Ushqimet me më pak kalori: një listë. Ushqime të shëndetshme me pak kalori

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Shumë njerëz i premtojnë vetes se do të fillojnë të ushqehen shëndetshëm nga e hëna. Rezulton se nuk është për të gjithë. Një përqindje edhe më e vogël e këtyre njerëzve do t'i përmbahen një diete të tillë për të paktën një vit. Njësitë reale do të jenë në gjendje të bëjnë mënyrën e tyre të jetesës ushqimin e duhur. Për të ndihmuar trupin tuaj që të mos "shpërthehet" para kohe, është e rëndësishme të shikoni se çfarë dhe si hani.

Dietë e shëndetshme për humbje peshe

Obeziteti po kthehet në një problem të madh për njerëzimin. Nuk janë të tmerrshme as disa kilogramë të tepërt, por ajo që pason - sëmundje të ndryshme.

Si rregull, pesha e tepërt nuk kufizohet në zhvillimin e gulçimit ose problemeve të zemrës. Çdo organ pa përjashtim vuan prej tij. Në shumicën e rasteve, pesha e tepërt çon në diabet dhe kjo diagnozë do të shkojë me pronarin e saj gjatë gjithë jetës, duke e privuar atë nga mundësia për të shijuar ushqimin, e ndonjëherë edhe argëtimin e tij të preferuar.

Ngrënia e ushqimeve me më pak kalori do të ndihmojë në shmangien e pasojave të tilla. Është e rëndësishme që një ushqim i tillë të bëhet një mënyrë jetese. Është e nevojshme jo vetëm të zgjidhni ushqimet e duhura dhe të shëndetshme, por edhe të jeni në gjendje t'i gatuani ato, si dhe të monitoroni se çfarë ha një person jashtë shtëpisë.

Çdo pjatë nga një restorant, qoftë edhe më e shtrenjta, do të jetë shumë më kalori sesa një pjatë e ngjashme e gatuar në shtëpi. Prandaj, është mirë të kufizoni udhëtimet në kafene dhe kur i vizitoni ato, gjithsesi jepni përparësi pjatave me perime, ëmbëlsirave të lehta me manaferra dhe pijeve joalkoolike, pasi alkooli mund të shtojë ose të shkaktojë urinë.

Ushqyerja dietike

Në procesin e humbjes së peshës, problemi kryesor është nevoja për të balancuar dietën tuaj. Kur zvogëloni numrin e kilocalorive të konsumuara, është e rëndësishme të ruani proporcionet midis karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të mbani mend se yndyrat ose karbohidratet nuk mund të përjashtohen plotësisht nga dieta. Megjithëse proteinat janë "blloqet ndërtuese", pa mjaftueshëm nga dy substancat organike të mbetura, efekti afatgjatë pozitiv i dietës nuk mund të arrihet.

Një tjetër pikë e rëndësishme në humbjen e peshës është pirja e sasisë së duhur të ujit. Mesatarisht, kjo shifër është 1800-2000 mililitra në ditë. Mund të tingëllojë qesharake, por uji mund të quhet produkti me kalori më të ulët për çdo ditë. Sigurisht, nëse pini vetëm atë, atëherë nuk do të çojë në të mirë, por që në fillim të dietës, ju mund të mashtroni stomakun tuaj në këtë mënyrë. Nëse vërtet dëshironi të hani dhe ora është tashmë mesnatë, atëherë mund të pini një gotë ujë të ngrohtë.

Ushqyerja për lloje të caktuara sëmundjesh

Njohja e recetave të pjatave nga ushqimet me pak kalori është e nevojshme jo vetëm për të humbur peshë. Njerëzit me probleme me tretjen gjithashtu e ndjekin shpesh këtë dietë. Kolecistiti, diabeti dhe shumë sëmundje të tjera kërkojnë një dietë të veçantë. Në disa raste, jeta mund të varet nga ajo.

