Receta të ushqimit të shëndetshëm. Menu e shëndetshme për javën

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Për të qenë të shëndetshëm dhe për t'u ndjerë mirë, ju duhet të udhëheqni një mënyrë jetese të shëndetshme. Ky fakt është i padiskutueshëm. Çfarë përfshin koncepti "mënyrë jetese e shëndetshme"? Refuzimi i zakoneve të këqija? Po. Ushtrime të rregullta? Gjithashtu e saktë. Por një hallkë tjetër e rëndësishme në këtë zinxhir logjik është ushqimi i duhur. Është ky koncept që ne do të diskutojmë në këtë artikull. Prej saj, lexuesi do të jetë në gjendje të mësojë se si të hartojë siç duhet një menu të ekuilibruar dhe receta ushqimore të shëndetshme për të gjithë anëtarët e familjes. Informacioni i dhënë do t'ju ndihmojë të bëni dietën tuaj jo vetëm të shijshme, por edhe më të dobishme për trupin.

Si të filloni një dietë të shëndetshme?

Menu (receta) për javën - ky është hapi i parë në kalimin drejt ushqimit të shëndetshëm. Duhet të bëhet çdo javë. Dieta shtatëditore duhet të përfshijë të gjithë elementët e nevojshëm për funksionimin normal të organizmit. Për lehtësi, mbani një fletore ku mund të shkruani të gjitha informacionet e nevojshme: dietën e përditshme, recetat e ushqimit të shëndetshëm, një listëproduktet e nevojshme dhe një tabelë me përmbajtjen e tyre kalorike.

Menyja e saktë: çfarë është ajo?

Ushqimi i shijshëm dhe i shëndetshëm (recetat do të prezantohen më poshtë) zakonisht përbëhet nga pesë vakte në ditë. Gjatë mëngjesit, trupi duhet të jetë i ngopur me karbohidrate të ngad alta, të cilat do të japin energji për të gjithë ditën e punës. Mund të jetë një copë bukë gri me gjalpë, drithëra, çaj me mj altë. Mëngjesi i dytë (rostiçeri) është koha për një sallatë me fruta ose perime të freskëta. Dreka duhet të jetë e përzemërt, por jo e rëndë. Në këtë kohë të ditës, ju duhet të hani proteina, si dhe pak yndyrë dhe karbohidrate. Menuja mund të përfshijë lëng mishi, mish të zier ose kotele të zier në avull, perime, komposto ose çaj pa sheqer. Pasdite (rostiçeri pasdite), rekomandohet të merrni produkte të qumështit ose fruta. Darka nuk duhet të mbingarkojë stomakun me ushqime të rënda. Në këtë kohë të ditës, ju duhet të konsumoni një sasi të vogël të yndyrave bimore, proteinave, karbohidrateve. Dieta mund të përbëhet nga peshk i zier, mish i zier në avull, komposto frutash. Ne do të shqyrtojmë më në detaje recetat për një dietë të shëndetshme për javën në pjesën tjetër të artikullit.

Mëngjeset

Bollgur me fruta të thata

100 g tërshërë hidhni dy gota ujë dhe vendoseni të ziejë. Ziejeni pjesën e punës për rreth 10 minuta. Lyejeni paraprakisht në ujë të nxehtë një grusht frutash të ndryshme të thata (kajsi të thata, rrush të thatë, kumbulla të thata). Kulloni lëngun prej tyre dhe shtoni në qull në fazën e fundit të gatimit. Ftoheni gjellën. Para se të hani, shtoni pak mj altë në trajtim.

Qull hikërrorme qumësht

Shpëlajeni gjysmë gote hikërror dhe derdhni 200 gram ujë. Lëreni të vlojë dhe më pas ziejini nën një kapak të mbyllur për rreth 15 minuta. Më pas, derdhni 1 gotë të madhe qumësht në boshllëkun. Ziejeni enën për 5 minuta të tjera dhe fikeni. Lëreni qullën të piqet. Shtoni 1 lugë të vogël sheqer dhe një copë gjalpë në të.

Omëletë me perime

Qepë, piper zile, kungull i njomë, domate të pastradhe pa fara. Pritini të gjitha perimet në copa të vogla. Skuqini ato në vaj vegjetal. Fillimisht skuqni qepën, më pas shtoni kungull i njomë dhe piper. Vendoseni domaten në fund. Ziejeni pjesën e punës për rreth 10 minuta. Rrihni vezët me kripë dhe hidhini sipër perimeve. Skuqni omëletën në zjarr të ulët nga njëra anë dhe më pas kthejeni në anën tjetër. Pjatën e përfunduar e spërkasim me majdanoz dhe kopër të freskët.

