Ushqyerja e duhur e nxënësve: veçoritë, dieta dhe rekomandimet

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Kur jeni i ri, është e rrallë që dikush të jetë mbipeshë ose të ketë probleme shëndetësore. Por kequshqyerja gjatë kësaj periudhe ndikon në gjendjen e të gjitha organeve, gjë që do të ndihet në të ardhmen. Përveç kësaj, një sasi e tepërt e karbohidrateve të shpejta, mosrespektimi i regjimit dhe përdorimi i ushqimit me cilësi të ulët ndikojnë në efikasitetin dhe mirëqenien në kohën e tanishme.

Përpilimi i një diete duke marrë parasysh karakteristikat e moshës

Ushqimet për studentët duhet të bëhen duke marrë parasysh karakteristikat e mëposhtme të studentëve të rinj:

• Metabolizëm i shpejtë - dietat me kalori të ulëta janë të padobishme gjatë kësaj periudhe.
• Rritja dhe formimi ende intensiv i korsesë së muskujve - përcaktoni nevojën e lartë për proteina, veçanërisht për djemtë.
• Lëvizshmëri - studentët janë vazhdimisht në lëvizje, duke bërë disa gjëra në të njëjtën kohë dhe duke shpenzuar shumë energji për të.
• Nxitim i vazhdueshëm - pak njerëz kanë kohë për të gatuar pjata komplekse, ndaj sa më e thjeshtë të jetë dieta, aq më mirë për vajzat dhe djemtë.
• Prioritete të tjera -të rinjtë përveç studimit preferojnë të komunikojnë, të argëtohen dhe të argëtohen, ndaj nuk mund t'i kushtojnë shumë kohë çështjes së të ushqyerit.
• Gjumi i pamjaftueshëm, kështu që produktet duhet të jenë sa më të dobishme që sistemi nervor të rikuperohet.

Rregullat kryesore

Ushqyerja racionale e nxënësve parashikon respektimin e rregullave të thjeshta:

Pini ujë të pastër të zakonshëm për të parandaluar dehidratimin, i cili ndikon negativisht në proceset metabolike dhe në gjendjen e të gjitha organeve. Sasia ideale konsiderohet të jetë 40 ml ujë për çdo kilogram të një personi në ditë. Nuk rekomandohet të pihet gjatë vakteve, është më mirë gjysmë ore para dhe një orë pas tij

• Hani pjesërisht - 5 herë në ditë në pjesë të vogla. Kjo do t'ju ndihmojë të mos ndiheni kurrë të uritur dhe të keni një metabolizëm të shpejtë. Zakoni për të anashkaluar mëngjesin dhe për të ngrënë shumë në mbrëmje duhet të zhduket.
• Çdo vakt duhet të përbëhet nga proteina, yndyrna të shëndetshme, karbohidrate dhe ushqime të pasura me fibra. Atëherë trupi do të marrë të gjitha substancat e nevojshme për të mbajtur një mënyrë jetese aktive.
• Këshillohet të konsumoni minimalisht karbohidratet e shpejta, nëse dëshironi vërtet një simite ose ëmbëlsira - është më mirë ta hani në mëngjes.
• Darka duhet të jetë 3 orë para gjumit. Kompleti më i mirë i ushqimeve për këtë vakt janë ushqimet proteinike + perimet.
• Ushqyerja dhe performanca mendore e nxënësve janë të lidhura ngushtë, ndaj dieta duhet të përfshijë ushqime që aktivizojnë trurin. Kjo ështëarra dhe arra të tjera, fruta të thata, fruta, peshk deti yndyror, avokado dhe të tjera.

Këto rregulla të një menuje të dobishme studentore duhet të plotësohen dhe përmirësohen individualisht për secilin person dhe qëllimet e tij: shtimi, ruajtja ose humbja e peshës.

Si të përgatisni një racion buxhetor: hakimet e jetës

Shumica e djemve dhe vajzave të reja priren të kursejnë në sende ushqimore në favor të nevojave të tjera që janë më të rëndësishme për ta. Prandaj, dieta e tyre shpesh përbëhet nga ushqime të lira dhe jo të shëndetshme që ngopen mirë për shkak të sasisë së madhe të sheqerit, niseshtës dhe përmirësuesve të shijes në përbërje. Nocioni se ushqimi i shëndetshëm është shumë i shtrenjtë është stereotip dhe i gabuar, një dietë e shëndetshme mund të përshtatet me pothuajse çdo buxhet.

