Dietë hipokalorike me pak yndyrë: përshkrim, menu dhe komente

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Për njerëzit që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt, janë zhvilluar shumë dieta efektive. Por një diversitet i tillë shumë shpesh e ngatërron një person. Si të zgjidhni skemën më të përshtatshme ushqimore që do të japë rezultate të shkëlqyera në kohën më të shkurtër të mundshme? Kjo është ajo që është një dietë hipokalorike. Në të njëjtën kohë, ndihmon jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të përmirësuar ndjeshëm trupin: zvogëloni gjasat e zhvillimit të diabetit, zvogëloni rrezikun e aterosklerozës. Ai normalizon në mënyrë të përkryer presionin.

Si funksionon një dietë me kalori të ulët

Për funksionimin normal të trupit, një person duhet të konsumojë rreth 1500 kcal në ditë. Por ky është një tregues mjaft arbitrar. Nuk duhet harruar se tek femrat dhe meshkujt proceset metabolike zhvillohen me shpejtësi të ndryshme. Kjo është arsyeja pse për gjysmën e fortë të njerëzimit kjo shifër rritet në 2500 kcal. Dhe për gratë, norma është 2000 kcal.

Për të siguruar humbje peshe, një person duhet të konsumojë në mënyrë të konsiderueshmemë pak kalori sesa i duhen. Falë kësaj, do të fillojë shpërbërja e rezervave të yndyrës. Menuja është e përpiluar në atë mënyrë që një person që po humbet peshë të konsumojë 1100-1300 kcal në ditë.

Pra, dieta hipokalorike bazohet në një deficit kalori. Me fjalë të tjera, trupi nuk po merr ushqim të mjaftueshëm. Por ai ka nevojë për energji. Meqenëse nuk mund të mjaftohet me ushqimin, ai fillon të përdorë yndyrën e ruajtur.

Rregullat themelore

Për të siguruar humbje të shkëlqyeshme në peshë, duhet t'u përmbaheni rreptësisht këtyre rekomandimeve:

1. Mos harroni përmbajtjen e lejueshme të kalorive të dietës suaj. Gratë duhet të konsumojnë jo më shumë se 1200 kcal në ditë. Burrat - jo më shumë se 1500 kcal. Këto shifra janë llogaritur për punonjësin mesatar obez të zyrës.
2. Dieta me pak yndyrë dhe hipokalori nënkupton disa kufizime dietike. Minimizoni marrjen e karbohidrateve të thjeshta (glukozë, sheqer). Këshillohet që të hiqni dorë nga kripa. Sigurohuni që të zvogëloni përmbajtjen e yndyrës në ushqim. Preferenca u jepet yndyrave bimore. Në këtë rast, menyja duhet të jetë e ngopur me proteina.
3. Rekomandohet gjithashtu marrja e mineraleve, vitaminave, fibrave.
4. Sigurohuni të hani në mënyrë të pjesshme. Ushqimi duhet të merret në sasi të vogla. Në të njëjtën kohë, duhet të hani shpesh, deri në 6 herë në ditë.
5. Aktiviteti fizik është shumë i dobishëm.
6. Një herë në javë duhet të ketë një ditë agjërimi.
7. Kohëzgjatja e një diete hipokalorike nuk duhet të kalojë 2-3 javë. Ju mund të përsërisni kursin e humbjes së peshës brenda një muaji.

Përfitimet e dietës

Dieta me pak kalori nuk është gjë tjetër veçse tabela numër 8. Një sistem i tillë ushqimor ka padyshim avantazhe të rëndësishme.

Vetitë pozitive të dietës janë:

• normalizimi dhe përmirësimi i metabolizmit;
• humbje peshe efektive si rezultat i zbërthimit të rezervave të yndyrës nënlëkurore;
• pastrimi i zorrës së trashë;
• forcim i indit muskulor.

Disavantazhet e dietës

Megjithatë, së bashku me të mirat, ky sistem energjetik ka një minus të rëndësishëm. Reduktimi i kalorive është një stres shumë i fortë për trupin. Kjo është arsyeja pse rekomandohet t'i drejtoheni një diete të tillë vetëm pasi të konsultoheni me një mjek.

