Produkte që përmbajnë proteina: lista dhe veçoritë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Jeta e njeriut pa proteina (ose proteina) është thjesht e pamundur. Ky përbërës organik kompleks është një material ndërtimor për qelizat dhe indet, si dhe sintezën e hormoneve, enzimave dhe formimin e fibrave të muskujve. Një person mund të marrë proteina nga ushqimet me origjinë bimore ose shtazore. Vetëm kështu dhe asgjë tjetër.

Duke hyrë në traktin tretës nga ushqimet që përmbajnë proteina, proteinat ekspozohen ndaj enzimave. Si rezultat, ato ndryshojnë jo vetëm fizikisht, por edhe kimikisht; pastaj zbërthehen në komponime më të thjeshta; pastaj ato përthithen në zorrë. Kjo do të thotë, trupi i thith ato. Dhe kjo ndodh mjaft lehtë dhe shpejt.

Prandaj, ushqimi që përmban proteina duhet të përfshihet në dietën e përditshme të çdo personi. E njëjta gjë mund të thuhet për ushqimet që përmbajnë proteina, yndyra dhe karbohidrate. Kjo është veçanërisht e vërtetë për njerëzit që, për nga natyra e aktiviteteve të tyre profesionale, shoqërohen me ngarkesa të rënda; si dhe fëmijët dhe adoleshentët, organizmat e të cilëve po zhvillohen intensivisht dhenë rritje.

Çfarë janë proteinat

Proteinat janë një komponent thelbësor i qelizave të gjalla. Proteinat përbëhen nga lloje të ndryshme të monomereve (d.m.th., blloqe ndërtuese) të quajtura aminoacide. Ata, nga ana tjetër, janë të bashkuar me njëri-tjetrin nga lidhjet peptide, formojnë zinxhirë që janë të ndërlidhur me lidhje kryq. Me ushqim, një person merr rreth 20 lloje të ndryshme të aminoacideve.

Shënim: nëse ndryshoni një aminoacid me një tjetër në një molekulë proteine, ju merrni një proteinë krejtësisht të ndryshme. Kjo do të thotë, rezulton se është një sekuencë e caktuar e aminoacideve të caktuara që përcakton funksionin dhe strukturën e molekulës së proteinës.

Shumica e proteinave gjenden në muskuj, rreth 20% janë të përqendruara në kocka dhe tendina, dhe një pjesë shumë e vogël është e pranishme në qeliza. Por janë këto proteina që kontrollojnë aktivitetin e trurit, aktivitetin e gjëndrave endokrine, reaksionet oksiduese dhe aktivitetin e muskujve.

Përbërja e molekulës së proteinës përfshin elementë të tillë kimikë si karboni, oksigjeni, hidrogjeni, azoti, hekuri dhe squfuri. Disa molekula proteinash përmbajnë fosfor.

Mbijetesa

Jetëgjatësia e proteinave të ndryshme të të njëjtit individ është krejtësisht e ndryshme. Për shembull, jetëgjatësia e proteinave të plazmës së gjakut është rreth 10 ditë; zorrët - 4-6 ditë; dhe proteinat e muskujve - rreth 6 muaj. Çfarë mund të themi për disa hormone peptide, të cilat në përgjithësi ekzistojnë vetëm për disa minuta.

Shënim: kur vetë proteinat e trupit shpërbëhen në aminoacide të lira, trupi i njeriut mund të sintetizojë përsëri proteina të tjera nga këto të fundit. Ky është cikli i proteinave në trup. Natyrisht, rreth 35% e aminoacideve të lira nuk marrin pjesë në një proces të tillë si sinteza e proteinave të reja. Kjo pjesë e papërdorur do të përdoret për qëllime krejtësisht të ndryshme (për shembull, për formimin e uresë ose glukozës). Prandaj, në mënyrë që ekuilibri i aminoacideve të rivendoset plotësisht, është e nevojshme të merret një porcion tjetër ushqimi që përmban proteina.

