Cilat ushqime kanë më shumë vitaminë D: lista, përqindja, veçoritë e përthithjes nga trupi

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Kohë pas kohe në trupin tonë ka mungesë të disa vitaminave, të cilat ndikojnë në shëndetin dhe pamjen. Në mënyrë që të gjitha sistemet e trupit të funksionojnë normalisht, ushqimi duhet të jetë sa më i ekuilibruar dhe i ngopur me ato minerale që ndikojnë në funksionimin e organeve të caktuara. Por si e dini se si të krijoni menunë tuaj ditore në mënyrë që qelizat tona të marrin gjithçka që u nevojitet? Dihet se disa mikroelemente mund të merren nga ushqimet që i përmbajnë më shumë. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë se cilat ushqime përmbajnë vitaminë D dhe pse një person ka nevojë për të.

Çfarë është vitamina D?

Ekziston një mendim se merret nga energjia diellore. Dhe ka një bazë, sepse kjo vitaminë e tretshme në yndyrë formohet në qelizat e lëkurës nën ndikimin e rrezeve të drejtpërdrejta ultravjollcë. Më shpesh trupiergokalciferoli D2 dhe kolekalciferoli D3 përdoren në sasi të barabarta. Për të mbuluar plotësisht mungesën e vitaminës D3, mjafton të bëni banja dielli deri në gjysmë ore tre herë në javë. Për të rimbushur rezervat e D2, duhet të hani ushqim që përmban këtë përbërës. Megjithatë, cilat ushqime përmbajnë më shumë vitaminë D? Ju duhet ta dini këtë në mënyrë që të pasuroni trupin tuaj në mënyrë më efektive me këto substanca të dobishme.

Vitamina D gjendet më së shumti në produktet shtazore, megjithëse gjendet edhe në ushqimet bimore, por në sasi më të vogla. Rëndësia e kësaj substance për zhvillimin harmonik të njeriut vështirë se mund të mbivlerësohet. Rregullon shkëmbimet e kalciumit dhe fosforit në gjak, ndihmon në zhvillimin normal të kockave, dhëmbëve dhe thonjve, forcon skeletin dhe i jep forcë të mjaftueshme për një jetë normale, formon dhe forcon muskujt. Pa këtë vitaminë, secili prej nesh do të kishte pasur një kohë shumë të vështirë. Kjo është arsyeja pse është kaq e rëndësishme të kuptoni se cilat ushqime përmbajnë më shumë vitaminë D.

Vlera e vitaminës për trupin e njeriut

Njeriu është një organizëm shumë kompleks dhe ai zhvillohet sipas programit që ka vendosur natyra tek ai. Për shembull, furnizimi me kalcium kryhet kryesisht për të plotësuar nevojat e qelizave nervore. Dhe edhe pse kjo kërkon vetëm 1% të sasisë totale të mineralit, por me mungesën e tij, kjo sasi do të përthithet nga kockat e skeletit, gjë që gradualisht do ta dobësojë atë. Nëse kalciumi nuk plotësohet në kohën e duhur, mund të shfaqen sëmundje të ndryshme,madje është e mundur që të ndalet puna e sistemit muskulor dhe si rrjedhojë, arresti kardiak. Për të parandaluar një përfundim kaq të trishtuar, nuk duhet të lejoni mungesën e këtij minerali në trup dhe të mësoni mirë se cilat ushqime përmbajnë më shumë vitaminë D. Në fund të fundit, është ai që është përgjegjës për përthithjen e saj.

Përveç kësaj, kjo vitaminë e dobishme është absolutisht e nevojshme për të siguruar koagulim të mirë të gjakut, rregullim të presionit të gjakut, funksion të saktë të zemrës dhe gjithashtu për ngacmueshmëri të mjaftueshme të qelizave nervore. Gjithashtu përmirëson imunitetin, ka një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, funksionimin e duhur të zorrëve dhe veshkave, parandalon shfaqjen e rakitave dhe osteoporozës dhe normalizon funksionin e gjëndrës tiroide. Kjo vitaminë është treguar shumë efektive në parandalimin e kancerit dhe madje edhe në trajtimin e tyre, si dhe në luftën kundër SIDA-s.

