Si të ushqehemi siç duhet për të qenë të shëndetshëm?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Në një moshë të re dhe me një trup të shëndetshëm, pak njerëz i bëjnë vetes pyetjen e racionalizimit të dietës së tyre dhe vendosjes së kufizimeve për ushqimet e dëmshme që ndryshojnë në mënyrë të favorshme në shije nga ato të shëndetshme. Njerëzit fillojnë t'i vendosin vetes detyrën se si të hanë siç duhet çdo ditë dhe, më e rëndësishmja, të mbajnë pozicionet pasi kanë marrë, njerëzit fillojnë kur zbulojnë se kanë krijuar probleme shëndetësore. Është shumë e thjeshtë për të shmangur këtë dhe për të parandaluar patologjitë që lidhen me një shkelje të kulturës ushqimore. Por ju duhet të filloni të punoni me veten që tani, me studimin e këshillave se si të ushqeheni siç duhet.

Gabimet e zakonshme ushqyese

Herët a vonë, por shëndeti i një personi fillon të pasqyrojë preferencat e tij të shijes. Një nutricionisti me përvojë i duhet vetëm një vështrim klientit që iu drejtua atij për ndihmë për të përcaktuar llojin e kurthit ushqimor në të cilin ndodhet personi fatkeq. Janë 5 të tilla gjithsej, dhe të gjitha janë stereotipe shoqërore, duke shkatërruar që do të thotë të lirohesh për një mënyrë jetese të shëndetshme.

Këto janë"kurthe":

• "shtrydhja" e të gjithë dietës ditore në tre vakte;
• llogaritje e gabuar e kalorive;
• konsum jo racional dhe rimbushje e energjisë;
• pa darkë ose "pengesë prej gjashtë orësh";
• shmangia e yndyrës në dietë.

Dhe një këshillë tjetër për ata që duan të mësojnë se si të ushqehen siç duhet dhe pa cenuar shëndetin - nuk mund të përqendroheni në të njëjtin grup produktesh gjatë gjithë ciklit vjetor. Ajo që është e mirë për trupin në dimër (drithërat, perimet e ziera, agrumet "dimërore") do të jetë shumë e rëndë në verë, kur frutat e stinës dhe perimet e papërpunuara janë më të rëndësishme. Ushqimet e detit, mishi pa yndyrë, zarzavatet janë të mira për të gjitha stinët.

Llogaritja e kalorive dhe indeksi JBU

Si të filloni të hani siç duhet? Para së gjithash, kjo është e mundur vetëm nëse dieta është e ekuilibruar. Llogaritja e numrit të njësive të energjisë që trupi do të ndjehet rehat në marrjen është e thjeshtë - ju duhet të shumëzoni peshën e trupit tuaj me 45. Numri që rezulton do të jetë norma absolute për një person të caktuar dhe përpjekjet për ta zvogëluar atë do të çojnë në faktin se trupi do të fillojë të konsumojë veten. Prandaj, kaloritë e tepërta do të shkojnë në shtresën yndyrore.

Raporti optimal i JBU që kërkohet nga trupi çdo ditë është afërsisht 55-65 g yndyrë, 240-260 g karbohidrate, 70-80 g proteina. Nëse një person është i përfshirë në mënyrë aktive në sport, sasia e substancave të nevojshme duhet të rritet. Dhe, përkundrazi, për një individ që udhëheq një mënyrë jetese të ulur, është më mirë të mos e bëjë këtëtejkalojnë vlerat normative.

Sa herë në ditë duhet të hani

Si të ushqehemi siç duhet? Meqenëse sasia e ushqimit të ngrënë në një kohë duhet të përshtatet me kusht në pëllëmbët e mbledhura "në varkë", nuk mund të ketë jo më pak se katër qasje në tryezë me shpërndarjen e duhur të ushqimit gjatë ditës. Mbajtja e një intervali 3-4 orësh ndërmjet vakteve është kushti i dytë i rëndësishëm i këtij rregulli.

