Dieta për javën: menu e ushqimit të shëndetshëm

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Rrallë dikush prej nesh mendon për përfitimet dhe dëmet e ushqimit që hamë çdo ditë. Si rregull, ne hamë në vrap, pa llogaritur përmbajtjen kalorike të vakteve dhe pa menduar se cilat lëndë ushqyese hyjnë në trupin tonë me këtë ushqim. A është çudi që me një dietë të tillë shfaqet pesha e tepërt dhe sëmundjet kronike të aparatit tretës fillojnë të shqetësojnë? Artikulli jep këshilla se si të ndërtoni një dietë për një javë në mënyrë të tillë që të provokoni shfaqjen e peshës së tepërt dhe sëmundjeve kronike.

Ushqyestë thelbësorë në ushqimin e njeriut

Ka tre lëndë ushqyese kryesore: proteinat, yndyrat dhe karbohidratet. Disa ushqime janë të pasura me proteina dhe të ulëta në karbohidrate. Produktet e tjera, përkundrazi, përmbajnë pothuajse vetëm karbohidrate. Në mënyrë që të përpiloni saktë një dietë për një javë, duhet të zgjidhni ushqimet dhe pjatat në mënyrë të tillë që të respektohen përmasat e marrjes së secilit lëndë ushqyese në trup.

1. Proteinat janë çelësi i rritjes së muskujve, falë një ushqimi të tillë nëtrupi merr aminoacide. Me mungesë proteine, gjendja e lëkurës përkeqësohet, shfaqet atrofia e muskujve, një person ndjen dobësi dhe ulje të performancës. Shumë proteina gjenden te mishi, të brendshmet, vezët, peshku, gjiza, djathi, qiqrat, quinoa.
2. Karbohidratet janë përgjegjëse për rimbushjen e rezervës së energjisë (në veçanti, prej tyre formohet mbetja e glikogjenit në mëlçi, nga e cila trupi merr energji gjatë urisë ose në situata ekstreme). Karbohidratet janë të thjeshta (të gjitha ushqimet me sheqer, fruktozë) dhe komplekse (drithërat, perimet, barishtet, disa fruta). Nëse qëllimi është të bëni një dietë për humbje peshe për një javë, atëherë është e rëndësishme të përjashtoni plotësisht karbohidratet e thjeshta nga menyja. Është ky lëndë ushqyese që kontribuon në formimin e indit dhjamor dhe shtimin e peshës. Përveç kësaj, të gjitha ëmbëlsirat (karbohidratet e thjeshta) janë jashtëzakonisht të larta në kalori.
3. Yndyrnat, në kundërshtim me besimin popullor, janë shumë të rëndësishme për trupin. Yndyrnat e shëndetshme nga vajrat natyralë, arrat, avokadot kontribuojnë në formimin e shëndetshëm të gjakut dhe funksionimin normal të trurit. Por yndyrnat e ngopura (e verdha e vezës, mishi i yndyrshëm) duhet të hidhen poshtë kur përpiloni një dietë.

Dieta për javën duhet të ishte bazuar në qëllimet e personit. Humbje peshe apo shtim peshe? Një grup i masës muskulore apo tharje për lehtësim? Vendosni për një qëllim, atëherë mund të zgjidhni një nga opsionet e ushqimit më poshtë.

A duhet të numëroj kalori apo mund të bëj pa to?

Kaloritë janë njësi të energjisë që trupi i njeriut merr nga ushqimi. Sipas tabelës së kaloriveushqimet që mund të llogarisni potencialin e përafërt të energjisë që merrni çdo ditë me ushqim. Nëse ka shumë kalori në ditë dhe një person udhëheq një mënyrë jetese të ulur, atëherë obeziteti do të zhvillohet me kalimin e kohës.

Dieta e duhur për një javë duhet bërë duke marrë parasysh stilin e jetës së një personi. Nuk ka rëndësi nëse është një burrë apo një grua. Nëse çdo ditë një person duhet të kryejë punë fizike (qoftë trajnime forcash në palestër ose punë si ngarkues), atëherë marrja totale e kalorive ditore duhet të rritet me 350-600 kcal. Nëse një person është i kequshqyer, atëherë rraskapitja e pret atë.

Për të humbur peshë për një person që udhëheq një mënyrë jetese të ulur, mjafton të ulni marrjen totale të kalorive ditore me 10%. Dhe ju duhet të hani kështu gjatë gjithë kohës. Pesha do të largohet gradualisht dhe humbja e peshës nuk do të dëmtojë shëndetin tuaj.

Nëse llogaritjet komplekse të kalorive ditore ju trembin, atëherë thjesht shikoni dietën për humbje peshe për një javë më poshtë. Menuja bazohet në konceptet e ushqimit të duhur klasik. Nëse ushqeheni vazhdimisht në këtë mënyrë, do të jeni të shëndetshëm, plot energji dhe do të arrini peshën e dëshiruar.

