Çfarë ushqimesh përmbajnë zink: një listë, veçoritë e përthithjes nga trupi

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Shëndeti dhe mirëqenia e një personi varen shumë nga prania e elementëve gjurmë në trup. Një nga më të rëndësishmet për jetën është zinku. Është e nevojshme për funksionimin e shumë organeve, për të ruajtur funksionimin normal të qelizave. Zinku hyn në trup vetëm nga ushqimi. Njerëzit modernë, për shkak të situatës ekologjike dhe modës për dieta të ndryshme, shpesh u mungon ky mikroelement. Kjo mund të ndikojë në gjendjen e lëkurës, flokëve, shikimit dhe madje edhe psikikën. Por blerja e preparateve vitaminë nuk është një opsion. Është më mirë të zbuloni se cilat ushqime përmbajnë zink, pasi pikërisht me këtë metodë të marrjes përthithet më mirë.

Roli i zinkut në trup

Ky mikroelement është pjesëmarrës në shumicën e proceseve jetësore në trup. Është pjesë e rreth 300 enzimave dhe hormoneve. Zinkui pranishëm në të gjitha qelizat, në indet e retinës së syve dhe flokëve.

Shumë i rëndësishëm për gratë. Është i domosdoshëm për gjendjen normale të lëkurës, flokëve dhe thonjve, sasia normale e tij ndihmon një grua të qëndrojë e re më gjatë. Dhe gjatë shtatzënisë, zinku siguron zhvillimin normal të fetusit. Përveç kësaj, ky mineral ka vetitë e mëposhtme:

• ofron forcimin e imunitetit;
• aktivizon oksidimin e yndyrës;
• përmirëson funksionimin e gjëndrave dhjamore;
• forcon flokët dhe thonjtë;
• ngadalëson plakjen;
• përshpejton proceset e rigjenerimit të qelizave;
• stimulon trurin;
• ruan stabilitetin mendor;
• siguron rritjen dhe zhvillimin normal të fëmijëve;
• parandalon sëmundjet gjenitale.

Arsyeja e mungesës

Zakonisht, një person nuk ka nevojë të dijë se cilat ushqime përmbajnë zink dhe elementë të tjerë gjurmë. Me një dietë të ekuilibruar siç duhet, ato hyjnë në trup në sasi të mjaftueshme. Por ndonjëherë ka situata në të cilat zinku nuk furnizohet me ushqim ose nuk përthithet siç duhet. Arsyet e mungesës së zinkut në trup mund të jenë të ndryshme, kështu që është më mirë të bëni një ekzaminim dhe të konsultoheni me një mjek. Marrja e pamjaftueshme e tij në trup mund të vërehet në raste të tilla:

• ndërsa ndiqni dieta strikte;
• me vegjetarianizëm;
• abuzimi me alkoolin;
• ngrënia e shumë karbohidrateve, veçanërisht sheqeri;
• për disa sëmundje, veçanërishtpatologjitë e traktit gastrointestinal;
• stres i lartë;
• ndërsa merrni kontraceptivë hormonalë, diuretikë ose anabolikë.

Simptomat e mungesës së zinkut

Nëse një person nuk e di se çfarë ushqimesh përmbajnë zink dhe nuk ndjek parimet e një diete të ekuilibruar, ai mund të përjetojë një mangësi. Kjo ndikon kryesisht në gjendjen e flokëve, lëkurës dhe thonjve. Flokët fillojnë të bien, bëhen të shurdhër, shfaqet zbokthi. Thonjtë thyhen, shtresohen, mbi to shfaqen vija të bardha. Lëkura bëhet e thatë, shpesh shfaqen sëmundje dermatologjike: dermatiti, ekzema, aknet. Mungesa e zinkut reflektohet fuqishëm tek fëmijët - ata kanë një vonesë në rritje dhe zhvillim. Në të njëjtën kohë, adoleshentët zhvillojnë një tendencë për sjellje destruktive, alkoolizëm dhe depresion.

