hani për mëngjes, drekë dhe darkë, në mënyrë që të mos fitoni tepricë dhe të mbani një figurë? Dieta në të njëjtën kohë nuk duhet të jetë në përputhje vetëm me parimet e të ushqyerit të shëndetshëm, por edhe me nevojat dhe preferencat personale. Çfarë hani për mëngjes, drekë dhe darkë nëse nuk dëshironi të përmirësoheni apo të dëmtoni trupin tuaj?

Përcaktimi i një plani ushqimi

Kaloritë nuk janë e vetmja gjë që duhet të keni parasysh kur organizoni planin tuaj të vaktit. Kur zgjidhni përbërës për pjatat, është e rëndësishme se cilat lloje të produkteve përfshihen në menu. Ushqimet me shumë yndyrë dhe sheqer priren të jenë të larta në kalori. Çfarë është më mirë të hani për të sjellë ndihmën maksimale për trupin tuaj? Plani më i mirë i vakteve përfshin kryesisht ushqime me kalori të ulët dhe të pasura me lëndë ushqyese për të cilat trupi juaj ka nevojë.

Kjo do të thotë që ju duhet të ktheheni te bazat:fruta, perime, drithëra, proteina të shëndetshme dhe ushqyese. Për të menaxhuar urinë dhe ekuilibrin e energjisë, duhet të hani afërsisht të njëjtin numër kalorish për mëngjes, drekë dhe darkë. Për ta bërë këtë, ju duhet të planifikoni menunë tuaj javore paraprakisht, në mënyrë që të dini saktësisht se çfarë të hani në çdo vakt të caktuar.

Para mëngjesit

Për shkak se trupi i njeriut përbëhet nga më shumë se 70 për qind ujë, gjëja e parë që duhet të bëni kur zgjoheni është të pini një gotë ujë të ngrohtë, mundësisht me limon. Mund të jetë gjithashtu çaj jeshil ose pije bimore. Për të optimizuar metabolizmin, mëngjesi duhet të hahet sa më herët, pa pritur 9 ose 10 orë. Çfarë është më mirë për të ngrënë? Për mëngjes, ushqimet proteinike janë më të përshtatshmet: vezët, gjizë, kos. Gjëja kryesore është ekuilibri i duhur i karbohidrateve dhe proteinave. 2-3 orë pas ngrënies, mund të mbeteni të uritur, nuk duhet të keni frikë nga kjo ndjenjë. Kjo është një shenjë e mirë që trupi juaj po djeg ushqimin në mënyrë efikase.

Mëngjesi

Çfarë është më mirë të hani për mëngjes nëse doni të qëndroni në formë? Ky vakt jo vetëm që ndihmon në parandalimin e teprimit gjatë drekës, por gjithashtu rrit përqendrimin, përmirëson disponimin dhe kujtesën. Mëngjesi duhet të jetë një prioritet i veçantë, veçanërisht për ata që duan të humbin peshë.

• Vezët dhe pjatat me to janë të shkëlqyera. Mund të plotësoni 480 kalori duke përgatitur një omëletë metë mbushura me djathë me pak yndyrë dhe spinaq. Ai shërbehet me dy feta bukë të thekur me drithëra të plota dhe kefir pa yndyrë.
• Mëngjes ushqyes dhe i shpejtë. Për shembull, një copë bukë të thekur me grurë të plotë dhe fruta. Nëse nuk keni kohë për të gatuar, gjithmonë mund të bëni një smoothie të shpejtë dhe të shëndetshëm dhe më e rëndësishmja ushqyese duke përzier frutat, kosin, një grusht tërshërë, një lugë fara liri dhe gjethe spinaqi në një blender.

Drekë

Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, dreka nuk merr të njëjtën vëmendje si mëngjesi, dhe ju duhet. Cila është gjëja më e mirë për të ngrënë gjatë ditës? Mund të jetë një copë tortilla e mbushur me gjelin e detit, marule, domate të grirë dhe mustardë. Kjo pjatë shërbehet me supë perimesh, një mollë të vogël dhe kos me pak yndyrë (485 kalori). Ose mund të provoni një sallatë me makarona dhe fasule të përziera me perime të ziera - karrota, brokoli dhe lulelakër, të shërbyer me një portokall të vogël dhe peshon vetëm 470 kalori.

Vakt i mesditës

Dreka është koha e përkryer për të përfshirë peshkun në dietën tuaj. Tuna dhe salmoni janë burime të shkëlqyera të acideve yndyrore omega-3, të cilat reduktojnë rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Shërbimi mund të jetë më i larmishëm, megjithatë, duhet të jenë perime - domate me shtimin e avokados dhe djathit me pak yndyrë. Mund të shtoni marule, tranguj dhe perime të tjera të freskëta. Përndryshe, mund të pini një filxhan kos pa sheqer dhe të hani një mollë.

Sanduiçët nuk janë drekë

Mos e merrni lehtë një vakt si drekë. Çfarë është më mirë për të ngrënë gjatë ditës, në mënyrë që të mos liroheni në mbrëmje? Për të arritur një dietë të ekuilibruar, sigurohuni që një porcion të përfshijë rreth 100-150 gram perime dhe 80-100 gram produkte proteinike (gjinjë pule, ton ose salmon).

