Cilat ushqime përmbajnë më shumë hekur: lista

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Anemia nga mungesa e hekurit është një sëmundje serioze që shfaqet kur ka mungesë të një mikroelementi të tillë si hekuri në trup. Simptoma kryesore është humbja e energjisë. Për shkak të mungesës së hekurit, nivelet e hemoglobinës ulen, dhe kjo, nga ana tjetër, çon në hipoksi. Shkaqet kryesore të zhvillimit të patologjisë janë humbja e gjakut dhe kequshqyerja. Për të kompensuar mungesën e një elementi gjurmë, është e rëndësishme të dini se cilat ushqime janë të pasura me hekur.

Roli i elementëve gjurmë në trup

Hekuri në trupin e njeriut kryen funksione shumë të rëndësishme. Elementi gjurmë është përgjegjës për transportimin e molekulave të oksigjenit në inde, pasi është një pjesë integrale e hemoglobinës, proteinës që përbën qelizat e kuqe të gjakut. Është hekuri që reagon me oksigjenin, duke e kapur atë dhe duke e çuar atë në të gjitha organet dhe sistemet. Qelizat e kuqe të gjakut gjithashtu largojnë toksinat dhe dioksidin e karbonit nga trupi, duke e transportuar atë në mushkëri për asgjësim. Frymëmarrja qelizore dhe indore ishtedo të ishte e pamundur pa këtë element të rëndësishëm gjurmë.

Meqenëse hekuri është pjesë e proteinave dhe enzimave të ndryshme të nevojshme për funksionimin normal të trupit, ai është një komponent i rëndësishëm në proceset metabolike. Midis tyre:

• metabolizmi i kolesterolit;
• transformimi i kalorive në energji;
• përbërja dhe shkatërrimi i substancave toksike;
• normalizimi i proceseve imune.

Parandalimi i anemisë së mungesës së hekurit është një dietë e zgjedhur siç duhet, e cila përfshin ushqime të pasura me hekur.

Hekur heme dhe joheme

Ka dy lloje të këtij elementi gjurmë:

1. Hekuri hem është pjesë e hemoglobinës. Gjendet ekskluzivisht në produktet me origjinë shtazore. Hekuri hem përthithet më mirë nga trupi.
2. Hekuri jo-hem është një mikronutrient që gjendet në ushqimet bimore. Më pak i tretshëm se hemi.

Edhe pse përmbajtja e hekurit në ushqimet bimore dhe shtazore është e njëjtë, ato përthithen ndryshe në trup. Hekuri hem përthithet me 20%, ndërsa hekuri johem është vetëm 3%.

Vlera ditore

Hekuri në ushqim do të ndihmojë në rivendosjen e ekuilibrit të këtij elementi gjurmë në trupin e njeriut. Megjithatë, nevoja për të tek gratë, burrat dhe fëmijët është e ndryshme. Vlera ditore:

• për fëmijët 4 deri në 18 mg (në varësi të peshës dhe moshës);
• për meshkujnevojiten rreth 10 mg;
• gratë kanë nevojë për 18 deri në 20 mg.

Mungesa e hekurit në gjak mund të çojë në një sëmundje serioze - anemi. Nevoja e trupit të femrës për këtë mikroelement është më e lartë se ajo e meshkujve, për shkak të karakteristikave fiziologjike të zhvillimit.

Hekuri përthithet në zorrë vetëm me 5-20%, ndaj mos u shqetësoni për tepricën e tij. Vetë organizmi kujdeset për proceset e rregullimit. Ai thith aq shumë nga elementët gjurmë sa i nevojitet për momentin. Një sasi e madhe e hekurit në ushqime është një masë e shkëlqyer parandaluese, me të cilën mund të parandaloni pasojat e rënda që ndodhin kur ai ka mungesë.