Vakti i mbrëmjes është shumë i rëndësishëm, sepse nga kjo varet aftësia e trupit për të shpërndarë saktë substancat e konsumuara gjatë ditës. Tradicionalisht, darka përbën 70% të marrjes totale ditore të proteinave dhe 20% të sasisë totale të ushqimit.

Është e pamundur të refuzoni darkën, ose ta shtyni atë për një kohë më shumë se një meze të lehtë pasdite, sepse deri në mbrëmje trupi do të ketë uri dhe do të fillojë të sekretojë një sasi të madhe lëngu gastrik. E ashtuquajtura pengesë gjashtë-orëshe, kur njerëzit ia mohojnë vetes plotësisht ushqimin pas orës 18:00, është një shkaktar i zakonshëm i gastritit dhe ulçerës peptike. Koha më e mirë për darkë është tre orë para gjumit (por jo më vonë se ora 21:00).

Disa fjalë për yndyrat - mik apo armik?

Nëse yndyrat nuk do të kishin vetinë e pakëndshme për t'u përthithur pothuajse menjëherë nga dhjamorët - qeliza që formojnë lobe dhjamore, atëherë përfitimet e tyre në ushqimin dietik do ta kalonin disa herë rëndësinë e proteinave dhe karbohidrateve. Trupi duhet të shpenzojë pothuajse 10 kcal për të oksiduar vetëm 1 g yndyrë dhe ky proces nuk ndalet as për një minutë.

Aftësia e yndyrave për t'u grumbulluar me shpejtësi në indet nënlëkurore dheshqetësimi i lidhur me këtë shkaktoi mite për rreziqet e substancës në përgjithësi. Në të vërtetë, yndyrnat me acide të ngopura, në pjesën më të madhe, janë produkte që mund të shkaktojnë obezitet dhe ndërprerje të muskujve të zemrës. Këto janë: gjalpi dhe djathërat e ndryshëm, çokollata, prodhimet e pjekura me maja dhe produktet gjysëm të gatshme të mishit. Ju duhet t'i konsumoni këto produkte në minimum, por vetëm falë përbërjeve lipidike nga ky grup, trupi merr vitaminat A, E, K.

Ka edhe yndyrna të tjera - me acide të pangopura që hyjnë në trup nga vajrat bimore të shëndetshme: ulliri, luledielli, kungulli, misri. Përjashtimi i tyre nga dieta do të thotë të zbrazësh dietën tënde me përbërës të tillë të rëndësishëm si acidet omega, të cilat i rezistojnë zhvillimit të tumoreve dhe janë përgjegjës për mbrojtjen imune të trupit.

Lloji i tretë është yndyra trans dhe është i vetmi lloj i përbërjes lipidike që duhet ta mbani larg tryezës suaj. Masat e hidrogjenizuara u shtohen salcave të ëmbëlsirave, ushqimeve të shpejta, margarinës dhe majonezës.

Përbërës thelbësor për një menu të shëndetshme

Si të filloni të hani siç duhet? Të gjitha ushqimet nga lista e mëposhtme duhet të jenë pjesë e dietës së një personi, pavarësisht nga stina dhe bindjet dietike. Nëse për ndonjë arsye, për shembull, për shkak të alergjive ose për arsye vegjetariane, një individ përjashton disa lloje produktesh nga lista, ato duhet të zëvendësohen me të ngjashme për sa i përket përfitimeve dhe vlerës së energjisë. Për shembull, mishi zëvendësohet mirë me arra, dhederivatet e qumështit me origjinë shtazore - qumësht soje, bajame ose orizi.

Produktet që duhet të jenë të pranishme në meny:

• drithëra të skuqura: hikërror, oriz, grurë;
• drithëra viskoze: bollgur, elb, misër;
• perime: të gjitha llojet e lakrës, domate, karrota, panxhar, rrepë, rrepkë;
• fasule: sojë, fasule (të gjelbra dhe të thata), thjerrëzat;
• arra: shqeme, bajame, arra;
• produktet e qumështit: qumësht i freskët (natyral), qumësht i gjizë, kefir, gjizë, kos të bërë vetë me baktere të gjalla;
• peshk deti dhe ushqim deti;
• mish pa dhjamë: viçi, lepuri, mish i bardhë i shpendëve;
• fruta dhe manaferrat - sipas stinës.