Ushqimet e pasura me yndyrë dhe karbohidrate shkaktojnë çlirimin e insulinës, e cila është e keqe për njerëzit me diabet. Pacientët me kolecistit mund të përjetojnë shqetësime pasi hanë ushqime dhe ushqime të tilla.

Ushqimi për gastrit dhe ulçerë duodenale duhet të jetë sa më me pak kalori. Në minimum, ushqimet e yndyrshme dhe të rënda do të shkaktojnë shqetësim në stomak, por mund të çojnë në pasoja më të rënda: shtrime në spital dhe operacione.

Për ta bërë dietën tuaj të drejtë dhe të sigurt, është e rëndësishme të dini se çfarë ushqimesh duhet të hani, si t'i përgatisni dhe madje edhe si t'i ruani ato. Por gjëja më e rëndësishme është të mos jeni dembel dhe të llogaritni përmbajtjen kalorike të ushqimeve që hani. Tabelat dhe listat speciale të ushqimeve me pak kalori mund t'i ndihmojnë njerëzit me këtë. Për numërim, është mirë të keni një fletore. Për një llogaritje më të thjeshtë dhe më të shpejtë janë të përshtatshme peshore të veçanta që tregojnë përmbajtjen e yndyrave, karbohidrateve dhe proteinave.

Lista e ushqimeve me pak kalori

Shumëve iu duket se për ngopje të plotë duhet të hani diçka të fortë: pure patatesh me një kotëletë, supë peshku, sallatë me patate dheDefinitivisht ëmbëlsirë. Nëse këto pjata nuk janë të pranishme në dietë, duket se një person ha keq. Çdo dietë lidhet kryesisht me diçka pa shije. Duket se një person do të duhet të hajë "bar". Ky, sigurisht, nuk është rasti.

Ka ushqime me pak kalori dhe të shijshme në natyrë. Për shembull, frutat, manaferrat, produktet e qumështit. Kjo dietë është ideale për shumë vajza dhe gra. Edhe pse për meshkujt do jetë pak “i varfër”.

Për shembull, produktet e qumështit me kalori të ulët përfshijnë gjizë dhe qumësht pa yndyrë, si dhe kefir dhe kos pa sheqer të shtuar. Ato mund të përdoren në çdo kohë të ditës dhe mos u shqetësoni për pasojat. Fatkeqësisht, ushqime të tilla me kalori të ulët nuk janë të kënaqshme.

Për të mbajtur dietën mund t'u jepni përparësi edhe perimeve. Më poshtë është një tabelë e vogël me përmbajtjen kalorike të kulturave kryesore frutash.

perime	Përmbajtja kalorike për 100 gram produkt
Kstravec	9-14 kcal
Domate	12-20 kcal
Sallatë	12-15 kcal
Asparagus	12-15 kcal
Rrepka	18-21 kcal
piper jeshil	21-24 kcal
piper i kuq	25-27 kcal
Lakër	28-30 kcal
Karota	30-35 kcal

Perimet më me kalori janë patatet. AT100 gram produkt mund të përmbajë 80-100 kcal. Nëse patatet zihen me kripë, dhe më pas kalohen me gjalpë ose qumësht, atëherë dobia e saj zvogëlohet me një e gjysmë apo edhe dy herë. Prandaj, kushdo që përpiqet t'i përmbahet një diete me kalori të ulët duhet të kufizojë konsumin e patateve. E njëjta gjë vlen edhe për supat. Përmbajtja kalorike e pjatave të tilla mund të jetë shumë, shumë e lartë dhe përfitimet janë minimale.

Sallata nuk është një ilaç

Një gabim shumë i madh që bëjnë njerëzit kur përpiqen të ndjekin një dietë të duhur është besimi i tyre i vërtetë se çdo vakt me ushqime me kalori më të ulët do të jetë i shëndetshëm. Kjo, natyrisht, nuk është e vërtetë. Mënyra e përgatitjes është gjithashtu e rëndësishme, si dhe përbërësit shtesë që përdoren në pjata. Për shembull, një sallatë e veshur me majonezë nuk do të jetë e shëndetshme. Në mënyrë të ngjashme, viçi pa dhjamë i skuqur në vaj vegjetal kthehet në një "frut të ndaluar".

