Cili është shakeja më e mirë pas stërvitjes?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Sasia e proteinave që një person duhet të marrë nga ushqimi, duke iu nënshtruar ushtrimeve të rregullta, është 1.4 g për kilogram të peshës trupore. Atletët profesionistë dhe njerëzit që janë të angazhuar në punë të rënda fizike duhet ta rrisin këtë vëllim edhe një herë e gjysmë. Mund të duket e çuditshme për shumë njerëz, por ushqimet me proteina kontribuojnë në humbjen e peshës dhe ndërtimin e muskujve në të njëjtën kohë. Prandaj, për ata njerëz që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt, dhe ata që shkojnë në stërvitje vetëm për të "pompuar", shake proteinash do të jenë të dobishme. Ne do t'ju tregojmë në detaje se si t'i gatuani ato në artikullin tonë.

Tundja e proteinave: pije para ose pas stërvitjes

Pyetja që është ende e diskutueshme: kur të pini një shake proteinash? Përdorimi i një pije energjike lejohet disa orë para fillimit të një stërvitje intensive ose brenda 30-60 minutave pas përfundimit të saj. Më mirë akoma, merrni një kompleks aminoacide gjysmë ore para fillimit të orëve, nga të cilat trupi do të marrë energji gjatë stërvitjes, dhe jo të shkatërrojëmasë muskulore.

Pirja e një shake pas një stërvitje është pikërisht ajo që ju nevojitet për të rikuperuar. Në këtë kohë, trupi i kequshqyer thith më së miri lëndët ushqyese, gjë që siguron përdorimin e pijeve proteinike.

Tundja me proteina të larta

Shumica e atletëve profesionistë preferojnë të përdorin proteinën e hirrës në shake-et e tyre pas stërvitjes. Ju gjithashtu mund të shtoni proteina kur bëni pije shtëpiake, duke rritur kështu vlerën e tyre ushqyese dhe energjetike.

Shkeku i mëposhtëm për rritjen e muskujve pas stërvitjes përmban pothuajse 132 g proteina për 1400 ml produkt. Duke pasur parasysh faktin se vetëm 40 g proteina treten në të njëjtën kohë dhe është mjaft e vështirë për të pirë pothuajse një litër e gjysmë lëng në të njëjtën kohë, këshillohet që vëllimi që rezulton të ndahet në 3 doza, çdo 2 orë.

Për të bërë një shake me shumë proteina me proteinë të shtuar të hirrës, duhet të kombinoni vetëm gjashtë përbërës në një tas blender. Këto janë qumësht i skremuar (400 ml), 2 gota gjizë të skremuar, 4 lugë proteina të konservuara (16 g proteina në secilën lugë), nja dy lugë kos grek, mjedra (100 g) dhe një banane për shije. Ju gjithashtu mund të lini jashtë pluhurin e proteinave në shake tuaj, i cili do t'ju japë rreth 64 g proteina, që është gjithashtu shumë e mirë.

Smoothie me vezë me mj altë

Disa atletë pas stërvitjes preferojnë të përdorin shake me vezë si një alternativë ndaj qumështit dhepije me proteina të qumështit të fermentuar. Kjo për faktin se proteina e vezës absorbohet shumë më shpejt se proteina e qumështit, që do të thotë se rikuperimi i forcës dhe ndërtimi i muskujve do të ndodhë më shpejt. Nuk ka konsensus mbi korrektësinë e kësaj deklarate, kështu që këto dy lloje koktejsh mund të ndërrohen ose alternohen në mënyrë të sigurtë.

Për të bërë një smoothie me vezë pas stërvitjes, ju duhet:

1. Zjeni fort 5 vezë pule, i ftohni në ujë të ftohtë dhe i qëroni.
2. Në një gotë me një blender, hidhni 200 ml qumësht, 1 vezë të plotë dhe 4 të bardha veze nga pjesa tjetër. Për shije, një lugë çaji mj altë të lëngshëm i shtohet koktejit.
3. Të gjithë përbërësit janë rrahur mirë, pas së cilës pija mund të konsiderohet gati për t'u pirë.

Ky shake ushqyes përmban 30 g proteina dhe 10 g yndyrë dhe karbohidrate.

Tundja e shpejtë proteinike me gjizë

Shumica e njerëzve pas stërvitjes preferojnë të përgatisin shake proteinash të bazuara në produktet e qumështit. Qumështi, kefiri, gjiza përmbajnë një sasi të mjaftueshme të proteinave ndërtuese në përbërje. Dhe kjo është pikërisht ajo që ju nevojitet për të stimuluar rritjen e muskujve pas ushtrimeve rraskapitëse fizike.

