Ushqimi racional i atletëve: tiparet e dietës

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Që një atlet të arrijë rezultate të mira, ai ka nevojë jo vetëm për motivim, por edhe për një nivel të lartë qëndrueshmërie, që varet drejtpërdrejt nga sa mirë është organizuar ushqimi i tij. Kjo është shumë e rëndësishme, sepse me një sistem imunitar të dobësuar dhe probleme shëndetësore, trupi nuk ka gjasa të përballojë sforcimin e rëndë fizik që përjetojnë atletët. Të ushqyerit ndihmon në mbajtjen e trupit në formë të mirë dhe arritjen e rezultateve të larta.

Ushqyerja e shëndetshme gjatë ushtrimeve

Organizimi i dietës së duhur varet nga lloji i sportit me të cilin merret një person. Është shumë e rëndësishme që një sasi e mjaftueshme e vitaminave dhe mineraleve të hyjë në trup, të cilat mund të ofrojnë jo vetëm mbrojtje imune, por edhe të rrisin tonin e përgjithshëm të trupit. Gjithashtu duhet pasur parasysh se aktiviteti fizik kërkon shumësasia e energjisë, kështu që është e rëndësishme të mbani gjurmët e përmbajtjes kalorike të dietës së atletit.

Kërkesat

Kërkesat ushqyese për njerëzit e përfshirë në sport janë si më poshtë:

• duhet të përmbajë mjaft kalori;
• substancat minerale të nevojshme për kockat dhe muskujt, si dhe vitaminat që mbështesin funksionimin e duhur të sistemit imunitar, kërkohen për të hyrë në trup;
• rekomandohet të merrni suplemente të veçanta aktive që aktivizojnë proceset metabolike;
• dieta është planifikuar në atë mënyrë që të marrë parasysh qëllimin e atletit - të ulë peshë ose të rritet;
• Vaktet organizohen për të reduktuar masën yndyrore dhe për të rritur nivelet e muskujve.

Përveç kësaj, gjatë organizimit të ushqimit të duhur të atletëve, është e nevojshme të merret parasysh sasia e lëngjeve të konsumuara, veçanërisht uji i pijshëm i pastër, mungesa e të cilit mund të çojë në dehidrim, lodhje dhe spazma muskulore. Dhe në procesin e aktivitetit fizik, trupi humbet intensivisht lëngje, ndaj është shumë e rëndësishme që të rimbushni këto rezerva.

Në zemër të çdo diete janë tre elementë jetikë - yndyrat, karbohidratet dhe proteinat, secila prej të cilave kryen funksione specifike në trup. Ushqimi i duhur për sportistët duhet të planifikohet në mënyrë që këto tre elementë të plotësojnë nevojat e trupit, në varësi të llojit të sportit me të cilin merret.

Karbohidratet

Këto substanca përbëjnë një grup përbërjesh me origjinë organike. Ata janënë qelizat e pothuajse të gjithë organizmave të gjallë. Këto komponime janë thelbësore për jetën normale dhe janë burimi kryesor i energjisë.

Karbohidratet mund të jenë të thjeshta ose komplekse. Kompleks - këto janë polisaharide, të cilat janë fibra dhe niseshte, si dhe disa substanca të tjera. Ato shpërbëhen ngadalë, gjë që lejon që nivelet e sheqerit në gjak të një personi të ndryshojnë gradualisht. Burimet e karbohidrateve komplekse janë bishtajoret, drithërat, makaronat e bëra nga gruri i fortë. Këtu përfshihen edhe frutat dhe perimet, kërpudhat, manaferrat. Le të shohim menunë e të ushqyerit të atletëve më poshtë.

Karbohidrate të thjeshta

Karbohidratet e thjeshta janë disakaride dhe monosakaride si glukoza dhe fruktoza. Këto karbohidrate treten shpejt në ujë dhe shpërbëhen në trup, që do të thotë se ato përthithen shpejt. Substancat e tilla janë shumë të dobishme pas stërvitjes, sepse ato ndihmojnë në rivendosjen e menjëhershme të energjisë. Para klasave, është më mirë të mos i përdorni, pasi një person shpejt do të ndihet i lodhur. Cila është veçantia e të ushqyerit të sportistëve?

Burimet e karbohidrateve të thjeshta janë sheqeri, bananet, mj alti, patatet, orizi, misri, produktet e miellit dhe më shumë.

