Tabela e përmbajtjes së yndyrës së peshkut: veçoritë, kaloritë dhe vetitë e dobishme

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Ka shumë pak ushqime në Tokë që janë të pasura me acide yndyrore të shëndetshme omega-3, të cilat janë thelbësore për jetën normale. Ata hyjnë në trup ekskluzivisht nga ushqimi, sepse një person nuk mund t'i sintetizojë ato vetë. Cili është burimi i omega-3? Në fakt, zgjedhja nuk është e madhe. Vajra, disa lloje arra dhe bishtajore, përfaqësues të caktuar të drithërave, perimeve dhe frutave, por lider në përmbajtjen e yndyrave "të duhura" janë peshku dhe ushqimet e detit. Në artikull, ne do të shohim se për çfarë tjetër është i dobishëm ky produkt, si dhe do të japim tabela të përmbajtjes së yndyrës së peshkut dhe përmbajtjes së tij kalorike.

Roli i omega-3 për njerëzit

Peshku i dobishëm bën praninë e yndyrave "të mira" në përbërjen e tij, të cilat duhet të jenë në dietën e njeriut. Lista e problemeve që omega-3 ndihmon për të zgjidhur dhe parandaluar është mjaft mbresëlënëse. Ja çfarë e bën këtë përbërës të vlefshëm:

• merr pjesë në ndërtimin e sistemeve nervore dhe endokrine;
• stabilizonfunksioni i trurit;
• normalizon punën e zemrës;
• hollon gjakun, duke parandaluar mpiksjen e gjakut;
• përshpejton proceset metabolike;
• heq kolesterolin "i keq" nga trupi;
• ndalon inflamacionin;
• rrit imunitetin;
• ndihmon në ruajtjen e presionit normal të gjakut;
• përmirëson pamjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve;
• parandalon sëmundjet e lëkurës;
• zvogëlon rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të syrit;
• ruan nivelet e duhura të sheqerit;
• parandalon zhvillimin e sëmundjeve të kyçeve;
• normalizon nivelet hormonale;
• ndihmon në përballimin e stresit dhe mbingarkesës nervore, parandalon depresionin;
• luan një rol kyç në zhvillimin normal të fetusit gjatë shtatzënisë.

Dhe kjo nuk është e gjitha! Omega-3 rrit qëndrueshmërinë e trupit, jep ton, rrit efikasitetin, rimbush kostot e energjisë, lufton sindromën e lodhjes kronike dhe ndihmon në përballimin e stresit fizik.

Peshku dhe ushqimet e detit të pasura me omega-3

Peshqit yndyror janë të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe janë një zëvendësues i shkëlqyeshëm i produkteve të mishit më të rëndë dhe më të vështirë për t'u tretur. Peshku me yndyrë të mesme shpesh përfshihet në menytë dietike dhe sportive, pasi, nga njëra anë, përmban një nivel të mjaftueshëm yndyre "korrekte" dhe proteina me cilësi të lartë, dhe nga ana tjetër, varietetet me yndyrë të mesme absorbohen mirë nga trupi. Varietetet e peshkut me pak yndyrë, si dhe pothuajsetë gjitha prodhimet e detit janë ideale për një dietë të shëndetshme dhe dietike, pasi janë ushqime të lehta dhe ushqyese. Më poshtë është një tabelë e përmbajtjes së omega-3 në varietetet e njohura të peshkut dhe ushqimeve të detit.

Emri	Përmbajtje omega-3 (për 100g)
Vaj peshku	99, 8
Vaj i mëlçisë së merlucit	10-21, 00
Haviar (i zi/kuq)	6, 8
ngjala e lumit	5, 6
Skumbri	2, 7-5, 3
Hrengë, troftë	2-2, 4
Salmon	2, 5-2, 6
Halibut	1, 76
Sardele (Atlantik), peshk i bardhë	1, 5-1, 8
Sprat	1, 4-3, 5
Salmon (i konservuar)	1, 8
Sardele (të konservuara)	1
Peshkaqen, peshk shpatë	0, 8
Halibut	0, 7-1
Salmon rozë	0, 7
Midhje, ngjala deti	0, 6
Fauna, barbuni, krap	0, 5-0, 6
Kallamar, gocë deti	0, 4-0, 6
Butak	0, 4
Oktapod	0, 3
karkaleca	0, 2-0, 5
Perch	0, 2-0, 6
Krustace	0, 2-0, 4
Tun	0, 2-0, 3
Pike pike, merluc, fiston	0, 2
mustak, pike, krapi	0, 1

Një person ka nevojë për 1 g omega-3 në ditë, dhe peshku është një burim i shkëlqyer i këtij acidi yndyror. Por ky është larg nga avantazhi i vetëm i këtij produkti.

