Ushqimi i duhur: dieta, veçoritë dhe rekomandimet

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Ne fillojmë ta vlerësojmë shëndetin vetëm kur e humbim atë. Por është shumë më e lehtë të parandalosh çdo sëmundje sesa ta kurosh atë. Nëse keni sport, shëtitje të përditshme dhe ushqim të shëndetshëm në jetën tuaj, atëherë ka shumë më tepër gjasa të qëndroni aktivë dhe pozitivë. Ndoshta duhet të filloni me përmbajtjen e frigoriferit tuaj. Çfarë do të thotë ushqyerja e duhur? A duhet dieta të bëhet e pakët apo, anasjelltas, e bollshme? Le të përpiqemi ta kuptojmë.

Kujdesu për veten

Nëse diçka nuk shkon me trupin tonë, atëherë fillojmë trajtimin, por duhet të mendojmë për shkaqet e problemeve shëndetësore. Është e lehtë, por e paefektshme, të kërkosh justifikime në ushqime të këqija, gjenetikë ose fat të keq. Thelbi i sëmundjes, si rregull, qëndron në sipërfaqe. Shpesh, një rregullim ushqimor do ta korrigjojë situatën për mirë. Nëse hartoni saktë një dietë për çdo ditë, atëherëdo të jetë një lloj shërimi për shumë sëmundje dhe parandalimi i tyre. Por për shumë njerëz, ushqimi i duhur është bërë sinonim i ushqimit pa shije. Dieta me këto të fundit apriori duhet të jetë e bollshme me perime dhe drithëra, por e privuar nga yndyrat. A është vërtet e nevojshme t'i thuash lamtumirë biftekëve me lëng, akullores dhe biskotave me gjalpë për hir të shëndetit dhe një figure të bukur?

Në fakt, ndryshimet rrënjësore nuk janë aspak të nevojshme nëse ruhet ekuilibri i energjisë. Sipas tij, sasia e energjisë së konsumuar me ushqim duhet të korrespondojë me kostot ditore të energjisë. Llogaritjet e nevojshme duken vetëm të komplikuara. Gjëja kryesore kur përpiloni një menu është shpërndarja e kalorive midis proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve. Këto të fundit përbëjnë gjysmën e dietës, rreth 30% duhet të jenë yndyrna dhe 20% proteina. Ushqimi duhet të jetë i shpeshtë. Në mënyrë ideale, duhet të hani pesë herë në ditë, me pushime prej tre orësh ndërmjet vakteve. Darka ndonjëherë mund të anashkalohet, veçanërisht nëse doni të rregulloni peshën tuaj. Pirja e ushqimit nuk është e nevojshme, pasi kjo prish procesin e tretjes. Dëgjoni trupin tuaj dhe orën e brendshme: zakonisht një oreks i fortë zgjohet tre herë në ditë dhe një ndjenjë e lehtë urie shfaqet afër mesditës dhe dy ose tre orë para darkës. Në këtë kohë, organizoni një meze të lehtë për veten tuaj, e cila mund të jetë modeste në vëllim. Le të jetë një frut, një porcion sallate ose një sanduiç. Gjëja kryesore është të jetë e shijshme, e kënaqshme dhe ushqyese.

