Si të ushqehemi shëndetshëm dhe me kosto të ulët: një listë e produkteve të disponueshme, receta

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Në kundërshtim me besimin popullor, është absolutisht e mundur të ushqehesh shëndetshëm dhe me kosto të ulët. Si? Ekspertët këshillojnë së pari të njiheni me parimet e një diete të shëndetshme. Nëse i analizojmë, mund të konkludojmë se ushqimi i duhur dhe i shëndetshëm është çelësi i ruajtjes së shëndetit. Për më tepër, "efekti anësor" i rregullimit të dietës është heqja e kilogramëve të tepërt dhe, në përputhje me rrethanat, shumë sëmundje të lidhura. Hapi tjetër është të blini një ditar të bukur.

Dietologët dhe mjekët këshillojnë të shkruajnë menutë, recetat dhe listat e blerjeve në letër. Ekspertët janë të sigurt se të gjithë mund të hanë të shijshëm, të shëndetshëm dhe të lirë. Sapo një person fillon të ndjejë të gjitha ndryshimet që po ndodhin (si të jashtme ashtu edhe të brendshme), ai e kupton se sa i përshtatshëm ishte vendimi për të ndryshuar stilin e jetës së tij.

Parimet e ushqyerjes së duhur

Aktualisht ka një numër të madh dietash, secila prej të cilave jep vetëm një efekt të përkohshëm. Është e nevojshme ta refuzoni atë, ndodh shtimi në peshë dhe shëndeti i dobët kthehet. Në këtë drejtim, shumë njerëz janë interesuar se si të hanë drejt dhe me kosto të ulët për të humbur peshë. Ekspertët theksojnë se humbja e peshës është rezultat i natyrshëm i rregullimeve dietike. Detyra e tij kryesore është të rivendosë dhe ruajë shëndetin.

Parimet e të ushqyerit të mirë:

1. Menyja duhet të jetë e larmishme. Trupi ka nevojë për shumë lëndë ushqyese që gjenden te perimet, frutat, peshku, mishi, produktet e qumështit etj. Me fjalë të tjera, dieta nuk duhet të përbëhet nga vetëm 3-4 pjata të preferuara.
2. Duhet të hani pak, por shpesh - 5-6 herë në ditë. Në të njëjtën kohë, madhësia e një porcioni nuk duhet të kalojë 200 g. Ekspertët këshillojnë që pjatat e mëdha të zëvendësohen me ato të vogla. Këto të fundit janë krijuar për të mashtruar disi trupin, duke krijuar iluzionin e një pjese të madhe.
3. Është e nevojshme të llogaritet vazhdimisht përmbajtja kalorike e pjatave. Në fazën fillestare, ky ushtrim mund të duket mjaft i mundimshëm, por të gjithë njerëzit që praktikojnë ushqimin e duhur, vërejnë se pas rreth një muaji është sjellë në automatizëm.
4. Rekomandohet të hani në të njëjtën kohë. Duhet të ketë të paktën 3 orë ndërmjet darkës dhe gjumit gjatë natës.
5. Mëngjesi është vakti kryesor i ditës. Është ai që fillon funksionimin normal të trupit. Ju mund të refuzoni darkën, por jomëngjes.
6. Për të reduktuar ndjenjën e urisë, duhet të hani mes vakteve kryesore. Por mos harroni të numëroni kaloritë.
7. Duhet të hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë, ushqimi tepër i ëmbël dhe i kripur. Por gjendja psikologjike është e rëndësishme për një person. Nëse ai nuk mund t'i refuzojë fare pjatat e dëmshme, lejohet t'i hajë ato. Por jo më shumë se një herë në javë.

Përveç kësaj, ushqimi duhet të jetë i zier, i pjekur ose i zier në avull. Ushqimet e yndyrshme dhe të skuqura i bëjnë më shumë trupit dëm sesa mirë.

Përcaktimi i kalorive ditore

Njerëzit që janë të interesuar se si të hanë siç duhet dhe me kosto të ulët, së pari duhet të kuptoni se sa hanë në 1 ditë. Tjetra, ju duhet të llogaritni përmbajtjen individuale të kalorive ditore dhe të krahasoni treguesit. Nëse e para është më e madhe se e dyta, mund të themi se është gjetur shkaku i zhvillimit të shumë sëmundjeve, përfshirë edhe obezitetin.

