Ushqime të pasura me hekur

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Forma më e zakonshme e mungesës së mineraleve në trup është mungesa e hekurit në gjak. Më shpesh, kjo vërehet tek gratë shtatzëna, si dhe tek foshnjat dhe fëmijët pak më të rritur. Nëse mungesa e hekurit vazhdon për një kohë të gjatë, atëherë kjo çon në zhvillimin e anemisë së mungesës së hekurit, që do të thotë se një person bëhet më i prekshëm ndaj llojeve të ndryshme të sëmundjeve. Me fjalë të tjera, imuniteti zvogëlohet. Cilat ushqime përmbajnë hekur? Çfarë duhet konsumuar me një anemi të tillë? Vlen të merret parasysh se mungesa e kësaj substance është e rrezikshme. Për këtë arsye ndodhin shpesh lindje të parakohshme.

Ushqime që përmbajnë hekur dhe sa hekur keni nevojë?

Funksionaliteti i hekurit është mjaft i kufizuar, por është jashtëzakonisht i rëndësishëm. I gjithë oksigjeni që hyn në mushkëri mund të transportohet ekskluzivisht me pjesëmarrjen e hekurit. Ai është i përfshirë në sintezën e hemoglobinës. Por ai tashmë, nga ana tjetër, transporton oksigjen në të gjithë trupin. Qendrat kryesore të ruajtjes janë mëlçia dhe muskujt.

Në produktet që përmbajnëhekuri, kjo substancë ekziston në dy forma: në formë heme dhe joheme. Në rastin e parë, ai ka tretshmëri më të mirë nga organizmat dhe sintetizohet në qelizat shtazore. Kjo do të thotë, në çdo mish, peshk, gjithmonë do të ketë hekur. Sasia më e madhe gjendet te mishi i viçit, por i njëjti derri dhe qengji duhet të jenë me bollëk nëse nevoja nuk mbyllet kur hahet viçi. Lloji i dytë është një burim bimor i hekurit, domethënë mund të gjendet në bishtajore, perime me gjethe, fruta që përmbajnë vitaminë C.

Çfarë ju nevojitet për ekuilibrin e hekurit?

Krijimi i kushteve optimale për ruajtjen e ekuilibrit të një elementi të tillë gjurmë është mjaft i thjeshtë. Është e nevojshme të konsumohet me ushqim aq sa humbet trupi. Humbjet kryesore lidhen me formimin e mbetjeve tretëse, me humbjen e qelizave të lëkurës, thonjve, flokëve. Menstruacionet janë gjithashtu një faktor kryesor në humbjen e hekurit në trup. Prandaj, gjatë kësaj periudhe, trupi femëror ka nevojë për ushqim të zgjeruar të pasuruar me hekur. Dhe në përgjithësi, çdo person duhet të mbajë një ekuilibër në mënyrë që të mos ketë probleme shëndetësore për shumë vite. Më poshtë është një listë e ushqimeve që përmbajnë hekur.

Nëse merret më pak se sa humbet, atëherë rezervat fillojnë të shterohen dhe gradualisht shkojnë në zero. Në atë moment fillojnë të gjitha problemet. Trupi, për të ruajtur homeostazën, zhvillon zakonin e të bërit pa hekur. Si rezultat, zhvillohet anemia nga mungesa e hekurit.

Ushqime të zakonshme me hekur

Niveli i hekurit të konsumuar, natyrisht, varet nga shumë faktorë: mosha, gjinia, karakteristikat personale. Burimi më i mirë është produktiorigjinë shtazore. Më i përshtatshmi është mishi i kuq plus mëlçia. Por nëse mënyra e jetesës dhe dogmat personale nuk lejojnë produkte të tilla, atëherë burimet bimore mund të ofrojnë gjithashtu gjithçka që ju nevojitet.

Vajzat dhe gratë e rritura duhet të konsumojnë rreth 20 mg të këtij mikroelementi në ditë, dhe gjatë shtatzënisë - 45 mg. Burrat janë më pak kapriçioz, kështu që u duhen vetëm 8 mg.

Megjithatë, profesionistët mjekësorë vënë në dukje nevojën që burimet e hekurit të jenë të të dy llojeve dhe të ruajnë vazhdimisht nivelin e substancës në një nivel të pranueshëm. Duhet të ketë shumë produkte që përmbajnë hekur. Por çfarë të zgjidhni? Cilat ushqime janë të pasura me hekur?