Pak histori

Artikulli i parë shkencor mbi proteinat, i autorizuar nga shkencëtari italian Beccari, u botua në vitin 1747. Në vitet pasuese, substancat proteinike u izoluan në një klasë absolutisht të pavarur të molekulave biologjike. Kjo punë e madhe u krye nga kimistët francezë Maquet, Fourcroix dhe të tjerë.

Në vitin 1836, kimisti holandez Mulder prezantoi për herë të parë një model të strukturës së proteinave. Dy vjet më vonë, kimisti suedez Berzelius propozoi që komponimet e proteinave të quheshin proteina (përkthyer nga greqishtja si "primare, parësore", domethënë "në radhë të parë"). Mulder i pëlqeu ideja dhe ai ia shprehu publikut të gjerë. Vërtetë, studimet e mëvonshme treguan se radikale të tillë nuk ekzistojnë. Por termi, i përdorur si sinonim për proteinat, tashmë ka zënë rrënjë me sukses dhe madje ka arritur në ditët tona.

Vetëm në vitin 1926 u shpreh teoria nga kimisti amerikan Sumner (më vonë aiu nderua me çmimin Nobel), për rolin kryesor të proteinave në trupin e njeriut.

Roli në trup

Funksionet e proteinave në jetën e trupit të njeriut janë shumë domethënëse:

• Transport. Proteina merr pjesë aktive në transportin përmes gjakut, kryesisht oksigjenin, si dhe disa minerale, lipide, karbohidrate, hormone, vitamina dhe substanca të tjera. Ky fakt mund të shërbejë si një argument i fortë në favor të produkteve që përmbajnë proteina.
• Mbrojtës. Albuminat janë proteina që veprojnë si "mbikëqyrës" të substancave të huaja. Nëse albumina e shoqëron “të huajin”, atëherë sistemi imunitar e diagnostikon atë si “tonë” dhe e kalon lirshëm në qelizën e trupit. Nëse një substancë e huaj përpiqet të "depërtojë" në qelizë pa u shoqëruar nga një "mbikëqyrës", atëherë aktivizohen reagimet mbrojtëse të sistemit imunitar. Një tjetër argument në favor të produkteve që përmbajnë proteina.
• Strukturore (d.m.th., ndërtimi, plastika). Pa proteina, proceset e rinovimit të qelizave dhe indeve do të ishin thjesht të pamundura. Tani e kuptoni pse nuk mund të bëni pa përdorimin e ushqimeve që përmbajnë proteina.
• Energji. Sigurisht, burimet kryesore të energjisë janë yndyrnat dhe karbohidratet. Por me mungesën e tyre ose me një tepricë të aminoacideve, proteinat bëjnë një punë të shkëlqyeshme me funksionin e energjisë (kur ato shpërbëhen, energjia e nevojshme për proceset normale të jetës lirohet). Ky fakt nuk lë asnjë dyshim për përfitimet e produkteve që përmbajnë proteina.

• Enzimatik (ose katalitik). Proteinat enzimë (proteazat, amilazat dhe lipazat) janë katalizatorë për të gjitha proceset biokimike që ndodhin në trup.
• Rregulluese. Marrja e një sasie të mjaftueshme të ushqimeve që përmbajnë proteina përmirëson funksionin e korteksit cerebral dhe të sistemit nervor qendror të njeriut; përshpejton zhvillimin e reflekseve; rregullon metabolizmin (për shembull, hormoni i rritjes ose insulina janë të gjitha proteina) dhe procese të tjera fiziologjike.
• Hormonal. Janë aminoacidet që përbëjnë bazën e pothuajse të gjitha enzimave dhe një numri të madh hormonesh.
• Tkurrëse. Është falë proteinave të tilla si aktina dhe miozina që muskujt skeletorë të njeriut mund të kontraktohen.