Për të llogaritur marrjen ditore të kalorive, grave u rekomandohet të përdorin formulën Mifflin: (pesha trupore, kg x 9,99) + (lartësia, cm x 6,25) - (mosha, vjet x 4,92) - 161. Është të aplikueshme dhe për meshkujt. Por në fazën përfundimtare, nuk duhet të zbritni 161, por të shtoni 5.

Atëherë duhet të shumëzoni rezultatin me koeficientin e aktivitetit fizik:

• 1, 2 - mënyrë jetese sedentare;
• 1, 4 - shëtitje të rregullta;
• 1, 6 - stërvitje 3-5 herë në javë;
• 2 - punë e vështirë fizike ditore.

Për të humbur peshë, mjafton të hani 200-300 kcal më pak.

Si të shpenzoni më pak para për ushqim

Kjo është një nga pyetjet kryesore që njerëzit kanë kur duan të kuptojnë se si të ushqehen shëndetshëm dhe të lirë. Për të shpenzuar shumë më pak para për ushqim, rekomandohet të ndiqni rregullat e mëposhtme:

1. Para se të shkoni në dyqan ose treg, bëni një listë dhe ndiqni atë.
2. Është e dëshirueshme të bëni pazar në gjendje të plotë. Pra, rreziku për të blerë diçka të shijshme, por të dëmshme është shumë më pak.
3. Ndiq promovimet në supermarkete. Shumë shpesh mund të blini produkte me gjysmën e çmimit.
4. Duhet të bëni pazar me qëllim. Rritja duhet të planifikohet.

Përveç kësaj, mjekët nuk rekomandojnë blerjen e lëngjeve të paketuara. Ato nuk janë vetëm të dëmshme, por edhe të shtrenjta. Është më mirë të blini një përzierje frutash të thata dhe të krijoni vetë një pije të shijshme.

Baza e dietës: ushqime të lira dhe të shëndetshme

Shumica e fillestarëve kanë shumë pyetje. Si të hartoni saktë një menu për një javë për të humbur peshë? Si të ushqehemi shëndetshëm dhe të lirë? Kjo është vetëm një listë jo e plotë. Për të përmirësuar mendimet tuaja, duhet të vendosni në bazë të dietës. Nuk ka nevojë të përfshini ushqime të padashura në meny. Përdorimi i tyre mund të provokojë kthimin e ushqimeve jo të shëndetshme.

Tabela më poshtë tregon produkte të lira dhe të shëndetshme. Ju mund të gatuani një numër të madh pjatash prej tyre.

Produkt	Përfitimet për trupin
Lakër	Burimi i kalciumit dhevitaminë C.
Karota	Fillon proceset e rinovimit, përmirëson tretjen.
panxhar	Forcon sistemin kardiovaskular.
Qepë	Normalizon mikroflorën e zorrëve, parandalon formimin e tumoreve kancerogjene.
Rrepkë	Forcon muskujt e zemrës, përmirëson funksionimin e sistemit nervor.
Hrengë	Është një analog i lirë i peshkut të kuq. Përmban të njëjtën sasi të acideve omega-3, të cilat ndikojnë pozitivisht në funksionimin e të gjithë organizmit.
Pulë	Përmirëson gjendjen e sistemit muskuloskeletor, forcon muret e enëve të gjakut.
Të brendshme	Përmban të gjitha vitaminat dhe mineralet thelbësore.
Vezë	Burim i shkëlqyer i proteinave.
Mollë	Forcon sistemin imunitar, parandalon zhvillimin e anemisë.
banane	Normalizoni funksionimin e sistemit nervor dhe kardiovaskular.
Bumshtore	Kontribuoni në përmirësimin e traktit tretës.
Bukë thekre	Përmban pothuajse të gjithë elementët gjurmë thelbësorë.
Kokrrat	Efekt pozitiv në të gjithë trupin.
Vaj liri	Analog i lirë dhe i shkëlqyer i vajit të ullirit.
alga deti	Përmirëson funksionin e tiroides.
Mishi i sojës	Burim i shkëlqyer i proteinave.
Makarona	Përmbajnë të dobishmekarbohidratet.
Limon	Burimi i vitaminës C.

Nga këto produkte është mjaft e mundur të bëni një menu për një javë. Ushqimi i duhur i lirë nuk është një mit. Kur shfaqen financa shtesë, mund ta zgjeroni disi dietën ose të zëvendësoni disa produkte nga lista me të tjera.

