Si të ushqehemi më lirë dhe më shëndetshëm

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Ka kohë që është zbuluar se ushqimi ndikon drejtpërdrejt në shëndetin e njeriut. Megjithatë, shumë besojnë se ushqimi i shëndetshëm është sinonim i ushqimit jo vetëm pa shije, por edhe mjaft të shtrenjtë. Prandaj, është jashtëzakonisht e rëndësishme të dini se si të hani lirë dhe të shijshëm, në mënyrë që jo vetëm të mos dëmtoni trupin, por edhe ta përmirësoni atë. Bazuar në listat e produkteve më poshtë që nuk do të dëmtojnë shëndetin tuaj, ju mund të krijoni në mënyrë të pavarur një menu të përshtatshme që do ta bëjë këdo të ndihet më mirë dhe më i lumtur edhe në një mjedis të pafavorshëm. Ky artikull do t'ju ndihmojë të mësoni se si të hani lirë dhe shëndetshëm në mënyrën më të lehtë.

Kërkesat e trupit

Para se të filloni të mësoni se si të hani më lirë, duhet të kuptoni se çfarë i nevojitet trupit të njeriut për të bërë një jetë normale. Lista aktualisht përfshin proteina, karbohidrate dhe yndyrna të fortifikuara me vitamina, minerale dhe fibra.

Tani shqyrtoni se çfarë i përket secilit prej këtyre grupeve:

1. Për shembull, proteinat i nevojiten trupit për të riprodhuar qeliza të reja. Kjo ështësubstanca mund të gjendet lehtësisht si në produktet e shtrenjta ashtu edhe në ato të lira. Një sasi e madhe e proteinave gjendet në përbërësit me origjinë shtazore - në mish, peshk, gjizë, djathë. Megjithatë, bishtajore si soja dhe fasulet dihet gjithashtu se janë të larta në proteina.
2. Karbohidratet i japin trupit energjinë që i nevojitet për t'u ndjerë mirë. Ato mund t'i gjeni kryesisht në produktet e bëra nga mielli dhe sheqeri, domethënë në produktet e furrës dhe ëmbëlsirave. Përveç kësaj, shumë karbohidrate të shëndetshme gjenden në drithëra dhe makarona.
3. Yndyrnat ndahen në 2 lloje: bimore dhe shtazore. Tani është perimet që njihet si më e dobishme. Këtë substancë mund ta gjeni te arrat dhe vajrat.

Fibrat, si vitaminat dhe mineralet, trupi mund t'i marrë lehtësisht nga një shumëllojshmëri perimesh, frutash dhe bimësh që mund t'i rritni vetë ose thjesht t'i blini në një dyqan.

Lista e produkteve të lira

Nëse po pyesni veten se si të hani lirë dhe siç duhet, atëherë gjëja e parë që duhet të bëni është të bëni një listë të produkteve që do të përmbajnë të gjitha substancat që i nevojiten trupit tuaj, por në të njëjtën kohë kushtojnë relativisht lirë. Merrni parasysh secilin nga grupet e mësipërme:

1. Kur zgjidhni proteinat, është mirë të zgjidhni mishin e pulës, duke zëvendësuar mishin e derrit ose viçit, të cilët janë mjaft të shtrenjtë. Përveç kësaj, dieta mund të hollohet me vezë, gjizë dhe bishtajore. Sidoqoftë, mishi i kuq duhet të futet në dietë të paktën një herë në muaj në mënyrë që trupi të marrë të pazëvendësueshëmaminoacidet nuk gjenden në proteinat bimore.
2. Për të shtuar karbohidratet në dietë, zgjedhja duhet të ndalet në drithërat e zakonshme. Të gjithë ata, përveç bollgurit dhe kuskusit që rrjedhin prej tij, janë të shëndetshëm dhe kanë një përmbajtje të ulët kalori. Pra, duhet të blini menjëherë oriz, hikërror, mel, elb perla në dyqan - kushtojnë pak, por mund t'i hani për një kohë të gjatë.
3. Nëse doni të dini si të hani më lirë, por në të njëjtën kohë shtoni vazhdimisht perime dhe fruta në ushqimin tuaj, pra fibra, vitamina dhe minerale, atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje produkteve vendase sezonale - mollë, lakër, panxhar, karrota. Dhe në verë, çmimet për domatet dhe kastravecat bien ndjeshëm, të cilat janë jashtëzakonisht të shtrenjta në periudha të tjera të vitit. Nga zarzavatet mund të zgjidhni majdanozin dhe koprën, të cilat mund t'i rritni vetë edhe në prag të dritares.
4. Me yndyrnat, zgjedhja do të jetë pak më e vështirë. Para së gjithash, rekomandohet të braktisni të gjitha yndyrnat shtazore si gjalpi ose salloja - ato janë mjaft të dëmshme për trupin. Prandaj, zgjedhja mbetet e zakonshme në Rusinë e lulediellit dhe vajit të ullirit, por nëse vendosni patjetër të zbuloni se si të hani më lirë, atëherë vaji i ullirit do të duhet të braktiset plotësisht, pasi është shumë më i shtrenjtë se vaji i zakonshëm i lulediellit të parafinuar.

Këshilla dhe truke

Kushdo që dëshiron të dijë se si të ushqehet lirë dhe shëndetshëm duhet të ndjekë një sërë rekomandimesh që do të ndihmojnë në kursimin e buxhetit dhe jo dëmtimin e trupit.

1. Është mirë të hani vetëm ushqime të bëra vetë, johani në një kafene. Çmimet atje do të jenë shumë më të shtrenjta sesa nëse gatuani të njëjtën gjë në shtëpi. Përveç kësaj, nuk është aspak e qartë se çfarë cilësie janë përbërësit që përdorin.
2. Sigurohuni që të merrni drekën në punë me ju, pasi do të jetë më e lirë dhe më e shëndetshme sesa të blini simite në një furrë buke ose ushqim të shpejtë. Ju gjithashtu mund të sillni fruta ose arra si një meze të lehtë nëse jeni të uritur.
3. Sasia e ushqimit që hani në ditë duhet të jetë e kufizuar. Është më mirë të ngriheni nga tavolina sapo të keni ngopur 80 për qind të urisë. Të gjitha ushqimet e tjera do të jenë thjesht duke ngrënë tepër.
4. Gjatë gatimit, është mirë që ushqimi të zihet ose të zihet në avull. Në këtë mënyrë ruan më shumë lëndë ushqyese sesa nëse e keni skuqur.

Proteinat

Duke u përpjekur të lundroni se si të hani të lirë dhe të shëndetshëm, duke krijuar dietën tuaj, ju duhet të llogarisni saktësisht se sa ushqim duhet të hani në ditë.

Për shembull, le të marrim proteina. Për t'i siguruar trupit sasinë e duhur të kësaj lënde, është e nevojshme që në dietën e përditshme të përfshihen dy vezë ose 200 gramë mish pule (200 gramë gjizë). Përveç kësaj, mund të shtoni 100 gram bizele ose bishtajore të tjera.

Nëse i përmbaheni produkteve të tilla, atëherë bazuar në çmimet ekzistuese, proteinat do të kushtojnë jo më shumë se 80 rubla në ditë, por nëse ndonjëherë refuzoni gjizën dhe pulën, atëherë në përgjithësi 40 rubla. Sigurisht, nuk mund të uleni në një dietë të tillë për një kohë të gjatë, kështu që ju duhet të paktën herë pas hereblini peshk ose lloje të tjera mishi, por në përgjithësi, mund të ulni koston e proteinave në rreth një mijë e gjysmë në muaj.

