Cilat ushqime përmbajnë karbohidrate? Lista, veçoritë dhe rekomandimet

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Në artikull, merrni parasysh listën e produkteve me karbohidrate. Do të paraqitet edhe tabela.

Karbohidratet janë një pjesë e rëndësishme e menysë ditore të një personi. Janë këto substanca që i japin atij forcë dhe energji. Pra, një gram karbohidrate shndërrohet në katër kilokalori.

Karbohidratet përcaktojnë intensitetin e procesit të djegies së yndyrës. Injorimi i një komponenti të tillë të dietës bëhet gabimi më i zakonshëm i të gjithë dietistëve. Ju duhet të hani ushqime me karbohidrate, por është e rëndësishme të dini se cilat ushqime përmbajnë shumë karbohidrate, si ta shpërndani siç duhet sasinë e tyre në dietën tuaj ditore. Kjo do të diskutohet në artikullin më poshtë.

Pse trupi ka nevojë për karbohidrate

Shumë njerëz pyesin se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate.

Aktualisht, një shumëllojshmëri dietash që ofrojnë për të shpëtuar një person nga të panevojshmekilogramë, bazohen në refuzimin e ushqimeve me karbohidrate në dietën e përditshme. Ata që sugjerojnë se produktet që përmbajnë një substancë të tillë mund të çojnë në shtim të tepërt në peshë gabohen shumë.

Përbërjet organike komplekse, përfaqësuesit e të cilëve janë vetëm të njëjtat karbohidrate, janë një komponent i rëndësishëm për jetën, falë të cilave trupi funksionon normalisht. Ata janë të përfshirë në ndërtimin e qelizave të indeve artikulare dhe të muskujve, janë përgjegjës për presionin e gjakut dhe procesin e tretjes, për sintezën e hormoneve dhe enzimave. Por ende detyra e tyre kryesore është të sigurojnë shkëmbimin e saktë të materialit. Rezultati i proceseve të tilla metabolike është çlirimi i energjisë, e cila më pas përdoret nga trupi për jetën e tij.

Për funksionin normal të trurit

Gjithashtu, karbohidratet janë një komponent i rëndësishëm që kërkohet për funksionimin normal të indeve të trurit. Sipas përbërjes së tyre, këto substanca ndahen në dy lloje të mëdha: karbohidrate të thjeshta (monosakaride dhe disakaride) dhe komplekse, ose polisakaride.

Është shumë e rëndësishme të keni një ide për përmbajtjen e karbohidrateve në ushqime. Kjo është mënyra e vetme për të krijuar një menu të ekuilibruar për veten tuaj dhe për të parandaluar pasojat negative për trupin tuaj.

Dallimi midis karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse

Tërësia e karbohidrateve ndahet në të thjeshta dhe komplekse. Grupi i parë përfaqësohet nga monosakaride (galaktozë, glukozë dhe fruktozë). Kur gëlltiten, ato zbërthehen menjëherë dhe japinenergjia e njeriut. Sidoqoftë, insulina, e prodhuar nga vetë sistemet, shtyp shumë shpejt një kërcim të mprehtë në përqendrimin e sheqerit në gjak. Pas kësaj, truri përsëri kërkon marrjen e përsëritur të monosakaridit. Përveç kësaj, karbohidratet nuk neutralizojnë acidin klorhidrik në stomak në krahasim me yndyrnat dhe proteinat. Prandaj, një ndjesi ri-urie ndodh shumë shpejt. Kjo është arsyeja pse, në përpjekje për të kënaqur urinë, një person fillon të hajë karbohidrate të thjeshta, të cilat, nga ana tjetër, konsiderohen nga trupi si agjentë rezervë. Si rezultat, këta përbërës ruhen në formën e depozitave. Një energji e tillë shndërrohet vetëm në qeliza yndyrore. Së bashku me mbipeshën, vërehen sëmundjet shoqëruese të mëposhtme:

• çrregullim endokrin;
• sëmundje kardiovaskulare;
• ateroskleroza;
• kapsllëk;
• patologjia e traktit gastrointestinal;
• probleme me shikimin;
• diabet mellitus;
• sëmundjet e kyçeve.