Lista e ushqimeve me përmbajtjen më të lartë të mikronutrientëve

Rezervat e hekurit në trupin e një personi të shëndetshëm janë rreth 3-4 mg. Pjesa më e madhe e mikroelementit ndodhet në sistemin e qarkullimit të gjakut, dhe vetëm 1/3 ndodhet në organe të tilla si mëlçia dhe shpretka, si dhe në sistemin skeletor. Sasia e hekurit zvogëlohet çdo ditë gjatë proceseve fiziologjike natyrore: djersitje, eksfolim i qelizave të vdekura të epidermës, humbje gjaku gjatë menstruacioneve etj. Ju mund të rivendosni ekuilibrin me një dietë të zgjedhur siç duhet. Cilat ushqime kanë më shumë hekur? Le të përpiqemi ta kuptojmë.

Së pari duhet të ndahen në dy kategori sipas llojit të origjinës:

• perime;
• kafshët.

Sasia më e lartë e hekurit në ushqimet me origjinë bimore gjendet (bazuar nëhekur në mg për 100 g produkt):

• thjerrëzat – 11, 8;
• krunde gruri – 11, 1;
• sojë - 9, 7;
• hikërror - 6, 7;
• kikirikë - 4, 6;
• dru i qenit - 4, 1;
• fistik - 3, 9;
• bukë thekre - 3, 9;
• bollgur - 3, 9;
• bajame - 3, 7;
• kajsi të thata - 3, 2;
• arre - 2, 9.

Në përmasa më të vogla, hekuri gjendet në spinaq, misër, hurmë, kumbulla të thata, bizele, panxhar dhe shegë.

Le të shqyrtojmë se cilat produkte shtazore përmbajnë më shumë nga ky element gjurmë. Ne do të vazhdojmë nga llogaritja e përmbajtjes së hekurit në mg për 100 g:

• mëlçi derri - 20, 2;
• mëlçi pule - 17,5;
• oystera – 9, 2;
• mëlçi viçi - 6, 9;
• e verdha pule - 6, 7;
• midhje - 6, 7;
• zemër viçi - 4, 8;
• zemra e derrit - 4, 1;
• gjuhë viçi - 4, 1;
• mish viçi - 3, 6;
• e verdhë e thajthit - 3, 2;
• gjuhë derri - 3, 2;
• mish deleje - 3, 1;
• sardelet - 2, 9;
• havjar i zi – 2, 4.

Më shumë se një mg hekur për 100 g produkt gjendet në mishin e derrit, pulës, gjelit të detit dhe tonit të konservuar.

Nëse jeni të interesuar në pyetjen se cilat ushqime përmbajnë hekur, ju sugjerojmë të merrni parasysh burimet më të pasura të këtij elementi gjurmë.

Melçi

Ky produkt është një nga burimet më të mira të hekurit. Përveç tij në mëlçipërmban proteina, yndyrna, aminoacide të ndryshme, vitamina dhe elementë të tjerë gjurmë që rrisin vlerën e tij ushqyese. Enët me këtë produkt rekomandohen për aneminë e mungesës së hekurit. Përbërja e mëlçisë përfshin proteinat e hekurit - ferritinat, të cilat janë 25% të përbëra nga Fe. Këto substanca janë të përfshira në fermentimin e hemoglobinës dhe përbërësve të tjerë të gjakut.

Megjithatë, duhet mbajtur mend se mëlçia e derrit përmban shumë kolesterol, gjë që çon në zhvillimin e patologjive serioze të zemrës dhe sistemit të qarkullimit të gjakut. Prandaj, në sëmundje të tilla, ky produkt duhet të përdoret me kujdes. Në këtë rast, është më mirë t'i jepet përparësi mëlçisë së pulës ose viçit.

Oysters

Kjo delikatesë detare me të drejtë mund të quhet një depo e lëndëve ushqyese. Përfshin:

• proteina;
• karbohidrate;
• acide yndyrore (omega-3 dhe omega-6);
• elementë të ndryshëm gjurmë (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo, etj.);
• vitamina (A, C, D dhe grupi B).

