Ushqimet me më pak kalori: një listë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Një numër i madh grash dhe burrash që jetojnë në planet ëndërrojnë të humbin peshë. Si rregull, për të luftuar në mënyrë efektive një numër të madh kilogramësh shtesë, është e nevojshme të kombinohen masa të ndryshme. Shpesh një kompleks i tillë është një kombinim i ngarkesave të rënda dhe ushqimit të duhur.

Çfarë nënkupton koncepti i "ushqyerjes së duhur"? Para së gjithash, është prania në enët e të gjithë përbërësve që janë të nevojshëm për të ruajtur funksionimin normal të trupit. Përveç kësaj, këto duhet të jenë ushqime me pak kalori.

Të hash çfarë lloj ushqimi do të jetë efektiv në humbjen e peshës? Merrni parasysh listën e produkteve me kalori të ulët për humbje peshe.

Koncepti i përgjithshëm i përmbajtjes kalorike të ushqimeve

Siç tregon praktika, jo të gjitha produktet që kanë një sasi të vogël kalorish në strukturën e tyre ndihmojnë në humbjen e kilogramëve të tepërt. Si të vendosni përhani siç duhet për veten tuaj? Për ta bërë këtë, para së gjithash, duhet të dini disa rregulla në lidhje me vlerën ushqyese të ushqimit.

Nuk është sekret që ushqimet për humbje peshe me pak kalori nuk mund të përfshijnë ato që janë shumë të yndyrshme. Nëse bëni llogaritjet më të thjeshta, mund të zbuloni se ka rreth 9 kalori për gram të një produkti të tillë, që në fakt është shumë. E njëjta gjë vlen edhe për alkoolin e fortë. Prandaj, nëse dëshironi të humbni peshë, këshillohet ta braktisni plotësisht atë.

Nëse flasim për karbohidratet dhe proteinat, atëherë në këta elementë ka dukshëm më pak kalori - rreth dy për gram të produktit. Në praktikë, është e lehtë të shihet se frutat dhe perimet gjenden më shpesh në listën e produkteve me ushqime me kalori më të ulët. Ato përmbajnë një sasi të madhe fibrash, të cilat, kur përdoren siç duhet, ndihmojnë në largimin e të gjitha toksinave dhe toksinave nga zorrët, duke kontribuar në humbjen e peshës. Kur ky komponent hyn në trup, niveli i kolesterolit në gjak stabilizohet ndjeshëm dhe tretja gjithashtu përmirësohet.

Kur flitet për raportin e përmbajtjes së yndyrës së një produkti dhe numrin e kalorive në të, nuk duhet të gabohet, duke u siguruar që mungesa e yndyrës në përbërjen e përbërësit në manifestimin e tij të zakonshëm do të thotë që produkti është i shëndetshëm dhe me pak kalori. Nuk është gjithmonë kështu. Një shembull kryesor i kësaj është qumështi i skremuar, i cili, për sa i përket kalorive për 100 ml, nuk është shumë inferior ndaj produktit që ka përmbajtjen maksimale të yndyrës.

I gabuar është edhe mendimi i njerëzve se kur ushqimet e yndyrshme përjashtohen nga dietatrupi do të bëhet më i hollë dhe në formë, dhe trupi do të jetë më i shëndetshëm. Po, në këtë rast, vërtet mund të vëreni një rënie të konsiderueshme të peshës trupore, por në mungesë të yndyrës në trup, si rregull, ka keqfunksionime serioze në traktin gastrointestinal, flokët fillojnë të bien, thonjtë bëhen më të brishtë. dhe disa probleme të tjera janë vërejtur.

Cilat ushqime konsiderohen me pak kalori? Ato që përmbajnë më pak se 100 kalori për 100 gram. Çfarë është në listën e ushqimeve me më pak kalori? Konsideroni shumicën e tyre sipas kategorisë.

Produkte mishi

Siç e dini, është mjaft e vështirë të jetosh pa mish. Një deklaratë e tillë formohet, nëse vetëm sepse struktura e saj përmban një numër të madh të përbërësve të nevojshëm për të ruajtur funksionimin normal të trupit. Cilat ushqime me pak kalori janë në listën e mishit?

