Ushqime të pasura me hekur. Nevoja ditore e trupit për hekur

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Mungesa e hekurit është forma më e zakonshme e mungesës ushqimore. Më shpesh, sëmundja shfaqet tek gratë shtatzëna dhe fëmijët e vegjël. Mosmarrja e mjaftueshme e këtij mikronutrienti mund të çojë në anemi të mungesës së hekurit dhe t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj sëmundjeve dhe infeksioneve. Përveç kësaj, mund të provokojë edhe lindje të parakohshme te gratë shtatzëna.

Roli kryesor i hekurit në trup është të transportojë oksigjen në të gjithë trupin. Ai vepron si një nga përbërësit kryesorë të një kimikati të quajtur hemoglobinë që bart oksigjenin nga mushkëritë në të gjitha pjesët e trupit. Hekuri ruhet kryesisht në mëlçi dhe muskuj.

Ky mineral gjurmë gjendet në shumë ushqime dhe vjen në dy forma: hem dhe johem. Lloji i parë përthithet më mirë nga trupi dhe është i pranishëm në ushqimet me origjinë shtazore. Këto janë peshku, shpendët dhe mishi. Mishi i qengji, viçi dhe derri duhet të jenë të mjaftueshëm në dietën e përditshme për funksionimin normal të organizmit. Hekuri jo-hem gjendet kryesisht në burimet bimore si fasulet, bishtajoret dhe perimet me gjethe jeshile, dheedhe disa fruta (përmbajtja: hekur i kombinuar me vitaminë C).

Ruajtja e ekuilibrit të hekurit në trup

Për të ruajtur ekuilibrin e këtij mikroelementi në trup, është e nevojshme të plotësoni me ushqim sasinë që humbet çdo ditë. E lë trupin me feçe, urinë, grimca të lëkurës, djersë, flokë dhe thonjtë. Gratë gjithashtu humbasin hekurin gjatë menstruacioneve, kështu që kanë nevojë për më shumë mikronutrient në dietën e tyre. Përveç kësaj, çdo person ka nevojë për një sasi të mjaftueshme të kësaj substance në dietën e tij ditore për të mbajtur nivele të mjaftueshme në afat të gjatë.

Kur trupi nuk merr dozën e nevojshme të hekurit, rezervat e tij në trup gradualisht zvogëlohen. Nëse kjo vazhdon për një kohë të gjatë, mund të zhvillohet anemia nga mungesa e hekurit.

Burimet e hekurit në dietë

Sasia e hekurit që ju nevojitet varet nga mosha dhe gjinia. Burimet më të mira të këtij elementi përbëhen nga produktet shtazore. Kryesisht mish i kuq dhe mëlçi. Megjithatë, është e mundur të merret një pjesë e mirë e substancës nga burime jo shtazore.

Pra, sa duhet ta merrni këtë mikronutrient në ditë? Gratë ndërmjet moshës 19 dhe 50 vjeç duhet të konsumojnë 18 mg hekur në ditë (dhe 27 mg më shumë nëse janë shtatzënë), ndërsa meshkujt në këtë grup moshe kanë nevojë vetëm për 8 mg.

Siç thonë mjekët, kady lloje hekuri në dietë: nga burimet shtazore dhe bimore. Është shumë e rëndësishme që të dyja llojet të jenë vazhdimisht të pranishme në dietën tuaj. Për ta siguruar këtë në mënyrë të vazhdueshme, është e nevojshme të njihen ushqimet që përmbajnë sasi të larta hekuri. Cila është lista e tyre e përafërt?

Melçi

Organet e brendshme të kafshëve si mëlçia dhe të brendshmet janë ndër burimet më të mira të hekurit, me bonusin e shtuar që përmbajnë minerale të tjera, vitamina dhe proteina. Mëlçia e viçit ka një përmbajtje tepër të lartë të këtij elementi gjurmë - pothuajse 5 mg për fetë. Një porcion i këtij produkti siguron më shumë se një të katërtën e kërkesës ditore për hekur për një grua të rritur. Mëlçia e derrit është gjithashtu një zgjedhje e mirë, pasi përmban shumë vitaminë C. Përveç kësaj, ka një shije më të butë dhe më të butë, gjë që i jep hapësirë të madhe imagjinatës së kuzhinës.

