Ushqimi më i mirë pas stërvitjes

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Fatkeqësisht, shumë atletë fillestarë nuk i kushtojnë vëmendjen e duhur ushqimit të duhur. Ata gabimisht besojnë se për rritjen e masës muskulore, thjesht duhet të stërviteni në mënyrë shteruese, dhe ushqimi është një çështje dytësore. Nëse jeni një nga këta njerëz, atëherë duhet t'ju zhgënjejmë: ushqimi para stërvitjes dhe ushqimi pas stërvitjes luan një rol të madh në procesin e bodybuilding! Këtu mund të vizatoni një analogji me ndërtimin e një shtëpie: nëse punëtorët gjatë ndërtimit përdorin materiale të lira dhe me cilësi të ulët, atëherë ata nuk kanë gjasa ta përfundojnë ndonjëherë këtë shtëpi. E njëjta gjë është edhe me bodybuilding: nëse një person ha gjithçka, atëherë ai mund të harrojë përgjithmonë një fizik të bukur dhe të hollë! Qëllimi i artikullit të sotëm është t'ju tregojë se çfarë të hani pas një stërvitje për të fituar masë ose për të humbur peshë, si dhe për të rrëzuar disa mite që lidhen me të ushqyerit. Të interesuar? Atëherë ju urojmë lexim të këndshëm!

Pse duhet të ha menjëherë pas stërvitjes?

Tashmë shkurtimisht kemi thënë se një dietë e mirë është thelbësore për të ndërtuar një fizik të bukur, por tani do ta zbulojmë këtë çështje më në detaje. e saktëUshqimi pas stërvitjes është çelësi i rikuperimit të mirë dhe rritjes së muskujve. Aktiviteti fizik intensiv shteron rezervat e ujit dhe energjisë në trupin e njeriut. Përveç kësaj, gjatë punës me hekur, fibrat e muskujve të atletit shkatërrohen dhe nevojiten produkte me cilësi të lartë për t'i rikthyer ato. Disa njerëz që duan të heqin qafe kilogramët e tepërt me çdo kusht besojnë gabimisht se nëse nuk hanë fare pas një stërvitje, atëherë kjo do t'i sjellë përfitim trupit të tyre. Në fakt, një kufizim kaq serioz në ushqim, përkundrazi, mund të dëmtojë seriozisht shëndetin tuaj! Në mënyrë që të keni shëndet të mirë gjatë gjithë ditës dhe forcë për stërvitjet e ardhshme, duhet të rimbushni rezervat tuaja të energjisë.

Dritarja e proteinave-karbohidrateve

Pothuajse çdo atlet që është i përfshirë në mënyrë aktive në stërvitjen e forcës në palestër herët a vonë has në një koncept të tillë si "dritarja e proteinave-karbohidrateve". Sipas mbështetësve të kësaj teorie, brenda një ore pas një stërvitje, është e domosdoshme t'i jepni trupit tuaj ato vitamina dhe minerale që ai "humbi" gjatë një sforcimi intensiv fizik. Ata besojnë se në fund të kësaj kohe, në trup fillojnë proceset katabolike që shkatërrojnë muskujt tanë dhe nuk kontribuojnë në rritjen e tyre. Ndodh që jo të gjithë njerëzit të kenë mundësinë të marrin ushqim pas stërvitjes gjatë kësaj kohe. Në një situatë të tillë, shumë atletë rekomandojnë fuqimisht përdorimin e një lloj ushqimi sportiv (proteina, fitues, etj.)e). Shumë portale dhe botime fitnesi shkruajnë për këtë teori, por a është gjithçka vërtet ashtu siç pretendojnë? Nga këtu kalojmë pa probleme në seksionin tjetër, i cili ka përgjigjen për këtë pyetje.

Ngrënia pas stërvitjes për rritjen e muskujve. Kur të përdoret?

Për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje, një grup atletësh vendosën të kryejnë një eksperiment. Ata refuzuan të konsumonin fituesin menjëherë pas stërvitjes dhe në vend të kësaj filluan të hanin ushqim të rregullt proteinik një orë pas stërvitjes. Në fund të eksperimentit, pjesëmarrësit e tij nuk treguan ndonjë përkeqësim të rezultateve, por, përkundrazi, vunë re se një vakt i tillë pas stërvitjes kishte një efekt pozitiv në rritjen e muskujve. Për më tepër, subjektet vunë re se gjatë eksperimentit ata përmirësonin funksionimin e traktit gastrointestinal. Ne mund të gjejmë lehtësisht një shpjegim për këtë në mjekësi. Fakti është se pas punës intensive me hekurin, në orën e ardhshme ka një dalje gjaku nga muskujt në organet e brendshme (përfshirë traktin gastrointestinal), gjë që ndikon në mënyrë të favorshme në procesin e tretjes.