Si të ushqehemi siç duhet dhe me çmim të lirë për një student? Këtu janë disa sekrete:

1. Planifikimi. Nëse e planifikoni menunë për javën paraprakisht, bëni një listë të produkteve të nevojshme dhe blini ato një herë në javë, mund të kurseni kohë dhe para. Sa më rrallë të vizitojë një person supermarkete, aq më të shëndetshme janë paratë e tij. Të mendosh përmes menusë është maksimumi gjysmë ore, por paratë e kursyera do t'ju befasojnë.
2. Blini produkte pa markë me ose pa paketim modest. Shpenzimet për reklama, kuti, çanta paketimi - kjo është pothuajse gjysma e kostos së ushqimit.
3. Frutat dhe perimet janë më të lira për t'u blerë kur janë në sezon.
4. Ngrini perimet, frutat dhe barishtet nga vera kur kostoja e tyre është shumë e ulët. Atëherë nuk do të ketë dimërnevoja për të blerë.
5. Hiqni dorë nga pijet e gazuara dhe ujin e pijshëm në shishe. Uji i filtruar i çezmës është i mirë për pirjen e përditshme.
6. Përfshini vezët në menynë ditore. Ato janë të lira, konsiderohen si një burim i pasur proteinash, yndyrash të shëndetshme dhe kënaqin urinë për një kohë të gjatë.
7. Mban ushqime të shëndetshme. Nëse nuk blini ushqime të shpejta, çokollata dhe simite në lëvizje, mund të habiteni se si kurseni para.
8. Blini paraprakisht mallrat e duhura që nuk prishen me zbritje.
9. Ka qull. Shumica e drithërave janë të disponueshme dhe zgjasin një kohë të gjatë.

Video: si të kurseni në sende ushqimore

Dëshironi të dëgjoni këshillat e njerëzve të vërtetë se si t'i bëni ushqimet e studentëve më të lira? Më pas shikoni videon më poshtë.

Mode

Veçoritë e të ushqyerit të studentëve janë se ata shpesh nuk kanë kohë të hanë numrin e duhur dhe ngadalë. Por, siç tregon praktika e nutricionistëve, nëse dëshironi, mund ta gjeni dhe pas disa javësh regjimi do të bëhet zakon. Për ta bërë më të lehtë zbatimin e tij, rekomandohet të bëni një plan çdo mbrëmje për të nesërmen në mënyrë që të kuptoni se kur do të jetë e përshtatshme për të ngrënë.

Dieta më e mirë për studentët është pesë vakte në ditë me tre orë ndërmjet vakteve. Është e nevojshme që të gjithë të jenë në të njëjtën kohë çdo ditë - kështu të gjitha sistemet e trupit do të funksionojnë pa probleme dhe proceset metabolike do të jenë të shpejta.

Shembull i vakteve të studentëve për orë:

1. 7:30 - mëngjes.
2. 9:30 -rostiçeri.
3. 12:30 - drekë.
4. 15:00 - meze e lehtë.
5. 18:00 - darkë.
6. 20:00 - darka e dytë.

Shembull menuje ditore për djemtë

Ushqimet për nxënësit do të jenë të ndryshme për gjinitë e ndryshme. Djemtë natyrisht kanë një korse muskulore më të zhvilluar dhe një metabolizëm më të shpejtë, prandaj:

• kanë nevojë për më shumë proteina se vajzat;
• ata mund të hanë ushqime me karbohidrate pasdite pa frikë se do të shtojnë peshë;
• për të fituar masë duhet të hani porcione të mëdha.

Menu shembull për ditën:

1. Mëngjesi - tërshërë me qumësht, vezë të fërguara me djathë, bukë me drithëra me gjalpë, kafe me qumësht.
2. Snack - sanduiç me bukë me drithëra, 2 vezë të ziera fort dhe 50 g avokado.
3. Drekë - pilaf me gjelin e detit, bukë me drithëra, panxhar, kumbulla të thata dhe sallatë me arra të veshura me vaj vegjetal.
4. Snack - petulla orizi me gjizë dhe manaferra.
5. Darka - qull hikërror, perime në avull, peshk i pjekur.
6. Darka e dytë - kos me krunde.

Menu shembull për një javë për vajza

Vajzat janë fiziologjikisht më të prirura për të qenë mbipeshë - natyra parashikon praninë e një shtrese yndyrore në mënyrë që një grua të mund të mbajë dhe ushqejë një fëmijë në kushte urie. Prandaj, ata duhet të hanë vakte të vogla dhe të shmangin ushqimet me karbohidrate pasdite - kjo do t'i ndihmojë ata të qëndrojnë të dobët.

Përveç kësaj, është e rëndësishme që vajzat të hanë shumë ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme për të ruajtur bukurinë dhe forcën rinore të lëkurës, flokëve dhe thonjve:fara liri, chia, arra, avokado, peshk deti me vaj.

Shembull i ushqyerjes së duhur për studentet femra:

1. Mëngjesi - petulla me tërshërë e mbushur me rrush të thatë, arra dhe banane, kafe me qumësht.
2. Snack - sanduiç me bukë integrale me mish të zier dhe domate.
3. Drekë - zierje perimesh me çdo mish pa dhjamë.
4. Snack - cheesecakes me kumbulla të thata pa miell dhe sheqer.
5. Darka - petë peshku në avull, sallatë me kastravec, barishte dhe lakër të veshur me vaj vegjetal.
6. Darka e dytë - 100 g gjizë 5%, 10 g fara liri.

Receta të lehta të shijshme

Vaktet e shëndetshme për studentët mund të organizohen pa vakte komplekse. Ne ofrojmë receta që kërkojnë 10-15 minuta për t'u përgatitur.