Konsumimi i pakontrolluar i frutave dhe manave të ëmbla gjithashtu nuk do të jetë i mirë për dietën. Rrushi mund të përmbajë deri në 70 kcal për 100 gram produkt. Në shikim të parë, mund të tregojë se kjo nuk është aq shumë. Por edhe sallata më e thjeshtë e frutave (mollë + kivi + banane) mund të përmbajë deri në 200 kcal. Një pjatë e tillë nuk do të jetë më me kalori të ulët, megjithëse mund të pretendojë të jetë e dobishme.

Sallatat me perime gjithashtu nuk janë gjithmonë 100% të shëndetshme. Për shembull, një sallatë me karota të freskëta dhe lakër të bardhë do të jetë mjaft e dobishme, dhe nëse shtoni patate, salcë (gjalpë, majonezë, salcë ose salcë kosi), atëherë listaai definitivisht nuk do të marrë ushqimet dhe pjatat me kalori më të ulët.

Mitet për ëmbëlsirat

Nëse gjatë ditës 100% e kalorive të ngrëna përbëjnë jo më shumë se 10% të kalorive të marra për shkak të të mirave të ndryshme, atëherë kjo nuk do të sjellë asnjë problem. Por është e nevojshme të hiqni dorë nga sheqeri në çaj dhe kafe. Mos e shtoni në pije dhe komposto me fruta të bëra vetë. Sheqeri rrit shumë përmbajtjen kalorike të çdo ushqimi dhe pjate.

Njerëzit me dhëmbë të ëmbël nuk duhet të heqin dorë tërësisht nga ëmbëlsirat. Ju thjesht mund të zgjidhni ushqime më të sigurta: marmelatë (pa spërkatje sheqeri), biskota me tërshërë, bukë me xhenxhefil thekre, çokollatë e zezë dhe e hidhur, marshmallow, akullore sherbet ose shurup pa sheqer.

Mund t'i zëvendësoni ëmbëlsirat me fruta të thata, arra ose manaferra të freskëta. Si ëmbëlsira, janë të përshtatshme jogurtet e bardhë pa yndyrë pa sheqer me shtimin e frutave ose manave. Ju gjithashtu mund të shtoni disa lugë mj altë ose shurup panje në dietën tuaj të mëngjesit.

Si të balanconi ushqimin?

Sasia e karbohidrateve, yndyrave dhe proteinave të konsumuara gjatë ditës duhet të jetë proporcionale. Ju nuk mund të përjashtoni plotësisht yndyrnat ose karbohidratet. Prandaj, mund të lini në dietë orizin, spageti dhe makarona të bëra nga gruri i fortë, disa drithëra, bukë thekre, disa salca dhe salcë (në veçanti mustardë, wasabi ose paste domate).

Vezët mund të konsumohen vetëm të ziera, vezët e fërguara dhe omëletat janë të ndaluara, por plotësishtKy produkt nuk mund të përjashtohet nga dieta. E njëjta gjë vlen edhe për djathrat. Është e rëndësishme vetëm të zgjidhni varietete të forta me një përmbajtje të ulët yndyre (jo më shumë se 40%, dhe mundësisht 20-25%).

Hani vakte të vogla çdo 2,5-3 orë, pini mjaftueshëm ujë, kufizohuni në kafe dhe çaj të zi.

Mitet rreth miellit të miellit

Simitet dhe buka me xhenxhefil duhet të përdoren me kujdes, por nuk duhet t'i harroni ato një herë e përgjithmonë. Mielli në dietë i përgjigjet disa vitaminave B, mungesa e të cilave në dietë në sasi të mjaftueshme mund të çojë në probleme në të ardhmen.

Është më mirë të zgjidhni pasta "dje" nga tërshëra, thekra ose ndonjë miell gruri i fortë. Gjithashtu, nuk keni nevojë të blini simite me glazurë dhe spërkatje me sheqer, donutët dhe brumi me maja të bardhë janë rreptësisht të ndaluar.