Duhet të kuptoni se gjatë gjithë kohës që jeni në dietë, trupi merr vetëm gjysmën e kalorive. Nëse një dietë e tillë shoqërohet me sforcim fizik intensiv ose stres të rëndë, atëherë mund të provokohet rraskapitje. Në këtë rast, në vend të humbjes së peshës së dëshiruar, ekziston rreziku i zhvillimit të sëmundjeve të rënda.

Prandaj, sigurohuni që të përqendroheni në mirëqenien tuaj. Nëse dieta shkakton shqetësim, ndërpriteni dietën menjëherë.

Zgjedhja e duhur e produkteve

Duke menduar për dietën tuaj, sigurohuni që të merrni parasysh përmbajtjen e kalorive në produktin e përfunduar. Përveç kësaj, mos harroni për rregullat për përpilimin e një diete. Me ndihmën e këtyre udhëzimeve, ju mund të zhvilloni vetë një dietë hipokalorike dhe me pak yndyrë. Menuja mund të zgjidhet nga pjatat tuaja të preferuara.

Dieta duhet të bazohet në produktet e mëposhtme:

• drithëra;
• bulmet, produkte qumështi të thartë (pa yndyrë ose me një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës);
• çdo frut (i përjashtuar nga dieta e rrushit);
• fileto pule, viçi pa dhjamë;
• perime;
• peshk i ligët;
• food deti.

Duhet të anuloni:

• mish i tymosur;
• salsiçe;
• produkte turshi;
• produkte gjysëm të gatshme;
• sheqer, kripë.

Menyja e përafërt për javën

Le të hedhim një vështrim më të afërt se çfarë lloj ushqimi nënkupton një dietë hipokalorike. Menyja për javën e mëposhtme mund të ndryshohet sipas gjykimit tuaj. Kur e bëni këtë, mos harroni të përdorni tabelën e kalorive.

1 ditë:

1. Për mëngjes. Përgatisni një omëletë (të zier në avull) me 2 vezë. Lajeni me kefir (1 gotë - 150 ml).
2. Drekë. Supë elbi (200 g), sallatë me lakër (mund të përdorni lakër turshi ose të freskët) dhe mollë (100 g), hikërror me viç të zier (150 g). Shpëlajeni me pelte (1 lugë gjelle).
3. Darka. Pini çaj bimor me petulla të mëlçisë (100 g).
4. Për natën. Një mollë.

2 ditë:

1. Sallatë me kastravec (100 g). Hani një pjatë anësore me perime (150 g) me peshk të zier (75 g). Pini çaj bimor.
2. Hani supë orizi, sigurohuni që të ligëtoheni (200 g). Përdorni harengë të njomur paraprakisht (50 g), qofte viçi të zier në avull (100 g), lëng kajsie (200 ml).
3. Garniturë e rekomanduar perimesh (100g) me kotele viçi (120g). Gjithashtu për darkë, hani havjar patëllxhani (100 g). Pini pak çaj bimor.
4. Kefir (150 ml).

3 ditë:

1. Trajtojeni veten me pulë të zier (100 g) me lëng domate (150 ml). Hani 1 mollë.
2. Borscht të Kreshmës, spageti (150 g) me mish viçi të zier (75 g). Shpëlajeni me 1 gotë komposto ksilitol.
3. Hani role me lakër (100g). Diversifikoni dietën me havjar perimesh (50 g). Një gotë çaj.
4. Lëng molle (200 ml).

4 ditë:

1. Përdorni petë dembele (rreth 200 g). Hani havjar perimesh (100 g), pini çaj.
2. Turshi e rekomanduar pa dhjamë (200 g). Shijoni pjatën anësore me perime (100 g) me role viçi të zier në avull (120 g). Pini komposto.
3. Qull kungull (200 g) me lëng molle (100 g). Mund të shërbehet me çaj.
4. Gotë kos.