Përmbajtja e hekurit në produkt, së bashku me kripëra të tjera minerale dhe vitamina, ndihmon në vendosjen e procesit të hematopoiezës. Gota e detit rekomandohet për njerëzit që vuajnë nga anemia e mungesës së hekurit. Produkti konsiderohet dietik, pasi përmbajtja e tij kalorike është 72 kalori për 100 g.

Thjerrëzat

Vlera e veçantë e këtij produkti qëndron në faktin se ai përbëhet nga 60% proteina. Thjerrëzat mund të konsiderohen si një alternativë e mirë për mishin. 100 g produkt përmban deri në 90% të vlerës ditoreacid folik. Prania e tij forcon mbrojtjen imune të trupit. Thjerrëzat janë të pasura me hekur, magnez, molibden dhe kalium. Produkti ka një efekt të dobishëm në funksionimin e sistemit nervor qendror, zemrës dhe nxit hematopoiezën. Ka rreth 280 kalori në 100 g thjerrëza.

Krunde gruri

Hekuri në produkte ndihmon për të kompensuar mungesën e këtij elementi gjurmë. Shumë prej tij gjendet në krundet e grurit. Por këto nuk janë të gjitha karakteristika pozitive. Krundet e grurit përmbajnë:

1. Niseshte, fibra dhe vaj. Këta komponentë kanë një efekt pozitiv në sistemin tretës.
2. Hekur. Një mikroelement i rëndësishëm i përfshirë në fermentimin e hemoglobinës dhe proceseve të tjera hematopoietike.
3. Selen. Forcon sistemin imunitar.
4. Zink. Përgjegjës për gjendjen e lëkurës, flokëve dhe thonjve.
5. Magnez. Ndihmon në përmirësimin e funksionimit të organeve të brendshme në nivel gjenetik.
6. Mangan. Një mikroelement që rrit efikasitetin e sistemit nervor dhe parandalon zhvillimin e aterosklerozës. Është jashtëzakonisht i rëndësishëm për diabetikët, pasi ka aftësinë për të normalizuar prodhimin e insulinës.

Çfarë ndikon në përthithjen e hekurit?

Hekuri që përmbahet në ushqime nuk përthithet plotësisht nga trupi i njeriut. Megjithatë, ka mënyra për të ndihmuar në përmirësimin e përthithjes së këtij elementi gjurmë. Është e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje këtyre këshillave:

1. Fe përthithet më së miri në kombinim me acidin askorbik. Prandaj, rekomandohet të hani ushqime me përmbajtje të lartëhekuri së bashku me ushqimet e pasura me vitaminë C.
2. Pirja e kafesë ose çajit gjatë ose menjëherë pas vaktit nuk rekomandohet. Ato përmbajnë substanca që ndërhyjnë në përthithjen e hekurit.
3. Alkooli ka një efekt negativ në përthithjen e vitaminës B dhe varieteteve të saj. Kjo, nga ana tjetër, ndikon në përthithjen jo të plotë të Fe.
4. Kombinimi i elementëve gjurmë si Ca, Zn, Fe dhe vitamina E është i papranueshëm. Kur ato reagojnë, shndërrohen në përbërës të patretshëm që vështirë të shpërbëhen nga sistemi tretës. Prandaj, duhet të zgjidhni me kujdes kombinimin e produkteve.

Cilat ushqime do të ndihmojnë në plotësimin e mungesës së elementëve gjurmë gjatë shtatzënisë?

Gjatë lindjes së fëmijëve, shpesh ka nevojë për hekur. Ju mund të rregulloni shkallën e këtij elementi gjurmë me një dietë të ekuilibruar. Hekuri në ushqime do të ndihmojë në parandalimin e zhvillimit të anemisë. Ky mikroelement gjendet në sasi të mëdha në mëlçi, thjerrëza, hikërror, krunde gruri, arra, etj.