Mungesa e proteinave në trup

Si rezultat i jetës, proteinat konsumohen vazhdimisht. Rezervat e tyre duhet të rimbushen vazhdimisht me ndihmën e produkteve që përmbajnë proteina (një listë e tyre është paraqitur më poshtë). Nëse kjo nuk bëhet, atëherë mund të ndodhin gjërat e mëposhtme të pakëndshme:

• Anemia (d.m.th. anemia).
• Rënie e ndjeshme e imunitetit.
• Rrezik dhe zhvillim.
• Ulje e kalciumit dhe fosforit në kocka.
• Mungesa e enzimave të tretjes.
• Distrofi. Konsumimi i pamjaftueshëm i ushqimeve që përmbajnë proteina (lista e tyre duhet të jetë e njohur për të gjithë) mund të çojë në ulje të masës muskulore.
• Toni i ulur emocional.
• Diarre që në asnjë mënyrë nuk lidhet me një infeksion të zorrëve.
• Ulja e funksionit pengues të mëlçisë.

Proteina e tepërt në trup

Ndryshe nga karbohidratet dhe yndyrnat, proteinat nuk mund të ruhen në trup. Prandaj, nuk duhet të mbështeteni në ushqime të pasura me proteina për të krijuar rezervat e saj në trup. Kjo nuk është një ide e mirë. Për më tepër, thithja e tepërt e produkteve që përmbajnë proteina (lista e të cilave është shumë e gjerë) mund të çojë në fenomenet e mëposhtme të pakëndshme:

• Osteoporozë. Fakti është se trupi do të duhet të fillojë procesin e përpunimit të proteinave të patretura. Për këto qëllime, keni nevojë për kalcium. Nëse nuk mjafton, trupi do të fillojë ta “tërheqë” nga kockat. Kjo gjendje është e mundur nëse një person pi pak ujë dhe ha ushqime që përmbajnë një sasi të madhe proteinash.
• Ndërtimi i depozitave yndyrore.

• Zhvillimi i urolithiasis dhe përdhes.
• Ngarkesë e tepërt në veshka. Shmangni ushqimet me proteina të larta.
• Rreziku i zhvillimit të sëmundjeve kardiovaskulare. Kjo është e mundur nëse burimi i proteinave janë produktet e qumështit ose veçanërisht mishi i yndyrshëm.

Ushqim që përmban proteina bimore

Cilat ushqime përmbajnë proteina bimore? Para së gjithash, këto janë drithërat (oriz, elb ose tërshërë), por edhe bishtajore (bizele, sojë ose thjerrëza), farat, arrat, frutat dhe perimet.

Të gjitha bimët marrin elemente kimike nga toka, të cilat më pas sintetizohen në aminoacide, duke prodhuar niseshte, karbohidrate dhe sheqer. E gjithë kjo ndodh ekskluzivisht nën ndikimin e diellit.

Duke ditur se cilat ushqime përmbajnë proteina bimore, ju mund ta dizajnoni dietën tuaj në atë mënyrë që të përmbajë një grup relativisht të plotë proteinash thelbësore.

E rëndësishme! Proteina me bazë bimore është thelbësore, por mos e përjashtoni plotësisht proteinën shtazore. Jini të arsyeshëm.

Ushqim që përmban proteina shtazore

Cilat ushqime përmbajnë proteina shtazore? Mbi të gjitha është në mishin e lepurit, viçin dhe pulën. Shumë proteina gjenden gjithashtu në të brendshmet (për shembull, në gjuhë, veshka ose mëlçi). Përveç proteinave, ato përmbajnë shumë minerale (për shembull, hekur), si dhe vitamina A, B dhe C.

Cila proteinë absorbohet më mirë dhe më shpejt nga trupi? Besoni apo jo, kjo është proteina e vezëve të pulës. Por mbani mend: ky produkt ka shumë kalori.

Proteina në peshk

Për sa i përket peshkut, mund të thuhet: proteina e këtij produkti përthithet pothuajse plotësisht (d.m.th., kjo shifër është rreth 94-98%). Tuna ka më shumë proteina. Prandaj, peshku duhet të jetë i pranishëm në tryezën tuaj pa dështuar.