Melçi

Melçia është burimi më i mirë i një mikroelementi të tillë si hekuri. Kjo për faktin se ky produkt është një filtër gjaku dhe absolutisht i gjithë gjaku kalon nëpër këtë organ. Si rezultat, ka ushqime që përmbajnë shumë hekur dhe minerale të tjera me vitamina. Mëlçia e viçit është një burim unik. Disa feta të produktit përbëjnë 10 mg hekur - kërkesa ditore e meshkujve. Një porcion mbulon më shumë se 25% të nevojave ditore të një gruaje. Mëlçia e derrit përmban më pak hekur, por përmban vitaminë C dhe shija është më e këndshme. Dhe ndihet më i butë dhe më i butë, prandaj mund ta përdorni në një numër të madh pjatash.

Por mos e teproni. Çdo gjë ka normën e vet. Nuk duhet të harrojmë se mëlçia e derrit përmban një sasi të lartë të kolesterolit, prandaj, duhet t'i qasemi kësaj çështjeje.me kujdes. Nuk ia vlen të dëmtoni trupin. Prandaj, gratë shtatzëna duhet të kufizohen në përdorimin e një produkti të tillë. Gjithashtu, vitamina A, e cila gjendet me bollëk në mëlçi, mund të ndikojë në zhvillimin e fetusit dhe të shkaktojë patologji të ndryshme.

Nëse për ndonjë arsye konsumimi i të brendshmeve është i papranueshëm, atëherë të verdhat e vezëve (2,7 mg për 100 g produkt) ose mishi i kuq, si mishi i viçit (2,6 mg për 100 g produkt), janë opsione të shkëlqyera.

Full deti

Deti na jep produkte vërtet shumë të dobishme që përmbajnë hekur në sasi të mëdha dhe përfshijnë një listë të madhe të elementëve gjurmë. Jo vetëm peshku është i dobishëm. Gota, kallamarët përmbajnë gjithashtu një sasi të madhe hekuri. Përveç kësaj, aty mund të gjeni vitamina B. 100 gram goca deti përmbajnë sa 7 mg hekur. Për një mashkull mjaftojnë 130 gramë nga kjo delikatesë për të mbuluar nevojat ditore.

Nëse për ndonjë arsye gocat e detit dhe midhjet nuk mund të përfshihen në dietën tuaj (kënaqësia nuk është e lirë dhe mallrat me cilësi të lartë janë të vështira për t'u gjetur larg detit), atëherë mund t'i zëvendësoni lehtësisht me ushqime të tjera deti. jo me keq. Tuna dhe salmoni janë burime të shkëlqyera hekuri. Vërtetë, në këtë çështje ato janë pak më inferiore ndaj gocave deti dhe midhjeve.

Qellqe ose qiqra

Ky burim bimor i hekurit përmban rreth 6 gram përbërës të dobishëm për 100 g produkt të thatë. Është gjithashtu një burim ushqimi me proteina të larta, megjithëse jo me një grup të plotë aminoacidesh. Opsion i shkëlqyeshëm për vegjetarianët. Përdorimi i kësaj bishtajoreështë përhapur kudo dhe gjendet në shumë kuzhina anembanë botës.

Por nëse për ndonjë arsye nuk ju pëlqen të ngacmoni ushqimet komplekse, por dëshironi të mbani hekurin në ekuilibër, mund të bëni me siguri humus shtëpiak.

Qull dhe muesli

Nëse jeni adhurues i një diete të shëndetshme dhe në mëngjes ju pret gjithmonë qull me drithëra, atëherë ky do të jetë një fillim i mrekullueshëm i ditës, pasi një sasi e mjaftueshme hekuri do të vijë me ushqimin.. Për t'u bindur për këtë, mjafton të lexoni përbërjen e asaj që hani. Shumë muesli mbulojnë nevojën ditore për hekur në një porcion, së bashku me shumë vitamina dhe minerale (fibra, fibra diete, kalcium dhe zink). Dhe kjo nuk është e gjithë lista, por ato janë produktet më të mira të hekurit për gratë shtatzëna.

Farat e kungullit

Produkt mjaft popullor, sidomos në vjeshtë. Ai nuk erdhi këtu për asgjë. Ky është një burim i shkëlqyer i hekurit. Ato përmbajnë 3,3 mg për 100 g produkt, që është më shumë se vezët dhe viçi. Kjo do të thotë, është një produkt që përmban hekur, i cili mund të shtohet në çdo pjatë. Kanë shije të shkëlqyeshme, kombinohen lehtësisht me çdo produkt tjetër, ndaj më së shpeshti gjenden në pjekje dhe sallata. Mjekët këshillojnë të blini fara kungulli të skuqura pa kripë dhe t'i përdorni ato si një meze të lehtë dhe të shijshme.