Cilat ushqime dhe pjata klasifikohen si "ushqim i pavlerë"?

Rregulli i parë kur përpiloni një dietë për një javë është refuzimi i ushqimit të padëshiruar (në përkthim - ushqim "junk", "i dëmshëm"). Këtu është një listë e pjatave dhe ushqimeve nga të cilat do të duhet të hiqni dorë nëse dëshironi të kaloni në ushqimin e duhur:

• sheqer dhe të gjitha ushqimet dhe pijet që e përmbajnë atë (lejohetpërdorni mj altë natyral);
• hamburger, patate të skuqura;
• produkte buke (buka e thekur e bërë nga mielli me drithëra të plota, si dhe makaronat e bëra nga gruri i fortë janë të pranueshme);
• mish me yndyrë;
• Vaktet që kërkojnë skuqje ose që përdorin sasi të mëdha gjalpi, margarine dhe yndyrna të tjera.

Dietë javore për humbje peshe

Kur përpiloni menunë, ndiqni planin e mëposhtëm. Është ideale për njerëzit që humbin peshë, veçanërisht për gratë. Për meshkujt, ju mund të rrisni pak sasinë e proteinave në dietë.

Dietë javore për humbje peshe për gratë:

1. Mëngjesi - 50 g tërshërë, të zier në avull me ujë të vluar, mund të shtoni kripë dhe ëmbëlsues sipas shijes; rostiçeri - një banane ose mollë; drekë - zierje me perime nga lakra, kungull i njomë, patëllxhan, zarzavate dhe fileto pule e zier (madhësia e shërbimit - jo më shumë se 250 gram), për ëmbëlsirë - smoothie me gjizë me kokrra të kuqe; rostiçeri - një pjesë e një shake proteine; darkë - sallatë me ushqim deti e veshur me vaj ulliri.
2. Mëngjes - qull hikërror në ujë (100 gram); rostiçeri - sallatë me avokado, kivi dhe mollë jeshile; drekë - supë me qofte, bukë të thatë, sallatë perimesh; rostiçeri - një grusht arra; darkë - bërxollë viçi.
3. Mëngjes - omëletë me tre të bardha vezë, mund të shtoni perime sipas shijes; rostiçeri - një filxhan qumësht i pjekur i fermentuar ose ayran; drekë - supë-pure nga domate, karkaleca dhe barishte, gulash viçi; rostiçeri - zierje me perime ose sallatë e kalitur me ullinjvaj; darkë - biftek salmon i pjekur në skarë.
4. Mëngjesi - një sanduiç me bukë të thatë, proshutë pule dhe djathë, një gotë kefir; rostiçeri - 100 gram gjizë me manaferra ose mj altë; drekë - qull hikërror dhe gulash mishi (madhësia e porcionit jo më shumë se 200 gram), salcë lakër; darkë - një smoothie me kefir, krem, manaferrat e preferuar.
5. Mëngjesi - bukë gri dhe çaj; rostiçeri - disa vezë të ziera; drekë - biftek viçi dhe sallatë perimesh; rostiçeri - mollë; darkë - një porcion proteinash.
6. Mëngjes - corn flakes me qumësht (që shërben jo më shumë se 150 gram); rostiçeri - mollë; drekë - fileto pule e zier dhe sallatë perimesh; rostiçeri - disa vezë të ziera ose një omëletë; darkë - një filxhan kefir dhe disa dolli.
7. Mëngjes - bollgur me fruta të thata; rostiçeri - një grusht arra; drekë - gulash mishi me qull hikërror ose sallatë perimesh; rostiçeri - kafe me qumësht dhe ëmbëlsues; darkë - një grusht karkaleca të ziera.

Veçoritë e përpilimit të një menuje të duhur të ushqyerjes për një mashkull

Meshkujt rrallë synojnë të ndryshojnë dietën e tyre për të humbur peshë. Zakonisht ata duan të heqin qafe yndyrën e trupit, por në të njëjtën kohë të ruajnë apo edhe të rrisin masën e muskujve. Gratë, nga ana tjetër, nuk kanë nevojë për muskuj - ato zakonisht duan të humbin peshë sa më shpejt që të jetë e mundur.

Kur përpiloni një dietë për një mashkull (për një javë ose për një periudhë më të gjatë - nuk ka rëndësi), përparësia duhet të jetë një sasi e mjaftueshme e proteinave që hyn në trup me ushqim çdo ditë. Në të vërtetë, pa këtë lëndë ushqyese, do të jetë e pamundur të ruhet masa e muskujve. Optimalesasia e proteinave hyrëse me ushqim është 2-2,5 gram për 1 kg peshë trupore.