Rutina juaj e përditshme

Nëse vendosni të kaloni në ushqimin e duhur, është më mirë të planifikoni dietën menjëherë përjavë. Ju do të duhet të kryeni një pastrim global të frigoriferit tuaj. Nuk mund ta imagjinoni jetën pa çokollatë? A shtoni një simite me gjalpë në çdo vakt? A pini sodë gjatë gjithë ditës? E gjithë kjo shton kalori dhe centimetra shtesë në belin tuaj. Por çelësi i ushqimit të duhur nuk është në një sërë ndalimesh, por në një qasje të pjekur dhe të ekuilibruar ndaj dietës suaj. Nëse lëngoni nga dëshira për të ngrënë një çokollatë, atëherë rreziku për t'u thyer është shumë i madh. Në mënyrë ideale, caktoni mëngjesin një orë pas zgjimit. Ky interval duhet të jetë i mjaftueshëm për të nisur trupin dhe për të përshpejtuar metabolizmin. Mëngjesi duhet të jetë i fortë. Është në mëngjes që ju mund të përballoni ëmbëlsirat joshëse, por të tilla të dëmshme. Ata digjen gjatë gjithë ditës. Në mesditë, është koha për të ngrënë një meze të lehtë, në mënyrë ideale fruta. Për drekë, periudha ideale kohore është nga 13 deri në 15 orë. Ushqimi duhet të jetë i dendur dhe ushqyes. Pas saj, ndjenja e urisë do të zgjohet vetëm pas dy orësh. Koha e darkës mund të jetë e ndryshueshme, por disa orë para se të shkoni në shtrat. Një vakt i mbrëmjes është më mirë të bëhet i lehtë dhe kryesisht proteina. Mund të jetë sallatë me shpendë, peshk, gjizë apo edhe sallatë me vezë.

Gjithçka sipas rregullave

Jo një çështje kaq e thjeshtë - ushqimi i duhur. Është e lodhshme dhe e mërzitshme të bësh një dietë, sepse ekzistojnë rregulla të caktuara për zgjedhjen e pjatave në varësi të gjendjes së shëndetit të njeriut. Nga rruga, sëmundjet serioze shpesh imponojnë kufizime dietike. Prandaj, kërkohet konsultimi me një mjek. Megjithatë, parimet kryesore të një diete të shëndetshme janë mjaft të thjeshta.

Së pari, duhet ta mbani mend atë ushqimduhet të përgatitet fllad. Nuk ka përgatitje paraprake, domethënë nuk ka nevojë të gatuani një tenxhere të madhe borscht me shpresën për ta shtrirë atë gjatë gjithë javës. Qull i ringrohur, patatet dhe një sallatë javore nuk janë gjithashtu një shembull i një diete të shëndetshme. Një ushqim i tillë është i rëndë për stomakun dhe i pashëndetshëm. Është më mirë të gatuani ushqimin në të njëjtën kohë për të qenë të sigurt për përfitimet e tij. Rregulli i mëposhtëm mund ta bëjë jetën shumë më të lehtë për kuzhinierët - sa më e thjeshtë të jetë pjata, aq më mirë. Për shembull, perimet e ziera janë më të mira se zierja komplekse me salcë dhe të gjitha llojet e veshjeve. Po, ata marrin më pak kohë. Një rregull tjetër është një minimum i trajtimit të nxehtësisë. Ushqimet që janë gati për t'u ngrënë të papërpunuara janë më të dobishmet. Prandaj, jepni përparësi perimeve, frutave dhe barishteve të freskëta. Sidoqoftë, pa fanatizëm, pasi shumë lloje perimesh, si dhe peshku me mish, kërkojnë trajtim të detyrueshëm termik. Mos harroni për sensin e proporcionit dhe jepni përparësi faktorit sezonal, atëherë ushqimi juaj do të jetë i freskët, i shijshëm dhe sa më i sigurt.

Zgjedhja juaj

Një dietë e shëndetshme për humbje peshe për çdo ditë përfshin përdorimin e ushqimeve të caktuara që korrespondojnë me drejtimin kryesor. Pika kryesore qëndron në përgatitjen e pjatave të thjeshta dhe të shëndetshme, diversitetin dhe vlerën e tyre ushqyese. Por edhe ushqimet në dukje të shëndetshme nuk duhen konsumuar në mënyrë të pakontrolluar. Menuja ditore duhet të përfshijë të paktën një produkt nga secili grup (produkte qumështi, perime, fruta) me vlera të ngjashme ushqyese. Mund të dallohen grupet e mëposhtme: manaferrat / frutat, perimetvajra/fara/arra, perime, bulmet dhe produkte qumështi, ushqim deti/mish/peshk/vezë, drithëra/drithëra.