Pilaf me gjelin e detit në tenxhere të ngad altë.

Do t'ju duhen produktet e mëposhtme:

• 400g gjeldeti;
• 200g oriz;
• 150g karrota;
• 150g qepë;
• 3-4 thelpinj hudhër;
• 30 ml vaj vegjetal;
• kripë, piper i zi - sipas shijes.

Gatim:

1. Qëroni qepët dhe karotat, pritini në rripa.
2. Prisni gjelin në çdo mënyrë.
3. Shpëlajeni mirë orizin.
4. Në një tas me shumë tenxhere përzieni mirë mishin, perimet, vajin vegjetal dhe erëzat.
5. Vendos foton në krye
6. Qëroni hudhrën, vendosni thelpinjtë në oriz.
7. Mbusheni përmbajtjen me ujë në mënyrë që niveli i tij të jetë 2 cm më i lartë.
8. Gatejeni pjatën në modalitetin "Pilaf" për 30-40 minuta.

Orizpetulla.

Përbërësit e kërkuar:

• 100g miell orizi;
• 120 ml qumësht 1%;
• vezë;
• ëmbëlsues ose sheqer - për shije;
• 20g gjalpë;
• 2g pluhur pjekjeje.

Gatim:

1. Përziejini të gjithë përbërësit.
2. Pjekim petullat mbi një shtresë që nuk ngjit nga brumi që rezulton.

Petulla me bollgur.

Për gatim ju nevojiten:

• 60g bollgur;
• 100 ml qumësht;
• vezë.

Gatim:

1. Nxehni qumështin.
2. Hidhni drithërat me qumësht, lëreni për 20 minuta.
3. Shto vezën, përzihet mirë.
4. Pjekim me një shtresë që nuk ngjit ose një sasi të vogël vaji vegjetal nga të dyja anët derisa të shfaqet një kore.
5. Mbushja mund të jetë çdo gjë: fruta, fruta të thata, gjizë, mish, djathë, vezë, zarzavate.

Djathërat pa miell sheqeri.

Ky është një vakt diete dhe ju duhet:

• 300 g gjizë 5%;
• vezë;
• amidon misri - 20g;
• ëmbëlsues - sipas shijes.

Gatim:

1. Përziejini të gjithë përbërësit, formoni ëmbëlsira me djathë.
2. Pjekim në një shtresë që nuk ngjit ose skuqeni me pak vaj vegjetal.

Këshilla për të ngrënë

Këshilla të dobishme për ushqimin e studentëve që do t'i ndihmojnë të gjithëvazhdo:

1. Blini kontejnerë dhe vendosni ushqimin në to për disa ditë përpara. Kjo do t'ju ndihmojë të shpenzoni më pak kohë duke përgatitur dhe transportuar ushqimin me ju.
2. Abonohuni në blogje të shumta me receta të dobishme dhe të lehta për të ruajtur të preferuarat tuaja. Kjo do ta bëjë më të lehtë dhe më të shpejtë përpilimin e menysë.
3. Bëni përgatitjet nga mbrëmja: lagni bizelet, fasulet, shkrini mishin dhe peshkun, përdorni modalitetin e vonesës kur gatuani në tenxhere të ngad altë.
4. Mbani një ditar ushqimesh ku mund të futni: lista të produkteve të nevojshme, receta, ide interesante për menutë, informacione rreth zbritjeve në supermarkete të ndryshme ushqimore.
5. Mos e anashkaloni kurrë mëngjesin - një vakt në mëngjes do t'ju lejojë të mos ndiheni të uritur për të paktën 2-3 orë pas ngrënies, të filloni proceset metabolike dhe të ruani efikasitetin.

Si të plotësoni një dietë të ekuilibruar

Ushqimi i shëndetshëm për një student do të sjellë më shumë përfitime nëse kombinohet me:

• Marrja e komplekseve të vitaminave.
• Aktivitet fizik i rregullt.
• Vizitë në një banjë/sauna të paktën një herë në muaj.
• Gjumë i shëndetshëm - të paktën 8 orë në ditë.
• Dush me kontrast.
• Procedurat e kujdesit në shtëpi: pastrim, hidratues, ushqim për lëkurën, masazh, mbështjellje të trupit.
• Praktika e ditëve të agjërimit ose dietave detoksike për të pastruar trupin.

Ushqyerja e duhur dhe mungesa e kohës

Këshilla se si të ushqeheni kur jeni në presion për kohën në videon më poshtë.

Në çdo rast, ushqimi i duhur i ekuilibruar kërkon kohë dhe përpjekje. Por energjia, disponimi i mirë dhe mirëqenia që i jep studentit do t'i lejojnë atij të bëjë shumë më tepër sesa kur ha ushqime të padëshiruara në lëvizje. Kjo për faktin se karbohidratet e shpejta, pavarësisht aftësisë së tyre për t'u ngopur shpejt, shkaktojnë prishje dhe përgjumje, pasi konsiderohen shumë të vështira për t'u tretur.