Çfarë përmban hekur: ushqimi, lista, vetitë dhe efektet në trup, normat e konsumit

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Trupi i njeriut ka nevojë çdo ditë për mikronutrientë dhe vitamina të caktuara. Ato janë të nevojshme për funksionimin korrekt dhe të plotë të të gjitha sistemeve të brendshme. Meqenëse shumica e tyre vijnë tek ne përmes ushqimit, një dietë e ekuilibruar është kaq e rëndësishme për një mënyrë jetese të shëndetshme. Hekuri është veçanërisht i vlefshëm në këtë drejtim. Është e nevojshme të ruhet doza ditore e këtij mikroelementi për të shmangur më pas një sërë problemesh shëndetësore duke konsumuar produktet e nevojshme. Çfarë përmban hekur? Kjo është pikërisht ajo që do të diskutohet.

Roli i hekurit në trupin e njeriut

Një mikroelement i tillë thelbësor për trupin tonë si hekuri kryen funksione të rëndësishme dhe luan një rol të rëndësishëm në procesin metabolik. Pasi në stomak kur ha ushqime që përmbajnë hekur, ai përthithet kryesisht në pjesën e sipërme të zorrëve.

Më pas, një herë në sistemin e qarkullimit të gjakut, hekuri kontribuon në formimin e hemoglobinës. Falë kësaj proteine të veçantë, molekulat e oksigjenit transportohen në të gjitha indet e trupit. I janë caktuar edhe detyra të tjera:

• Merr pjesë aktive në jetën e çdo qelize njerëzore.
• Nxit formimin e gjakut.
• Është një pjesë thelbësore e proteinave dhe enzimave.
• Mbështet proceset e metabolizmit aerobik në nivelin e duhur.
• Merr pjesë në proceset redoks.
• Nxit ndarjen e ushqimeve nëpërmjet peroksidimit.

Mungesa e hekurit përjetohet më shpesh nga trupi femëror gjatë periudhës së lindjes së një fëmije. Prandaj, çdo grua shtatzënë duhet të dijë se ku dhe cilat ushqime përmbajnë hekur.

Me ardhjen e tremujorit të tretë, mjekët zakonisht përshkruajnë preparate që përmbajnë hekur për nënat në pritje për të kompensuar mungesën e këtij elementi gjurmë thelbësor.

Variantet e hekurit

Meqenëse ky mikroelement kryen përgjegjësi të rëndësishme për transportimin e oksigjenit, hipoksia ndodh shpesh kur mungon. Në të njëjtën kohë, performanca e sistemit imunitar zvogëlohet, pikërisht kur dobësohen aftësitë mendore. Lëkura bëhet e thatë, duke përfshirë mukozën, shfaqet lodhja, kundër së cilës zhvillohet pagjumësia.

Sigurisht, kur bëhet fjalë për hekurin, nënkuptojmë lëndë organike, jo thonj apo ujë të ndryshkur. Këto të fundit janë komponime inorganike, të cilatkanë një efekt të dëmshëm në trupin e njeriut.

Për sa i përket pyetjes se cilat ushqime përmbajnë hekur për hemoglobinën, vlen të theksohet se ai mund të jetë i dy llojeve:

• Elementi gjurmë heme - është produkt me origjinë shtazore. Emri i saj vjen nga fakti se është pjesë e hemoglobinës së kafshëve. Në këtë drejtim, një hekur i tillë ka një shkallë të lartë të tretshmërisë nga trupi i njeriut - deri në 35%.
• Substancë jo heme - ky komponent gjendet kryesisht në bimë. Tretshmëria e tij tashmë është pak më e ulët - deri në 20%. Por në të njëjtën kohë, kjo është e vërtetë për dietën.

Përsa i përket ushqimeve bimore të pasura me hekur, rekomandohet kombinimi i tyre me ushqime me origjinë shtazore me përfshirjen e vitaminave C ose B12.