Sojë

Fabrat e sojës janë të pasura me hekur. Ai përmban deri në 16 miligramë hekur. Kjo është 2 herë më e lartë se kërkesa ditore e meshkujve. Përveç kësaj, atakanë një grup të madh të shumë elementëve gjurmë që janë thjesht të nevojshëm: bakri - për ruajtjen më të mirë të enëve të gjakut dhe një sistem të fortë imunitar, mangan - për rregullimin e shumicës së proceseve metabolike biokimike. Gjithashtu, soja është një depo e proteinave dhe fibrave. Ka edhe shumë vitamina, megjithëse përbërja e aminoacideve është e mërzitshme. Në fund të fundit, proteina e sojës është mjaft e ulët në cilësi.

Shumë nutricionistë e konsiderojnë të nevojshme përdorimin e këtij produkti në çdo formë, me ose pa kripë.

fasule

Gjithashtu një burim i shkëlqyer hekuri, i cili mbulon kërkesën ditore të meshkujve në 100 gram produkt. Kur zgjedhin ushqime të pasura me hekur, shumë njerëz mendojnë se si përgatiten këto ushqime. Me këtë përfaqësues të shijshëm të fasuleve, një problem i tillë nuk lind. Mund të shoqërohet lehtësisht me lakër, speca zile, lulelakër dhe brokoli.

Një depo e vitaminës C. Ky komponent nxit përthithjen e hekurit në trup. Nuk ka kufizime për mënyrën e gatimit të fasuleve: edhe në sallatë, edhe në pure patatesh. Një kombinim i shkëlqyer me perime ju lejon ta shtoni në supa. Gjithçka varet nga imagjinata juaj.

Thjerrëzat

Përfaqësues i familjes së bishtajoreve. Ashtu si homologët e përshkruar më sipër, është një burim i shkëlqyer hekuri. Rreth 7 mg për 100 gram produkt të thatë. Ka gjithashtu shumë fibra dhe fibra dietike, të cilat ulin kolesterolin dhe kontribuojnë në funksionimin normal të zorrëve. Niveli i sheqerit është i rregulluar. Është një produkt unik për gatim, pasi përdoretpothuajse në çdo gjë: qofshin supa apo hamburger.

Spinaq

Lista e ushqimeve që përmbajnë hekur, të cilat u përshkruan në artikullin e mësipërm, kërkon shtimin e spinaqit. Spinaqi, qoftë i papërpunuar apo i gatuar, është një burim i domosdoshëm hekuri. Dhe prania e një sasie të madhe fibrash thjeshton tretjen dhe thithjen e këtij elementi gjurmë. 100 gram spinaq ka të njëjtën sasi hekuri sa 100 gram vezë – pra pak më pak se 3 mg. Meqenëse kjo është e gjelbër, nuk duhet të mbështeteni në një sasi të madhe të substancave të tjera. Vlen të përmendet vetëm prania e vitaminave të grupit E dhe A.

Shija e një produkti të tillë mund të mos jetë për shijen e të gjithëve, veçanërisht të fëmijëve. Por gjithmonë ka një rrugëdalje. Spinaqi mund të përdoret si një produkt ndihmës, i cili do të jetë përbërësi sekret. Veçanërisht e dobishme kur kombinohet me ushqime të pasura me vitaminë C. Për fëmijët, mund të bëni një omëletë ose lazanje perimesh me spinaq.

Susam

Farat e kësaj bime kanë një aromë mjaft të këndshme arrat dhe janë gjithashtu një burim i mirë hekuri. 15 mg për 100 gram produkt është një tregues i shkëlqyer. Përveç kësaj, një produkt i tillë përmban shumë elementë gjurmë dhe lëndë ushqyese, duke përfshirë bakër, zink dhe fosfor. Mos harroni për praninë e vitaminës E. Mund ta shtoni në sallatë ose në ushqime të pjekura. Tetë lugë fara susami do të mbulojnë nevojat ditore të meshkujve. Mund të përdoret si një shtesë për ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat. Një burim mjaft i mirë kur konsumohetushqim i shpejtë.

Rezultat

Artikulli i mësipërm rendit ushqimet që përmbajnë hekur. U analizua dhe u shpjegua nevoja për të ruajtur ekuilibrin e nivelit të këtij elementi. Shihet qartë se shumë produkte janë lehtësisht të arritshme, megjithëse kishte disa delikatesë. Hekuri gjendet gjithashtu në shumë manaferra dhe fruta. Vetëm mos harroni për ekuilibrin në dietën tuaj, dhe atëherë garantohet një jetë e shëndetshme dhe e gjatë. Gjithashtu, mos harroni për gjëndrën tiroide dhe ushqimet që përmbajnë jod.