Pijet si çaji ose kafeja mund të jenë gjithashtu të shëndetshme, për sa kohë që nuk pini më shumë se një filxhan në ditë dhe i jepni përparësi produkteve natyrale ndaj produkteve të mbeturinave.

Vrasës të heshtur të trupit

Kur kaloni në ushqimin e duhur, do t'ju duhet të refuzoni një herë e mirë ushqimin që është i papajtueshëm me idenë e ushqimit të shëndetshëm. Kjo mund të jetë shumë më e vështirë për t'u bërë sesa futja e ushqimeve të shëndetshme në dietë, pasi shumica e ushqimeve potencialisht të rrezikshme përfshijnë përmirësues të shijes që shkaktojnë varësi. Largimi nga elementët e dëmshëm ushqimor duhet të jetë i vazhdueshëm në mënyrë që të mos shkaktojë stres në trup.

Është më mirë të hidhni ushqimet e padëshiruara sipas renditjes në të cilën janë renditur:

• sodë e ëmbël - kjo përfshin ujë mineral pseudo të shëndetshëm me frutashije;
• energji dhe alkool i lirë;
• ushqim i gatuar në sasi të mëdha yndyre;
• të gjitha llojet e ushqimeve të shpejta;
• krem të ndryshëm dhe salca pseudo-krem si majonezë;
• kuti dreke - të gjitha ato pure patatesh dhe petë me rritje të shpejtë në paketim shumëngjyrësh;
• produktet e sallamit;
• të përpunuara dhe djathëra të tjerë të etiketuar si "produkt djathi";
• ëmbëlsirat (me përjashtim të produkteve të gatuara në shtëpi me cilësi të lartë;
• lëngje në një paketë tetra.

Një rresht më vete në rekomandimet se si të ushqehemi siç duhet, do të ketë një bisedë për çokollatën. Delikatesa e preferuar e të gjithëve është shumë e shëndetshme, sidomos në mëngjes, por ëmbëlsia që shitet në supermarkete rrallë i përgjigjet qëllimit të lartë të kokrrave të kakaos. Duhet mbajtur mend se përmbajtja e pluhurit të kakaos në çokollatën e mirë nuk mund të jetë më pak se 55%.

Si të ushqehemi siç duhet për një grua

Ndryshe nga trupi i mashkullit, trupi i femrës kalon nëpër faza që lidhen me përqendrimin maksimal të metamorfozave fiziologjike - kjo është përgatitje hormonale e lidhur me moshën për shtatzëninë, shtatzëninë, lindjen, ushqyerjen dhe menopauzën. Në mënyrë konvencionale, kjo e ndan jetën e një gruaje në disa periudha, secila prej të cilave kërkon mbështetje të veçantë ushqyese:

• 20-30 vjet - një periudhë e proceseve metabolike të përmirësuara dhe përgatitjes së përgjithshme për amësinë. Dieta e nevojshme është një numër i madh perimesh, të gjitha produktet e qumështit dhe drithërat, frutat e stinës.
• 30-40 vjet - proceset metabolike ngadalësohen, shfaqenshenjat e para të plakjes. Për funksionimin më të mirë të trupit, listës së mëparshme i shtohen produkte që përmbajnë niseshte të shëndetshme - patatet, orizi, misri, fasulet, si dhe produktet e qumështit të thartë. Salsiçet, mishi i tymosur dhe ushqimi i konservuar janë plotësisht të përjashtuara.

Pas moshës 40 vjeçare, trupi femëror fillon të përgatitet për ndryshime të pakthyeshme të menopauzës. Menuja e kërkuar është ushqimi i pasur me antioksidantë dhe vitamina E, B, F. Yndyrnat shtazore reduktohen në minimum, por yndyrat bimore duhet të shfaqen në të gjithë larminë e tyre, veçanërisht vajrat bimore të parafinuar.