Kur zgjidhni mishin në dyqan, vëmendje e madhe duhet t'i kushtohet mëlçisë dhe veshkave të çdo lloji: viçi, derri apo pule. Këto të brendshme janë mjaft të mira për të mbajtur një dietë. Përveç kësaj, me ndihmën e tyre, ju mund të përmirësoni mjaft mirë dietën tuaj ditore, duke pasuruar trupin me vitamina dhe minerale të nevojshme për zhvillimin e trupit.

Nga mishi i pastër, mishi i viçit, lepurit dhe pulës njihen si specie dietike. Ato janë të ulëta në kalori dhe të larta në proteina, kjo është arsyeja pse shumë atletë i përdorin ato për të ndërtuar indet e muskujve në çdo moshë.

Peshku dhe ushqimet e detit

Lista e ushqimeve me pak kalori përfshin një numër të konsiderueshëm banorësh të detit dhe të lumenjve. siStudimet shkencore tregojnë se përbërja e një ushqimi të tillë përmban një sasi të madhe të mineraleve dhe vitaminave të rralla, si dhe jod. Mbi të gjitha mund të gjendet në banorët e deteve.

Nga peshqit detarë, speciet më me kalori të ulëta janë: kërpudha, merluci, barku i k altër, navaga, smelt, grenadieri dhe polloku. Nëse flasim për peshq që jetojnë në ujë të freskët, atëherë purteka e lumit dhe purteka e pikut janë veçanërisht të dobishme për humbje peshe. Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje edhe kërpudhave, krapit të kryqëzuar dhe krapit - kur gatuhet, një peshk i tillë është shumë i shijshëm.

Një sasi e vogël kalorish është e pranishme në karavidhe, gaforre të ziera dhe midhje të ziera. gocat e detit dhe karkalecat konsiderohen gjithashtu ushqime me pak kalori.

Alga deti është gjithashtu një përfitim i madh për trupin e njeriut, i cili shitet me një çmim të lirë në raftet e dyqaneve. Rekomandohet përdorimi jo vetëm për humbje peshe, por edhe për të mbajtur një nivel normal të jodit në trup.

Bumshtore

Nuk është e pazakontë që njerëzit që duan të humbin peshë të hanë produkte qumështi me pak yndyrë. A është ky vërtet vendimi i duhur? Pjesërisht, po. Megjithatë, duhet kuptuar gjithashtu se disa produkte të qumështit të skremuar kanë të njëjtën përmbajtje kalori si në gjendjen e tyre normale.

Numri i produkteve me kalori të ulët nga një numër nutricionistësh të qumështit përfshin qumështin e thartë, kefirin dhe kosin me origjinë natyrale (brumë kosi i bërë në shtëpi). Përveç kësaj, për të reduktuarnë dietën tuaj të përditshme, numri i kalorive, rekomandohet të hani qumësht të pjekur të fermentuar, gjizë me pak yndyrë dhe qumësht acidofil (i cili ka një përmbajtje të lartë të baktereve të dobishme). Një vlerë e vogël ushqyese është gjithashtu karakteristike për djathin tofu dhe hirrën, të shtrydhur gjatë përgatitjes së gjizës.

Perime dhe fruta

Ekziston një mendim se të gjitha perimet janë ushqime me kalori të ulët për humbje peshe. Dhe është vërtet e vërtetë. Siç tregojnë studimet e shkencëtarëve në fushën e të ushqyerit, të gjitha perimet kanë një përmbajtje minimale kalori dhe një nivel të lartë fibrash, gjë që ndikon pozitivisht në funksionimin e zorrëve dhe të organizmit në tërësi. Si rregull, 100 gram të shumicës së perimeve përmbajnë jo më shumë se 40 kalori, që është një tregues i shkëlqyer për ata njerëz që duan të humbin disa kilogramë shtesë. Ndër ushqimet me shumë kalori të këtij grupi, spikat hudhra - vlera e saj ushqyese është 106 kcal për 100 gramë produkt.

Brokoli dhe selino spikasin ndër perimet më të shëndetshme. Ato jo vetëm kanë vlerë të ulët ushqyese, por gjithashtu kontribuojnë ndjeshëm në humbjen e peshës. Për t'i tretur plotësisht ato, trupi ka nevojë për shumë më tepër energji sesa merr prej tyre.

