Cilat ushqime përmbajnë më shumë kalcium?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-02 16:27

Nëse shihni një vajzë ose djalë që ju befason me pamjen e tyre të lulëzuar, qëndrimin e shkëlqyer, flokët dhe sytë me shkëlqim, atëherë me shumë mundësi këta djem e dinë saktësisht se çfarë ushqimesh përmbajnë kalcium dhe janë të lumtur t'i përdorin ato. Për shkak të përmbajtjes së mjaftueshme të Ca në ushqim, njeriu pajiset me pamje të bukur, kocka të forta, sistem nervor të qëndrueshëm, thonj që nuk dinë çfarë është shtresimi, flokë luksoz. Dhe për ata që shqetësohen për problemin e peshës së tepërt, ia vlen të kujtojmë se është pikërisht një element "i artë" si kalciumi që parandalon formimin e depozitave të yndyrës.

Me mungesën e këtij elementi, gjendja e dhëmbëve, flokëve dhe thonjve përkeqësohet. Ata bëhen të thatë dhe të brishtë. Dhëmbët mund të lirohen, të bien, të shkërmoqen.

Një fëmijë pesëvjeçar do t'i duhen dy gota qumësht ose kos në ditë për t'i siguruar trupit një dozë ditore të kalciumit.

Vezët janë një burim shumë i mirë i këtij elementi, dhe në vezëPredha përmban më shumë kalcium. Në cilat ushqime mund ta gjeni akoma këtë mineral thelbësor në formën e tij të pastër, natyrale dhe të përthithur plotësisht nga trupi? Është e vështirë të gjesh një produkt të ngjashëm të përshtatshëm për konsum njerëzor me pikërisht këtë shkallë tretshmërie.

Para përdorimit, lajini lëvozhgat në ujë të nxehtë, për dezinfektim, piqini në furrë dhe grijini me një mulli kafeje. Për të mbuluar nevojën tuaj ditore për kalcium, mjafton një lugë çaji me lëvozhgë të grimcuar: përziejeni me lëng agrume (mjaftojnë disa pika) dhe shtoni në drithërat e mëngjesit.

Sa kalcium ju nevojitet në ditë

Ekzistojnë normat e mëposhtme:

• foshnjat - 270 mg;
• fëmijë 2-5 vjeç - 0,5g;
• fëmijë nën 8 vjeç - 0,8g;
• të rriturit - 100 mg;
• fëmijët 9 deri në 18 vjeç - 1300 mg kalcium në ditë;
• gratë shtatzëna - deri në 2000 mg në ditë.

Duke ditur se ku dhe çfarë ushqimesh përmbajnë kalcium, dhe të pajisur me një kalkulator, është e lehtë të llogaritet se sa dhe çfarë lloj produkti duhet të hani për të marrë normën e kalciumit në ditë (shih tabelën dhe Lista e ushqimeve që përmbajnë kalcium më poshtë). Në të njëjtën kohë, duhet mbajtur mend se lëndët ushqyese të produkteve përthithen vetëm me një të tretën.

Për zonjat e bukura

Sa më shumë kalcium të keni në ditët kritike, aq më pak ka të ngjarë të përjetoni dhimbje. Hani më shumë gjizë, kefir, dhe gjithashtu gatuaj ëmbëlsira me djathë, tavë, hani salcë kosi. Është shumë e rëndësishme që gratë shtatzëna të dinë se cilat ushqime përmbajnë kalcium, sipër indet e dhëmbëve dhe flokëve të foshnjës së ardhshme, Ca është thjesht jetike. Me mungesë të këtij elementi, fëmija thjesht do ta largojë atë nga trupi i nënës. Një nënë shtatzënë duhet të konsumojë 1,5 g kalcium në ditë, dhe nëse është duke ushqyer me gji - 2 g.

Gjatë menopauzës, gratë gjithashtu duhet të konsumojnë shumë kalcium - rreth 2 g në ditë. Gjatë kësaj periudhe të vështirë për një grua, një element i dobishëm ekskretohet intensivisht nga trupi, si rezultat i të cilit mund të zhvillohet osteoporoza - zbutja e kockave.

Matroskin kishte të drejtë…

Sigurisht, nuk ka gjasa që të gjitha produktet e qumështit të sotëm të na vijnë nga poshtë lopës. Por është ajo që është infermierja e lopës së fshatit, është një minifabrikë për prodhimin e Ca natyral. Që nga fëmijëria, ne e dimë me siguri se cilat ushqime përmbajnë shumë kalcium. Pak mund të konkurrojnë me dhuratat natyrore të qumështit të natyrës. Blerja e gjizës dhe qumështit të freskët të fermës, jogurti dhe qumështi i thartë, kefiri, salca e thartë dhe qumështi i pjekur i fermentuar, nuk do të gaboni. Nëse zgjidhni të hani edhe ushqim pa aditivë shtesë frutash dhe sheqerna, përfitimet e tij do të jenë shumë më domethënëse.

