Cilat ushqime kanë më shumë magnez?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Magnezi është një mikroelement i dobishëm për të cilin trupi ynë ka nevojë vazhdimisht dhe në sasi të mëdha. Pa të, funksionimi normal i shumicës së organeve thjesht nuk është i mundur.

Ky element luan një rol të rëndësishëm në funksionimin e zemrës. Trupi, duke marrë magnezin që përmban ushqimi dhe duke e përpunuar atë, ngop gjakun me të dhe e drejton atë përmes qarkullimit të gjakut në zemër, ku stabilizon ritmin e zemrës. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme përfshirja e ushqimeve me magnez në dietë për të gjithë ata që kanë probleme me zemrën, si dhe për njerëzit, puna e të cilëve lidhet me rritjen e aktivitetit fizik.

Rëndësia e magnezit për trupin

Përfitimet shëndetësore të këtij elementi janë vërtetuar shumë kohë më parë, në vitin 1808. Ky zbulim u bë nga Humphrey Davy, për atë kohë ishte një ngjarje e vërtetë. Tashmë më vonë, shkencëtarët zbuluan se përmbajtja totale e magnezit në trup është rreth 22-26 gram, nga të cilat 1/3 është në indet e organeve dhe 2/3 në indet e eshtrave. Dhe një pjesë e vogël tretet në përbërjen e gjakut.

Siç mund ta shihni, magnezi është i përfshirë në punën e të gjitha organeve dhe është i përfshirë në 350 procese të ndryshme jetësore në trup. Ai gjithashtu nxit përthithjen e kalciumit, të cilin, pa magnez, trupi thjesht nuk është në gjendje ta përdorë në strukturën e indit kockor.

Mjekët thonë se ushqimet e pasura me magnez jo vetëm që ngopin trupin me këtë mikroelement, por kanë një efekt të dobishëm edhe në funksionimin e traktit gastrointestinal, pasi të gjitha janë me origjinë natyrale.

Për çfarë nevojitet magnezi?

Ngrënia e ushqimeve të pasura me magnez ka një efekt të drejtpërdrejtë në trup. Shprehet:

• në rritjen e frymëmarrjes ndërqelizore;
• magnezi ka një efekt të dukshëm vazodilues, i cili përmirëson funksionimin e muskujve të zemrës;
• me efekt diuretik, falë të cilit trupi largon më mirë toksinat dhe toksinat;
• në efektin stimulues të lëvizshmërisë së zorrëve, i cili është veçanërisht i rëndësishëm për të moshuarit;
• rimbush furnizimin e trupit me adenozinë trifosfat, një element thelbësor gjurmë;
• në një efekt të dobishëm në sistemin nervor, magnezi gjithashtu ndihmon në normalizimin e gjumit dhe lehtësimin e stresit;
• në pjesëmarrje në formimin e metabolizmit të fosforit;
• në përshtatjen e hershme ndaj të ftohtit, kështu që prania e magnezit në ushqim është kaq e rëndësishme për banorët e rajoneve veriore;
• duke dhënë një efekt pozitiv në sistemin gjenitourinar të burrave dhe grave.

Pse është e rëndësishme për atletët?

Çdo person duhet të hajë mirë, por është veçanërisht e rëndësishme të ndiqni menunë tuaj për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese aktive. Për ataPrania e magnezit në ushqim është më thelbësore, sepse pa të nuk është e mundur as rritja e masës muskulore dhe as formimi i kockave të forta.

Pra, çfarë ndikon magnezi në trupin e atletëve:

• promovon largimin e elementeve toksike nga trupi, të cilët formohen gjatë ushtrimeve të muskujve;
• përmirëson funksionimin dhe transmetimin e impulseve nervore;
• lejon muskujt të kontraktohen siç duhet, gjë që redukton rrezikun e depozitimit të kripës ose infarktit të papritur të miokardit;
• promovon përthithjen e vitaminave dhe proceseve të tjera metabolike.

Vlera ditore

Megjithëse magnezi është i mirë për trupin, nuk duhet të harroni se përdorimi i tij duhet të jetë i racionuar. Përndryshe, një efekt negativ prej tij është gjithashtu i mundur.

Vlerësohet se për atletët, marrja ditore e magnezit në ushqim duhet të jetë 400 mg. Në garat dhe gjatë rekrutimit të muskujve, lejohet të rritet në 500 mg në ditë.

Sa për një person të zakonshëm, 200-250 mg në ditë do të jenë të mjaftueshme për të. Zakonisht drithërat, frutat, perimet mund të shërbejnë si burim magnezi në ushqim, në këtë rast nuk ka nevojë për suplemente të veçanta.

Vlera ditore lidhet drejtpërdrejt me aktivitetin fizik, sa më shumë të lëvizni, aq më shumë magnez keni nevojë. Epo, nëse keni një punë të ulur, atëherë nuk ka nevojë për një sasi të madhe të këtij elementi gjurmë.

Veçoritë e përthithjes së magnezit

Në mjekësinë zyrtare, magnezi konsiderohet i domosdoshëmelement gjurmë, rekomandohet për përdorim nga pothuajse të gjithë pacientët. Por përthithja e magnezit ka një sërë veçorish që ia vlen të dihen. Pra:

1. Trupi është i mirë në përthithjen e magnezit që gjendet në përbërjet organike si laktat dhe citrat magnezi dhe i pranishëm dobët në kripërat inorganike.
2. Që zorrët ta përthithin më mirë këtë element, rekomandohet marrja e vitaminës B6. Është ai që nxit thithjen e magnezit, dhe gjithashtu ju lejon të fiksoheni më mirë në muret e zorrëve.
3. Rekomandohet gjithashtu kombinimi i ushqimeve të pasura me magnez me ato që janë të pasura me vitamina D dhe C – shpesh në këtë pako këta mikroelementë përfshihen në proceset e brendshme të trupi.
4. Zakonet e këqija si abuzimi me alkoolin dhe kafenë mund të ndikojnë negativisht në përthithjen e magnezit në trup. Me një tepricë të yndyrave, natriumit, kaliumit dhe kalciumit, është gjithashtu i mundur përthithja e dobët e këtij elementi gjurmë.