Ushqim pas stërvitjes për humbje peshe

Nëse qëllimi juaj është të humbni disa kilogramë yndyrë të tepërt, atëherë 40 minutat e para ju këshillojmë fuqimisht të përmbaheni nga ngrënia. Dhe çështja këtu nuk është vetëm në punën më të mirë të traktit gastrointestinal (siç kemi shkruar më parë), por në proceset e djegies së yndyrës që ndodhin gjatë kësaj periudhe kohore. Për gjysmë ore e parë, një trup i rraskapitur merr rezerva energjie nga shtresa e yndyrës, duke e reduktuar atë nëmadhësive. Megjithatë, nëse në këtë kohë duhet të hani fort, atëherë trupi do të djegë kaloritë e marra nga ushqimi i ngrënë dhe jo yndyrën shtesë, të cilën trajnimi kishte për qëllim luftimin.

Parimi kryesor i ushqimit të duhur për humbje peshe tingëllon kështu: duhet të hani më pak kalori sesa shpenzoni, por jo më pak se sa keni nevojë për funksionimin e plotë të trupit. Për njerëzit që po heqin yndyrën e tepërt të trupit, ia vlen të theksohen ushqimet pas stërvitjes që përmbajnë shumë proteina (për shembull, vezët, gjizën ose produkte të tjera qumështi me pak yndyrë). Ju gjithashtu mund të shtoni shake proteinash në dietën tuaj.

Mos harroni për karbohidratet (po flasim për karbohidratet e ngad alta, jo ato të shpejta, të cilat gjenden me tepricë në sheqer dhe ëmbëlsira). Në këtë rast, frutat e freskëta, perimet, manaferrat dhe produktet e miellit me drithëra janë perfekte. Mos harroni për lëngjet e freskëta të frutave dhe perimeve, frutat e thata dhe arrat e pakripura.

Kur bëhet fjalë për të ngrënë pas stërvitjeve për humbje peshe në mbrëmje, nuk mund të mos thuash një fjalë për yndyrën. Shumë ekspertë argumentojnë se ushqimet e yndyrshme pas stërvitjes kanë një efekt negativ në figurën tuaj. Përveç kësaj, yndyra dhe fibrat dietike ngadalësojnë procesin e tretjes. Dhe e dini çfarë? Ata kanë absolutisht të drejtë! Por pavarësisht kësaj, nuk duhet ta përjashtoni plotësisht këtë element nga dieta juaj. Pas ushtrimeve në palestër, rekomandohet konsumimi i yndyrave në një sasi jo më shumë se 10 gram.

Fitimi i muskujve: çfarë të hani

Ushqim pas stërvitjes për të fituar muskuj- kjo është tema që intereson shumë atletë jo më pak se ushqimi për humbje peshe. Në fakt, ndryshimi midis këtyre dietave është se kur fiton masë muskulore, njeriu nuk duhet të kufizohet në kalori, por përkundrazi t'i konsumojë ato në sasi të mjaftueshme.

Vaktet pas stërvitjes duhet të përmbajnë mjaft proteina, karbohidrate të ngad alta, të mos jenë shumë të larta në kalori dhe, më e rëndësishmja, t'ju bëjnë të ndiheni të ngopur. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që luajnë sport në mbrëmje dhe hanë para gjumit. Këtu është një listë e ushqimeve më të mira pas stërvitjes për të ndërtuar muskuj:

1. Fig.
2. Vezë (në mëngjes).
3. Produkte deti.
4. Djathë.
5. Kos.
6. gjizë.
7. Pulë e zier.
8. Çajra bimor.

Ju nuk duhet të ndiheni të uritur pas një vakti, por kjo nuk do të thotë që duhet të hani tepër dhe të mbushni ushqimin në vetvete.

Çfarë nuk duhet ngrënë gjatë natës?

Siç u përmend më herët, shumica e njerëzve priren të stërviten në mbrëmje, pas përfundimit të ditës së punës. Lista e ushqimeve që përmendëm më herët mund të konsumohet 1-2 orë para gjumit, por ka disa ushqime që më së miri shmangen nëse hani vonë pas stërvitjes. Përdorimi i tyre mund të mos ketë një efekt shumë pozitiv jo vetëm në figurë, por edhe në cilësinë e gjumit. Këto përfshijnë:

1. Mish me shumë kalori.
2. Ushqimi mee pasur me yndyrna të ngopura.
3. Ëmbëlsirat.
4. Kërpudha.
5. Kafe dhe produkte që përmbajnë kakao.