Ëmbëlsirat e bëra në shtëpi me bazë frutat e thata dhe arrat janë një mënyrë e shkëlqyer për të mbushur mungesën e Fe. Ata përdorin mj altë në vend të sheqerit. Hekuri lehtësisht i tretshëm gjendet tek kajsitë e thata, hurmat, kumbullat e thata dhe fiqtë. Nga arrat, duhet t'i kushtoni vëmendje lajthive, fistikëve, arrave, kikirikëve dhe bajameve.

Një burim i pasur i elementëve gjurmë janë ushqimet e detit, duke përfshirë algat e detit. Hekuri, i cili është pjesë e përbërjes së tij, gjithashtu përthithet mirëprodukti është i pasur me mikroelementë të ndryshëm dhe vitamina.

Gjatë shtatzënisë, mëlçia duhet të përdoret me kujdes. Edhe pse ky produkt përmban më shumë hekur se të tjerët, nuk rekomandohet abuzimi me të. Mëlçia është një organ filtrues, prandaj, së bashku me substanca të dobishme, mund të hasen edhe ato që mund të dëmtojnë trupin e një gruaje dhe fetusin. Për shembull, ai përmban shumë retinol (vitaminë A), e cila me tepricë mund të kontribuojë në zhvillimin e patologjive të ndryshme tek një fëmijë.

Ushqimet më të pranueshme gjatë shtatzënisë për të ndihmuar në ruajtjen e niveleve normale të hekurit janë:

• arra dhe fruta të thata;
• hikërror dhe tërshërë;
• vezë;
• mish pa dhjam;
• thjerrëzat, soja dhe bishtajore të tjera;
• skllevër (veçanërisht sardele dhe ton);
• ushqime deti (alga deti, goca deti dhe midhje);
• produkte me drithëra integrale;
• perime (kopër, panxhar dhe brokoli);
• fruta (hurmë, kajsi, mollë);
• shegë, qershi ose rrush të freskët;
• mëlçi viçi ose pule (e kufizuar).

A është e mundur të tejkalohet norma?

Edhe nëse ka një sasi të madhe hekuri në ushqime, kjo nuk mund të shkaktojë tepricë të mikroelementit në trup, pasi përthithja ndodh brenda 3-20%. Një dozë ditore prej 200 mg ose më shumë për 1 kg peshë konsiderohet e rrezikshme për jetën e njeriut. Nëse sasia e hekurit në gjak arrin 250 mg për 1 kg peshë trupore, kjo mund të jetë fatale. Merrni atë dozë përmes ushqimitushqimi është joreal.

Helmim i tillë me hekur ndodh në disa raste:

• Nëse një person ka pirë ujë me përmbajtje të lartë të këtij elementi gjurmë për një kohë të gjatë.
• Marrja e suplementeve të hekurit ishte e pakontrolluar, gjë që çoi në një tepricë të elementit gjurmë në gjak.
• Arsyeja mund të qëndrojë në sëmundje të ndryshme kronike (sëmundjet e pankreasit dhe mëlçisë, alkoolizmi dhe të tjera), në të cilat ka shkelje të proceseve metabolike në trup.

Simptomat e helmimit:

• kruajtje lëkure;
• gulçim;
• fytyra kthehet në të verdhë;
• Rrahjet e zemrës shpejtohen.

Në rrjedhën akute të patologjisë, simptomat mund të plotësohen me të vjella me gjak, diarre, takikardi, presion të ulët të gjakut, përgjumje.

Megjithëse rastet e helmimit me hekur janë jashtëzakonisht të rralla, është e rëndësishme të dini për të. Është e rëndësishme që të konsultoheni me mjekun tuaj dhe të lexoni me kujdes udhëzimet për përdorim përpara se të përdorni ose t'u jepni fëmijëve suplemente hekuri.