Por si të kuptoni se cili produkt mund të plotësojë dietën me ushqimin e duhur për çdo ditë? Para së gjithash, merret parasysh natyraliteti i përbërjes, sasia e vitaminave, elementëve gjurmë dhe fibrave dietike. Produktet e qumështit pa sheqer të shtuar artificialisht janë të pasura me proteina dhe kalcium, ndërsa drithërat dhe drithërat janë të pasura me fibra dhe karbohidrate komplekse. Përveç kësaj, ka shumë vitamina B, të cilat kanë një efekt pozitiv në formimin e gjakut dhe funksionin e trurit. Proteina me bollëk është e mirë për mëngjes, pasi nuk e rëndon shumë aparatin tretës, por jep një nxitje serioze të energjisë. Por nuk do të jeni të mbushur vetëm me proteina, kështu që opsioni më i mirë për mëngjes është një kombinim i produkteve të qumështit dhe drithërave. Më afër darkës, trupi tashmë është gati për porcione të mëdha, kështu që mund të hani më shumë ushqime të rënda. Në drekë lejohet një meze, pjata e parë dhe e dytë, por ëmbëlsira është në dyshim, pasi mund të vështirësojë tretjen, duke shkaktuar fermentim në stomak. Deri në mbrëmje, sistemi tretës është i lodhur, si i gjithë trupi, dhe për këtë arsye ushqimi tregohet vetëm i lehtë dhe me kalori të ulët, por ushqyes. Mund të jenë fruta, perime, peshk ose produkte qumështi.

Çfarë është e mirë dhe çfarë është e keqe?

Ata njerëz që zgjedhin ushqimin e duhur e planifikojnë dietën e tyre për ditën paraprakisht. Drekën do t'ju duhet ta merrni me vete nga shtëpia, pasi në supermarketin më të afërt nuk do të gjeni ushqime të gatshme të shëndetshme. Ju gjithashtu do të duhet të mësoni përmendësh një listë të ushqimeve të shëndetshme dhe jo të shëndetshme. ATlista e lejuar - pjata që i bëjnë dobi trupit. Kështu që do t'ju duhet të hiqni dorë nga birra në mbrëmje dhe të bardhat yndyrore me mish. Baza e të ushqyerit të duhur janë frutat, perimet, drithërat, produktet e qumështit, mishi dhe peshku. Kushtojini më shumë vëmendje lakrës, e cila është e mbushur me fibra që reduktojnë oreksin dhe mbush stomakun. Nëse jeni duke bërë një dietë të duhur për humbje peshe për çdo ditë, atëherë shikoni grejpfrutin. Ky frut unik ul nivelet e glukozës dhe ndikon në rezervat e yndyrës. Nga rruga, mos harroni për mollët dhe dardhat, të cilat janë një depo e pektinës. Ata e mbushin në mënyrë perfekte stomakun pa e mbushur me kalori.

Snack me arra dhe manaferra. Nuk është vetëm e shëndetshme, por edhe e shijshme. Kontrolloni sasinë e sheqerit në dietën tuaj dhe zëvendësojeni atë me alternativa të sigurta, si stevia, kurdo që është e mundur. Por të gjitha llojet e mueslit, të cilat zgjidhen nga shumë njerëz për të humbur peshë, është më mirë t'i reduktoni në dietën tuaj. Ka shumë sheqer, ka ngjyra dhe përmirësues të shijes. Me aditivë të tillë, një dietë e shëndetshme për çdo ditë është e paimagjinueshme. Ushqimi i konservuar, alkooli, pijet e gazuara dhe ato energjike gjithashtu bien në zonën e kufizuar të kuqe. Sigurisht, enët e skuqura, të kripura dhe të tymosura janë të padëshirueshme. Është më mirë t'i zëvendësoni me ato të pjekura dhe të avulluara. Ëmbëlsira është gjithashtu e padëshirueshme. Dërgoni rreptësisht të gjithë skorjen ushqimore në koshin e plehrave, e cila përfshin patatina, gjizë me xham, kos me mbushës. Salsiçet dhe frankfurtet lejohen me kusht që të dini përbërjen e tyre, pra të lejohet përdorimi i produkteve natyrale. Por edhe në të tillaNë këtë rast, moderimi është i rëndësishëm, sepse nuk duhet të harrojmë sasinë e madhe të yndyrës në përbërje. Dhe kështu rezulton se jo të gjithë mund të bëjnë dietën e duhur për çdo ditë. Epo, në atë rast, hidhini një sy fotos më poshtë, e cila tregon një menu të përafërt për javën. Ndoshta do t'ju ndihmojë në këtë detyrë të vështirë.

