Sasia e kalciumit në ushqime. Cilat ushqime përmbajnë kalcium

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Substancat minerale marrin pjesë në të gjitha proceset e jetës njerëzore. Trupi përmban rreth 70 minerale të ndryshme. Në thelb, ato hyjnë në trup me ushqim, por me një dietë të pabalancuar, shpesh mungon një prej tyre. Në të njëjtën kohë, zhvillohen patologji të ndryshme. Më shpesh ata flasin për mungesën e kalciumit. Ky mikroelement është i nevojshëm për ecurinë e duhur të shumë proceseve biokimike; shëndeti i kockave, dhëmbëve, puna e zemrës dhe muskujve varet prej tij. Dhe trupi i tij ka nevojë për shumë - rreth 1000 mg në ditë. Por jo të gjitha ushqimet përmbajnë kalcium në sasi të mjaftueshme. Prandaj, shpesh vërehet mungesa e tij.

Vlera e kalciumit për trupin

Karbonati i kalciumit njihet edhe si shkumës. Ky mineral është një nga më të zakonshmet në natyrë. Gjendet në tokë, ujë dhe kalciumi gjendet gjithashtu në ushqim. Në trupin e një të rrituri përmbahet në një sasi prej rreth 1 kg. Në fund të fundit, është e nevojshme për rrjedhën e shumë proceseve biologjike. Pothuajse e gjithë ajo përmbahet në kocka, duke qenë e tyreelementi kryesor i ndërtimit. 1% është në dhëmbë dhe e njëjta sasi qarkullon në gjak, duke marrë pjesë në punën e muskujve dhe zemrës. Kalciumi është i nevojshëm për proceset e kryerjes së impulseve nervore, koagulimit të gjakut. Është gjithashtu i përfshirë në krijimin e mbrojtjes imune dhe ruajtjen e ekuilibrit acid-bazë.

Kërkesa ditore për kalcium

Për funksionimin normal të organizmit në gjak duhet të jetë një sasi e përcaktuar rreptësisht e kalciumit. Kur zvogëlohet, rimbushja vjen nga ushqimi. Nëse nuk ka mjaft kalcium në produkte, trupi rimbush ekuilibrin për shkak të rezervave të tij në indin kockor. Si rezultat, mund të zhvillohen patologji të ndryshme. Nga mungesa e këtij elementi gjurmë nuk vuajnë vetëm kockat, por edhe dhëmbët, muskujt dhe sistemi nervor. Për të shmangur këtë, ju duhet të hani ushqime të pasura me kalcium çdo ditë.

Mesatarisht, një i rritur ka nevojë për 800-1000 mg të këtij elementi gjurmë. Por kjo varet nga aktiviteti fizik, mosha, gjinia dhe disa faktorë të tjerë. Nevoja rritet kur luani sport, mbingarkesë nervore, merrni medikamente të caktuara ose në sëmundje të shoqëruara me humbje të madhe të lëngjeve. Më shumë kalcium nevojitet gjatë pubertetit, shtatzënisë dhe ushqyerjes me gji. Ekzistojnë norma të tilla për konsumin e këtij minerali:

• Fëmijët deri në një vit - 270 mg;
• deri në 5 vjet - 500 mg;
• deri në 9 vjet - 800 mg;
• nga 9 deri në 18 vjeç - 1300 mg;
• deri në 50 vjet - 1000 mg;
• gjatë shtatzënisë dhe laktacionit - 2000 mg.

A ka kalcium në ushqim

Për shkak se ky mineral është mjaft i zakonshëm dhe gjendet në ujë dhe tokë, ai është i bollshëm në ushqime të ndryshme. Përveç burimit të njohur përgjithësisht të kalciumit - produktet e qumështit - ai mund të merret nga vezët, peshku, arrat dhe perimet. Edhe në ujin e pijshëm përmban deri në 500 mg për 1 litër. Nëse hani një dietë të ekuilibruar dhe të larmishme, nuk do të mungojë kalciumi.

Por duhet pasur parasysh se ky mineral jo gjithmonë absorbohet plotësisht nga ushqime të ndryshme. Për shembull, djathi përmban shumë, por tretet dobët. Në disa perime jeshile, acidi oksalik ndërhyn në përthithjen e kalciumit. Shkencëtarët kanë zbuluar se mesatarisht, me ushqim, një person merr 300-500 mg të këtij minerali. Kjo është arsyeja pse ka kaq shumë shenja të mungesës.