Absorbimi i hekurit

Në mënyrë që trupi të perceptojë hekurin, sekretimi i saktë i lëngut gastrik është i rëndësishëm. Proteina me origjinë shtazore, si dhe një sërë acidesh (askorbikë dhe analoge të tjera organike) ndihmojnë në përmirësimin e përthithjes së hekurit. Për këtë arsye, perimet dhe frutat e pasura me hekur të pasura me vitamina C, së bashku me acidet organike, absorbohen më së miri nga trupi i njeriut. Të kuptuarit e kësaj është po aq e rëndësishme sa të dish se cilat ushqime përmbajnë hekur. Lista e produkteve do të jetë si më poshtë.

Mund të kontribuojë në perceptimin e saktë të elementit dhe të një numri karbohidratesh të thjeshta (laktozë, fruktozë, sorbitol), duke përfshirë aminoacidet (histidinën dhe lizinën). Në të njëjtën kohë, acid oksalik, taninetpërkundrazi dëmtojnë përthithjen e hekurit. Me fjalë të tjera, spinaqi, lëpjetë, boronicat nuk mund të konsiderohen burime të këtij elementi gjurmë.

Fosfatet dhe fitinat, të cilat janë të bollshme në drithëra dhe bishtajore dhe disa perime, parandalojnë plotësisht përthithjen e hekurit. Megjithatë, nëse në menunë e këtyre produkteve shtohen ushqime të shijshme mishi apo peshku, ky proces do të përmirësohet.

Përveç kësaj, çaji i fortë, kafeja dhe marrja e lartë e fibrave, veçanërisht krundet, mund të ndërhyjnë në përthithjen e hekurit.

Marrja e hekurit në ditë

Siç e dimë tani, mungesa e hekurit në trup mund të çojë në zhvillimin e urisë nga oksigjeni. Sidoqoftë, kjo nuk është e gjithë lista e komplikimeve; këtu duhet të shtohen keqfunksionimet në punën e zemrës dhe traktit gastrointestinal, në sfondin e të cilave lindin sëmundje të ndryshme. Përveç kësaj, nuk ka efektin më të mirë në gjëndrën tiroide. Si rezultat, një person fillon të fitojë në mënyrë të pakontrolluar peshë të tepërt, në të cilën disa produkte e ndihmojnë gjithashtu. Çfarë përmban hekur? Një pyetje e tillë është gjithmonë e rëndësishme në një rast të tillë.

Në kushte normale, trupi i njeriut përmban tre deri në katër miligramë hekur. Por çdo ditë ne humbasim deri në 1 miligram të këtij elementi gjurmë të vlefshëm. Kjo ndodh natyrshëm:

• për shkak të tharjes së lëkurës, djersitjes;
• për shkak të gjakderdhjes;
• për shkak të predispozicionit gjenetik.

Të gjithë e dimë se çfarë ndryshimesh dramatike ndodhin në trupin e një gruaje shtatzënë. Shumica e hekuritshpenzohet për zhvillimin intrauterin të fëmijës (ndërtimi i placentës, rruazave të kuqe të gjakut dhe nevojave të tjera).

Produktet që përmbajnë hekur ose komplekset e vitaminave janë të rëndësishme për aneminë, e cila provokon një gjendje jo të kënaqshme të një personi. Prandaj, për të shmangur problemet shëndetësore, është e nevojshme të respektoni dozën ditore të hekurit:

• Fëmijët nën 13 - 7 deri në 10 mg;
• adoleshentët - për djemtë 11 mg, për vajzat 15 mg;
• 8mg është e mjaftueshme për burrat;
• 18 deri në 20 mg e treguar për gratë;
• gratë shtatzëna të paktën 27 mg.

Sa i përket seksit të bukur, gjatë menstruacioneve dhe gjidhënies ka nevojë për produkte të caktuara. Çfarë është hekuri?

Siç ishte premtuar, tani është koha për t'i shkuar deri në fund kësaj çështjeje. Diku ka shumë hekur, por diku nuk mjafton.