Këshillë

Një pikë shumë e rëndësishme kur luani sport është se para stërvitjes duhet të hani ushqime të pasura me karbohidrate komplekse dhe më pas - të thjeshta. Sasia totale e këtyre substancave duhet të jetë 10 gram për kilogram peshë, por theksi vihet në karbohidratet komplekse. Është mirë t'i konsumoni në mëngjes, sepse në mbrëmje.kur stresi reduktohet, karbohidratet mund të shndërrohen në yndyrë.

Proteinat

Ushqyerja e sportistëve duhet të përfshijë një sasi të madhe proteinash, të cilat janë substanca organike të përbëra nga proteina, peptide dhe aminoacide. Këto komponime luajnë një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin e duhur të sistemit imunitar dhe të tretjes.

Sasia e proteinave të konsumuara duhet të varet gjithashtu nga lloji i aktivitetit në të cilin është i angazhuar atleti. Mesatarisht, rekomandohet të konsumoni 1,3 gram proteina për kilogram të peshës trupore.

Burimet e proteinave janë ushqimet për atletët si mishi i pulës dhe gjelit të detit, peshku, ushqimet e detit, vezët, bishtajoret, produktet e qumështit. Përveç kësaj, një sasi e madhe e proteinave gjendet në tërshërën dhe orizin. Është blloku kryesor i ndërtimit për muskujt. Ato janë thelbësore në dietën e një atleti.

Yndyrna

Përbërësi tjetër që përfshihet në dietën e të ushqyerit sportiv janë yndyrat. Ato janë gjithashtu komponime organike me origjinë natyrore. Yndyrnat kryejnë dy funksione - strukturore dhe organike, dhe shkalla e përdorimit të tyre në ditë është 0,3 -0,7 gram për kilogram peshë.

Yndyrnat vijnë në dy lloje - të ngopura dhe të pangopura, e para prej të cilave përbëhet nga molekula të mbushura me hidrogjen. Në nxehtësi, ato zbuten, në këtë drejtim, besohet se janë të dëmshme, sepse kontribuojnë në formimin e rritjes së kolesterolit në enët e njeriut. Yndyrnat ngadalësojnë proceset metabolike, të cilat ndërlikojnë procesin e humbjes së peshës. produkte,të pasura me yndyrna të ngopura janë vaji i kokosit, margarina, lëkura e pulës, kremrat e pastave, ushqimi i shpejtë dhe më shumë.

Molekulat e yndyrave të pangopura nuk janë plotësisht të mbushura me hidrogjen dhe burimet e tyre janë produktet bimore. Kur nxehen, këto yndyrna mund të kthehen në një gjendje të lëngshme, kështu që ato përpunohen shpejt nga sistemi tretës i njeriut. Për shëndetin, yndyrna të tilla nuk janë të dëmshme.

Kufizim i yndyrës

Nutricionistët besojnë se marrja e yndyrës në dietën e sportistëve duhet të jetë e kufizuar. Megjithatë, ato janë thelbësore për jetën nëse konsumohen në moderim. Mungesa e yndyrës çon në çekuilibër hormonal, përkeqëson proceset e formimit të muskujve, zvogëlon funksionimin e sistemit imunitar. Yndyrnat e pangopura ndihmojnë trupin të përthithë vitaminat, ndaj duhet të përfshihen në dietë. Substanca të tilla gjenden në vajin vegjetal, arrat, ushqimet e detit dhe peshkun.

Dieta e atletëve

Ushqyerja e njerëzve që përjetojnë një tendosje të madhe fizike është dukshëm e ndryshme nga dieta e një personi të zakonshëm, ndaj atletët duhet të planifikojnë me kujdes menunë e tyre. Aspektet kryesore të kësaj janë si më poshtë:

1. Ushqimi duhet të jetë i plotë, i freskët dhe me cilësi të lartë. Duhet të mbështeteni vetëm në ato produkte që i bëjnë mirë trupit dhe ato që dëmtojnë duhet të përjashtohen plotësisht.
2. Sasia e ushqimit në ushqimin racional të sportistëve.

Këtu gjithçka duhet të varet ngaçfarë lloj stresi fizik përjeton një person i përfshirë në sport. Disa njerëz kanë nevojë për shumë ushqim për të fituar masë muskulore, të tjerë duhet ta humbin atë, kështu që ushqimi duhet të kufizohet ndjeshëm. Kjo do të thotë, është e nevojshme të merren parasysh qëllimet e stërvitjes, të bëhet një plan për një dietë të shëndetshme. Kështu, të luash sport vetëm do ta forcojë trupin dhe nuk do të prishë punën e tij.