A kam nevojë për ushqim sportiv?

Kjo temë shkakton shumë polemika si midis atletëve fillestarë ashtu edhe atyre profesionistë. Disa argumentojnë se është e pamundur të bëhet pa ushqim sportiv në bodybuilding dhe palestër, ndërsa të tjerët flasin për padobishmërinë dhe padobishmërinë absolute të tij. Megjithatë, a keni nevojë të përdorni ushqimin sportiv? Në fakt, përgjigja për këtë pyetje është e thjeshtë sa 5 cent. Proteina, fituesi, kreatina, etj. janë të gjitha suplemente sportive (fjala kyçe këtu është "suplemente"). Nëse jeni në gjendje t'i siguroni vetes ushqim të mirë që përmban shumë proteina dhe karbohidrate të cilësisë së lartë, atëherë nuk ka shumë kuptim të blini një ushqim sportiv. Por nëse, për shembull, jetoni shumë larg palestrës dhe ktheheni në shtëpi për një kohë të gjatë, ose keni një orar të ngjeshur pune në të cilin nuk mund t'i gjeni kohë vetes për të ngrënë një vakt të plotë, atëherë ushqimi sportiv mund të ju ndihmoj.

Proteina: mite dhe realitet

Rëndësia e proteinave në procesin e bodybuilding, mendojmë se askush nuk do ta kundërshtojë. Shumë fillestarë janë gati të thithin tonelata të saj në mënyrë që bicepsi i tyre të rritet me të paktën një centimetër. Disa atletë besojnë se pas një stërvitje ju duhet të merrni një dozë ngarkuese të proteinave, sepse vetëm në këtë kohë ajo përthithet mirë. Në fakt, si proteinat ashtu edhe karbohidratet normalisht sintetizohen nga trupi ynë gjatë gjithë ditës, dhe për këtë arsye nuk ka shumë ndryshim kur saktësisht e merrniprodukt proteinik. Kjo mund të bëhet si një orë pas punës në palestër, ashtu edhe gjatë ditës tjetër.

Produkti më i mirë për natën

Më parë, kemi përmendur se sa e rëndësishme është gjiza pas një stërvitje. Ky produkt përbëhet nga një proteinë e plotë kazeinë, e cila është ideale për gjumin e natës. Kazeina mbush fibrat e muskujve me aminoacide për 8 orë, nxit rritjen e tyre dhe ngadalëson ndjeshëm proceset katabolike. Si një alternativë ndaj gjizës, mund të përdorni një përzierje të veçantë kazeine.

Rëndësia e ujit

Gjatë ushtrimeve, trupi humbet shumë ujë nëpërmjet djersës. Për më tepër, sa më e madhe të jetë masa e një personi, aq më shumë lëng do të lëshojë gjatë stërvitjes. Me largimin e ujit nga trupi, atleti lodhet më shpejt, prandaj produktiviteti ulet gradualisht. Prandaj, është shumë e rëndësishme të pini mjaftueshëm lëngje si gjatë dhe pas palestrës.

Këshilla

Ne kemi diskutuar tashmë me ju temën e ushqimit pas stërvitjes, shtimit të muskujve dhe humbjes së peshës. Tani është koha t'ju japim disa këshilla shumë të rëndësishme:

1. Krijoni një dietë bazuar në të dhënat tuaja fizike dhe jo të të dhënave të njerëzve të tjerë. Mos harroni se çdo person është individual dhe secili ka nevojë për një qasje të ndryshme për sa i përket të ushqyerit dhe stërvitjes.
2. Mos pini alkool pas stërvitjes. Studimet tregojnë se alkooli i pirë pas punës me hekur përshpejton proceset katabolike të trupit me 40%.
3. Nëse e ndjeni këtë nga ndryshimiDieta juaj po përkeqësohet çdo ditë, atëherë sigurohuni që të konsultoheni me një mjek! Është shumë e rëndësishme që që në fillim të konsultoheni me një specialist për temën e ndryshimeve dietike për të shmangur problemet në të ardhmen.

Vëmendjen tuaj iu paraqit një artikull me temë: "Ushqimi për muskujt pas stërvitjes". Shpresojmë që në këtë publikim të keni gjetur shumë informacione interesante që iu përgjigjën pyetjeve tuaja.