Norma e konsumit për njerëz të moshave të ndryshme

Para se t'i drejtohemi pyetjes se cilat ushqime përmbajnë më shumë vitaminë D, duhet të shqyrtojmë se çfarë i nevojitet trupit për këtë substancë. Sipas treguesve mjekësorë, për një të rritur të shëndetshëm, norma ditore është nga 2.5 në 5 mcg, për shtatzëna dhe laktuese - 10, për foshnjat - nga 7.5 në 10, për fëmijët - nga 2.5 në 10 (në varësi të gjinisë dhe moshës së tyre), personave të moshuar mbi 60 vjeç u tregohen 10-15 mcg.

Duhet të theksohet se vitamina D gjendet në sasi të ndryshme në ushqime të tilla si hithra, bisht kali, majdanoz, kërpudha dhe maja. Është gjithashtu e bollshme në vezët e pulës, harengën, qumështin dhe produktet e qumështit, mëlçinë e kafshëve, vajin e peshkut,ton, sardelet, salmoni, skumbri, trofta, havjar. Cilat ushqime kanë më shumë vitaminë D? Ndërkohë, duhet sqaruar një pyetje tjetër e rëndësishme. Cilat janë simptomat e mungesës dhe tepricës së vitaminës D në trup? Lexoni më shumë rreth tij më poshtë.

Shenjat kryesore të mungesës së vitaminës D në trup

Mungesa e vitaminës D në trupin e njeriut është e mbushur me pasoja të rënda. Por ngopja e pakontrolluar e qelizave me këtë element mund të sjellë edhe shumë probleme. Kjo është arsyeja pse një konsum kaq i ekuilibruar i produkteve është kaq i rëndësishëm për të qëndruar në atë vijë të hollë që tregon normën. Këtu janë simptomat kryesore që shfaqen kur ka mungesë të kësaj substance ose mbidozë të saj, në mënyrë që ta keni më të lehtë të lundroni në gjendjen tuaj dhe të kuptoni, rrisni ose ulni marrjen e ushqimeve që përmbajnë vitaminë D. Në cilat ushqime është është i pranishëm, tashmë është shënuar më herët, por do të ndalemi më shumë për këtë më vonë.

Simptomat e mungesës:

• depresioni i rëndë;
• dobësi muskulore;
• dhëmbë të dëmtuar;
• trashje dhe dhimbje në kyçe;
• oreks i dobët;
• pagjumësi e vazhdueshme;
• humbje peshe;
• vizion i dobët;
• ndjesi djegieje në gojë dhe fyt.

Shenjat kryesore të një tepricë të vitaminës D në trup

Besohet se mbidoza është edhe më e rrezikshme se mungesa e këtij elementi. Simptomat e shumë vitaminës D:

• dobësi e fortë;
• të përzier;
• dhimbje e mprehtë kyçesh;
• humbje oreksi;
• manifestim i diarresë ose kapsllëkut;
• dhimbje koke dhe dhimbje muskulore;
• puls i ngad altë;
• kushtet febrile;
• gulçim;
• presioni i lartë i gjakut;
• konvulsione;
• osteoporozë;
• ateroskleroza;
• Depozitimi i kripërave të kalciumit në organe të ndryshme, gjë që e bën të vështirë për to kryerjen e funksioneve të tyre bazë.

Çfarë duhet alarmuar dhe çfarë duhet bërë me një deficit?