Trajtim termik: pro ose kundër

Pranohet përgjithësisht se perimet dhe frutat e freskëta janë më të dobishme. Mënyra se si është. Nëse është e mundur, ato duhet të konsumohen të papërpunuara. Ato gjithashtu mund të zihen në avull ose të thahen në furrë. Skuqja dhe skuqja e thellë janë rreptësisht kundërindikuar për ata që vuajnë nga sëmundje të ndryshme gastrointestinale ose që përpiqen të humbin peshë.

Vaji i farave të rrushit, vaji i ullirit ose i tartufit mund të konsumohet i “freskët”. Pra është edhe më e shijshme edhe më e shëndetshme. Një lugë e këtij vaji për çdo racion sallate nuk do të dëmtojë trupin dhe do të ndihmojë në përthithjen e shpejtë të një sërë elementësh gjurmë. Skuqja me vajra të tillë në fakt është e barabartë me skuqjen me vaj luledielli të zakonshëm.

Çfarë të gatuaj?

E thjeshtë dhe e lehtë për t'uSallatat e gatimit nga produktet me kalori më të ulët janë të njohura për të gjithë: "Pranvera", "Vitamina", "Cezari", "Karota", "Paxhar me salcë kosi" dhe të tjera. Ata marrin shumë pak kohë për t'u përgatitur. Është mirë që pjatat e tilla të mbushen me kefir pa yndyrë, salcë kosi me përmbajtje yndyre jo më shumë se 10%, kos të bardhë, një lugë vaj vegjetal.

Si një meze të lehtë pasdite, ju mund të shërbeni prerje perimesh ose frutash pa salcë ose me salcë kosi të rrahur pa sheqer. Ju gjithashtu mund të përzieni manaferrat ose frutat me produkte qumështi me pak yndyrë në një blender për të bërë një lloj mousse.

Ëmbëlsirat mund të bëhen lehtësisht nga arrat, manaferrat, frutat e thata, thërrimet e biskotave me tërshërë. Mund të jetë akullore e bërë në shtëpi me pak yndyrë (banane dhe kos të bardhë), biskota me miell thekre ose bajame të bluara, karamele me fruta të thata pa glazurë, kos me marshmallow.

Mund të bëni gjithashtu kokteje të lehta me bazë manaferrat, perimet, frutat dhe ujin mineral, pijet joalkoolike, lëngjet e perimeve të bëra vetë. Shtimi i sheqerit në pije të tilla nuk rekomandohet. Në raste ekstreme, mund të zëvendësohet me sukralozë.

Si të mos shkëputeni kur mbani dietë?

Tri javët e para të një diete të shëndetshme janë më të vështirat për të mbijetuar, atëherë trupi fillon të mësohet me të. Për të reduktuar tundimin, duhet të hiqni qafe të gjitha ushqimet me kalori të lartë që keni në shtëpi, të ndaloni së shkuari në kafene dhe restorante dhe të krijoni menjëherë një menu me produkte të shëndetshme dhe korrekte.

Nëse ka qiramarrës të tjerë në shtëpi,të cilët nuk pranojnë të hanë ushqime të shëndetshme me kalori të ulët, atëherë është më mirë të ruani të gjitha "ushqimet e pashëndetshme" në një kuti të veçantë. Ata as nuk duhet të hyjnë në sytë tuaj, përndryshe do të jetë e vështirë t'i rezistoni tundimit.

Në dy muajt e parë është më mirë të ruani disa nga produktet e zakonshme. Për ta bërë këtë, ju duhet të zgjidhni më pak të dëmshmen. Për shembull, nuk mund të kufizoni veten në fruta të ëmbla dhe disi me kalori (rrush, banane) ose t'i lejoni vetes të hani pak më shumë çokollatë të zezë. Kur trupi reagon më i qetë ndaj një diete të tillë, mund të kaloni në një dietë krejtësisht të shëndetshme.