Për sa i përket frutave dhe manaferrave, situata me këtë kategori produktesh është e njëjtë si me perimet. Ijët e trëndafilit dhe hurmat njihen si më me kalori midis tyre, të cilat përmbajnë pothuajse 300 kcal për 100 gram fruta të thata. Çdo gjë tjetër mund të hahet me siguri nga ata qëndiqni një dietë për humbje peshe. Megjithatë, duhet të kujtojmë gjithashtu se ato nuk duhet të abuzohen në sasi të mëdha.

Ndër frutat, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet avokados. Ky produkt përmban një sasi të madhe vena në përbërjen e tij, megjithatë, numri i kalorive që është i pranishëm në të e bën të lehtë heqjen e kilogramëve të tepërt. Një produkt i tillë përdoret si ushqim, si rregull, nga njerëzit që i përmbahen dietave me pak karbohidrate.

Bulse dhe drithëra

Duhet kuptuar që të gjitha produktet që i përkasin këtij grupi, të freskëta dhe të papërpunuara, janë përbërës mjaft kalori. Sidoqoftë, kjo shifër bie ndjeshëm në kushtet e trajtimit të tyre termik, për shembull, gatimi. Ndër produkte të tilla, elbi, tërshëra, orizi, qulli i bollgur, si dhe makaronat, të cilat bëhen nga mielli integral, njihen si me pak kalori. Për sa i përket hikërrorit, ai, i paraqitur në formën e qullit, është mjaft kalori: 100 gram produkt përmban 153 kcal. Megjithatë, për njerëzit që duan jo vetëm të humbin yndyrën, por ta kthejnë atë në një lehtësim të bukur të muskujve, është ideale, por vetëm nëse gatuhet me ujë.

Sa i përket bishtajoreve, thjerrëzat dhe fasulet e ziera njihen si ato me më pak kalori.

Arra dhe gjalpë

Në fakt, këtij grupi i mungojnë plotësisht produktet që janë ndër ato me pak kalori. Megjithatë, në praktikë, asnjë dietë nuk është e plotë pa përdorimin e tyre. Përndryshe, disa kohë pas fillimit të pajtueshmërisëNjë dietë që i mungon yndyra që gjendet në vajra dhe arra do të shkaktojë thatësi në lëkurë. Enët dhe mëlçia do të bëhen më pak të shëndetshme, dhe sistemi nervor do të bëhet më i vështirë për të duruar stresin dhe goditjet e tjera. Nutricionistët profesionistë rekomandojnë të hani të paktën 25 ml vaj në ditë së bashku me produktet më pak kalori për humbje peshe.

Sa i përket llogaritjes së kalorive, duhet të kuptoni se 100 gram vaj luledielli të zakonshëm përmban 900 kcal. Sidoqoftë, metoda e llogaritjeve të thjeshta matematikore mund të përcaktojë mungesën e dëmit nga përdorimi i saj. Duke konsumuar një lugë çaji me një produkt të tillë në ditë (për shembull, për salcë sallate), pesha përbërëse e të cilit është vetëm 5 gram, mund ta pasuroni trupin tuaj me vetëm 45 kcal dhe një sasi të mirë yndyrnash bimore, të cilat ndikojnë në mënyrë të favorshme në. pamja dhe shëndeti i përgjithshëm.

Sa i përket arrave, ato në përgjithësi mund të zëvendësojnë mëngjesin e dytë, i cili duhet të përfshihet në çdo dietë të mirë. Të hani vetëm një grusht bajame, arra ose kikirikë, dy herë më shumë fara luledielli ose pesë arra makadamia për të rimbushur furnizimin tuaj me energji.

Ëmbëlsirat

Ekziston një mendim se gjatë dietës është rreptësisht e ndaluar të hahen ushqime të ëmbla. Në fakt, ju mund t'i hani ato, por jo të gjitha. Cilat janë ushqimet me kalori të ulët për çajin?