Kombinimi i produkteve

Sigurisht që prioritet është zgjedhja e produkteve natyrale dhe të shëndetshme, por rëndësi të madhe ka edhe kombinimi i duhur i tyre. Mosrespektimi i parimeve kryesore mund të kalojë të gjithë planin dhe të çojë në dispepsi. Si të bëni një dietë të shëndetshme për një javë dhe të mos gaboni? Së pari ju duhet të mbani mend se nuk mund të kombinoni proteina të ndryshme. Peshku duhet të hahet veçmas nga vezët dhe këto të fundit nuk duhet të përzihen me mish. Shija e bishtajoreve "tingëllon" më interesante me salcën e vajit vegjetal ose me salcë kosi. Fasulet janë të pasura me proteina bimore, gjë që bën të mundur kombinimin e tyre me perime. Frutat përthithen shumë shpejt, ndaj nuk duhet t'i kombinoni me produkte të tjera. Vezët janë të mira në pjatat me perime dhe barishte. Ushqimet e tharta nuk duhet të përzihen me karbohidratet, proteinat me yndyrat, por lakra është pothuajse gjithmonë e përshtatshme, pasi stimulon sekretimin e lëngut gastrik.

Secili sipas nevojave të tij

Dieta e duhur për adoleshentët nuk është shumë e ndryshme nga versioni i të rriturve, por dallimet gjinore kanë rëndësi. Përmbajtja e lejuar e kalorive gjithashtu ndryshon shumë në varësi tëmosha. Gjatë llogaritjes, është e nevojshme të merret parasysh prania e aktivitetit fizik dhe karakteristikat fiziologjike të trupit. Nga dieta e fëmijës varet kryesisht nga shëndeti dhe zhvillimi i plotë i tij. Ushqyerja bazohet në një grup substancash të dobishme dhe mikroelemente. Lista e ushqimeve të lejuara varet nga mosha. Për shembull, ushqimi i një foshnje pesëvjeçare është i ndaluar për foshnjat. Në formimin e dietës, regjimi i të ushqyerit është i rëndësishëm, por megjithatë, të porsalindurit duhet të ushqehen sipas kërkesës. Fillimisht baza e të ushqyerit është qumështi i nënës, por me kalimin e kohës shtohen edhe ushqimet plotësuese. Së pari, në një lugë, dhe me kalimin e kohës, vëllimi rritet në 200 gram. Fëmija ka nevojë për praninë në meny të drithërave, qumështit, peshkut dhe vezëve, llojeve të ndryshme të lakrës dhe karotave. Edhe pse sot është vërtetuar tashmë se konsumimi i përditshëm i supës nuk mbron nga të gjitha sëmundjet, megjithatë, në periudhat e ftohta, supat e mishit do t'ju forcojnë mirë forcën, dhe kërpudhat e perimeve do t'ju ngopin dhe do t'ju japin energji në verë.