Një shembull i ushqyerjes së duhur gjatë ditës për një mashkull

Dietë e përafërt për shtatë ditë për të fituar masë muskulore:

1. Mëngjes - omëletë me pesë të bardha veze me qumësht ose krem; rostiçeri - bar proteinash; drekë - qull hikërror dhe biftek, sallatë perimesh; rostiçeri - një grusht arra; darkë - sallatë frutash e veshur me kumbulla pa yndyrë.
2. Vakti i parë - bollgur me qumësht dhe arra; rostiçeri - katër vezë të ziera; drekë - sallatë mishi e veshur me salcë kosi, çdo frut për ëmbëlsirë; rostiçeri - disa banane dhe një bar proteinash; darkë - sallatë me ushqim deti dhe disa bukë të thekur me djathë.
3. Vakti i parë - disa vezë të ziera dhe bukë e thekur me proshutë; rostiçeri - katër vezë të ziera; drekë - pilaf me mish viçi, sallatë perimesh; rostiçeri - bar proteinash; darkë - shake proteinash.
4. Vakti i parë - qull misri me fruta të thata; rostiçeri - dy banane, një filxhan kefir; drekë - sallatë mishi e veshur me salcë kosi, biftek viçi ose viçi; rostiçeri - një paketë gjizë me përmbajtje të ulët yndyre; darkë - disa copa pica diete (brum me miell gruri të plotë).
5. Vakti i parë - bollgur me arra; rostiçeri - një gotë kos ose një filxhan kefir; drekë - një pjesë e borsch në supë mishi dhe salcë kosi; rostiçeri - bar proteinash; darkë - sallatë me ushqim deti, pjesë proteinike.
6. Vakti i parë është një omëletë me 4-5 vezë me salcë kosi ose qumësht, perime, zarzavate;rostiçeri - sallatë frutash; drekë - zierje me perime, disa gjoks pule të pjekur në skarë me barishte; rostiçeri - një pjesë e një shake proteine; darkë - biftek troftë ose ndonjë peshk tjetër i kuq, si pjatë anësore - zierje me perime ose sallatë.
7. Vakti i parë - një gotë kos dhe bukë e thekur me djathë; drekë - sallatë mishi e veshur me salcë kosi, një pjesë pilaf me viç; vakti i fundit - një paketë gjizë me një përmbajtje minimale yndyre, një sallatë me manaferra dhe fruta.

Si të përpiloni saktë dietën e një fëmije për një javë?

Një trup në rritje ka nevojë për karbohidrate, proteina dhe yndyrna të shëndetshme. Ju nuk mund ta detyroni një fëmijë t'i përmbahet një ose një tjetër lloj ushqimi dietik (nëse nuk ka kufizime shëndetësore).

E vetmja gjë që duhet të hidhet poshtë kur përpiloni një dietë PP për një javë për një fëmijë është ëmbëlsirat dhe ushqimi i shpejtë. Është e qartë se pothuajse të gjithë fëmijët i duan ëmbëlsirat, ndaj mund të lini mënjanë një ditë në javë kur fëmija merr akullore ose një copë tortë. Megjithatë, përkëdhelja e tij çdo ditë është e kotë.

Shembull i një diete për një fëmijë 8-10 vjeç

Në mënyrë optimale, nëse konsultoheni me pediatrin vëzhgues përpara se të përpiloni menunë. Një dietë javore për një fëmijë tetë vjeç duket diçka si kjo:

1. Vakti i parë - simite me kos dhe proshutë; drekë - banane dhe çaj; drekë - supë ose borsch, një fetë bukë, sallatë perimesh; rostiçeri pasdite - qull orizi; darkë - tavë peshku.
2. Vakti i parë - tavë me gjizë; drekë - vezë të ziera dhe një copë puleproshutë; drekë - supë pure, pilaf dietik me pulë; rostiçeri pasdite - sallatë frutash; darkë - smoothie me manaferra dhe kefir ose qumësht të pjekur të fermentuar.
3. Vakti i parë - bollgur me manaferra; drekë - kos; drekë - qull hikërror dhe gulash mishi, zierje me perime; rostiçeri pasdite - çdo frut ose manaferra; darkë - tavë me gjizë.
4. Vakti i parë - dreka - banane dhe çaj; drekë - supë ose borsch, një fetë bukë, sallatë perimesh; rostiçeri pasdite - qull orizi; darkë - tavë peshku.
5. Vakti i parë - dy omëletë të bardha veze, disa bukë të thekur me çaj; drekë - çdo pjatë e lëngshme (borscht, supë me panxhar, okroshka, etj.), Sallatë me perime; rostiçeri pasdite - kos dhe disa fruta të preferuara; darkë - tavë me gjizë.
6. Vakti i parë - biskota marshmallow ose pa dhjamë, çaj; drekë - gjizë me manaferra; drekë - zierje me perime ose lakër të zier me copa mishi; rostiçeri pasdite - qull orizi; darkë - smoothie me kos dhe manaferra (mund t'i zëvendësoni manaferrat me fruta).
7. Vakti i parë - qull hikërror me qumësht dhe mj altë; drekë - biskota pa dhjam me mj altë; drekë - supë ose borsch, një fetë bukë, një sallatë me domate dhe tranguj; darkë - tavë peshku.