Cilat ushqime kanë më shumë kalcium

Dihet që produktet e qumështit janë furnizuesi kryesor i këtij minerali për organizmin. Por ka edhe burime më pak të njohura të tij, madje ato mund të përmbajnë më shumë se qumështi. Sidomos ju duhet të dini se cilat ushqime janë të pasura me kalcium për ata që vuajnë nga intoleranca ndaj laktozës. Ata nuk mund të kompensojnë mungesën e tij me qumësht. Por kalciumi mund të merret edhe nga ushqime të tjera:

• Shumica e të gjithë këtij minerali gjendet në farat e susamit. Prandaj, këtë produkt duhet ta hanë ata që kanë mungesë kalciumi në gjak. Vetëm 100 gramë fara susami furnizojnë trupin me 700 mg deri në 1 gram të këtij elementi gjurmë. Rekomandohet të shtonijo vetëm në pasta, por edhe në drithëra, sallata.
• Duhet të përfshini edhe farat e lulekuqes në dietën tuaj. Ata gjithashtu kanë shumë kalcium.
• Gruri gjithashtu e ka këtë mineral. Por kur bluajmë miellin, ai mbetet i gjithi me krunde - rreth 900 mg për 100 gr. Mielli i bardhë nuk e përmban fare, prandaj është mirë të hani bukë me drithëra.
• Sigurohuni që të përfshini zarzavate në dietë: gjethet e majdanozit, borzilokut, koprës. Ato përmbajnë rreth 250 mg për 100 g. Mund të hani edhe gjethe mustardë, luleradhiqe, borage.
• Shumë kalcium në sardelet. Për më tepër, ato hahen më së miri në formën e ushqimit të konservuar, së bashku me kockat e zbutura. Ato përmbajnë 370 mg kalcium për 100 g produkt.

Bumshtore

Dihet mirë se qumështi, qumështi i pjekur i fermentuar, gjiza, kefiri dhe kosi janë shumë të mira për shëndetin. Ata janë përfshirë prej kohësh në dietën e detyrueshme të fëmijëve. Dhe kërkimet moderne kanë konfirmuar se këto janë ushqime që përmbajnë kalcium në sasi të mëdha. Përveç kësaj, për shkak të pranisë së sheqerit të qumështit në përbërjen e tyre, ky mineral absorbohet mirë. Është mirë të blini produkte të tilla me një përmbajtje mesatare yndyre, në prani të një sasie të madhe yndyre, kalciumi përthithet më keq.

Për të marrë një dozë ditore të kalciumit, duhet të pini të paktën një litër qumësht ose kos në ditë. Mbi të gjitha është në gjizë ose djathë të fortë. Por kalciumi absorbohet dobët nga djathi.

Ushqime të tjera që përmbajnë kalcium

Ky mineral mund të merret edhe nga ushqime të tjera. Për shembull, ka më pak kalcium në perime dhe fruta sesa në qumësht, por ato janë vazhdimishtjanë të pranishme në dietën e njeriut, kështu që me ndihmën e tyre është e lehtë të kompensohet mungesa e saj. Sidomos shumë prej tij në perimet jeshile. Për më tepër, lakra, majdanozi, marulja dhe qepët e njoma e përmbajnë atë në një raport optimal me fosfor. Shumë kalcium ka edhe kungulli, karota, hudhra, mollët. Dhe nga këto produkte, ajo përthithet mjaft mirë. Por spinaqi dhe lëpjetë, edhe pse të pasura me kalcium, nuk mund të konsiderohen si burim i tij. Në fund të fundit, acidi oksalik ngadalëson përthithjen e tij.

Shumë nga ky mineral gjendet edhe në arra. Për të kompensuar mungesën e kalciumit, është e dobishme të përfshini në dietë bajamet, lajthitë, arrat. Rekomandohet të hani të paktën disa copa në ditë. Kajsitë e thata ose fiqtë gjithashtu kompensojnë mungesën e kalciumit. Mjaftojnë 8 copë në ditë - dhe kjo do të mbulojë 10% të kërkesës ditore të mineralit. Për mëngjes, rekomandohet të hani tërshërë. Një pjatë e tij përmban 20% të nevojës ditore për kalcium. Dhe për vegjetarianët ose njerëzit me intolerancë ndaj laktozës, qumështi i zakonshëm mund të zëvendësohet me qumësht soje.

Ka pak kalcium në peshk dhe ushqim deti, veçanërisht në skumbri, sardelet, karkaleca. Por në mish dhe vezë nuk mjafton. Sa më shumë të përpunohet, aq më pak ky mineral. Në produktet gjysëm të gatshme, kalciumi është vetëm rreth 10 mg për 100 g.

Asimilimi i këtij minerali

Nuk mjafton të dimë se cilat ushqime përmbajnë kalcium. Edhe nëse i përdorni rregullisht në sasi të mjaftueshme, kjo nuk do të thotë se i gjithë minerali do të përthithet prej tyre. Mungesa e kalciumit mund të ndodhë edhe tek njerëzit që përpiqen të hanë siç duhet. Në fund të fundit, disa mikroelementë të tjerë janë të nevojshëm për asimilimin e tij. Para së gjithash, është yndyrë. Prandaj, ata që zgjedhin produkte qumështi me pak yndyrë, nuk mund të marrin kalcium prej tyre. Ju gjithashtu keni nevojë për mjaftueshëm hekur dhe vitaminë D.