Si të bëni një dietë të shëndetshme për ditën? Gjithçka është mjaft e thjeshtë, por duhet të mbani mend se sa më pak ushqime të lehta në menu, aq më mirë. Për mëngjes, do të ishte mirë që një nxënës i shkollës të hante një tas tërshërë me qumësht. Mund ta mbushni qullën me një lugë mj altë dhe të shtoni manaferrat ose feta bananeje për shkëlqim. Bollguri do t'ju mbushë për disa orë, por për një meze të lehtë në shkollë, fëmija do të ketë nevojë për një sanduiç. Për shembull, nga buka me drithëra integrale me një fetë të hollë avokado, proshutë, djathë dhe mollë. Kosi natyral i përzier me mustardë është i përshtatshëm për veshje. Përveç një sanduiçi, një studenti ka nevojë për fruta dhe një shishe ujë për një meze të lehtë. Për drekë mund të hani një pjesë të supës me lakër të freskët me lakër dhe një kotëletë. Një rostiçeri më shumëmë afër mesditës - sallatë perimesh me vaj vegjetal dhe një sanduiç me djathë. Për darkë - një vakt i lehtë - një pjesë e peshkut të pjekur me një pjatë anësore me bishtaja dhe çaj me mj altë. Përpara se të shkoni në shtrat, mund të pini një gotë kefir ose madje ta trajtoni veten me disa krisur me qumësht.

Për zonjat e bukura

Për një vajzë është më e lehtë të mbajë një dietë të shëndetshme, pasi ajo, si rregull, është më pak e zënë fizikisht në punë. Një menu e dizajnuar mirë për gjysmën e panairit duhet të përbëhet nga 40% perime dhe fruta. Me pak aktivitet fizik, duhet të shtoni fibra natyrale. Baza e të ushqyerit duhet të jenë drithërat dhe drithërat, veçanërisht orizi kafe. Është një absorbues i shkëlqyer që pastron trupin nga toksinat. Hani më shumë arra për të rimbushur rezervat tuaja të kaliumit.

Një vajzë duhet të bëjë një dietë të shëndetshme për një javë për humbje peshe, duke marrë parasysh përmbajtjen mesatare të kalorive ditore. Ju duhet të krijoni një deficit kalori duke reduktuar ushqimin dhe duke shtuar stërvitje. Më shpesh, marrja totale e kalorive nuk duhet të kalojë 1800 kcal. Në mëngjes mund të hani mëngjes me qull me fruta dhe mj altë, ose mund t'i jepni përparësi proteinave. Vezët e fërguara ose vezët e fërguara janë një opsion i kënaqshëm dhe i lehtë. Për drekë, edhe një vajzë mund dhe duhet të hajë mish me një pjatë anësore me perime. Biftek viçi, çdo fileto shpendësh ose frikase peshku do të bëjnë. Bëni darkë proteina dhe të lehta. Gjizë e përshtatshme me manaferra, tavë proteinike, kefir me fibra, peshk me sallatë. Por ka ushqime pa të cilat ushqimi i duhur është i paimagjinueshëm. Dieta ditore përfshin të paktën dy rostiçeri. Mund të jenë sanduiçe nga të shëndetshmeprodukte, sallata frutash dhe perimesh me gjalpë ose lëng limoni, arra, kos natyral, kriker.