Dietologët dhe mjekët rekomandojnë që atletët të hanë në sasi të vogla, por shpesh. Domethënë jo 3-4 herë në ditë, por 5-6 herë. Kjo ndihmon që të mos mbingarkoni trupin para klasave dhe të ruani një ekuilibër të vazhdueshëm të energjisë në të. Përveç kësaj, në këtë mënyrë, ushqimi përthithet më mirë dhe përpunohet më shpejt, pa ndjenjën e rëndimit dhe shqetësimit. Merrni parasysh veçoritë ushqyese të atletëve.

Opsione diete sportive

Siç u përmend, opsionet ushqimore lidhen drejtpërdrejt me regjimin e stërvitjes dhe llojin e aktivitetit fizik. Dieta e një atleti për ditën llogaritet në afërsisht 2500 kalori, mund të duket kështu:

Mëngjesi:

• vezë të ziera (2 copë);
• gjizë me pak yndyrë (150-200 gram);
• bollgur i zier në qumësht me një lugë vaj ulliri;
• një copë bukë;
• çaj.

Mëngjesi i dytë:

• fruta (për shembull, 1 banane dhe një mollë);
• kos me pak yndyrë (20 gram);
• simite.

Drekë:

• qull hikërror me qumësht;
• omletë,bërë nga dy vezë;
• sallatë me perime (200 gram);
• bukë me drithëra integrale (2-3 feta);
• djathë me pak yndyrë (40-60 gram);
• një gotë çaj.

Snack:

• gjizë me pak yndyrë (100 gram);
• qull hikërror me fruta ose manaferra (200 gram);
• një gotë lëng portokalli (mund të përdorni ndonjë tjetër).

Darka:

• fruta ose perime të freskëta (300 gram);
• bukë me krunde (2-3 copë);
• një gotë kos ose qumësht.

Para se të shkojnë në shtrat, atletët lejohen të hanë një mollë ose të pinë një gotë çaj pa sheqer.

Më poshtë është një dietë me 3500 kalori:

Mëngjesi:

• bollgur (300 gram);
• omëletë me 4 vezë;
• dollite (2 copë);
• portokalli.

Mëngjesi i dytë:

• një gotë kos (çdo përmbajtje yndyre);
• banane (2 copë);
• arra (100 gram).

Drekë:

• mish viçi i zier (300 gram);
• patate të ziera (3-4 copë);
• sallatë me perime (200 gram);
• lëng ose çaj.

Snack:

• oriz i zier (200 - 250 gram);
• sallatë frutash (150 gram);
• gotë qumësht.

Darka:

• peshk i zier (250 gram);
• patate (4 copë);
• sallatë e bërë nga karota të grira me vaj vegjetal (130 gram);
• çaj ose lëng.

Pak para gjumit, mund të hani një tas me tërshërë ose të pini një gotëqumësht.

Rekomandime të tjera për ushqim të shëndetshëm

Një dietë që do t'i përshtatej çdo sportisti, ndoshta, ende nuk është hartuar nga asnjë nutricionist. Kjo për faktin se çdo atlet ka nevojë për një program unik ushqimor që është i duhuri për të, në varësi të llojit të ushtrimeve që merret, cilës kategori peshash i përket dhe çfarë synimesh ndjek duke u marrë me sport. Megjithatë, ekziston një listë me rekomandime të përgjithshme që do t'i përshtaten të gjithëve pa përjashtim, ato do t'ju ndihmojnë të mbani veten në formë të mirë dhe të mos dëmtoni trupin tuaj.

1. Ushqimi është i larmishëm dhe me cilësi të lartë. Produktet ushqimore për atletët duhet të jenë të pajtueshme, pasi asimilimi i disa prej tyre së bashku është i pamundur.
2. Ushqimi duhet të përgatitet në mënyrë të shëndetshme. Nga kjo varet përmbajtja e yndyrës së gjellës së gatuar, e cila nuk duhet të kalojë normat e lejuara.
3. Ushqyerja e pjesshme. Ju mund ta ndani dietën tuaj në 6-7 vakte, të cilat do ta lejojnë atë të përthithet dhe të përfitojë sa më shumë.
4. Vakti i fundit duhet të jetë jo më shumë se dy orë para gjumit, përndryshe yndyrat dhe karbohidratet do të kthehen në depozitime të padëshiruara në trup.
5. Përdorni vetëm ushqime të freskëta të përgatitura para ngrënies. Prandaj, është e nevojshme të përjashtohen ushqimet e shpejta dhe llojet e ndryshme të produkteve gjysëm të gatshme nga dieta.

Ne shikuam ushqimin për atletët për çdo ditë.