Prandaj, nëse nuk keni kundërindikacione, mos hiqni dorë nga produktet e qumështit. Për të formuar një dietë të ekuilibruar, mund të përdorni tabelën e mëposhtme, e cila tregon përmbajtjen e kalciumit në 100 g produkte qumështi dhe qumështi.

Produkt	Sasia e kalciumit në mg
Krem i thatë	1290
Djathë i fortë	1100
Qumësht pluhur	920
Djathëra të përpunuar	300
qumësht i kondensuar me çdo përmbajtje yndyre	243
Kefir një për qind	125
qumësht dhe kos natyral	110
Ajkë kosi me çdo përmbajtje yndyre	100
gjizë	95

Jo bulmet: cilat ushqime përmbajnë kalcium

Lista e produkteve hap papritur kampionin në përmbajtjen e kalciumit - ky është susami. Gjithashtu, pak njerëz e dinë se hithra e re mban me dinjitet një "medalje bronzi" për përmbajtjen e kalciumit natyral.

Rendisni ushqimet me kalcium të lartë:

1. Farat e susamit (rreth 1000 mg për 100 g produkt), bajamet, farat e lulekuqes.
2. Bulse, arra dhe fara, bizele të konservuara dhe të freskëta jeshile, soje, fasule dhe thjerrëza.
3. 715 mg kalcium për 100 g gjendet në hithra të reja.
4. Ijet e trëndafilit përmbajnë rreth 257 mg kalcium për 100 g
5. Brokoli përmban kalcium në kërcell dhe lule.
6. Do të jetë interesante për fëmijët: gjethet dhe lulet e luleradhiqes - ato mund të shtohen në sallata.
7. sallatë rukole.
8. E konservuarsalmon.
9. Spinaq.
10. Është e rëndësishme të përgatisni gjellën në mënyrë që të mos shkatërroni kalciumin. Dolma - gjethe rrushi të mbushura me oriz dhe mish me erëza - përmban 15% të vlerës ditore të kalciumit.
11. Dhe së fundi, ja një gjëegjëzë për fëmijët: cilat ushqime përmbajnë aq kalcium sa tetë gota kos? Do të habiteni nga përgjigja. Vetëm një peshk sardele është e barabartë në përmbajtjen e Ca me 2 litra qumësht natyral ose kos.

Lista e ushqimeve të pasura me kalcium (mg për 100 g ushqim)

Arra, fara:

• farat e susamit - 1000;
• lajthi e zakonshme - 225;
• fistik (të papërpunuara) - 130;
• fara luledielli - 100;
• arre - 90;
• kikirikë - 60.

Perime dhe erëza:

• borzilok - 252;
• majdanoz -245;
• savoja dhe lakra e bardhë – 212;
• lakërishtë - 205;
• kopër e freskët - 126;
• brokoli (i zier) - 105;
• ullinj jeshil - 96;
• qepë jeshile - 86;
• rrepkë, marule, karrota - 36;
• domate dhe tranguj të freskët – 15;
• patate - 12.

Çfarë ushqimesh përmbajnë kalcium, nëse zgjidhni nga frutat, manaferrat dhe frutat e thata:

• kajsi të thata - 80;
• fiq të thatë - 54;
• rrush i thatë i verdhë dhe i zi - 50;
• portokall - 42;
• mjedra - 40;
• kivi - 38;
• mandarina - 33;
• rrush pa fara - 30;
• luleshtrydhe - 26;
• datat - 21;
• rrush (ngjyra nuk ka rëndësi) - 18;
• ananas dhe kajsi - 1.

fasule:

• sojë - 240;
• fasule - 194;
• fasule - 100;
• bizele - 50.

drithëra:

• bollgur - 50;
• oriz - 33;
• hikërror - 21;
• bollgur - 18.

Di si të kombinoni siç duhet kalciumin me ushqime të tjera

Pra, ne e dimë se cilat ushqime bimore përmbajnë kalcium, por duhet jo vetëm ta kuptojmë këtë, por edhe ta kombinojmë saktë me ushqime të tjera. Kalciumi është më efektiv me ushqimet që përmbajnë vitamina C dhe D, si dhe magnez dhe fosfor. Ky bashkim kontribuon në fitoren ndaj ftohjes dhe viruseve.

Shikoni ushqime të pasura me kalcium me perime, mish dhe fasule, të cilat përmbajnë vitamina A, B, C, E për të ndihmuar përthithjen e kalciumit.

Kalcium + Vitamina D

Me mungesë të vitaminës D, në trup zhvillohen kariesi dhe osteoporoza, sëmundja periodontale, rakitizmi dhe reumatizma. Dieta juaj duhet të përfshijë gjalpë dhe të verdhën e vezëve, si dhe peshkun me vaj deti. Nëse është e mundur, mos e neglizhoni diellin. Por kini kujdes: dielli shumë aktiv i sotëm jo vetëm që mund të japë vitaminë D, por edhe të shpërblejë sëmundjet fatale.

Kalcium + magnez

Një person ka nevojë për 0,35 g magnez në ditë për përthithjen normale të Ca. Magnezi balancon sasinë e kalciumit të përthithur. Kombinimi i këtyre dy substancaveforca e kockave. Me një ulje të sasisë së magnezit, përthithja e kalciumit zvogëlohet dhe anasjelltas.