Shkeku më i lehtë i proteinave pas stërvitjes që mund të bëni me vetëm tre përbërës. Për ta bërë këtë, qumështi (250 ml), gjiza (100 g) dhe një banane e pjekur rrihen plotësisht në një tas blender. Si rezultat i veprimeve të thjeshta në pak minuta, mund të përgatisni një koktej të shëndetshëm dhe ushqyes. Nga rruga, të gjithë përbërësit që ju nevojitenzgjidhni me një përqindje minimale të përmbajtjes së yndyrës.

Një shake proteinash edhe më ushqyese mund të bëhet duke zëvendësuar një nga përbërësit në të (banane) me pluhur kakao. Fërkimi i fuqishëm në një tas blender prodhon një pije të shijshme dhe ushqyese çokollate.

Për të përgatitur një koktej pas stërvitjes në shtëpi, duhet të rrahni në blender 100 gr gjizë, një gotë qumësht me përmbajtje yndyre 1,6% dhe një lugë gjelle pluhur kakao cilësor. Përmbajtja e proteinave në përbërjen e një pije të tillë është 28 g, yndyra - 4 g dhe karbohidratet - 9 g.

Skeke natyrale me proteina me banane

Për rritjen e përshpejtuar të muskujve pas stërvitjes, shumë atletë preferojnë të pinë këtë koktej:

1. Hidhni 220 ml qumësht me përqindjen më të ulët të yndyrës në tasin e një blenderi të palëvizshëm.
2. Shtoni 50 g gjizë pa yndyrë dhe të bardhë veze të zier.
3. Së fundi, mj altë (1 lugë gjelle), banane dhe vaj ulliri (1 lugë çaji) u shtohen përbërësve të tjerë.
4. Të gjithë përbërësit rrahen tërësisht, pas së cilës pija që rezulton hidhet në një gotë.

Këshillohet të përgatisni një koktej të tillë pas stërvitjes menjëherë pas stërvitjes dhe ta konsumoni jo më vonë se 45 minuta pas përfundimit të tyre.

Tundja e bardhë veze

Pothuajse 35 g proteina gjenden në recetën e mëposhtme të shake-ut të proteinave. Përgatitet në bazë të të bardhëve të vezëve me shtimin e të verdhës së vezës, gjizës dhe bananes. Nese njeduke pirë një koktej të tillë menjëherë pas një stërvitje, ju mund të rivendosni shpejt muskujt. Përveç kësaj, siç e dini, proteina që përmban vezët përthithet më shpejt, që do të thotë se një koktej i tillë pas stërvitjes do të sjellë përfitime maksimale për trupin.

Për të përgatitur një koktej me vezë, rrihni në një tas blender 1 vezë të papërpunuar dhe 5 proteina, gjizë (50 g), banane dhe 100 ml ujë. Pija që rezulton duhet pirë menjëherë pas përgatitjes. Meqenëse vezët e papërpunuara përdoren për koktejin, duhet pasur kujdes që t'i njomni me kujdes para se t'i pini.

Tundja pikante pas stërvitjes

Në koktejin e radhës, përbërësve kryesorë nuk i shtohet një frut apo një perime, por një paprika e vërtetë e nxehtë. Dhe është e dobishme për përmbajtjen e substancave biologjikisht aktive që kanë një efekt pozitiv në sistemin e qarkullimit të gjakut, duke holluar gjakun dhe duke parandaluar formimin e mpiksjes së gjakut. Përveç kësaj, paprika përshpejton përthithjen e lëndëve ushqyese.

Një koktej pikant pas stërvitjes me paprika të nxehtë përgatitet në sekuencën vijuese:

1. 200 ml ujë hidhen në tasin e blenderit.
2. Sipër hidhet 400 g gjizë me pak yndyrë.
3. Një lugë çaji paprika e kuqe e bluar shtohet e fundit.
4. Të gjithë përbërësit rrihen derisa të përftohet një masë homogjene, mesatarisht e trashë.

Kokteji pikant është gati. Mund të konsumohet si pas stërvitjes ashtu edhe gjatë ditës.