Ka edhe elementë gjurmë që ndërhyjnë në përthithjen e kalciumit. Thithja e tij përkeqësohet me një tepricë të magnezit dhe fosforit. Përveç kësaj, në procesin e trajtimit të nxehtësisë, kalciumi mund të shkojë në një formë inorganike, e cila përthithet më keq. Ky mineral ekskretohet nga trupi me konsumimin e tepërt të kafesë, pijeve të gazuara me djersitje të madhe ose përdorimit të diuretikëve.

Përveç kësaj, përthithja e kalciumit ndikohet nga mosha. Tek fëmijët, deri në 50% e mineralit që përmbahet në produkte absorbohet. Dhe me kalimin e moshës, kjo aftësi humbet. Njerëzit mbi 45 vjeç thithin vetëm 15% të kalciumit.

Mungesa e kalciumit

Pavarësisht se ky mineral është mjaft i përhapur, vitet e fundit janë zhvilluar gjithnjë e më shpesh patologji të ndryshme për shkak të mungesës së tij. Arsyeja për to mund të jetë jo vetëm një sasi e vogël e kalciumit në ushqim, por edhe një shkelje e përthithjes së tij. Për më tepër, në të njëjtën kohë, gradualisht do të lahet nga kockat, duke çuar në zhvillimin e sëmundjeve të rënda. Prandaj, është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje në kohë shenjave të mungesës së kalciumit. Personi mund të përjetojë simptomat e mëposhtme:

• rënie të flokëve, të shurdhër dhe të brishtë;
• lodhje kronike, lodhje e rëndë;
• lëkurë e thatë, thonj të brishtë;
• rritje e ndjeshmërisë së sm altit të dhëmbëve, predispozicion për karies;
• konvulsione të shpeshta,ngërçe të muskujve;
• kapsllëk;
• gjakderdhje e mishrave të dhëmbëve;
• imunitet i ulur.

Mungesa e kalciumit mund të ndikojë në punën e zemrës. Dështimi i zemrës, zhvillohet aritmia, mund të ketë luhatje të presionit të gjakut. Nëse i shpërfillni këto simptoma, trupi do të kompensojë mungesën e kalciumit nga kockat. Shpesh për shkak të kësaj, zhvillohet osteoporoza - një rënie në densitetin e kockave. Kockat bëhen të brishta, fillojnë të deformohen dhe funksionimi i kyçeve është i ndërprerë.

Si të plotësoni mungesën e kalciumit

Më shpesh, për të kompensuar mungesën e këtij elementi gjurmë, rekomandohet marrja e preparateve speciale. Kalciumi prodhohet kryesisht në formën e karbonatit, laktatit ose glukonatit. Droga të tilla janë të njohura: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Përveç kësaj, rekomandohet të merrni vitaminë D ose vaj peshku.

Mungesën e kalciumit mund ta kompensoni në mënyra të tjera. Për shembull, përfshini lëvozhgat e bluara të vezëve në dietën tuaj. Duhet të merret nga vezë të lara mirë dhe të ziera. Grini lëvozhgat në një mulli kafeje dhe merrni një të tretën e një luge çaji në ditë, duke shtuar lëng limoni. Kalcium ka edhe në barishte: trumzë, trumzë, hithër, rozmarina. Tasi duhet të konsumojë selino, susam, lirin dhe farat e lulekuqes.

Teprica e këtij minerali

Sasia e kalciumit në produktet që konsumojnë njerëzit modernë nuk është shumë e madhe. Kështu qëmë së shpeshti ka mungesë të tij. Por nuk duhet harruar për një gjendje të tillë si hiperkalcemia. Kjo mund të ndodhë me disa patologji që shkaktojnë shkelje të metabolizmit mineral, si dhe me marrjen e pakontrolluar të barnave. Me një tepricë të kalciumit në trup, mund të vërehen simptomat e mëposhtme:

• përgjumje, dobësi, ulje e tonit të muskujve;
• ulet oreksi, shfaqet etja e fortë;
• urinimi bëhet më i shpeshtë, kripërat e kalciumit gjenden në urinë;
• ritmi i shqetësuar i zemrës;
• ulja e presionit të gjakut;
• shfaqet urth, fryrje, kapsllëk;
• mund të formojë gurë në veshka.
• kripërat depozitohen në inde, më së shpeshti në kyçe.

Kalciumi është një mineral shumë i rëndësishëm për shëndetin e njeriut. Për të marrë mjaftueshëm, duhet të hani një dietë të larmishme dhe të ekuilibruar. Dhe suplementet e kalciumit, të cilat janë bërë të njohura kohët e fundit, mund të merren vetëm në dozën e rekomanduar nga mjeku.