Mungesa e zinkut është e dëmshme për gratë shtatzëna - ato mund të kenë lindje të parakohshme, burrat kanë funksion të dëmtuar riprodhues. Atletët humbasin formën dhe ulin rezultatet. Me mungesë zinku, zhvillohen reaksione alergjike, një rënie në imunitetin, perceptimi i shijes dhe erës ndryshon dhe qarkullimi i gjakut është i shqetësuar. Përveç kësaj, mund të shfaqen patologjitë e mëposhtme:

• infertilitet;
• katarakt;
• humbje kujtese;
• demencë;
• ulje e libidos;
• anemi;
• humbje shikimi dhe verbëri natën;
• tullac.

Nevojat për këtë element gjurmë

Për funksionimin normal të organizmit është i nevojshëmSiguroni një konsum ditor të zinkut. Sasia e tij në ditë mund të ndryshojë pak në varësi të moshës, aktivitetit fizik dhe gjinisë së personit. Shumica e këtij elementi gjurmë kërkohet nga meshkujt, pasi është zinku që siguron prodhimin e testosteronit dhe është i përfshirë në ruajtjen e shëndetit të organeve gjenitale. Një mashkull ka nevojë për 24-26 mg zink në ditë. Pothuajse të njëjtën sasi duhet të konsumojnë gratë gjatë shtatzënisë - 22-23 mg.

Fëmijët deri në një vit kanë nevojë për vetëm 2-2,5 mg zink në ditë, dhe deri në moshën 11 vjeç, nevoja e tij rritet në 11 mg. Adoleshentët kanë nevojë - 14-16 mg. Dhe gratë e rritura kanë nevojë për 19-22 mg zink. Me kalimin e moshës, nevoja për zink zvogëlohet. Pas 50 vjetësh, gratë kanë nevojë për vetëm 10 mg të saj, dhe burrat - 13 mg. Nevoja për të po rritet në mesin e atletëve dhe njerëzve të ekspozuar ndaj tendosjes së shtuar fizike. Ky mikroelement mund të lahet me djersë gjatë djersitjes së madhe.

Si ta mbushni boshllëkun

Nëse një person vëren një avari dhe simptoma të tjera të mungesës së zinkut, është më mirë të konsultohet me një mjek për një ekzaminim. Nuk rekomandohet që menjëherë të filloni marrjen e barnave me përmbajtjen e tij. Ky mikroelement absorbohet më pak mirë në formë sintetike. Përveç kësaj, në këtë mënyrë është e lehtë të arrihet një mbidozë e zinkut, e cila nuk është më pak e rrezikshme sesa mungesa e tij. Prandaj, gjëja kryesore që një person duhet të bëjë në këtë rast është të fillojë të konsumojë ushqime që përmbajnë zink në sasi të mëdha.

Duhet pasur parasysh se në disa raste sasia e tij zvogëlohet edhe me përdorim të mjaftueshëm. Për shembull, disa produkte të qumështit përkeqësohenthithjen e këtij elementi gjurmë. Më keq përthithet edhe me një sasi të madhe kalciumi, hekuri ose bakri, si dhe me konsumimin e tepërt të bishtajoreve. Dhe kur pini duhan, pini kafe, pije alkoolike, një sasi e madhe sheqeri, zinku lahet nga qelizat. Zinku absorbohet më mirë me marrjen e mjaftueshme të proteinave.

Ku është zinku

Cilat ushqime përmbajnë këtë mikroelement, mund të pyesni një nutricionist. Ka mjaft produkte të tilla, prandaj, me një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar, zakonisht nuk ka mungesë të saj. Nëse i kushtoni vëmendje atyre në të cilat është në sasi, të vogla, por të mjaftueshme për asimilim, ju merrni një listë mbresëlënëse. Cilat ushqime përmbajnë zink?