Peshku i pjekur në pure domate

Copë mustak, tilapia ose merluc kripë dhe piper të lehtë. Ngrohni vajin vegjetal në një tigan dhe skuqni fetat e domates në të. Vendosim domatet në një shtresë të vetme në një enë furre dhe i rregullojmë me kripë. Vendosni copa peshku sipër. I spërkasim me majdanoz të grirë. Vendosni domatet e mbetura mbi peshk. Lyejeni sipër me salcë kosi, spërkateni me djathë të fortë të grirë. Kriposeni dhe piperoni gjellën. Kallepin e vendosim në furrë të parangrohur në 180 gradë. Piqni peshkun për 40 minuta.

Qull kungull me meli

200 gr meli, lahet dhe hidhet në një tenxhere. Qëroni kungullin (300 g) dhe hiqni farat prej tij. Fetëtul perimesh në copa të vogla dhe vendoseni në mel. Hidhni ushqimin me 200 gram ujë të nxehtë, kripë dhe vendoseni në zjarr. Pasi të keni zier gjellën, hiqni shkumën prej saj, mbulojeni me kapak. Avulloni ujin në nxehtësi të ulët. Më pas derdhni qumështin e nxehtë në një tenxhere. Gatuani gjellën për 10 minuta të tjera dhe fikeni. Spërkateni qullën me sheqer para se të hani.

Tavë me gjizë

Recetat e ushqimit të shëndetshëm duhet të përbëhen domosdoshmërisht nga pjata të bazuara në gjizë. Si të gatuajmë një tavë të shëndetshme dhe të shijshme prej saj, mësojmë nga përshkrimi. Në një enë përzieni masën e gjizës së freskët ose gjizën (400 g) me bollgur (2 lugë të mëdha) dhe sheqerin (3 lugë të mëdha). Shtoni 1 vezë në këto produkte. Përzieni masën tërësisht. Lyejeni pjesën e poshtme të kallëpit me gjalpë dhe spërkatni me thërrime buke. Vendoseni masën e ushqimit në të dhe rrafshoni. Spërkateni me salcë kosi. Piqeni tavën në furrë në 200 gradë për rreth 40 minuta.

Sandwiches bukë integrale me mish, perime dhe gjizë

Thani pak fetat e bukës në toster. Në një tas përzieni gjizën me pak yndyrë (200 g) me kripën e detit. Këtu vendosni misër dhe bizele të shkrira dhe të ziera paraprakisht. Grini zarzavatet dhe hidhini në masën e gjizës-perimeve. Pritini mishin e zier të pulës, gjelit të detit në feta të vogla. Përziejini të gjithë përbërësit. Përhapeni pate në feta buke.

Të gjitha këto pjata i përkasin kategorisë "Ushqyerja e shëndetshme". Mëngjesi recetat e të cilit keni parë do të bëhetnjë fillim i shijshëm dhe i shëndetshëm i ditës si për anëtarët e rritur të familjes ashtu edhe për fëmijët.

Mëngjesi i dytë: ushqime me vitamina

Në mënyrë që trupi të funksionojë normalisht, është e nevojshme të plotësoni furnizimin me energji duke ngrënë ushqime të shëndetshme rreth orës 10 të pasdites. Çfarë mund të shërbejë si rostiçeri në këtë kohë? Konsideroni shtatë opsione për mëngjeset e dyta të mundshme:

1. Mollë, dardhë, ftua.
2. Një grusht kajsi të thata, rrush të thatë.
3. Masë kos ose gjizë.
4. Arra.
5. Karotë e freskët e grirë me mollë.
6. Fetë djathë.
7. Rrush.

Opsionet e kursit të parë

Supë me lakër pa dhjamë

700 g lakër turshi, 2 lugë gjelle. l. vaj vegjetal dhe 100 g ujë, përzieni në një gize. E vendosim në furrë dhe e lëmë të ziejë për 2 orë në 130 gradë. Ziejini kërpudhat dhe kullojini. Skuqini qepët dhe karotat, dhe më pas shtoni kërpudha në to. Ziejini perimet dhe kërpudhat për një çerek ore dhe derdhni pjesën e punës në një gize për lakër. Përziejini të gjithë përbërësit dhe lërini të injektohen. Ziejeni lëngun e kërpudhave. Vendosni perime në të. Kripë dhe piper gjellë për shije. Gatuani supën me lakër për gjysmë ore të tjera në zjarr të ulët. Spërkateni gjellën me barishte.

Supë pure me kërpudha

Skuqini copat e qepës dhe kërpudhave në vaj luledielli. Ziejini patatet në lëngun e pulës. Shtoni kërpudhat dhe qepët në supë. Ziejeni enën për 10-15 minuta. Kulloni një pjesë të lëngut dhe copëtoni masën e produktit me një blender. Mbushni me supë nëse është e nevojshme. Kriposeni supën sipas shijes, spërkateni me barishte.