Në rast të mungesës, sipas mjekëve, është shumë e vështirë të plotësohet sasia e nevojshme e vitaminës D vetëm me ushqim - do të kërkohen medikamente shtesë për të plotësuar plotësisht nevojat e trupit. Në çdo rast, nëse vëreni shenja të mungesës ose mbidozimit, mos u vetë-mjekoni dhe konsultohuni me mjekun. Në një institucion mjekësor, sipas rezultateve të një testi laboratorik, do të përcaktohet saktësisht se sa dhe çfarë mungon. Bazuar në këto të dhëna, specialisti do të përshkruajë trajtimin e duhur dhe nuk do ta ekspozoni trupin tuaj ndaj telasheve të ndryshme. Përveç kësaj, mjeku do t'ju japë këshilla ushqyese, do t'ju tregojë se cilat ushqime kanë më shumë vitaminë D dhe sa duhet të hani.

Pra, me mungesë të vitaminës D, edhe një nga shenjat e mëposhtme duhet t'ju paralajmërojë:

• Nëse sëmureni shpesh, domethënë, imuniteti juaj reduktohet dhe trupi u reziston shumë dobët viruseve, infeksioneve dhe baktereve. Ftohjet e vazhdueshme, gripi, bronkiti,pneumonia mund t'ju ndjekë për shkak të mungesës së kësaj substance në trup.
• Nëse keni lodhje kronike dhe mungesë të dukshme energjie.
• Dhimbje të vazhdueshme në kocka dhe kyçe, siklet në shpinë, në këmbë, në pjesën e poshtme të shpinës, në brinjë - kjo është për shkak të mungesës së kalciumit, i cili hiqet nga skeleti i njeriut me mungesën e vitaminës D në dietë..
• Depresioni i shpeshtë i dhimbshëm, veçanërisht gjatë stinës së ftohtë, kur dielli është shumë i rrallë dhe intensiteti i tij është veçanërisht i dobët.
• Nëse lëkura rigjenerohet shumë ngadalë dhe plagët shërohen.
• Rënie intensive e flokëve, e cila më vonë mund të zhvillohet në alopeci ose tullaci të pjesshme ose të plotë.
• Dhimbje e vazhdueshme e muskujve.
• Obezitet i pakontrolluar.

Veçoritë e vitaminës

Në vetvete, kjo substancë është thjesht unike. Sepse vepron në dy forma - një vitaminë e tretshme në yndyrë dhe në të njëjtën kohë një prohormon. Ajo sintetizohet drejtpërdrejt në trup me rrezet e diellit të mjaftueshme. Kur fillon një seri e gjatë ditësh me re dhe të zymta vjeshtë-dimër, një person nuk mund të marrë më mjaftueshëm vitaminë D nga ekspozimi ndaj rrezatimit ultravjollcë diellore në qelizat e lëkurës dhe mungesa e tij fillon të ndihet menjëherë. Gjatë kësaj periudhe, trupi duhet të ngopet duke ngrënë ushqime që e përmbajnë atë.

Megjithatë, nuk duhet të hani në mënyrë të pakontrolluar shumë ushqime të pasura me vitaminë D. Sigurisht, ato janë të gjitha shumë të shijshme dhe të këndshme për t'u ngrënë, kështu që ekziston rreziku për të tejkaluar pragun e sasisë së tepërt të nevojshme.një rezervë strategjike, e cila gjithashtu ka një efekt shumë të dëmshëm në trup dhe shkakton simptoma mjaft të pakëndshme të treguara më herët. Si rregull, kjo tepricë shkaktohet nga doza shumë të mëdha të vajit të peshkut që hyjnë në trup kur hahet salmon ose troftë.

Jini të qartë se cilat ushqime janë të pasura me vitaminë D dhe cilat janë të moderuara ose të ulëta, në mënyrë që të krijoni një menu të shëndetshme për çdo ditë të varfër nga dielli. Për këtë arsye rekomandohet shumë marrja e recetës së mjekut jo vetëm për barnat shtesë, por edhe për dozën e përdorimit të pjatave të caktuara. Kështu, më në fund kalojmë te cilat ushqime përmbajnë vitaminë D.