Për çfarë tjetër është i mirë peshku?

Peshku përmban proteina lehtësisht të tretshme, e cila tretet lehtësisht nga trupi. Ai është gjithashtu i pasur me vitamina A, E, F, D, të cilat kontribuojnë në ruajtjen e shëndetit dhe bukurisë së njeriut, një shumëllojshmëri mineralesh, duke përfshirë kalcium, fosfor, jod, magnez, zink, etj.

Ndarja e peshkut sipas përmbajtjes së yndyrës

Llojet e ndryshme të ushqimeve të detit ndryshojnë në raportin e proteinave, yndyrave dhe përgjithësisht ndahen në 3 grupe. Klasifikimi i varieteteve të peshkut bazohet në indeksin e yndyrës, i cili varion në produkt nga 0.2 në 35%. Çdo peshk është shumë i dobishëm, por për një dietë të shëndetshmeRekomandohet përdorimi i rregullt i varieteteve me yndyrë të mesme dhe madje edhe më mirë me pak yndyrë. Metoda e përpunimit gjithashtu ka rëndësi. Përmbajtja kalorike përfundimtare e gjellës do të varet nga ajo. Nutricionistët rekomandojnë zierjen dhe pjekjen e peshkut, në mënyrë që të ruajë të gjitha vetitë e dobishme dhe të mos “fitojë” kalori shtesë.

Tabela e varieteteve të peshkut sipas përmbajtjes së yndyrës

Grup	% yndyrë për 100g	Kcal për 100 g
Yndyrë të ulët	Nën 4	70-100 kcal
Yndyrë mesatare	4-8	100-140 kcal
Yndyrë	Më shumë se 8	më shumë se 200 kcal

peshk me pak yndyrë

Konsiderohet peshku me pak yndyrë, në të cilin përqindja e yndyrës nuk e kalon numrin 4 dhe vlera e energjisë varion nga 70-100 kcal. Përfaqësuesit e lumenjve - purtekë, ruff, pike, etj. Detare - merluc, ngec, buburreci, pollock, etj. Ky produkt është i domosdoshëm për dietat. Ai përmban lëndë ushqyese thelbësore dhe absorbohet plotësisht nga trupi.

Tabela me yndyrë peshku (me pak yndyrë)

Emri	Përmbajtje yndyre për 100 gram produkt
Ruff	2
Pike	1, 1
Cod	0, 6
Flounder	2, 6
Vobla (i freskët)	2, 8
Pollock	0, 7
Hek	2, 2
Perch (lumi)	0, 9
Krap krucian	1, 8
Tun	0, 7

peshk me yndyrë mesatare

Ky peshk ka një përmbajtje yndyre prej 4 deri në 8% dhe një vlerë energjie prej 100 deri në 140 kcal. Varietetet më të famshme të lumenjve janë krapi, mustaku, trofta etj., varietetet detare janë salmoni i ngushtë, skumbri i kalit, salmoni rozë etj. Për shkak të ekuilibrit të tij është ideal për një dietë të shëndetshme.

Tabela e yndyrës së peshkut (përmbajtja mesatare e yndyrës)

Emri	Përmbajtje yndyre për 100 gram
Krap	5, 3
Som	5, 1
Bream	6, 4
Scad	5
Purkë (detare)	5, 2
Krap	5, 3

peshk i yndyrshëm

Përmbajtja e yndyrës së peshkut të tillë fillon me 8%, dhe përmbajtja kalorike arrin 200-300 kcal. Bëhet fjalë për varietetet saury, skumbri, beluga, ivasi, krapi i argjendtë, bli, etj. Ky produkt nuk është i përshtatshëm përushqim dietik, por për një dietë të plotë dhe të ekuilibruar, është i domosdoshëm (me moderim!). Është në këto varietete që niveli më i lartë i omega-3, si dhe shumë jod, i cili ndihmon gjëndrën tiroide.