Mish

Pa dyshim, mishi është një mall i vlefshëm për shumë njerëz në mbarë botën. Kur konsumohet, njeriu plotëson nevojën ushqyese, merr ushqime të shijshme dhe ngopja zgjat mjaft gjatë. Për sa i përket përmbajtjes së hekurit, vlerësohet veçanërisht mëlçia e derrit, në 100 gr, sasia e hekurit është 150% e kërkesës ditore.

Si rregull, mishrat e ushqimeve bëhen nga muskujt e strijuar të kafshëve. Dhe këtu pozicionin kryesor e mban mishi i lepurit (për 100 g të produktit - 30% e normës ditore). Pak më pak hekur gjendet te viçi. Si viçi ashtu edheMishi i lepurit mund të konsiderohet një produkt dietik i shëndetshëm për shkak të përmbajtjes minimale të yndyrës dhe sasisë maksimale të proteinave.

Peshku

Një dietë e ekuilibruar nënkupton përfshirjen e peshkut në menu. Përfaqësuesit më "ferruginoz" të kësaj faune:

• perch;
• ton;
• skumbri;
• pike.

Pjesa tjetër e banorëve të detit dhe lumenjve janë dukshëm inferiorë në kampionat:

• pollock;
• salmon rozë;
• capelin;
• saury;
• harengë;
• scad;
• krap;
• krapi;
• zander.

Lidhur me pyetjen se çfarë përmban hekur, produktet e listuara më sipër nuk kanë më shumë se 1 mg, madje edhe më pak. E veçanta e këtij elementi gjurmë është se është në gjendje të ruajë vetitë e tij të dobishme edhe gjatë trajtimit dhe ruajtjes së nxehtësisë. Për shkak të kësaj, peshku i konservuar nuk është aspak inferior në përfitimet e tij në krahasim me pjatat e përgatitura fllad.

pus perimesh

Perimet përmbajnë shumë elementë gjurmë të dobishëm - vitamina, minerale, fibra. Plus, ato janë shumë të ulëta në yndyrë. Nga perimet, mund të gatuani pjata të nxehta dhe delikatesa të ftohta, ushqime, ëmbëlsira të shijshme dhe jo më pak pije të shëndetshme. Ato gjithashtu i nënshtrohen kripës, turshive, konservimit, për shkak të të cilave shumë amvise rezervojnë për dimër.

Përveç kësaj, perimet kanë një avantazh të rëndësishëm - ato mund të hahen të gjalla. Dhe me çdo lloj trajtimi termik, sasia e hekurit nuk ulet.

BCilat ushqime përmbajnë më shumë hekur? 100 gram bimë spinaqi përmban 3.5 mg. Linja e dytë e renditjes është e zënë nga asparagu - 2.5 mg. Bronzi mund t'i jepet drithit dhe hudhrës - 1.7 mg. Në shumicën e përfaqësuesve të tjerë të florës bimore, përmbajtja e hekurit nuk kalon 0,8 mg.

Fruta

Kush nuk i pëlqejnë frutat që bëjnë thirrje me një pamje të pjekur dhe të pjekur? Sigurisht, nuk mund të thuash për ta se kjo është një depo e vërtetë hekuri. Përqendrimi maksimal i tij:

• 2.5mg në mollë dhe dardha;
• 1.6mg në fruta pasioni;
• 1mg në hurma.

Shumë besojnë se pjesa më e madhe e hekurit gjendet në mollët, të cilat të gjithë i pëlqejnë. Në fakt, për të plotësuar nevojën ditore për këtë mikroelement, duhet të hani 40-70 fruta çdo ditë! Mollët vlerësohen kryesisht sepse përmbajnë një sasi të konsiderueshme të grupeve të vitaminave - B, A, C, K, H, E, P dhe PP, të cilat i lejojnë trupit të përthithë më mirë hekurin.