Megjithatë, ju lutemi vini re se viçi ose mëlçia e derrit duhet të konsumohen me moderim, sepse ky produkt është i lartë në kolesterol. Edhe gratë shtatzëna duhet të kufizojnë sasinë e mëlçisë në dietën e tyre, sepse nivelet shumë të larta të vitaminës A që përmban ky produkt mund të shkaktojnë defekte të lindjes tek fëmija.

Nëse nuk jeni pas mishit të organeve, mos ngurroni të hani proteina të tjera shtazore si të verdhat e vezëve (që përmbajnë 3 miligramë hekur për gjysmë filxhani) ose mish të kuq. Mish qengji ose viçi do të jetë i mjaftueshëm për t'u ruajturhemoglobina. Këto produkte përmbajnë 2 deri në 3 mg të mikroelementit për 100 gram.

Full deti

Ushqimet si ushqimet e detit do t'ju ndihmojnë gjithashtu të merrni shumë mikronutrientë thelbësorë. Bivalvat (si midhjet ose gocat) dhe kallamarët janë të pasur me hekur, si dhe zink dhe vitaminë B12. Një gocë deti e ngrënë ju siguron 3 deri në 5 mg të kësaj substance. Kështu, duke shijuar një pjatë me një delikatesë të tillë ushqimore deti, do të tejkaloni kërkesat ditore për këtë mikroelement.

Nëse gocat e detit, midhjet dhe butakët e tjerë nuk mund të jenë pjesë e menysë tuaj të zakonshme ditore, zëvendësojini ato me produkte të tjera detare që përmbajnë sasi të lartë hekuri. Për shembull, murriku, salmoni dhe toni janë gjithashtu burime të mira të mikronutrientëve, megjithëse janë inferiorë ndaj butakëve.

Qellqe

Kjo bishtajore është e mirë për të siguruar trupin tuaj me hekur (5 mg hekur për filxhan) dhe ofron një dozë të madhe proteinash. Kjo rrethanë e bën qiqrat një opsion ideal për vegjetarianët. Ky produkt është një shtesë e shijshme për sallatat dhe pjatat me makarona, si dhe një përbërës i mirë për salcat komplekse të llojit salsa.

Nëse nuk jeni adhurues i vakteve komplekse, por dëshironi të konsumoni rregullisht ushqime të pasura me hekur, mund të bëni vetë humusin tuaj në shtëpi.

Muesli me drithëra integrale dhe drithëra

A ju pëlqejnë drithërat e mëngjesit? Kjo është një zgjedhje e shkëlqyer që do t'ju lejojë të filloni çdo ditë me të gjithë të shëndetshëmmikroelementet dhe vitaminat. Para se të blini, sigurohuni që të lexoni etiketën e produktit dhe të shikoni përbërjen kimike. Disa lloje muesli ofrojnë 90 deri në 100 për qind të kërkesës ditore për hekur së bashku me vitamina dhe minerale të tjera (fibra, zink, kalcium dhe vitamina B).

Farat e kungullit

A e dini se kjo rostiçeri popullore e vjeshtës është shumë e pasur me hekur? Një gotë me fara të plota përmban më shumë se 2 mg hekur, ndërsa një gotë me bërthama të qëruara tashmë përmban 10 mg të kësaj substance. Me fjalë të tjera, është një përbërës i shkëlqyeshëm për një shumëllojshmëri të gjerë pjatash me përfitime. Farat kanë shije të shkëlqyeshme dhe janë të lehta për t'u kombinuar me ushqime të tjera, kështu që shpesh shtohen në bukë ose role, dhe si një përbërës krokant në sallata. Mjekët rekomandojnë të blini fara kungulli të pjekura dhe të pakripura dhe t'i mbani ato në dorë për një meze të lehtë dhe të shëndetshme.

Sojë

Një gjysmë filxhani i kësaj bishtajore përmban mbi 4 mg hekur. Është gjithashtu një burim i shkëlqyer i lëndëve ushqyese thelbësore si bakri, i cili ndihmon në ruajtjen e enëve të gjakut dhe sistemit imunitar, dhe manganit, një lëndë ushqyese thelbësore e përfshirë në shumicën e proceseve kimike në trup. Përveç kësaj, soja është e pasur me proteina dhe fibra, si dhe shumë vitamina dhe aminoacide.