5 ditë:

1. Përdorni patate të ziera (150 g) me kastravec dhe harengë të njomur (50 g). Shpëlajeni me çaj bimor.
2. Mbështesni trupin me supë perimesh (200 g). Hani një pjatë anësore me perime (250 g) me havjar (100 g) dhe peshk (100 g). Pini pelte frutash.
3. Trajtojeni veten me qofte (100g). Shpëlajeni me lëng molle (200 ml).
4. Pije kefir - 1 gotë.

6 ditë:

1. Përgatitni një sallatë (lakër, mollë, karrota) - (100 g), sezoni me salcë kosi (1 lugë gjelle), mish të zier (125 g). Pini kefir (150 ml).
2. Haniturshi (200 g). Hani një sallatë domate (100 g) me salcë kosi (1 lugë gjelle). Trajtojeni veten me kunguj të njomë të mbushur (200 g). Lëng frutash (150 ml).
3. Përdorni kastravec të freskët me role lakër (100 g). Pini lëng domate (150 ml).
4. Një mollë.

7 ditë - dita e shkarkimit.

Sic mund ta shihni, dieta me pak kalori është mjaft e thjeshtë dhe e shijshme. Menuja përfshin shumë pjata të larmishme dhe shumë të shëndetshme.

Dita e agjerimit

Dieta hipokalorike përfshin domosdoshmërisht një ditë shkarkimi. Në këto ditë rekomandohet të hahet ushqim çdo 2,5 orë.

Për një ditë agjërimi, mund të përdorni çdo opsion:

1. Hani vetëm mollë. Për 1 ditë do t'ju duhet afërsisht 1,5 kg.
2. Hani tranguj. Do t'ju duhet gjithashtu 1,5 kg.
3. Pini kefir gjatë gjithë ditës (pa yndyrë).
4. Ju mund të përdorni qull (tërshërë, oriz) për shkarkim. Gatuani gjellën në ujë, pa shtuar erëza, vaj.

Dita e agjërimit ju lejon të përmirësoni metabolizmin, të përmirësoni lëvizshmërinë e zorrëve dhe të eliminoni substancat e dëmshme nga trupi.

Receta diete hipokalorike

Të gatuash vaktet është e lehtë.

Disa receta të shkëlqyera do të sigurohen për këtë:

1. Sallatë me mish. Ziejeni viçin (120 g). Pritini në shirita. Pritini kastravecat (2-3 copë), specin bullgar (gjysmë). Prisni qepën, koprën dhe pakkujtojini ato në një llaç. Kombinoni të gjithë përbërësit. Vishni sallatën me uthull molle (disa pika) dhe vaj vegjetal (5 g).
2. Katleta me karota. Zieni karotat (1 kg). Pastroje atë. Grini karotat në një pure. Thithni krundet (2 lugë gjelle) në qumësht (2 lugë) për 10 minuta. Rrihni të bardhat e vezëve (6 copë). Lidhni të gjithë komponentët. I përziejmë mirë dhe i japim formë pete. I gatuajmë për nja dy minuta 15. Kitletat mund të piqen edhe në furrë. Mbushini ato me krunde.

Opinionet e dietës

Çfarë mendojnë njerëzit për këtë model të të ushqyerit? A është vërtet efektive një dietë hipokalorike? Vlerësimet për humbjen e peshës janë pozitive dhe jashtëzakonisht negative.

Si rregull, ata njerëz që refuzuan plotësisht rregullat e rekomanduara janë të pakënaqur me këtë dietë. Deklaratat negative lidhen drejtpërdrejt me kequshqyerjen, daljen e shpejtë nga dieta dhe prishjet. Këta humbës ishin plotësisht të papërgatitur për ndryshime të mëdha në të ushqyerit. Menjëherë pas dietës 7-ditore, ata u hodhën në ushqim dhe, natyrisht, më shumë se sa u kthyen kilogramët e humbur.

Ata njerëz që iu afruan ushqimit me më shumë vetëdije dhe iu kthyen dietës normale gradualisht, janë shumë të kënaqur me rezultatet e tyre. Ata dëshmojnë se në një kohë të shkurtër kanë mundur të humbin rreth 5-8 kg.