Për më të fortët

Meshkujt kanë sasi më të larta të kalorive, por nuk u pëlqen veçanërisht të kalojnë kohë në sobë, kështu që mund të jenë shumë dembelë për të bërë një dietë të duhur. Tabela në një rast të tillë do të bëjë një punë të mirë. Pasi të keni një plan për javën, mund ta ndryshoni pak çdo javë dhe ta ripërdorni. Pra, duhet të filloni nga përmbajtja e lejueshme e kalorive prej 2500 kcal, e cila është e rëndësishme për një njeri që nuk është i angazhuar në punë të rënda fizike. Përndryshe, numri rritet. Burimet e energjisë në mënyrë ideale duhet të jenë karbohidratet komplekse. Këto janë perime, fruta, barishte, drithëra dhe drithëra. Por nuk do të jeni plot me to, ndaj një dietë e shëndetshme për meshkujt duhet të përfshijë domosdoshmërisht ushqime proteinike. Një minimum prej 100 gram proteina tregohet në ditë. Vlen gjithashtu të përfshihen në meny yndyrnat bimore, të cilat gjenden në arra, gjalpë, fara, avokado. Yndyrnat e shëndetshme gjenden me bollëk te peshqit. Një dietë e përafërt e ushqyerjes së duhur për ditën duhet të bazohet në ushqime të pasura me zink, proteina dhe fosfor. Mëngjesi është një tavë me gjizë, vezë të fërguara dhe një sanduiç me proshutë dhe djathë. Për drekë preferoni mishin e lepurit me oriz të zier. Në mbrëmje, hani pulë me brokoli për darkë. Në zonën e ndaluar për meshkujt, produkte që stimulojnë prodhimin e hormoneve femërore. Këto janë soja, salsiçet, kafeja, ushqimet komode dhe birra.

Opsione të nxituara

Pra, nëse vendosni të rregulloni figurën, atëherë planifikoni të filloni dietën e ditës me ushqimin e duhur për humbje peshe. Kjo nuk është e vështirë, por merrni parasysh përmbajtjen kalorike të produkteve të përdorura. Nëse përveç humbjes në peshë, dëshironi të shtrëngoni muskujt, atëherë duhet të shtoni në dietën tuaj suplemente sportive. Por ato duhet të përdoren në konsultim me një trajner profesionist, përndryshe, si rezultat, ju mund të merrni një rritje të masës dhjamore dhe jo të masës muskulore.

Pra, si ta diversifikoni dietën tuaj për humbje peshe? Për shembull, të hënën, ha një sanduiç mëngjes me bukë me drithëra, peshk të zier ose pulë, domate, zarzavate dhe djathë. Pini një pije me qumësht të thartë. Të martën në mëngjes, mund të freskoheni me një vezë të zier me proshutë, bukë dhe lëng domate. Të mërkurën planifikoni një omëletë me speca të ëmbël dhe domate. Të enjten ëmbëlsirat me djathë do të krijojnë humorin në mëngjes. Dhe të premten, tashmë mund të hani sanduiçe në mëngjes me djathë me pak yndyrë, si dhe vezë të ziera dhe sallatë perimesh. Për fundjavë, mund të planifikoni një pushim dhe të lejoni pak më shumë për mëngjes. Të shtunën, shtoni qumësht të kondensuar në qumështore dhe të dielën, hani vezë të fërguara me proshutë.

Vaktet duhet të jenë të përzemërta dhe ushqyese, por të moderuara. Të hënën - lazanja me perime, të martën - peshk i zier me perime, të mërkurën - supë orizi dhe një pjesë e peshkut të zier, të enjten - supë krem me hikërror, të premten - peshk i zier me perime. Në fundjavë - përsëri një festë e stomakut: gjeldeti me oriz ose mish derri me brokoli.

Në mbrëmje mund të tregoni edhe imagjinatën tuaj. Përgatitni sallatë perimesh me gjalpë dhe një copë mish të pjekur ose zierje me perimeshërbimi i kosit me pak yndyrë. Ndoshta do t'ju pëlqejë pica me djathë me perime dhe ushqime deti? Apo sallatë greke dhe një pjesë vermiçeli? Një opsion i favorshëm është një shërbim me oriz kaf dhe pulë të zier. Trajtojeni veten me supa kremoze me domate ose kunguj në fundjavë.

Epo, planifikoni ushqimet tuaja. Këto mund të jenë fruta, copa çokollatë të zezë, gjizë, fruta të thata dhe arra, biskota me tërshërë ose krisur, sallatë perimesh dhe copa shpendësh të ziera. Mundësia më e lehtë është kefiri me reçel ose mj altë. Mos kini frikë të fantazoni dhe të humbni peshë me kënaqësi!