Rëndësia e regjimit të duhur të ujit

Pavarësisht se sa ideale mund të jetë një dietë për sa i përket të ushqyerit, një person mund të mos e arrijë qëllimin e tij. Ai nuk do të humbasë peshë, nuk do të fitojë masë muskulore, nuk do të përmirësojë cilësinë e trupit të tij dhe të gjitha vetëm për një arsye - regjimi i ujit ishte hartuar gabimisht.

Cili është regjimi i ujit? Kjo është ajo që dhe si pimë. Dhe gjendja e trupit varet nga regjimi i ujit jo më pak, dhe madje ndonjëherëmë shumë se dieta. Pavarësisht nga qëllimet (humbje peshe, shkurtim deri në lehtësim, rritje të masës muskulore, etj.), duhet të ndaloni së piri lëngjet e mëposhtme (ose të reduktoni ndjeshëm konsumin e tyre):

• çaj dhe kafe me sheqer (duhen konsumuar jo më shumë se një, maksimumi dy filxhanë kafe ose çaj të zi, në pije duhet të futet një ëmbëlsues në vend të sheqerit);
• pije të ëmbla të gazuara;
• kompoteta, puthje dhe pije frutash me sheqer;
• kokteje alkoolike dhe pije që përmbajnë alkool etilik (intoksikimi i çdo shkalle është gjithmonë një goditje për metabolizmin dhe sistemin nervor, përveç kësaj, alkooli etilik është një karbohidrat i thjeshtë).

Pini sa më shumë ujë të pastër gjatë gjithë ditës. Lejohet përdorimi i çajrave dhe infuzioneve bimore dhe jeshile, frutash. Nëse jeni adhurues i pijeve të qumështit të fermentuar - shkëlqyeshëm, thjesht jepni përparësi pijeve me një përqindje minimale të yndyrës.

Dietika klasike është e mendimit se shkalla e konsumit të ujit të pastër për një të rritur është 30 ml për 1 kg peshë. Kjo do të thotë, nëse pesha juaj është 60 kg, atëherë duhet të pini 1800 ml ujë të pastër në ditë. Këtu nuk përfshihen çajrat, lëngjet, pijet e qumështit të fermentuar, etj. Uji i pastër është i nevojshëm për hematopoiezën normale, funksionimin e sistemit nervor dhe për lëvizshmëri të shëndetshme të zorrëve. Asnjë proces i vetëm në trupin e njeriut nuk mund të bëjë pa furnizimin me ujë të pastër. Prandaj, duhet t'i kushtoni vëmendje se çfarë dhe sa pi një person.

Si të mos fitoni sërish peshë?

Për ata që po humbasin peshë, pyetja më e rëndësishme nuk është "si të humbni peshë?" Por "si të mos fitoni përsëri peshë". Pothuajse çdokush mund të bashkohet dhe t'i përmbahet një diete të rreptë për një javë. Vetëm tani, pas kësaj periudhe kohore, 85% e atyre që humbin peshë fillojnë të hanë si më parë. Sigurisht, pesha rritet përsëri. Për të dalë nga ky rreth vicioz, një person që humb peshë duhet të pranojë dhe të kuptojë një të vërtetë të thjeshtë: ushqimi i duhur duhet të bëhet i përhershëm.

Edhe nëse një person arrin të heqë qafe dhjetë kilogramë peshë të tepërt në një muaj me ushqimin e duhur, atëherë duhet vetëm t'i japë vetes një kënaqësi dhe të fillojë të hahet përsëri, pasi këto dhjetë kilogramë nuk do të ngadalësohen për t'u rishfaqur.. Vetëm kontroll i rreptë i vazhdueshëm mbi sasinë e ushqimit të ngrënë, numërimi i kalorive, peshimi i pjesëve të ushqimit - të gjitha këto veprime do të ndihmojnë në mbajtjen e peshës brenda kufijve të dëshiruar. Mjerisht, asnjë "pilulë magjike" nuk është shpikur që do të ndihmonte të heqësh qafe zakonin e të ngrënit të tepërt dhe të ngrënit të ushqimit të dëmshëm.