Si të hani një burrë

Nëse gruas i lejohet të kufizohet në konsumimin e proteinave shtazore, nuk i lejohet mashkullit të refuzojë mishin, sepse mbajtja e masës muskulore në gjendje optimale kërkon shumë ndërtim të substancave proteinike. Sigurisht, kjo nuk vlen për salsiçet, si dhe për produktet gjysëm të gatshme që përmbajnë mish në sasi të vogla. Mishi i derrit është më mirë të zëvendësohet gradualisht nga dieta me mish viçi, lepur dhe mish të bardhë. Vëmendje e veçantë i kushtohet të brendshmeve - mëlçisë së viçit dhe zemrës.

Si të ushqehemi siç duhet dhe pa dëmtuar figurën? Nga produktet e qumështit, një burrë është më i përshtatshëm për gjizë me yndyrë të mesme dhe qumësht të thartë, por jo më shumë se tre herë në javë. Por në atë që është më mirë të mos kufizoheni, është në peshk deti të zier ose në avull me barishte dhe erëza. Mund të gatuhet vetë ose të shtohet në sallata jeshile.

Adhuruesit e ëmbëlsirave mes burravemjaft, por pak e dinë që sheqeri për përfaqësuesit e gjysmës më të fortë është një rrezik shumë më i madh sesa për gratë. Fakti është se zemra dhe enët e gjakut të meshkujve nuk kanë një mbështetje të tillë hormonale nga trupi si në seksin e kundërt dhe për ta është më e vështirë të përballojnë ngarkesën që sheqeri ushtron në sistemin hematopoietik. Prandaj statistikat e trishtueshme të goditjeve në tru tek meshkujt mbi moshën 45 vjeç.

Meny ideale për një person të shëndetshëm

Si të ushqehemi siç duhet në shtëpi? Detyra e ushqimit të konsumuar gjatë ditës nuk është ngopja e stomakut, siç mendojnë shumica e njerëzve, por rimbushja e burimeve aktuale të trupit në kohën e duhur. Në mëngjes, një person duhet të krijojë një potencial energjie për lëvizje, kështu që baza e vaktit të parë duhet të jetë karbohidratet. Nga mesi i ditës, gjendja e funksionimit të sistemit tretës tashmë do të lejojë shpërndarjen e duhur të yndyrave, por vakti i mbrëmjes duhet të përbëhet nga proteina për më shumë se gjysmën, pasi është proteina ajo që do të jetë përgjegjëse për proceset e natës të asimilimi i ushqimit në trup.

Mëngjesi është një kohë përjashtimi. Edhe ata që janë në dietë mund të përballojnë një trajtim të ndaluar - petulla me mbushje frutash ose gjizë, çokollatë, makarona, krutona. Nuk ka nevojë të flasim as për përfitimet e drithërave të ndryshëm, por parimi i përgjithshëm i mëngjesit është mungesa e shumicës së ndalimeve të vendosura për ushqimin dietik (përveç nëse flasim për sëmundje të rënda).

Sigurohuni të keni një meze të lehtë midis mëngjesit dhe drekës, qëllimi i të cilit është të parandaloningrënia e tepërt gjatë drekës. Si mëngjes të dytë, zakonisht shërbehen krisur pa sheqer, banane, agrume. Një sallatë perimesh dhe një gotë lëng natyral janë perfekte.

Dreka është "ngarkesa" më e dendur e ushqimit, por jo për nga vëllimi i pjatës, por për nga numri i kalorive të konsumuara. Standardi sovjetik i tre kurseve, i cili korrespondonte me të gjitha vaktet në territorin e vendit tonë, është treguesi më i mrekullueshëm se si të ushqehemi siç duhet. Menyja duhet të përfshijë sigurisht: pjatën e parë të nxehtë të gatuar në mish ose lëng të pasur me perime, pastaj pjatën e dytë të nxehtë, e përbërë nga një pjatë anësore, një copë mish (peshk) dhe sallatë, dhe, së fundi, një pije të ngrohtë (çaj, komposto, pelte).

Ndjenja e ngopur pas darkës nuk duhet të ngatërrohet me ndjenjën e rëndimit. Ndjenja e përgjumjes ose e mungesës së dëshirës për të lëvizur pas darkës është një shenjë e qartë e ngrënies së tepërt, kështu që ju duhet të rregulloni madhësinë e porcioneve në mënyrë që pas ngrënies të ketë një dëshirë të lehtë për të "përgjuar" diçka tjetër. Pas gjysmë ore, kur i gjithë ushqimi të zbresë në ezofag, kjo dëshirë do të kalojë.