Tavolinë me yndyrë peshku (Me yndyrë të lartë)

Emri	Përmbajtje yndyre për 100 gram
Saira	20
Skumbri	9
Iwashi	11
Krap i argjendtë	9
ngjala	27, 5
Hrengë	19, 5

peshk me kalori (tabela)

Një tregues tjetër i rëndësishëm për peshkun, si dhe për çdo produkt, është vlera e energjisë. Për ata që monitorojnë dietën e tyre, është e rëndësishme të kuptojnë se sa kalori përmban një pjatë e veçantë. Është logjike që sa më i trashë të jetë peshku, aq më i lartë është përmbajtja e tij kalorike, por shumë do të varet nga mënyra e përpunimit. Për shembull, llamba është një varietet me pak yndyrë. E freskët, përmban vetëm 83 kcal për 100 g. Nëse zihet, gjella e përfunduar do të përmbajë rreth 100 kcal dhe nëse skuqet, përmbajtja kalorike pothuajse dyfishohet. Ju nuk mund ta quani një pjatë të tillë diete. Prandaj, gjithçka është relative. Më poshtë është vlera energjetike e peshkut të freskët për 100 gram produkt, si dhe përmbajtja kalorike e disa ushqimeve të detit, e cila është shumë e dëshirueshme për t'u përfshirë në menunë tuaj.

Tabela e kalorive në peshk dhe ushqim deti

Emri	Kcal për 100 gram
Ruff	88
Pike, gëlltitje	84
Cod	69
Vobla (i freskët)	95
Pollock	72
Perch (lum), hake	82
Krap, ton	87
Krap	112
Troftë	120
Keta	127
Scad, mustak	114
Salmon rozë, salmon	140
Purtë (detare), krapi	103
Krap, sterletë	121
Saira	205
Skumbri	191
Sturgeon	179
Beluga	150
Iwashi	182
ngjala	333
Hrengë	161
karkaleca	96
midhje	77
Oysters	72
koktej deti	172
Gaforre	90
Gaforre	83

peshk i kuq

Një nga delikatesat e preferuara për shumë janë gatimet e peshkut të kuq. Para së gjithash, ai thjesht ka shije të mahnitshme dhe, përveç kësaj, për fat të mirë për të gjithë ngrënësit e peshkut, është tepër i dobishëm. Salmoni, salmoni i ngushtë, salmoni rozë, trofta, sterleta, beluga, blija janë ndoshta përfaqësuesit më të famshëm të kësaj klase. I përkasin grupit të ushqimeve me yndyrë mesatare dhe të yndyrshme dhe përmbajnë kalori mesatare deri në të larta. Peshku i kuq është i pasur me omega-3, përfitimet e të cilave i kemi përshkruar më sipër. Në këtë drejtim, duke përfshirë këtë produkt në dietë, ju mund të forconi pothuajse të gjitha sistemet e trupit: zemrën, kockat, nervat, etj.

Tabela e përmbajtjes së yndyrës së peshkut të kuq

Emri	Yndyrë për 100 gram
Salmon	15
Keta	5, 6
Salmon rozë	5-7
Troftë	6, 6
Sterlet	6, 1
Beluga	9
Sturgeon	11

Përfundim

Peshku, si burimi kryesor i omega-3, duhet të jetë i pranishëm në dietën e çdo personi rregullisht dhe jo vetëm të enjteve. Dhe ju duhet të përdorni të gjitha llojet: nga me pak yndyrë në yndyrë. Këto të fundit janë më të rralla dhe në sasi të vogla. Por varietetet dietike mund të përkëdhelen më shpesh. Natyrisht, peshku nuk është një ilaç për të gjitha sëmundjet, por fakti që pendët kaudate dhe ushqimet e detit përbëjnë bazën e dietës së njëqindvjecarëve, të bën të habitemi.