Sandviçët e thjeshtë me proshutë ose djathë, sallatat ose supat me perime janë të gjitha opsione të lehta, ato nuk përmbajnë mjaftueshëm lëndë ushqyese. Opsione të mira do të ishin sallatat e mishit me fasule ose bukë me drithëra të plota, supë me perime ose një sasi e vogël pule ose mish të grirë me makarona dhe perime. Për të shmangur dëshirat për sheqer pas darkës, çaji i mentës pa sheqer mund të pastrojë qiellzën tuaj.

Darka

Një darkë e shëndetshme mund të jetë e thjeshtë ose komplekse. Ka shumë shembuj: qofte gjeldeti me perime të ziera dhe parmixhano, pulë e pjekur me oriz kaf, fruta me kos për ëmbëlsirë. Çfarë është më mirë për të ngrënë për darkë me ushqimin e duhur? Për ta bërë më të lehtë, sigurohuni që të mbani një furnizim të ushqimit të shëndetshëm në kuzhinë.

Në mbrëmje, mund të hani pulë të pjekur të skuqur me perime si speca të kuq, bishtaja dhe qepë. Mund të shtoni një lugë çaji vaj vegjetal dhe salcë soje me pak natrium dhe ta shërbeni me pak oriz kaf. Kjo darkë me pak kaloriështë vetëm 490 kalori.

Receta ushqimesh të shijshme dhe të shëndetshme

Nëse dëshironi, mund të hani të shijshëm dhe të shëndetshëm, nëse nuk e ngarkoni veten me kalori boshe dhe të padobishme. Këtu është një plan mostër që përmban 1600 kalori të shëndetshme.

Mëngjesi. Tost me salmon të tymosur: 1 fetë bukë të thekur me drithëra integrale, 1/2 lugë krem djathi, 2 feta salmon i tymosur, 1 fetë e trashë qepë e kuqe, barishte. Gjithsej: 360 kalori.

Mëngjesi i dytë. Sallatë panxhari me vaj ulliri dhe kripë deti, e pjekur në bukë pita. Gjithsej: 220 kalori

Drekë. Mish i pjekur në furrë me rrikë: Përzieni 2 lugë kos grek 2% me 1 lugë gjelle rrikë dhe lyeni mishin me yndyrë, piqeni në furrë. Shërbejeni me marule, domate qershi dhe mjedra të freskëta. Gjithsej: 300 kalori

Snack. Smoothie Zemrakë tropikal. Do t'ju duhet 1/2 filxhan ujë kokosi, 1/2 filxhan mango të ngrirë, 1/2 filxhan lëng portokalli të freskët të shtrydhur (2 fruta), 1/2 filxhan kefir. Përziejini gjithçka në një blender. Gjithsej: 210 kalori

Darka. Spageti me piper. Për të përgatitur: 1 filxhan piper të grirë, 1/2 filxhan qepë të kuqe të grirë, 1 lugë çaji vaj ulliri, 1 filxhan spageti gruri të zier. Kaurdisni specat dhe qepët në vaj derisa qepët të jenë transparente. Përziejini makaronat dhe shtoni salcën sipas shijes. Gjithsej: 420 kalori. Çfarë është më mirë për të ngrënë për darkë me ushqimin e duhur? Le të jenë perime + mish, ose perime + karbohidrate

Vizualizoni shëndet të mirë

Para se ta vendosni pjatën në pjatë, ia vlen të imagjinoni se si duhet të duket pjata ideale. Ndani vizualisht pjatën tuaj në gjysmë dhe mbushni njërën anë me fruta dhe perime. Dy të katërtat e mbetura duhet të mbushen me kokrra dhe proteina të ligët.

Sigurohuni që të keni një pjesë të produkteve të qumështit (kefir ose kos) afër. Të paktën dy herë në javë, duhet të përfshini fasulet dhe peshkun në dietën tuaj. Por konsumi i yndyrave të ngurta, si gjalpi, si dhe sheqeri dhe kripa, duhet të reduktohet në minimum.

Pse doni diçka të ëmbël në mbrëmje?

Ngrënia pas një vakti të ekuilibruar zakonisht nuk është e dëshirueshme, por çfarë të bëni me dëshirat e forta për ëmbëlsirat në mbrëmje? Kjo shpjegohet lehtësisht nga pikëpamja fiziologjike. Mbrëmja vonë është koha kur sheqeri në gjak bie dhe shfaqet dëshira e madhe për ushqime me sheqer.

Zgjidhja më e mirë për problemin është rostiçeri i duhur me proteina. Provoni një shake ose bar proteinash për një mënyrë të shpejtë dhe të lehtë për të rivendosur ekuilibrin e përsosur midis karbohidrateve të ulëta dhe proteinave.

Cila është gjëja më e mirë për të ngrënë para një stërvitje?

Hulumtimet tregojnë se ngrënia e karbohidrateve para stërvitjes ndihmon në ngadalësimin e lodhjes, rritjen e qëndrueshmërisë dhe performancës. Një orë e gjysmë para aktivitetit fizik, mund të hani tërshërë, perime, patate, por jo çokollatë dhe biskota.

Një vakt tipik para stërvitjes mund të përfshijë:

• gjizë me fruta;
• gjoks pule me patate dhe brokoli;
• lakër e mbushur me gjeldeti;
• omletë me perime.

Cila është gjëja më e mirë për të ngrënë para një stërvitje që nuk kërkon shumë kohë për të gatuar? Zgjedhja më e mirë është një shake proteinash.