Kur zgjidhni një ushqim me pak kalori, por të ëmbël, patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje çokollatës së zezë, mj altit dhe frutave të thata. PërveçPërveç kësaj, në raftet e dyqaneve mund të gjeni një numër të madh të llojeve të marshmallows dhe marmelatës - këto produkte mund të hahen edhe nga ata që duan të humbin peshë. Kanë shumë pak kalori. Megjithatë, kjo listë është e vogël, kështu që me përdorimin e shpeshtë të këtyre përbërësve, ata mërziten shumë shpejt. Çfarë hanë ata në këtë rast?

Kur duhet të ndizni imagjinatën tuaj, mund të filloni të bëni pelte shtëpie. Si rregull, përmbajtja e tij kalorike nuk është më shumë se 55 kcal për 100 gram. Për të zgjedhur bazën e duhur për një ëmbëlsirë të tillë në dyqan, duhet të ekzaminoni me kujdes paketimin në vendin ku tregohet vlera ushqyese. Ju gjithashtu mund të blini një ëmbëlsirë të gatshme - atëherë duhet patjetër të studioni seksionin që tregon përbërjen e produktit. Preferohet që ai të mos përmbajë një sasi të madhe të aromave, ngjyrave dhe përmirësuesve të shijes. Përveç kësaj, opsioni më i mirë është pelte e bërë në bazë të agar-agarit, dhe jo xhelatinës, pasi ky përbërës është një trashës natyral.

Cilat produkte të ëmbla dobësimi me kalori të ulët mund të gjenden ende në dyqane? Kur i kërkoni ato, patjetër duhet t'i kushtoni vëmendje bllokimeve dhe bareve dietike. Përveç kësaj, marshmallows, ëmbëlsirat e frutave të thata dhe kos i ngrirë do të jenë të dobishme. Nutricionistët nuk rekomandojnë ta ktheni vëmendjen te biskotat, pasi ato zakonisht bëhen nga përbërës me shumë kalori. Shumë njerëz gabimisht besojnë se tërshëra, biskotat dhe biskotat janë dietike, por në faktnë fakt, kjo është larg nga rasti: vlera ushqyese e produkteve të tilla është të paktën 380-400 kcal për 100 gramë.

Ushqim diete

Cilat janë ushqimet më pak kalori të rekomanduara për t'u përfshirë në menunë e dietës? Kur zgjidhni ato, duhet të kihet parasysh se jo vetëm duhet të ketë një vlerë të ulët energjetike, por të përmbajë edhe një sasi të madhe fibrash, mineralesh dhe vitaminash.

Në menynë tuaj të humbjes së peshës duhet të përfshini patjetër kosin, rrepkën, kërpudhat (kampinjonet), orizin kaf të zier, domatet, kastravecat dhe lakrën. Janë këta përbërës që ofrohen nga nutricionistët për përdorim të detyrueshëm gjatë ndjekjes së një diete. Kjo për faktin se struktura e tyre përmban një sasi të konsiderueshme fibrash, e cila me veprimin e saj ndihmon në ngadalësimin e përthithjes së yndyrave në trup. Falë kësaj, procesi i shndërrimit në energji pozitive ndodh saktë, depozitat dhjamore nuk formohen, kështu që një person fillon të humbasë peshë me kalimin e kohës.

Kur përpiloni menunë tuaj për çdo ditë, duhet patjetër të kuptoni se numri minimal ditor i kalorive duhet të ndryshojë rreth 1000-1400. Nëse nuk e ndiqni këtë rregull, shumë procese që ndodhin në trupin e njeriut shkelen dhe metabolizmi ngadalësohet. Metabolizmi i dobët kontribuon në përthithjen e dobët të lëndëve ushqyese. Në një dietë të përbërë siç duhet, proteinat duhet të jenë të pranishme që do të plotësojnë masën e muskujve. Vetëm në këtë rast do të ndodhë procesi i djegies së dhjamit.

Shembull meny diete

Çfarë ushqimesh me pak kalori mund të ha duke mbajtur një dietë? Para së gjithash, duhet t'i kushtoni vëmendje faktit që menyja e dietës duhet të sigurojë domosdoshmërisht praninë e pesë vakteve në ditë. Duhet të përfshijë dy mëngjese (i pari dhe i dyti), drekën, çajin e pasdites dhe darkën.