Karbohidratet

Me karbohidrate, për ata që duan të dinë se si të hanë lirë pa dëmtuar shëndetin, do të jetë edhe më e lehtë. Tani mund të blini drithëra relativisht lirë në magazina në dyqane, veçanërisht nëse blini produkte të thjeshta. Pra, është më mirë që menjëherë të grumbulloheni me hikërror, oriz, meli dhe tërshërë. Çmimi i tyre për paketë zakonisht nuk i kalon 50 rubla, megjithëse mund të blini hikërror dhe oriz me cilësi më të mirë, por ato gjithashtu do të kushtojnë më shumë. Gjatë ditës, do të jetë e mundur të hani 100 gram oriz, tërshërë dhe hikërror - e gjithë kjo do të kushtojë rreth 20 rubla, domethënë, edhe një muaj do të marrë jo më shumë se 600.

Yndyrna

Për ata që duan të dinë se si të hanë lirë, do të jetë kënaqësi të dëgjojnë se një pjesë e trupit mund të marrë sasinë e yndyrës që i nevojitet drejtpërdrejt nga ushqimet me proteina shtazore. Pra, gjithçka që ju nevojitet është të blini një shishe vaj luledielli për t'ia shtuar drithërave kur gatuani ose visheni sallata. E gjithë kjo do të kushtojë jo më shumë se 100 rubla.

Vitamina dhe minerale

Ndoshta zëri më i madh i shpenzimeve për ushqim do të jetë perimet dhe frutat. Megjithatë, është thjesht e pamundur të bëhet pa to në ushqimin e duhur, pasi është prej tyre që trupi merr vitaminat dhe mineralet që i nevojiten për të mbajtur trupin në gjendje të shkëlqyer.

Megjithatë, nëse keni një copë toke tuajën, atëherë mund t'i rritni vetë gjatë verës dhe më pas t'i korrni për dimër - kështu qëju mund të kurseni shumë para. Përveç kësaj, një furnizim me patate, karrota dhe panxhar në një vend të përshtatshëm të freskët do të ruhet gjatë gjithë vitit.

Megjithatë, nëse nuk ka një kopsht të tillë, do t'ju duhet t'i blini ato në dyqan. Zgjedhja është më e mira për t'u ndalur në lakër dhe karota - ato janë relativisht të lira. Por ju duhet të zgjidhni mollët lokale, ato do të jenë shumë më të lira se ato të huaja dhe më të njohura për trupin. Në total, duhet të hani të paktën 1 kg lakër, panxhar, karrota dhe dy kilogramë mollë në muaj. Megjithatë, dieta mund të hollohet në mënyrë të sigurt me frutat e stinës si agrumet në dimër, kur çmimi i tyre bie ndjeshëm.

Rregullat e të ngrënit

Për të ditur se si të hani më lirë dhe më të shëndetshëm, duhet të kuptoni me kujdes rregullat ekzistuese të të ushqyerit të shëndetshëm. Nëse i përmbaheni vazhdimisht, atëherë trupi do të ndihet shumë më i shëndetshëm dhe më mirë.

1. I gjithë ushqimi i ditës duhet të ndahet në 5 vakte. Opsioni më i mirë do të ishte të hani në intervale të rregullta.
2. Për mëngjes, drekë dhe darkë, është më mirë të hani jo më shumë se 300-400 gram ushqim, dhe gjatë snackeve - jo më shumë se 150 gram.
3. Mos hani pak para se të shkoni në shtrat. Këshillohet që pritjen e fundit ta bëni jo më herët se 3 orë përpara.
4. Mjekët rekomandojnë të hani të paktën 5 porcione me një shumëllojshmëri frutash dhe perimesh në ditë. Kështu që dieta juaj duhet të bëhet duke pasur parasysh këtë. Po, mund të kushtojë pak më shumë, por trupi patjetër do t'ju falënderojë dhe do t'ju falënderojë me shëndet të mirë.

Menyja shembull

Nëse doni të kurseni para, por megjithatëpër të ngrënë të shijshme dhe të drejtë, rekomandohet të hartoni një menu paraprakisht. Gjatë përgatitjes së tij, duhet të përqendroheni në rregullat e të ushqyerit, si dhe të zgjidhni vetëm ushqime të shëndetshme dhe të shëndetshme. Këtu do të gjeni një menu mostër për ditën, të cilën mund ta përdorni për nevojat tuaja nëse dëshironi.