Veçoritë e asimilimit

Vitaminat quhen substanca biologjikisht aktive, të dobishme për trupin e njeriut. Ata janë katalizatorë për shumicën e proceseve metabolike që ndodhin brenda një personi. Kur e dini se cilat ushqime përmbajnë një sasi të madhe të vitaminës D, është më e lehtë të rregulloni sasinë optimale të lëndëve ushqyese që kërkohen nga të gjitha sistemet e trupit të njeriut për kryerjen normale të funksioneve të tyre. Nën substancën në fjalë nënkuptohet një grup i tërë përbërësish, të bashkuar me termin "vitamina të tretshme në yndyrë". Dhe kjo do të thotë se këto lëndë ushqyese mund të treten vetëm në lipide ose komponime organike.

Nëse vitamina D hyn plotësisht në trup, ajo prodhon elementë gjurmë të rëndësishëm për njerëzit - kalcium, fosfor, magnez, të cilët absorbohen shumë mirë dhe saktë. Në rast të mungesës së kësaj lëndefotografia përmbyset dhe njeriu fillon të ketë probleme me kockat, dhëmbët, muskujt dhe punën e organeve të brendshme.

Peshku dhe vaji i peshkut

Për të ruajtur nivelin e një substance në trup të nevojshëm për jetën normale, është e nevojshme të mbani mend se cilat ushqime përmbajnë më shumë vitaminë D.

Furnizuesi i parë dhe kryesor i tij për trupin e njeriut është peshku, veçanërisht varietetet e tij yndyrore. Shumë kujtojnë ende që nga fëmijëria se si prindërit mbushën brezin e ri me një ilaç që ishte i keq në shije dhe erë - vaj peshku. Dhe kjo nuk është rastësi. Ai është një kampion i vërtetë mes burimeve të tjera që furnizojnë këtë vitaminë. Por duhet mbajtur mend se 100 g të këtij produkti përmban një dozë kaq të lartë të substancës saqë e tejkalon dozën ditore shumëfish! Vaji i peshkut përmban 2500% të kërkesës ditore. Por kush do të pinte kaq shumë kur edhe një lugë e kësaj substance nuk është e lehtë të gëlltitet?

Cilat ushqime janë të pasura me vitaminë D? Këto janë lloje të ndryshme të peshkut dhe produkteve të tyre - havjar, mëlçi. Shumë nga kjo substancë në skumbri, salmoni, ngjala. Ato janë gjithashtu shumë të pasura me ton, levrek, harengë - e gjithë kjo është një depo e vërtetë vitaminash, për të mos përmendur faktin se këto produkte janë tepër të shijshme dhe ushqyese, për më tepër, ato përthithen shpejt dhe lehtë nga trupi.

peshk i papërpunuar

Padyshim që ka shumë më shumë vitaminë D në peshkun e papërpunuar sesa në atë që i është nënshtruar trajtimit termik, por kush do të guxonte ta hante atë në këtë formë? Edhe nëse është sushi, edhe ai i nënshtrohet një përpunimi të caktuar. për tëZgjedhja e peshkut duhet trajtuar shumë seriozisht dhe të jetë sa më e kujdesshme. Opsioni ideal do të ishte i freskët, pak më keq, por është gjithashtu mirë të përdoret i ftohtë. Është e padëshirueshme të merrni peshk të ngrirë për të rimbushur rezervat e vitaminës D; në raste ekstreme, mund të përdorni ushqim të konservuar.

Llojet e peshkut dhe përqindja e kërkesës ditore të elementit për to

Le të shohim se cilat ushqime kanë më shumë vitaminë D në asortimentin e peshkut (për 100 gram). Për shembull, salmoni, si dhe salmoni, salmoni i ngushtë, salmoni rozë, trofta e kapur në habitatin natyror, janë shumë më superiorë në përqindje të këtij elementi ndaj homologëve të tyre të fisnikëruar të edukuar në ferma të veçanta. Më e pasura prej tyre është keta - 163%, e ndjekur nga:

• skumbri - 161%;
• salmon me çorap - 111, 3%
• peshk shpatë - 110,7%;
• salmon - 110%;
• salmon rozë - 109%;
• havjar i grimcuar i zi - 80%;
• ton - 57%;
• pushkë lumi - 30%;
• havjar i kuq i grimcuar - 29%;
• flaunder - 28%;
• pike - 25%;
• levrek - 23%;
• pollock - 10%;
• cod - 9%.