Ushqyesit rekomandojnë shtimin e kokrrave të sojës në vaktet e përbëra me perime. Përveç kësaj, ato mund të jenë një shtesë e shijshme për pjatat ngapasta. Sipas dëshirës mund të konsumohen vetë, thjesht të spërkatura me pak kripë deti.

fasule

Fasulet e të gjitha varieteteve janë një burim i shkëlqyer hekuri dhe përmbajnë 3 deri në 7 mg për filxhan. Kur zgjedhin ushqime që përmbajnë sasi të mëdha hekuri, shumë njerëz mendojnë se si t'i përdorin ato. Fasulet nuk krijojnë një problem të tillë. Mund të kombinohet me ushqime të tilla si lakra, specat zile, brokoli, lulelakra, të cilat janë të pasura me vitaminë C. Ky është një lëndë ushqyese që nxit përthithjen e hekurit në trup. Mund të shtoni edhe fasule në një sallatë, t'i bëni pure dhe t'i hani me perime të gjalla ose t'i shtoni në supë. Mundësitë janë pothuajse të pafundme!

Thjerrëzat

Kjo është një tjetër bishtajore që është e pasur me hekur. Thjerrëzat e gatuara ofrojnë deri në 6 mg (dhe edhe më shumë) të mikroelementit për gotë produkt. Është gjithashtu i pasur me fibra, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbusheni shpejt, të ulni nivelet e kolesterolit dhe të ndihmoni në ruajtjen e niveleve të sheqerit në gjak. Ky produkt është gjithashtu një përbërës jashtëzakonisht i gjithanshëm në gatim dhe mund t'i shtohet pothuajse çdo pjate - nga supat dhe sallatat te hamburgerët dhe ushqimet e tjera të shpejta.

Spinaq

Ushqimet e listuara me hekur (të renditura në artikull) duhet të përfshijnë edhe spinaqin. Si ushqimet e papërpunuara ashtu edhe ato të gatuara janë burime të shkëlqyera të mikronutrientit. Në të njëjtën kohë, ngrënia e spinaqit ndihmon trupin të përthithë më lehtë lëndët ushqyese. Totalnjë gotë produkt i gatuar i siguron trupit 6 mg hekur, si dhe shumë fibra, proteina, kalcium dhe vitamina A dhe E.

Pavarësisht se shumë njerëzve nuk i pëlqejnë këto gjethe jeshile, veçanërisht fëmijëve, ato mund të shtohen në pjata të ndryshme komplekse si një përbërës sekret. Kjo është veçanërisht e dobishme kur shoqërohet me ushqime të pasura me vitaminë C. Për fëmijët, mund të bëni një omëletë me spinaq të grirë imët ose lazanje perimesh.

Susam

Farat e susamit kanë një aromë të këndshme arrat dhe janë një burim i shkëlqyer hekuri. Këto janë fara vajore që përmbajnë 20 mg hekur për një gotë produkt. Përveç kësaj, ato janë të larta në lëndë ushqyese esenciale si fosfori, bakri, vitamina E dhe zinku. Mënyra më e lehtë për ta përfshirë farën në dietën tuaj është ta shtoni në një sallatë. Çdo lugë fara susami do të shtojë mbi një miligram hekur në dietën tuaj ditore. Për më tepër, këto fara mund të përdoren edhe në ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të ndryshme.

Pra, ne shikuam ushqimet që përmbajnë hekur në sasi të mëdha. Ato nuk janë një delikatesë e madhe dhe mund të përfshihen lehtësisht në dietën tuaj të përditshme. Megjithatë, lista e mësipërme nuk jep një përgjigje shteruese për pyetjen se çfarë është e pasur me hekur. Ky mikroelement gjendet gjithashtu në shumë manaferra dhe fruta (rrush pa fara, kajsi), fruta të thata (fiq, rrush të thatë) etj. Thjesht duhet të mbani mend se dieta juaj ditore duhet të jetë e ekuilibruar.