Proteinat e plota dhe jo të plota

Nga pikëpamja shkencore, të gjitha proteinat ndahen në dy lloje:

• E plotësuar. Kështu quhen ketrat e kafshëve.
• Me defekt. Ky emër u është dhënë proteinave bimore sepse ushqimeve të tilla si frutat, perimet, drithërat, farat dhe arrat u mungojnë disa nga aminoacidet thelbësore. Por jo të gjithë shkencëtarët pajtohen me deklarata të tilla. Dhe kërkimet më të funditkonfirmoni që proteinat që gjenden në ushqimet me bazë bimore treten më shpejt, më lehtë dhe janë po aq të plota sa ato të kafshëve.

Lista e produkteve

Tabelat standarde të produkteve që përmbajnë proteina zakonisht përpilohen në përputhje me emrat dhe llojet e tyre. Kjo nuk është shumë e përshtatshme për përdoruesit (sidomos kur përpiloni një dietë për dieta të ndryshme). Ne ofrojmë lista të produkteve të ndara në grupe në varësi të një sasie të caktuar proteinash. Kjo është më e përshtatshme dhe logjike.

Ushqime që përmbajnë proteina:

Lista e produkteve në të cilat përmbajtja e proteinave për 100 g të produktit është në intervalin nga 0,4 në 4 g (përfshirë): rrush, margarinë (i butë), një shumëllojshmëri mollësh, boronicë (pyll), shalqi, qershi, rrush pa fara e zezë, kajsi, portokall, kastraveca, domate, patëllxhanë (ose blu), rrepka, karrota, speca të ëmbël (bullgarisht), qepë (jeshile dhe qepë), rrepa, panxhar, lakër (e bardhë dhe kohlrabi), patate, kopër, majdanoz, rrush të thatë, banane, gjalpë (gjalpë), kefir, salcë kosi, krem, majonezë, qumësht (lopë), akullore dhe kërpudha të bardha (të freskëta)

• Përmbajtja e proteinave që varion nga 4 deri në 9 g (përfshirë): mëlçia e peshkut të merlucit, bizele të njoma, hudhra, çokollatë, ëmbëlsira të ndryshme të mbushura me krem, bukë (e zezë dhe grurë), oriz, qumësht i kondensuar (me sheqer) dhe djathë i shkrirë.
• Sasia e proteinave që varion nga 10 deri në 13 g (përfshirë): miell, drithëra (elb, misër, hikërror dhe tërshërë), meli,makarona, vezë pule, maja, sallam (e doktorit) dhe pluhur kakao.

• Përmbajtja e proteinave që varion nga 14 deri në 16 g (përfshirë): kafe (fasule), mish derri, mushkëri dhe zemër (viçi), merluc, krap, sardele të konservuara në vaj dhe mish qengji.
• Ushqime që përmbajnë një sasi të madhe proteinash për 100 g produkt (brenda 16-24 g): arra (lajthi), sallam i zier, mëlçi dhe veshka (viçi), kallamar, skumbri, ton, pulë, viçi, lepur mishi dhe bizele.

Vlerat e proteinave

Të rriturit rekomandohet të hanë rreth 90-120 g proteina (për të qenë më të saktë, 1,5-2,5 g për kilogram të peshës trupore) gjatë ditës.

Shënim! Për gratë - jo më shumë se 1,5 g për kilogram peshë, për burrat - rreth 2 g, dhe për të moshuarit - jo më shumë se 1 g.

Për adoleshentët dhe fëmijët, norma duhet të rritet përafërsisht 2-3 herë. Për më tepër, raporti ndërmjet proteinave bimore dhe shtazore duhet të jetë në raportin 1:2.

E rëndësishme! Mos jini shumë të zellshëm me ushqimet që përmbajnë sasi të mëdha proteinash, në mënyrë që të mos mbingarkoni veshkat. Mos harroni: vetëm një dietë e ekuilibruar ka një efekt të dobishëm në trup.