Ku ka më shumë magnez?

Pra, cilat ushqime përmbajnë magnez? Përgjigja për këtë pyetje mund të jetë e gjerë, por gjëja kryesore nuk është vetëm të dimë se ku është i pranishëm, por edhe nga cilat ushqime përthithet më mirë. Pa këtë, do të jetë e vështirë të inkorporoni siç duhet magnezin në dietën tuaj ditore.

Përmbajtja më e lartë e magnezit që gjendet në ushqim gjendet në alga deti, që është një nga arsyet pse shërbehet kaq shpesh si sallatë në mensa dhe kopshte. Ai përmban deri në 900 mg magnez për çdo 100 gram, si p.shnuk ka përqendrim askund tjetër.

Përmbajtje e lartë në krunde gruri – deri në 600 mg për çdo 100 gram krunde.

Liderët në përmbajtjen e magnezit në përbërjen e tij përfshijnë:

• kakao – 420 mg për 100 gram produkt;
• gruri i mbirë – 320 mg për 100 gram;
• susam – përmban 320 mg element gjurmë;
• shqeme - përqendrimi i magnezit në 100 gram është 270 mg;
• sojë dhe hikërror – secila ka 260 mg;
• arra pishe - deri në 230 mg.

Gjithashtu kjo listë përfshin qepë, spinaq, marule, brokoli dhe shumë produkte të tjera. Magnezi gjendet edhe tek bananet, bajamet, fasulet, orizi, drithërat e ndryshëm, djathi, hurma, kopër etj.

Cilat produkte janë më të mira për të zgjedhur?

Ndërsa magnezi gjendet në shumë ushqime, ju takon juve të vendosni se cilat prej tyre janë të duhura për të përfshirë në dietën tuaj. Kjo është për shkak të preferencave personale të shijes dhe kundërindikacioneve të mundshme mjekësore. Mund të mos ju pëlqejë një produkt i caktuar, atëherë do të jetë më e lehtë ta zëvendësoni me një tjetër.

Edhe pse algat e detit janë ushqimi numër një i pasur me magnez, kjo nuk do të thotë se është ai që duhet të hani. Ju mund të zgjidhni diçka tjetër që shkon më mirë me dietën tuaj të përditshme. Vetëm mbani në mend se magnezi absorbohet më mirë nga disa ushqime sesa nga të tjerët.

Ky proces është më i keqi kurelementi hyn në trup nga arrat. Magnezi absorbohet shumë më mirë nga bishtajoret, drithërat e ndryshëm dhe barishtet e freskëta.

Marrja e magnezit në formën e komplekseve të vitaminave

Një nga simptomat që tregojnë probleme me mungesën e magnezit në trup është lodhja e rregullt, letargjia, rikuperimi i ngad altë. Në këtë rast, do të ishte më mirë të vizitoni një mjek i cili pas kryerjes së të gjitha analizave të nevojshme do t'ju përshkruajë marrjen e vitaminave të nevojshme.

Sot shpesh përshkruhen: "Magne B6", Kapakë magnezi, Malate Magnezi, Magnezi nga Inkospor dhe një sërë barnash të tjera. Mjeku përshkruan dozën e saktë dhe shpeshtësinë e administrimit, pa pëlqimin e tij është më mirë të përmbaheni nga marrja e komplekseve të tilla vitaminash.

Grurë i mbirë

Në kokrrat e mbirë, përmbajtja e magnezit është një nga më të lartat, përveç kësaj, ka shumë mikroelementë të tjerë të dobishëm. Kjo metodë e rimbushjes së vitaminave është veçanërisht e rëndësishme në periudhën dimër-pranverë, kur nuk ka ku të merrni barishte të freskëta.

Për të mbirë grurin, ju nevojitet drithë i papërpunuar, ai zgjidhet, duke ndarë lëvozhgën dhe çdo mbeturinë. Më pas lahet me ujë të rrjedhshëm, më pas marrin një enë të sheshtë dhe e shtrojnë grurin në një shtresë të barabartë.

Nga lart, e gjithë kjo derdhet me ujë në temperaturë ambienti, niveli i tij duhet të mbulojë pak grurin. Ena mbulohet me garzë ose kapak (është e rëndësishme që të ketë akses ajri) dhe vendoset për një ditë në një vend të ngrohtë.

Popas kësaj periudhe, gruri lahet dhe hahet. Për ta përthithur më mirë, mund ta grini me blender ose në një mulli kafeje në një gjendje të butë. Për të përmirësuar shijen, mund të shtoni pak mj altë.

Gruri i mbirë do të ndihmojë jo vetëm për të kompensuar mungesën e magnezit në trup (magnezi absorbohet lehtësisht prej tij), por edhe për të zgjidhur probleme të tjera. Në veçanti, drithërat e mbirë përmirësojnë gjendjen e lëkurës kur gatuhen rregullisht.

Në mbyllje

Mos kurseni në dietën tuaj, përpiquni të përfshini sa më shumë zarzavate, perime dhe fruta të freskëta në dietën tuaj. Mos hiqni dorë nga produktet e mira për shkak të kursimeve imagjinare – më vonë rrezikoni të shpenzoni shumë më tepër për ilaçe.

Kujdesuni për shëndetin tuaj dhe sa më shpejt të filloni, aq më mirë!