Snack duhet të jetë jo më herët se tre orë pas drekës dhe mund të përfshijë tashmë një sasi të vogël proteinash dhe fibra të mjaftueshme diete. Një rostiçeri ideale pasdite është një sallatë frutash e veshur me kos, ose një gotë kefir me një copë tavë gjizë. Arrat, perimet e ziera, rrushi, mollët, bananet përthithen mirë në orët e vona të pasdites.

Pavarësisht modelit të sjelljes së të ngrënit të adoptuar në botën moderne, kur ushqimet më të majme dhe më të dendura ruhen për darkë, përgatitja e të cilave kërkon shumë kohë dhe përpjekje, trupi i njeriutakorduar në ritme krejtësisht të ndryshme. Ai ka marrë tashmë karbohidratet dhe yndyrnat e nevojshme për punën normale dhe ka nevojë vetëm për elementë që mund të thjeshtojnë gjithçka që merr gjatë ditës dhe të formulojë një formulë cilësore nga përbërja e përfunduar për ndërtimin e një strukture qelizore.

Si të ushqehemi drejt 3 orë para gjumit? Idealisht, nëse ka një omëletë të ajrosur në tryezë me një pjatë anësore me perime të ziera ose të ziera (pa vaj), fasule të ziera, qiqra ose sojë, me një copë të vogël peshku të zier në lëngun e vet. Ka shumë mundësi për një darkë të shijshme dhe të lehtë, dhe ndalimet kryesore në vaktin e fundit janë të njohura për ata që udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme. Këto janë ëmbëlsirat, ushqimet e skuqura dhe të yndyrshme, mishi i tymosur, turshitë, ushqimet e konservuara.

Si të ushqehemi siç duhet me diabetin

Kur një sëmundje e llojit të parë ose të dytë, është e rëndësishme të mësoni se si të llogarisni saktë nevojën e trupit për njësi energjie në mënyrë që kaloritë e tepërta të "mos ushqejnë" patologjinë, por gjithashtu të mos ketë mungesë të tyre.. Llogaritja bazohet në peshën trupore dhe stilin e jetës që lidhet me konsumin e kilocalorive.

Pragu kryesor i rrezikut për një diabetik është prania në dietën e tij të karbohidrateve të përpunuara, një shembull i thjeshtë i të cilave është sheqeri - në formën e tij të pastër ose ekzistues në përbërjen e produktit si parazgjedhje. Prandaj, një pacient me diabet duhet të përjashtojë nga menyja të gjitha llojet e ëmbëlsirave të ëmbëlsirave, brumërave të freskëta, marinadave, ujit të gazuar dhe frutave si rrushi, banane, pagur, dardha.

Karbohidratet komplekse që gjenden nëproduktet e gatshme - makaronat, disa drithëra, buka - janë gjithashtu përtej fuqisë së një trupi të dobësuar diabetik, por të njëjtat karbohidrate, por në perime (karrota, rrepë, panxhar), ju mund të hani pothuajse lirshëm, duke kufizuar vëllimin e tyre në 300 gram për ditë. Perimet e varfëruara në përbërjet e karbohidrateve - zarzavate, të gjitha llojet e lakrës, trangujve, domateve - përbëjnë bazën e diversitetit ushqyes të një diabetik. Këtu lejohen edhe kërpudhat - jo më shumë se 130 g, dhe patatet - deri në 250 g.

Pavarësisht se si një diabetik ha - në mënyrë korrekte apo me çrregullime - një person të sëmurë, ai do të hasë periodikisht manifestime të disbakteriozës. Nutricionistët rekomandojnë gjatë këtyre periudhave të kufizoni sa më shumë përdorimin e ushqimeve të përpunuara termikisht dhe të “ngjisni” në perime të freskëta, zarzavate dhe sipër karrotave, panxharit, majdanozit me rrënjë.