Por peshku më i shëndoshë dhe më i pasur me vitaminë D është harenga e zakonshme, e përballueshme, njëqind gramë e së cilës përmban 300% të nevojës ditore të vitaminës.

Haviar

Do të doja të përmendja gjithashtu havjar peshku - i zi ose i kuq. Ky produkt delikate tani, nëse hani një lugë çaji prej tij, mund të japë vetëm 9% të sasisë së nevojshme ditore të vitaminës D. Pra, sigurimi i trupit me substanca të dobishme do të kushtojëjashtëzakonisht e shtrenjtë nëse fokusoheni në këto produkte.

Mlçi peshku dhe gocat e detit

Shumë më lirë dhe më e pasur me vitamina mëlçia e peshkut, si kafshët. Edhe një ngjala e zakonshme përmban një dozë të vitaminës D që tejkalon tetë herë kërkesën ditore. Kjo është shumë. Peshku i konservuar është në gjendje të sigurojë 70% të kërkesës ditore me një porcion prej 150 gramësh. gocat e detit janë gjithashtu mjaft të pasura me këtë vitaminë dhe mund të ofrojnë pothuajse 60-80% të sasisë së nevojshme në ditë.

Produkte të tjera

Dhe cilat ushqime përmbajnë ende vitaminë D? Kjo është:

• vezë pule - 22%, dhe e verdha - 77%, dhe vezët duhet të jenë nga pula shtëpiake me kullotje të lirë;
• djathë "Cheddar" dhe "Swiss" - 10%;
• kërpudha me kërpudha dhe morel - rreth 50%;
• gjalpë - 13-18%;
• djathë "holandez" 45%, të njëjtën përqindje ka "Camembert", "Roquefort", si dhe pluhur veze;
• qumësht dhie - 13%;
• ghee - 18%;
• ceps - 2%;
• Djathë Suluguni - 7%;
• vezë thëllëza - 14%;
• qumësht, salcë kosi dhe krem - nga 1 në 3%;
• djathë "Adyghe" dhe "Sulxhuk" i përpunuar - 6%;
• gjizë - 1-6% në varësi të përmbajtjes së yndyrës;
• kërpudha deti, shiitake, kampionë - përkatësisht 7, 4 dhe 1%.

Produkte të tilla janë të mira për imunitetin, përmirësojnë funksionimin e sistemit kardiovaskular. Vini re se kërpudhat shiitake absorbohen më mirë nga trupi sesa.për shembull, qumështi i lopës.

Ekziston një grup tjetër shumë i rëndësishëm i produkteve - mishi dhe të brendshmet. Mëlçia e viçit, për shembull, me një pjesë 100 gram do t'i sigurojë trupit 10% të normës, dhe mishit të derrit të skuqur mirë - 7%. Meqë ra fjala, produkti i parë përmban edhe hekur, proteina dhe vitaminë A.

Përfundim i vogël

Në këtë artikull, ne shqyrtuam në detaje se cilat ushqime përmbajnë shumë vitaminë D, duke treguar përqindjen në secilën prej tyre. Ata treguan gjithashtu kërkesën ditore për këtë substancë, në mënyrë që të jetë më e lehtë për ju të formoni dietën tuaj ditore gjatë një periudhe të mungesës së dritës së diellit. Sidoqoftë, mos e teproni me dëshirën tuaj për t'i siguruar trupit vitaminën e nevojshme - mbani mend pasojat dhe shmangni mbidozimin. Çdo gjë është e mirë në moderim. Edhe ushqimet e shëndetshme mund të jenë të dëmshme nëse përdoren shumë. Prandaj, përpiquni të bëni një dietë korrekte dhe të ekuilibruar që do t'i sigurojë trupit tuaj të gjitha substancat e nevojshme. Atëherë problemet shëndetësore do t'ju anashkalojnë.