• Mishi dhe peshku, veçanërisht gocat e detit, ngjala dhe peshku i konservuar. Mëlçi dhe gjuha e dobishme viçi, zemrat e pulës, mishi i kuq i pulave (këmbët).
• Ka zink në drithëra dhe bishtajore. Këto janë soja, gruri, elbi, thjerrëzat, hikërrori. Përveç kësaj, mund të përfshini në dietë farat e lulekuqes dhe susamit, luledielli, kungulli dhe farat e lirit.
• Arrat dhe frutat e thata janë të mira. Sidomos shqemet, arrat e pishës, arrat dhe kikirikët. Si dhe fiqtë, hurmat dhe kajsitë e thata.
• Ka zink në fruta dhe perime. Duhet t'i kushtoni vëmendje lakrës së të gjitha llojeve, patëllxhanit, bizeles, karotave, specave. Mjedra, portokallet, rrush pa fara, pjeshkët janë gjithashtu të dobishme.
• Përmbajtje e lartë e zinkut në zarzavate me gjethe dhe perime jeshile. Këto janë spinaqi, selino, qepa, marule, kopra, si dhe borziloku, trumza, hithra, nenexhiku.
• Përmban zink në majanë e thatë, kërpudha porcini,kërpudha.

Ushqime të pasura me zink

Lista e produkteve për të kompensuar mungesën e këtij elementi gjurmë është mjaft e madhe. Por ka disa që meritojnë vëmendje të veçantë. Këto janë ushqimet që përmbajnë më shumë zink.

• Së pari, këto janë ushqimet e detit: gocat e detit, të cilat përmbajnë pothuajse 700 mg për 100 g. Ka shumë të tilla në peshqit e detit, kallamarët, ngjalat, lakra e detit.
• Mjaft zink në farat e mbirë gruri, krunde, oriz kaf.
• Shumë prej tij në susam, kakao, arrat shqeme, farat e kungullit dhe farat e lulediellit.
• Shumë produkte të drithërave janë të fortifikuara me zink. Për shembull, elbi, thjerrëzat, soja, bizelet, tërshëra dhe hikërror - të gjitha këto produkte përmbajnë më shumë se 5 mg zink për 100 g.
• Duhet të përfshihen më shpesh në dietë agrumet, mjedrat, rrush pa fara, mollët. Kur treten siç duhet, 100 g nga këto fruta mund të sigurojnë kërkesën tuaj ditore për zink.
• Por shumica e zinkut gjendet në proteinat shtazore. Prandaj, nuk duhet të harrojmë mëlçinë, mishin e pulës, vezët, djathrat. Këto ushqime janë gjithashtu të larta në zink.
• Nga pijet, pjesa më e madhe është në çajin jeshil. Sidomos nëse i shtoni limon, nenexhik, kardamom.

Dietë për shtatzëna dhe gjidhënie

Është shumë e rëndësishme që një grua që mban një fëmijë të sigurojë marrjen e mjaftueshme të zinkut në trup. Për më tepër, nevoja për të është paksa në rritje, pasi një pjesë e saj shkon për sigurimin e fëmijës. PërveçPërveç kësaj, rritet edhe nevoja për elementë të tjerë gjurmë, si selenium, magnez, kalcium. Është shumë e rëndësishme që një grua shtatzënë të ndjekë një dietë të veçantë. Dieta duhet të përfshijë më shumë ushqime që përmbajnë zink dhe selen, magnez dhe kalcium, vitamina dhe minerale të tjera. Dieta duhet të jetë e larmishme dhe e ekuilibruar. Kjo do të ndihmojë në shmangien e rrezikut të abortit, sigurimin e rrjedhës normale të shtatzënisë dhe mungesën e patologjive tek fëmija.

Për ta bërë këtë, një grua duhet të dijë se cilat ushqime përmbajnë zink dhe elementë të tjerë gjurmë. Për të bërë dietën e duhur, duhet të konsultoheni me një mjek. Nëse një grua nuk është alergjike, hani më shumë ushqim deti, mëlçi kafshësh, vezë, drithëra, agrume, arra dhe fara.