Supë me perime

Kërkoni informacion mbi temën "Ushqim i shëndetshëm për fëmijë"? Recetat për kurset e para të paraqitura më poshtë do t'ju përshtaten shumë. Supat e përgatitura me to janë jo vetëm të shijshme, por edhe të bukura, falë perimeve me ngjyra të përfshira në përbërjen e tyre.

Zjeni lëngun e pulës. Vendosni në të patatet e prera në kubikë. Kaurdisni në vaj qepët, specat e ëmbël dhe karotat. Kur patatet të jenë gatuar, shtoni bizele të freskëta jeshile dhe perime nga tigani në supë. Lëreni enën të ziejë dhe fikeni. Spërkateni supën me barishte, kripë sipas shijes.

Veshi

Recetat për një dietë të shëndetshme nuk mund të bëjnë pa një produkt kaq të vlefshëm si peshku. Ju ftojmë të gatuani një supë peshku të shijshme dhe të shëndetshme.

Peshku me pak yndyrë të larë, të gërvishtur në sasi prej 1 kg (ruff, purtekë, gropë) gatuajeni derisa të zbutet. Më pas hiqeni nga lëngu. Kullojeni lëngun dhe kthejeni në zjarr. Shtoni në të patatet, qepët dhe karotat. Kur perimet të ziejnë, hidhni një grusht meli të larë. Ziejeni supën derisa të jetë gati. Lironi peshkun nga kockat dhe vendoseni në lëng. Ziejeni supën dhe fikeni. Shërbejeni me zarzavate.

Borscht

Në lëngun e zier hidhet panxhari i prerë në rripa dhe patatet në kubikë. Në vaj luledielli skuqni qepën, karotën dhe salcën e domates. Kur perimet në tigan të jenë pothuajse gati, vendosni sipër lakrën e grirë. Gatuani borscht për 10 minuta të tjera. Në fund, shtoni salcë dhe barishte. Shërbejeni me salcë kosi.

Supë me thjerrëza

Thjerrëzat e lara dhe të njomura paraprakishtderdhni në ujë të vluar ose lëng mishi. E ziejmë për rreth gjysmë ore. Më pas shtoni patatet në tenxhere. Më vete, skuqni karotat dhe qepët. Kur patatet të jenë gatuar, derdhni perimet nga tigani në lëng mishi. Ziejeni supën dhe hiqeni nga zjarri. Shtoni kripë, piper dhe barishte sipas shijes.

Supë me lulelakër

Skuqini qepën në një tenxhere të thellë. I shtoni lulelakrën dhe gjysmë gote ujë. Ziej për një çerek ore. Më pas shtoni shafranin e Indisë dhe shtoni ujë sipas nevojës. Ziejeni enën për 10 minuta të tjera. Më pas, bluajeni të gjithë masën e ushqimit me një blender.

Kurse të dyta

Recetat e ushqimit të shëndetshëm, përkatësisht pjatat kryesore, duhet të përbëhen nga produkte proteinike - mish ose peshk. Mund të jetë një pjesë e një produkti të zier dhe të zier me avull. Ju mund të bëni boshllëqe prej saj në formën e koteletave ose qofteve. Mishi duhet të përdoret nga varietetet me pak yndyrë: pulë, gjeldeti, viçi, lepuri. Tek peshqit, jepni përparësi zanderit, pelengas, purtekës, ruffit.

Snack

Në pasdite, kur darka është ende larg, duhet të hani një meze të lehtë. Mund të përbëhet nga produktet e mëposhtme (njëri prej tyre):

1. Kefir, kos.
2. sallatë me perime.
3. Qitrus.
4. sallatë frutash.
5. Fruta të thata.
6. Bun.
7. Milkshake.

Ushqyerje e shëndetshme: darkë (receta)

Shtatë opsione për një darkë të lehtë por ushqyese janë paraqitur më poshtë.

1. Qofte për një çift.
2. Pilafvegjetarian.
3. Pure patate.
4. Patëllxhan i pjekur.
5. qull hikërror.
6. Perime në avull.
7. Pure fasule.

Përfundim

Recetat e paraqitura në artikull do t'ju ndihmojnë që ushqimi juaj të jetë i shëndetshëm dhe i shijshëm. Këto opsione vaktesh janë një menu e përafërt javore. Mund ta ndryshoni sipas dëshirës tuaj. Gjëja kryesore është t'i përmbaheni teknologjisë së gatimit dhe të hani vetëm ushqime të shëndetshme. Dhe atëherë ju dhe të gjithë anëtarët e familjes suaj do të jeni të shëndetshëm, energjikë dhe të gëzuar.