Menyja ditore

Pra, le të kalojmë në mënyrën se si të ushqehemi lirë dhe shëndetshëm. Menuja e paraqitur këtu do të jetë mjaft e thjeshtë dhe do të përbëhet nga produkte standarde që mund të blihen në çdo dyqan me një çmim relativisht të ulët.

1. Për mëngjes, mund të zieni qull orizi ose hikërror dhe më pas, si shtesë, të shërbeni një pjesë gjizë me pak yndyrë ose salcë lakër të kalitur me vaj luledielli. Nga pijet është më mirë të ndaleni tek kafeja ose çaji.
2. Si një meze të lehtë, është më mirë të zgjidhni produktet ose frutat me qumësht të thartë. Një gotë kefir ose një mollë do të kënaqë urinë dhe do ta plotësojë trupin me lëndët ushqyese të nevojshme.
3. Për drekë rekomandohet të gatuani supë me perime. Një copë harengë e zier dhe komposto me fruta të thata do të shkojnë me të si pjatë e dytë.
4. Pas një dite të gjatë, darka shërbehet më së miri me një vakt të bollshëm por të lehtë. Opsioni më i mirë do të ishte zierja e koteletave të pulës në avull dhe atyre qull elbi ose perime të ziera.

Vaktet e studentëve

Bursat janë shumë të ulëta në vend tani, kështu që një çështje shumë e rëndësishme është se si të hahet lirë për një student, në mënyrë që të mos uleni vazhdimisht në petë të çastit ose të lypni fqinjët në bujtinë.

Për ta, dieta mund të reduktohet për shkak të produkteve të tilla. Mishi zëvendësohet më së miri me të brendshme të ndryshme. Janë shumë më të lira, por në të njëjtën kohë janë mjaft të dobishme dhe nëse gatuhen siç duhet, janë edhe të shijshme. Një tjetër zëvendësues i proteinave janë kërpudhat, të cilat mund t'i mblidhni vetë në pyll falas.

Por opsioni më i mirë do të ishte thjesht të ruani grupin standard të produkteve të lira - drithërat dhe perimet në frigorifer, dhe më pas të eksperimentoni me to sipas dëshirës suaj.

Ushqim i lirë në udhëtime

Kur udhëtoni, nuk keni nevojë të shpenzoni një shumë të madhe parash për ushqimin në restorante. Mendoni, për shembull, si të hani lirë në Itali. Për të kursyer para, është mirë t'i kushtoni vëmendje bareve dhe kafeneve të vogla që janë të njohura nga vendasit. Përveç kësaj, për shkak të klimës së nxehtë në këtë vend, nuk është zakon të hahet shumë për mëngjes apo drekë - në thelb i gjithë ushqimi këtu hahet për darkë.

Dhe gjatë ditës mund të hani lehtësisht një kafshatë për të ngrënë në një lokal të vogël. Dhe nëse nuk mbështeteni te mishi dhe ushqimet e detit, atëherë do t'ju duhet të shpenzoni jo më shumë se 20 euro për person në ditë. Përveç kësaj, duhet t'i kushtoni vëmendje produkteve vendase, të cilat mund të ndryshojnë në varësi të rajonit - ato janë gjithmonë pak më të lira.

Përfundim

Sigurisht, në prani të çmimeve të sotme, është pothuajse e pamundur të hani siç duhet dhe shumë lirë - do të duhet të shpenzoni akoma rreth një mijë rubla për person në javë për të gjitha produktet. Sidoqoftë, mund ta shihni që sapo të hiqni dorë nga një shumëllojshmëri ushqimesh të padëshiruara si ushqimi i shpejtë, ëmbëlsirat,bukë, sanduiçe dhe alkool, trupi do të ndihet shumë më mirë dhe kuleta do të bëhet më e mbushur.