Karbohidratet komplekse të shëndetshme kanë një efekt paksa të ndryshëm. Edhe pse funksioni i tyre kryesor është i njëjtë - furnizimi me energji për trupin. Këto karbohidrate përfshijnë niseshte, pektina dhe fibra. Ato treten për një kohë të gjatë nga trupi, gjë që ju lejon të kënaqni urinë për një periudhë të gjatë kohore. Ky është funksioni dhe përfitimi kryesor i karbohidrateve. Fibrat i mbajnë zorrët dhe stomakun në gjendje të mirë, gjë që krijon kushte të favorshme për rritjen e baktereve të dobishme. Nëse nivelet e fibrave janë normale, nivelet e larta të kolesterolit në gjak mund të parandalohen dhesëmundjet onkologjike të tretjes. Niseshteja, e cila konsiderohet si stimuluesi kryesor i oreksit, nuk është aq i dëmshëm. Ky komponent duhet të rimbushet herë pas here. Ekziston një ndarje e niseshtës në glukozë të kërkuar nga një person, ajo ngopet në mënyrë të përkryer dhe tretet për një kohë të gjatë nga sistemi tretës. Jo të gjithë e dinë se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate komplekse.

Gabimet e duhura të ushqyerjes

Megjithatë, shumë adhurues të ushqyerjes së duhur janë kategorikisht kundër ushqimeve që përmbajnë niseshte. Ju nuk mund ta bëni atë. Duhet të ketë një masë në çdo gjë. Humbja e forcës, përgjumja, lodhja e tepërt ndihen pikërisht kur ndaloni së ngrëni karbohidrate të ngad alta. E gjithë kjo ndikon menjëherë në cilësinë e jetës. Përveç kësaj, një dietë e shëndetshme duhet gjithashtu të jetë e ekuilibruar. Nuk do të ketë ekuilibër nëse refuzoni plotësisht produkte të caktuara. Gjithçka që ju nevojitet është të reduktoni konsumin e tyre. Prandaj, duhet të studioni listën e ushqimeve me karbohidrate dhe rregullat e një diete të shëndetshme.

Për trupin e njeriut, sasia ditore e karbohidrateve duhet të jetë afërsisht 60% e dietës ditore në tërësi. Në përgjithësi, nutricionistët rekomandojnë të hani maksimum 100 gram karbohidrate gjatë ditës. Nëse ndiqni një dietë, kjo dozë përgjysmohet saktësisht.

Lista e ushqimeve të thjeshta me karbohidrate

Pra, le të shohim se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate.

Njerëzit shpesh pyesin se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate të thjeshta. Këtu është një listë e tyre:

• shuplaka, bukë;
• mj altë dhe sheqer;
• pasticeri;
• reçel;
• bollgur;
• drithëra të bardha orizi;
• fruta të thata;
• shurupe;
• lëng frutash;
• pije të gazuara me sheqer;
• makarona e menjëhershme;
• fruta të ëmbla;
• rresht perimesh.

Ngrënia e ushqimeve të pasura me karbohidrate të thjeshta rrit shanset për t'u bërë përfundimisht mbipeshë.

Është e rëndësishme të zbuloni paraprakisht se ku janë karbohidratet, në cilat ushqime.

Lista e ushqimeve me karbohidrate komplekse

Lista e ushqimeve që përmbajnë sasi të mëdha të substancave komplekse përfshin:

• kërpudha;
• bukë e pjekur nga miell integral;
• makarona që bëhej me varietete gruri të fortë;
• drithëra dhe bishtajore;
• gjelbër;
• fruta pa sheqer;
• shumica e perimeve.

Nutricionistët besojnë se sasia e përbërësve të karbohidrateve të konsumuara në ushqim duhet të jetë 300-400 gram, të paktën 60% e tyre u jepen karbohidrateve komplekse.

Cilat ushqime janë të pasura me karbohidrate?

Ushqimet me më shumë karbohidrate

Njerëzit mbipeshë duhet të sigurojnë që ushqimet e pasura me karbohidrate të treten lehtë, pothuajse të mos jenë të pranishme në dietën e tyre. Në numrin e produkteve që përmbajnë një sasi të madhe të monosakarideve osepolisaharidet e përfshira:

• marmelatë, oriz, muesli, niseshte (rreth 70 gram për 100 gram produkt);
• bagels, ëmbëlsira, ëmbëlsira, simite, reçel, waffles, kajsi të thata, miell gruri, thekër dhe misri, hallva, kriker, drithëra, reçel, çokollatë, vermiçeli (rreth 50 gram për 100 gram produkt);
• dardha, mollë, bollgur, bizele (rreth 30 gram për 100 gram produkt).

Duhet mbajtur mend se pektina dhe fibrat janë gjithashtu ushqime me karbohidrate, por ato pothuajse nuk absorbohen në trupin e njeriut dhe janë gjithashtu shumë të rëndësishme për funksionimin normal të zorrëve.

Tabela e produkteve që përmbajnë karbohidrate do t'ju ndihmojë ta kuptoni.

Çfarë ushqimesh përmbajnë karbohidrate, tregon tabela.