Si të kompensoni mungesën e zinkut për një vegjetarian

Sipas rezultateve të studimit, ushqimet bimore nuk mund të sigurojnë nevojën e trupit për zink. Në fund të fundit, pjesa më e madhe e tij gjendet në ushqimet e detit dhe mishin. Por një vegjetarian gjithashtu mund të hartojë siç duhet dietën e tij për të parandaluar mungesën e zinkut. Për ta bërë këtë, ju duhet të hani më shumë arra, fara të bimëve dhe drithëra të mbirë. Shumë zink përmban krunde, fara gruri të mbirë, fara susami, fara lulekuqeje, fara kungulli, liri, arra pishe. E ka në elb, hikërror, thjerrëza. Nga perimet, duhet të përfshini në dietë lakër kohlrabi, brokoli, soje dhe bishtajore. Maja e thatë e dobishme, kërpudhat, qepët dhe hudhrat, patatet, karotat, panxhari, selino, asparagus dhe perime të tjera jeshile. Si ëmbëlsirë duhet të hani limon, fiq, mollë, mjedra, rrush pa fara, hurma, kajsi të thata. Për më tepër, ju mund të bëni zierje të bimëve medicinale: hithër,gjethet e thuprës.

Zinku dhe elementët e tjerë gjurmë

Është e rrallë kur një ushqim përmban vetëm një mikronutrient. Zakonisht ka shumë minerale. Dhe të gjithë ndërveprojnë me njëri-tjetrin. Por të gjitha ato janë të nevojshme për jetën normale. Seleni dhe zinku janë veçanërisht të rëndësishëm. Është e rëndësishme të dini se në cilat produkte janë këto mikroelemente për të forcuar sistemin imunitar, rrjedhën normale të proceseve metabolike dhe për të ruajtur mprehtësinë vizuale. Një sasi e mjaftueshme e tyre gjendet në gocat e detit, të brendshmet, vezët, farat e susamit.

Disa elementë gjurmë plotësojnë dhe përmirësojnë veprimin e njëri-tjetrit. Për shembull, zinku dhe magnezi së bashku ndihmojnë në rritjen e efikasitetit, forcimin e sistemit nervor dhe përmirësimin e funksionit të zemrës. Prandaj, është gjithashtu e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë zink dhe magnez. Këto janë arra pishe, shqeme, alga deti, kikirikë, kakao, fara kungulli, goca deti, kallamar.

Për të normalizuar proceset metabolike, për të hequr toksinat dhe kolesterolin e tepërt, është i nevojshëm marrja e njëkohshme e zinkut dhe kromit. Këto janë minerale që normalizojnë peshën e trupit, nivelin e glukozës në gjak dhe presionin e gjakut. Cilat ushqime përmbajnë krom dhe zink? Këto janë peshku i detit, mëlçia e viçit, vezët, brokoli, soja, mishi dhe produktet e drithërave.

Marrja e preparateve vitaminoze

Ndonjëherë dieta nuk mjafton për të kompensuar mungesën e zinkut. Kjo mund të jetë me mungesën e tij të rëndë ose me sëmundje që prishin përthithjen e tij në zorrët. Në këtë rast, është shumë e rëndësishme të konsultoheni me një mjek,i cili do të përshkruajë barna për të korrigjuar këtë gjendje. Përveç trajtimit të sëmundjes themelore, përdoren preparate vitaminash që përmbajnë zink.

Mënyra më e zakonshme për të kompensuar mungesën e këtij elementi të veçantë gjurmë është suplementi dietik "Zincit". Këto janë tableta shkumëzuese, secila përmban 10 mg zink. Së bashku me një dietë të veçantë, ndihmon për të siguruar një dozë ditore të këtij elementi gjurmë. Përveç kësaj, ju mund të merrni komplekse multivitamine, të cilat, përveç vitaminave dhe mineraleve të tjera, përmbajnë zink. Më efektive janë Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Zinku i tepërt

Kur zinku merret nga ushqimi, absorbohet vetëm ajo që nevojitet. Mbidozimi në këtë rast nuk ndodh. Por në përgjithësi, zinku është toksik në doza të mëdha - më shumë se 100 mg në ditë. Kjo ndodh kryesisht kur merret në preparate dhe suplemente dietike. Përveç kësaj, helmimi me zink mund të ndodhë kur ushqimi ruhet ose gatuhet në enë zinku. Në të njëjtën kohë shfaqen dhimbje koke, të përziera dhe të vjella, dhimbje barku dhe dispepsi. Gjithashtu, helmimi me zink mund të shkaktojë përgjumje, dobësi, konvulsione, takikardi dhe gulçim.