Prandaj, për të shmangur frakturat dhe problemet me sistemin muskuloskeletor, jo vetëm duhet ditur se cilat ushqime përmbajnë kalcium për kockat, por duhet t'i kombinoni ato me arra, bukë integrale, tërshërë, tërshërë dhe krunde që përmbajnë shumë magnez..

Kalcium + Fosfor

Pa kripërat e fosforit, kalciumi nuk do të mbetet në trup dhe gjatë urinimit, i gjithë do të ekskretohet. Kripërat e fosfatit formojnë indin skeletor, duhet të konsumohen deri në 2 gram fosfor në ditë, por jo më shumë. Për të mbajtur një ekuilibër në dietë, nevojiten ushqime me kalcium dhe fosfor, të cilat janë të bollshme në djathë, të verdhën e vezëve dhe thjerrëzat. Hani peshk me vaj, drithëra, arra, havjar të kuq, kunguj, mollë, lakër dhe bishtajore.

Cilat ushqime përmbajnë kalcium dhe fosfor në të njëjtën kohë? Këto janë selino, fasule, mollë dhe lakër, bizele jeshile, rrepkë dhe marule, si dhe drithëra gruri. Ushqimet e detit, salmoni dhe sardelet janë të shkëlqyera për fosforin.

Vitamina dhe kalcium

Vitamina K ka një funksion të fuqishëm hematopoietik, merr pjesë në procesin e koagulimit të gjakut, shpërndan kalciumin në vendet e duhura ku është formuar mungesa e saj.

Vitamina C - acid askorbik - gjithashtu përshpejton përthithjen e kalciumit.

Vitamina B₁₂ ruan nivelet normale të magnezit në trup. Prandaj, bazuar në faktin se kalciumi nuk mund të përthithet pa magnez, kjo vitaminëjetike. Nga ana tjetër, kalciumi nxit përthithjen e vitaminës B_12.

Ushqimet që largojnë kalciumin

Ju e dini se cilat ushqime përmbajnë kalcium. Por ka nga ato që veprojnë anasjelltas, duke larë elementin e dobishëm nga trupi. Kafeina, sheqeri, kripa e tepërt dhe yndyra e varfërojnë kalciumin në një shkallë të jashtëzakonshme. Mundohuni t'i konsumoni në sasi minimale. Duhanpirësit janë gjithashtu në rrezik - para nikotinës, kalciumi kapitullon plotësisht.

Nëse nuk ka mjaft kalcium

Mungesa e kalciumit përbën një kërcënim për sulme në zemër dhe goditje në tru. Falë këtij elementi, zemra rreh në mënyrë ritmike, gjaku lëviz shpejt nëpër arterie, nuk ka stagnim të yndyrës dhe nuk krijohen pllaka kolesteroli. Ata që konsumojnë pak kalcium kanë gjak të trashë.

Mungesa e kalciumit mund të shkaktojë vonesë, pagjumësi dhe prishje nervore.

Kockat mund të fillojnë të prishen, do të shfaqen ngërçe dhe dhimbje kyçesh, mund të shfaqen sëmundjet e mëposhtme:

1. Kanceri i pankreasit.
2. Osteoporoza dhe artriti.
3. Përkeqësim i shikimit.
4. Hipertensioni kronik.
5. Diabeti mellitus.

Cili është rreziku i kalciumit të tepërt

Ashtu si çdo tepricë, edhe teprica e kalciumit është e rrezikshme për trupin. Për shkak të tij, sistemi nervor është liruar, funksionimi i qelizave të indit lidhës është i shqetësuar, shpesh ndodh urolithiasis, lëvizshmëria e kërcit zvogëlohet dhe ndodhin depozitat e kripës. Ekziston gjithashtu një rrezik zhvillimi:

• përdhes;
• depresioni, gjumë i dobët;
• dobësim imuniteti;
• mpiksje gjaku më keq;
• mund të shfaqen gurë në veshka, fshikëz dhe tëmth.

Këshilla të përgjithshme

Shumë besojnë se nuk është e nevojshme të dimë në detaje se cilat ushqime përmbajnë kalcium, mjafton të përdoren medikamente për shkak të përthithjes më të mirë të tyre nga trupi. Nuk është gjithmonë kështu. Në fund të fundit, një element artificial, sintetik nuk është gjithmonë i dobishëm në masën që mund të na ofrojnë format natyrale të Ca nga produktet e qumështit, farat, perimet e freskëta, frutat dhe arrat. Duhet mbajtur mend se nëse e ekspozoni produktin ndaj trajtimit termik, kalciumi që përmban ai shndërrohet në inorganik dhe bëhet më pak i vlefshëm për njerëzit.

Nëse doni të reduktoni rrezikun e depozitimit të kripës dhe të parandaloni sa më shumë formimin e gurëve në veshka, uji i thjeshtë me lëng limoni dhe panxhari do t'ju ndihmojë për këtë. Ndiqni dietën e duhur dhe patjetër do të jeni të shëndetshëm!