Përdorimi i duhur i karbohidrateve: rekomandime

Ushqimet me karbohidrate duhet të jenë të pranishme në dietë. Pyetja është se si ta përdorim atë në mënyrë korrekte. Në këtë drejtim, ekzistojnë rekomandime specifike, respektimi i të cilave do të ndihmojë në arritjen e rezultatit të dëshiruar. Për të ndërtuar një skemë individuale ushqimore që do të përmbajë saktë karbohidratet, duhet t'i kushtoni vëmendje faktorëve të mëposhtëm.

Sa më shumë një person të jetë fizikisht aktiv, aq më shumë energji i nevojitet. Kjo do të thotë që sasia e karbohidrateve të konsumuara duhet të jetë më e lartë. Për shembull, për ata njerëz në jetën e të cilëve ka pak lëvizje aktive, mjafton të konsumojnë 250-300 gram karbohidrate në ditë. Tifozët e një stili jetese celular kërkojnë këtë mikroelement në shumën 400-500gram në ditë. Atletët kanë nevojë për një sasi ditore prej 500-600 gram.

Dietë e balancuar

Bilanci i karbohidrateve komplekse dhe të thjeshta të konsumuara ka gjithashtu një rëndësi të madhe dhe ky tregues varet edhe nga specifikat e stilit të jetesës. Për shembull, është e dëshirueshme që një qytetar mesatar të hajë 65% të karbohidrateve komplekse nga norma gjatë ditës. Nëse një person preferon një mënyrë jetese të ulur, dieta e tij duhet të përfshijë karbohidrate të ngad alta mbizotëruese - të paktën 80% të normës në ditë.

Kur një person është i angazhuar në mënyrë aktive në aktivitet fizik, nuk duhet të rrisni sasinë e konsumit të elementëve gjurmë të thjeshtë. Në një situatë të tillë, është e rëndësishme që thjesht të zgjidhni periudhën e duhur për marrjen e tyre. Në mënyrë që këto substanca të mund të ndihmojnë trupin e njeriut sa më shpejt që të jetë e mundur, duhet t'i përdorni dy orë para aktivitetit mendor ose aktivitetit fizik ose 3-4 orë pas stërvitjes sportive.

indeksi glicemik

Kur planifikoni menunë tuaj ditore, duhet t'i kushtoni vëmendje jo vetëm ushqimeve që përmbajnë karbohidrate, por edhe indeksit glicemik (ai përcakton ndryshimet në sheqerin në gjak nëse konsumohen ushqime të ndryshme). Për shembull, nuk duhet të abuzoni me farat dhe arrat, pasi ato kanë një indeks të ulët glicemik dhe yndyrnat janë të tepërta.

Nga njëra anë, nuk mund të bëni pa karbohidrate, pasi është një energji e pazëvendësueshmefurnizuesi. Nga ana tjetër, është shumë e rëndësishme të mbani mend se konsumimi i tepërt i këtyre substancave është i mbushur me pasoja të rrezikshme. Dieta duhet të dominohet nga karbohidratet e një lloji kompleks, të cilat japin forcë dhe energji, por me një përmbajtje të arsyeshme në dietë, nuk cenojnë në asnjë mënyrë harmoninë.

Tani e dini se cilat ushqime përmbajnë më shumë karbohidrate.

Pasojat e tepricës dhe mungesës së karbohidrateve

Nëse një sasi e tepërt e karbohidrateve hyn në trup me ushqim, kjo do të shkaktojë një rritje të mprehtë të niveleve të insulinës në gjak dhe do të kontribuojë në formimin e yndyrave. Prandaj, abuzimi me karbohidratet mund të shkaktojë diabet dhe obezitet te njerëzit.

Nëse nuk ka karbohidrate të mjaftueshme, kjo çon në një varfërim gradual të rezervave të glikogjenit, akumulimin e yndyrës në mëlçi me një ndërprerje të mëtejshme të aktivitetit të saj. Përveç kësaj, mungesa e karbohidrateve shkakton lodhje të rëndë, dobësi të përgjithshme dhe ulje të aktivitetit fizik dhe intelektual të një personi.

Dihet gjithashtu se me një marrje të reduktuar të karbohidrateve, energjia e kërkuar nga trupi fillon të merret nga indet dhjamore. Një rritje në shkallën e ndarjes së yndyrës shkakton një sintezë aktive dhe akumulim në inde dhe organe të substancave të dëmshme të quajtura ketone. Për shkak të kësaj, trupi bëhet acid, zhvillohet një koma ketoacidotike.

Ne shikuam se cilat ushqime përmbajnë karbohidrate. Ofrohet një listë si dhe një tabelë.