Që në mëngjes për mëngjesin e parë, mund të pini një gotë lëng natyral me një krisur të vogël të tharë. Vakti i dytë i mëngjesit mund të merret në orën 9-10. Gjatë kësaj periudhe, ju mund të pini një filxhan çaj pa sheqer (ideal - bimor), si dhe të hani disa sanduiçe me bukë të zezë dhe mish të zier. Për të gjithë këtë, rekomandohet të shtoni perime, për shembull, disa domate. Një opsion i mrekullueshëm për mëngjes është gjithashtu bollguri me fruta të copëtuara ose mj altë.

Sa i përket drekës, ajo duhet të jetë veçanërisht e ekuilibruar. Një opsion i shkëlqyeshëm i rostiçeri i mesditës është një shërbim me borscht (ose ndonjë supë tjetër me pak kalori), një copë peshk të zier, një vezë të zier butë, disa zhardhokë patate të ziera dhe një sallatë të lehtë perimesh me vaj vegjetal.

Gjatë meze të lehtë të pasdites, sigurohuni që të hani ushqime të bollshme dhe me pak kalori. Një shembull i mirë i një rostiçeri rreth orës 3-4 pasdite është një pjatë me fruta (rreth 150-200 gram), si dhe një copë e vogël biskota.

Darka për një person në një dietë që përfshin ushqime me kalori të ulët nga lista e mësipërme duhet të përbëhet nga një gotë kefir pa yndyrë,si dhe një lugë çaji reçel të ëmbël. Në kombinim me të gjitha këto, patjetër duhet të hani ndonjë kifle me pak kalori. Darka duhet të jetë rreth orës 6-7 pasdite.

Le të shohim disa receta që mund të përgatiten për njerëzit në dietë. Të gjitha ato do të përbëhen nga ushqime me kalori të ulët.

sallatë me perime

Kjo recetë e mrekullueshme për humbje peshe me pak kalori do t'u tërheqë të gjithë njerëzve që duan të heqin qafe disa kilogramë të tepërt. Plus i madh i kësaj sallate është se ajo përbëhet nga produkte që mund të gjenden lehtësisht në çdo kohë të vitit.

Për të përgatitur një sallatë të tillë, duhet të zieni tre panxhar derisa të zbuten, të njëjtën sasi karotash, më pas t'i ftohni dhe t'i prisni në kubikë. Pas kësaj, perimeve duhet të shtohen 4 lugë bizele të konservuara, gjysmë qepë të grirë dhe tre tranguj turshi të copëtuar në kubikë. Një sallatë e tillë duhet të kalohet me një lugë vaj, për të cilën mustarda ose fara liri janë ideale. Pas përzierjes, gjella mund të hahet.

Patëllxhanë të pjekur

Për të përgatitur një pjatë të tillë, duhet të merrni 450 gr patëllxhan, t'i lani, t'i prisni në rrathë, të kriposni lehtë dhe t'i lini për pak kohë në tavolinë. Kështu ata do të humbasin hidhësinë e tyre dhe do të dalin shumë të shijshme kur të gatuhen.

Ndërkohë, mund të përgatisni përbërës të tjerë. Përpërgatitja e një pjate të tillë do të kërkojë 250-300 g kërpudha të prera në rrathë dhe të njëjtën sasi domate.

Në një tas të veçantë, duhet të përgatisni një salcë pikante për një pjatë të tillë. Për ta bërë këtë, përzieni tre thelpinj hudhër të shtypur dhe një gotë jo të plotë me salcë kosi.

Kur patëllxhanët shtrihen për rreth gjysmë ore, ato duhet të shpëlahen mirë me ujë të ftohtë, të thahen pak me pecetë letre dhe më pas të vendosen në një tepsi të mbuluar me fletë metalike ose letër pergamene. Sipër rregulloni domatet dhe kërpudhat. Përmbajtja duhet të derdhet në mënyrë të barabartë me salcë hudhër-ajkë kosi dhe të spërkatet gjithçka mirë me një sasi të vogël djathi të grirë. Pas kësaj, pjata duhet të dërgohet në furrë, e ngrohur në 180 gradë, për gjysmë ore. Rezultati është patëllxhan i pjekur i shkëlqyeshëm, i cili shkon mirë me shumë pjata anësore.