Opsione rostiçeri

Ushqyesit këshillojnë të hani një grusht arra midis vakteve. Por këto ushqime kërkojnë shpenzime. Për ata që janë të interesuar se si të hanë drejt dhe me kosto të ulët, produktet e mëposhtme duhet të jenë në menu:

• banane;
• dardha;
• mollë;
• manaferrat;
• piper zile;
• kastravec;
• karotë;
• produkte qumështi të fermentuar me pak yndyrë;
• fruta të thata;
• vezë të ziera;
• sanduiç me bukë dhe domate;
• bar muesli.

Njerëzit që nuk i pëlqejnë ushqimet mono-snack mund të bëjnë sallata frutash dhe perimesh me një sasi minimale vaji (është e rëndësishme të mbani mend përmbajtjen e kalorive).

Meny shembull për javën

Ushqyerja e lirë dhe e duhur për humbje peshe për gratë dhe burrat nuk nënkupton aspak urinë. Sipas rishikimeve, njerëzit rrallë e përjetojnë këtë ndjenjë, ata nuk kanë dëshirë të hanë diçka të dëmshme.

Një meny e përafërt për javën është paraqitur në tabelë (nga lart poshtë - mëngjes, rostiçeri, drekë, çaj pasdite, darkë).

e hënë	e martë	e mërkurë	e enjte	e premte	E shtunë	E diel
Bollgur me manaferra	qull hikërror	Qull me bollgur	Ëmbëlsira me djathë	qull hikërror	Vezë të fërguara	Qull me bollgur
grusht manaferra	Banane	Fruta të thata	Mollë	Sandwich	Kstravec	Berries
Makarona, gjeldeti me perime	Hrengë e zier në avull, makarona	Borscht me perime, qull orizi	Borscht, qull hikërror	Supë me perime, pulë e zier	Supë, spageti	Supë me perime, pure patate
Banane	Sandwich	dardhë	Mollë	Berries	Banane	Kstravec
Sallatë me perime, kefir	sallatë frutash, qumësht	Pure patate	Supë me perime, kefir	Borscht me perime	sallatë frutash	Sallatë me perime, kefir

Siç mund ta shihni nga tabela, si vaktet kryesore ashtu edhe snacks përbëhen vetëm nga pjata të shëndetshme dhe të lira. Në të njëjtën kohë, ndjenja e urisë nuk shfaqet.

Receta

Përgatitja e ushqimit të shëndetshëm nuk kërkon shumë kohë. Ky është një tjetër plus për ata që duan të kuptojnë se si të hanë drejt dhe me kosto të ulët.

Receta nga menyja për një javë për humbje peshe:

1. Bollgur. Shtoni 1 lugë në ujë të ngrohtë. Sahara. Shtoni drithërat. Ziejini në zjarr të ulët të mbuluar për 5 minuta. Hiqeni nga zjarri. Lëreni të qëndrojë për 5-10 minuta të tjera.
2. Borscht me perime. Veçmas ziejmë pulënfileto. Ziejeni ujin në një tenxhere. Kripë. Shtoni patatet, lakrën. Ziejeni lehtë panxharin për 1 lugë. vaj perimesh. Pas 15 minutash, shtoni atë dhe pulën në tigan. Gatuani derisa të zbuten.
3. Supë me perime. Ziejeni pulën veç e veç. Hidhini patatet, karotat dhe brokolin në ujë të vluar dhe me kripë. Gatuani derisa të jetë bërë. Shtoni pulën. Ziej për 5 minuta të tjera.

Në lidhje me sallatat. Perimet dhe frutat mund të përzihen sipas dëshirës. Gjithçka varet nga preferencat individuale të personit.

Këshilla e mjekëve

Ekspertët rekomandojnë që të dëgjoni me kujdes shëndetin tuaj. Nëse një person vuan nga patologji të rënda, atij i tregohet një dietë terapeutike. Vetëm pas terapisë ai mund të mendojë se si të hajë siç duhet dhe me kosto të ulët.

Përveç kësaj, disa njerëz ndryshojnë vazhdimisht sfondin e tyre psiko-emocional për shkak të rregullimeve dietike. Nëse heqja dorë nga pjatat tuaja të preferuara është shumë e vështirë, kalimi në një menu të re duhet të jetë gradual.

Në përfundim

Në kundërshtim me besimin popullor, ushqimi i duhur mund të jetë i lirë. Mjafton të hartoni një menu paraprakisht, bazuar në aftësitë financiare. Gjithashtu, udhëtimet për blerje duhet të planifikohen.