Por nuk ka konsensus për këtë çështje. Disa shkencëtarë, pas kryerjes së hulumtimeve, arritën në përfundimin se doza ditore e proteinave mund të kufizohet në 25 g. Të tjerë insistojnë në 60 g. Dhe akademiku i famshëm N. M. Amosov ka versionin e tij: të ngopni trupin me aminoacide thelbësore, mjafton çdo ditëhani një pjesë të vogël mishi (rreth 50 g) dhe një gotë qumësht.

Cili është kombinimi më i mirë i ushqimeve proteinike

Cilat kombinime janë të padëshirueshme:

• Proteinat plus proteinat. Ky kombinim nuk është i mirëpritur për faktin se tretja e një sërë proteinash kërkon lirimin e lëngut gastrik me aciditet të ndryshëm. Prandaj, si rezultat i përdorimit të produkteve të tilla, një nga përbërësit do të tretet shumë më gjatë se zakonisht dhe me cilësi shumë të dobët. Nisur nga kjo, mos e kombinoni qumështin me arra, mishin me vezë apo djathë.
• Proteinat plus karbohidratet. Një kombinim krejtësisht i papajtueshëm. Koha e tretjes së secilit komponent është e ndryshme. Të përdorura së bashku, ato ndërhyjnë në tretjen normale të njëri-tjetrit: tretja e proteinave kërkon një mjedis acid, dhe karbohidratet kërkon një mjedis alkalik. Si rezultat i marrjes së produkteve të tilla (për shembull, mishi dhe buka), procesi i fermentimit fillon në stomak.
• Proteina plus yndyrna. Çdo ushqim me yndyrë pengon sekretimin e lëngut gastrik. Është një fakt. Kjo do të thotë, në këtë rast, rezulton se thithja e proteinave zhvendoset për më shumë se 2-3 orë. Nuk është mirë. Por ka një rrugëdalje nga situata: një bollëk zarzavate të konsumuara së bashku me proteinat dhe yndyrnat do të ulë ndjeshëm aftësinë e këtyre të fundit për të penguar sekretimin.
• Proteina plus sheqer. Sërish keq, sepse sheqeri (si në rastin e yndyrave) pengon prodhimin e lëngut gastrik. Rrjedhimisht, procesi i tretjes së proteinave gjithashtu ngadalësohet. Prandaj, do të qëndrojë në stomak për një kohë të gjatë, duke shkaktuar procesin e kalbëzimit.
• Proteinë plus acid. Kombinim i pafat për faktin seTretja e proteinave kërkon pepsinë dhe acid klorhidrik. Por ushqimet acidike shkaktojnë më pak çlirim të pepsinës, duke vonuar kështu përthithjen e ushqimeve proteinike.

Ngrihet një pyetje legjitime: çfarë të përdorni më pas produkte që përmbajnë proteina? Perimet që kombinohen më mirë me proteinat përfshijnë qepët, kungull i njomë, lakra, selinoja, spinaqi dhe shumë perime të tjera jo niseshte.

E rëndësishme! Me proteina, nuk duhet të hani perime si patatet, panxhari, rrepat, karotat dhe kungujt. Fasulet dhe bizelet janë gjithashtu më mirë për t'u ngrënë me ushqime të tjera, dhe jo me ushqime që përmbajnë proteina. Dhe disa rekomandime të tjera: është më mirë të përdorni qumështin si një pjatë të pavarur; tretja e mirë e proteinave lehtësohet nga produkte që nuk i janë nënshtruar trajtimit të nxehtësisë; mos konsumoni disa lloje ushqimesh që përmbajnë proteina në të njëjtën kohë.

Në përfundim

Nga sa më sipër, bëhet e qartë se ju duhet të hani rregullisht më shumë ushqime që përmbajnë proteina. Kjo duhet të bëhet në mënyrë që ndryshimet patologjike të mos ndodhin në trup. Nëse dëshironi të jeni të shëndetshëm - dëgjoni rekomandimet tona. Listat e ushqimeve me proteina do t'ju ndihmojnë të krijoni një dietë të shëndetshme dhe të shëndetshme.