Protein Shake me shije luleshtrydhe

Njerëzit që stërviten në palestër, passtërvitje, është e rëndësishme të rivendosni rezervat e proteinave dhe karbohidrateve ose energjisë. Prandaj, kur zgjidhni një recetë për shake proteinash, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje vlerës së saj ushqyese. Idealisht, nëse përmbajtja e proteinave dhe yndyrave është e lartë, dhe yndyrat janë të ulëta. Këtë vlerë ushqyese e siguron një koktej i përgatitur sipas recetës së mëposhtme. Ai përmban 34 g proteina, 26 g yndyrë dhe më pak se 4 g karbohidrate.

Për të përgatitur një shake të shijshme proteinike (proteinike) me aromë të pasur luleshtrydheje, duhet të rrahni vetëm tre përbërës në tasin e një blenderi zhytës. Për të rivendosur ekuilibrin e proteinave, do t'ju duhet patjetër 1,5% qumësht (200 ml), gjizë (200 g) dhe 100 g luleshtrydhe të freskëta ose të ngrira. Një koktej i tillë jo vetëm që do të rikthejë plotësisht forcën, por gjithashtu do të japë një humor të mirë për tërë ditën.

koktej bollgur me gjizë dhe mollë

Pothuajse 800 ml nga ky shake me shumë proteina mund të bëhet duke përdorur recetën e mëposhtme:

1. Bell tërshërë (100 g) derdhet me ujë për 10 minuta që të fryhet mirë.
2. Mollët (2 copë) qërohen. Lëkura mund të lihet pasi ajo siguron një burim shtesë fibrash.
3. Përgatitni 200 g gjizë pa yndyrë.
4. Tani të gjithë përbërësit e përgatitur (bollgur, gjizë dhe mollë) futen në tasin e blenderit dhe rrihen plotësisht derisa të jenë të lëmuara.

Tundja e proteinave pas stërvitjes mebollgur përmban 45 g proteina, 110 g karbohidrate dhe 7 g yndyrë. Mund të pihet në 2 doza. Herën e parë - gjysmë ore pas stërvitjes, dhe e dyta - me vaktin tjetër pas 2-3 orësh.

Smoothie me kos me boronica

Ky koktej mund të quhet jo protein, por karbohidrat. Gjithçka shpjegohet shumë thjeshtë: përmbajtja e proteinave, si yndyrat, është e ulët në të dhe ka deri në 60 g karbohidrate. Përdorimi i tij rekomandohet për atletët për të rikthyer rezervat e energjisë pas stërvitjes.

Shkeku i bërë në shtëpi pas stërvitjes është i shpejtë dhe i lehtë për t'u bërë:

1. Hidhni 60 g tërshërë të thatë "Hercules" në tasin e blenderit.
2. Më pasohet nga një banane e qëruar dhe 60 g boronica të ngrira. Mund të merrni edhe një kokrra të kuqe të freskët, por me një koktej të ngrirë rezulton të jetë më freskuese.
3. Në fund, tërshëra dhe frutat derdhen me kos natyral me një përqindje të ulët yndyre dhe pa aditivë. Në total, do t'ju duhen rreth 300 ose 400 g të këtij produkti qumështi të fermentuar. Mund të shtoni më pak kos, atëherë pija do të jetë më shumë si smoothie sesa shake.

Tundja pas stërvitjes për humbje peshe

2 recetat e mëposhtme të koktejit jo vetëm që nxisin humbjen e peshës pas ushtrimeve në palestër, por gjithashtu kanë një efekt pozitiv në të gjithë sistemin tretës. Kjo shpjegohet me praninë e produkteve të qumështit të fermentuar në përbërje dhe përmbajtjes së lartë të fibrave.

Kokteje pas stërvitjes në shtëpi mund të jenëgatuaj sipas recetave të mëposhtme:

1. 300 ml qumësht kokosi (mund të zëvendësohet me qumësht të rregullt me pak yndyrë), kefir 1% (200 ml), një lugë gjelle mj altë të lëngshëm dhe të qëruar dhe prerë në copa të vogla kivi hidhen në tasin me një blender i palëvizshëm. Më pas të gjithë përbërësit rrihen mirë derisa të fitohet një konsistencë homogjene. Përmbajtja e proteinave në një koktej të tillë është 21 g, yndyra - 17 g, karbohidratet - 10 g.
2. Me anë të një blenderi me zhytje, mjedrat e freskëta (150 g) grihen në një gjendje pure në një gotë të thellë. Më pas në masën e kokrrave hidhen qumështi dhe kosi me përmbajtje yndyre 1,5% (200 ml secili). Përbërësit rrihen sërish mirë, pas së cilës kokteji mund të hidhet në gota. Përmbajtja e proteinave në të është 17 g, yndyra - 6 g, karbohidratet - 24 g.