E gjelbër

Duke vazhduar të analizojmë se ku gjendet hekuri në ushqime, nuk mund të mos përmendim zarzavatet. Përdoret kryesisht në gatim si erëza për shkak të përmbajtjes së vajrave esencialë. Në të njëjtën kohë, këtu ka shumë hekur.

Vlerësimi i përmbajtjes së hekurit në zarzavate mund të duket kështu:

• Fletë dafine - 43mg
• Majdanoz, kopër, mente - jo më shumë se 6 mg.
• borzilok - 3 mg.
• Ciliantro, selino - 2 mg.
• Qepë e gjelbër 1 mg.
• Sallatë - 0,5 mg.

Vetë nëna natyrë u sigurua që të korrat e kopshtit të gjelbërojnëkombinoni një formë organike hekuri me vitaminë C dhe acid folik për të nxitur përthithjen.

Vetëm, për të përmbushur kërkesat ditore, nevojitet një tufë e tërë gjelbërimi.

Djathë

Disa njerëz preferojnë djathin, por përmbajtja e hekurit në një produkt kaq të shëndetshëm dhe të shijshëm nuk është aq i lartë (për 100 g):

• Kostroma, holandeze, varietet Poshekhonsky - 1 mg.
• Parmixhan, zviceran - 0,8 mg.
• Mozzarella, Roquefort - 0,5 mg.

Duke zbuluar se cilat produkte përmbajnë vitaminë hekur, ia vlen të merret parasysh se lënda e parë kryesore për të bërë djathë është qumështi. Dhe ka një sasi të madhe të kalciumit dhe magnezit. Nga njëra anë, këta mikroelementë janë të dobishëm për trupin e njeriut dhe nga ana tjetër, pengojnë përthithjen e hekurit.

Dmth djathi nuk duhet të konsiderohet si burimi kryesor. Për këtë arsye, me mungesë të qartë hekuri, është më mirë t'i kushtoni vëmendje produkteve të tjera. Mjafton vetëm të mjaftohesh me shijen e këtij produkti.

Arra

Çfarë është arra nga pikëpamja e kuzhinës? Është një bërthamë e ngrënshme e rrethuar nga një guaskë e fortë. Por nën të fshihen shumë elementë gjurmë të dobishëm, përfshirë vitaminat. Vlen t'u kushtohet vëmendje përfaqësuesve të mëposhtëm:

• fistik - 60 mg (lideri i padiskutueshëm midis të gjithë analogëve të tjerë);
• arrrë pishe (shkencore farë pishe kedri) - 5,5 mg;
• kikirikë - 5 mg;
• bajame, shqeme - 4 mg;
• lajthi - 3 mg;
• arre - 2mg.

Pyetja se cilat ushqime përmbajnë shumë hekur është veçanërisht e rëndësishme nëse hobi ose aktivitetet profesionale të një personi shoqërohen me stres të rëndë fizik ose mendor. Gjithashtu indikacione për përdorimin e arrave mund të konsiderohen anemi, humbje e madhe gjaku, ndjekja e një diete strikte.

Teprica organike "metali"

Ashtu si një mungesë, një tepricë e hekurit gjithashtu nuk çon në asgjë të mirë, jo më kot rekomandohet t'i përmbaheni mesatares së artë në gjithçka. Zakonisht, ngopja e tepërt e trupit me këta mikroelementë ndodh kur përdoren suplemente dietike.

Kur ka shumë hekur në trup, funksionimi i veshkave, mëlçisë dhe trurit prishet. Një simptomë e qartë e përmbajtjes së saj të lartë është zverdhja e lëkurës së një nuance jo të shëndetshme. Mëlçia bëhet më e madhe, ndjesi të pakëndshme shfaqen në bark, ritmi i zemrës është i shqetësuar, lëkura është e mbuluar me pigmente. Përveç kësaj, ka periudha të të përzierave dhe oreksi zhduket, dhe papritmas.