Ushqime me pak karbohidrate: lista, menutë dhe rekomandimet

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Cilat ushqime kanë pak karbohidrate? Përmban karbohidrate të ngad alta dhe me përmbajtje të ulët kalori. Zakonisht këto janë perime, drithëra. Kiflet dhe ëmbëlsirat, si dhe ushqimet e birrës dhe ushqimi i shpejtë, nuk i përkasin kësaj liste. Ata do të dëmtojnë vetëm në kushte ku karbohidratet duhet të jenë të kufizuara.

Si të blejmë drejt?

Për të mos bredhur nga banaku në banak me një pamje të humbur, duhet të bëni paraprakisht një listë të ushqimeve me më pak karbohidrate. Do të jetë shumë më e lehtë të dallosh midis të dëmshmes dhe të dobishmes dhe të mos bësh blerje të nxituara.

Kush duhet të kufizojë karbohidratet?

Të gjithë e dimë se për funksionimin normal të trupit të njeriut, duhet të konsumoni karbohidrate, proteina dhe yndyrna në raportin e duhur. Por ndodh edhe që duhet të pakësoni diçka në mënyrë që rezultati të shfaqet urgjentisht. Përsëri redukto, por jo elimino plotësisht!

Kjo duhet të bëhet duke humbur peshë dhe, për shembull, duke u tharë. Në këto raste, lind nevoja për të zgjedhur produktet më të lehta të mundshme.

Lista e ushqimeve me pak karbohidrate

Pozicionet drejtuese janë të zëna, natyrisht, nga perimet. Le t'i hedhim një vështrim më të afërt secilit prej tyre.

Kungull i njomë, kungull i njomë

Kur hani këto perime, sasia e karbohidrateve zvogëlohet, sepse ato përmbajnë vetëm 7 gramë për 100 gramë produkt. Prania në përbërjen e elementëve të tillë gjurmë si fosfori, magnezi, kaliumi, natriumi, grupi i vitaminës B dhe vitamina C rrit më tej vlerën e tyre. Kungull i njomë dhe kungull i njomë mund të gatuhen në shumë pjata të shijshme: snacks, petulla, role, tavë, etj., si dhe shtohen në pjatat e para dhe qoftet.

lulelakra

Mund të parandalojë një numër të madh sëmundjesh, dhe gjithashtu ka një efekt të dobishëm në sistemin tretës. Antioksidantët që gjenden në lakër ndihmojnë në parandalimin e plakjes dhe promovojnë shëndetin. Sistemi kardiovaskular mbrohet edhe nga lulelakra. Prej saj mund të bëni pure patatesh, të hani të ziera, të pjekura ose të copëtuara në një gjendje të grilë. Lulelakra ka vetëm 5 gram karbohidrate për 100 gram peshë.

Kërpudha

Ekziston një mendim se kërpudhat janë ushqim i vështirë për t'u tretur. Kjo është e vërtetë, por jo në rastin e kampionëve apo kërpudhave porcini. Përmbajtja rekord e ulët e karbohidrateve (jo më shumë se 2 gram për 100 gram) ju lejon t'i përdorni ato si gjatë tharjes ashtu edhe gjatë humbjes së peshës. Kërpudhat shtohen në shumë pjata. Për shembull, në zierjen e perimeve, pjatat kryesore, supat, tava. Ata bëjnë mbushje për byrekë dhe sanduiçe e kështu me radhë.

panxhar djathi

Emri i dytë është chard. Ky është një lloj panxhari mjaft i rrallë, por shumë i dobishëm. I madhpërmbajtja e kaliumit ndihmon sistemin kardiovaskular të funksionojë siç duhet dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të tij. Ka vetëm një gram karbohidrate për 100 gram. Mund të hani si të freskëta, duke i shtuar sallatave dhe ushqimeve, ashtu edhe të gatuara në avull.

selino

Ndoshta të gjithë ata që humbin peshë të paktën një herë, por kanë dëgjuar ose provuar selino. Kjo perime i përket ushqimeve me pak karbohidrate për shkak të përmbajtjes së vetëm një gram karbohidrate për njëqind. Është gjithashtu e habitshme që është plotësisht e ngrënshme, dhe jo ndonjë pjesë e veçantë. Përbërja e tij unike ndihmon në ngopjen e trupit me substanca të dobishme, të cilat janë veçanërisht të rëndësishme gjatë procesit të humbjes së peshës dhe tharjes. Selino konsumohet e freskët dhe e shtrydhur prej saj ose përdoret si pjatë anësore.

piper bullgar

Kjo perime lufton depresionin dhe përmirëson gjumin, gjithashtu përmban një sasi të madhe vitaminë C, vitaminë të grupit B, PP, natrium, jod dhe kripëra minerale. I shtohet pjatave të para, mezeve, sallatave, pjatave të dyta ose hahet i papërpunuar.

Spinaq

Një tipar dallues i kësaj perime është përmbajtja jo vetëm e karbohidrateve, por edhe e proteinave. Spinaqi është shumë i dobishëm për diabetikët, ata që vuajnë nga beriberi sezonal dhe adoleshentët. Është i pasur me acid oksalik, por është e lehtë të neutralizohet duke gatuar spinaqin me qumësht ose duke përdorur lakër të freskët.

Produkte mishi dhe peshk

Salmon rozë

Burim i shkëlqyer i proteinave dhe yndyrave të pangopura. Përdorimi i këtij peshku i siguron trupit acidet e nevojshme omega-3. Peshku i freskët mund të zëvendësohet me peshk të konservuar pa humbur vetitë e tij të dobishme. Lajmi i mirë është se ky peshk nuk ka fare karbohidrate, kështu që i përket ushqimeve me pak karbohidrate.

Som

Vlera e lartë e këtij peshku njihet si nga peshkatarët profesionistë ashtu edhe nga gustatorët. Filetoja e mustakëve është pothuajse pa kocka, gjë që i shton edhe atraktivitetin e saj. Komponimet e fluorit, squfurit, natriumit, kaliumit, zinkut dhe magnezit, të kombinuara me një vlerë të ulët energjetike, e bëjnë këtë peshk ideal për humbjen e peshës dhe tharjen e atletëve. Ka shumë mënyra për të gatuar mustak: nga fileto me avull deri te pjekja e peshkut të plotë në fletë metalike në lëngun tuaj.

Pulë

Kur mërziteni me gjoksin e pulës, mund të përfshini pjesë të tjera të pulës në meny, si kofshët ose kofshët. Ky është një produkt me pak karbohidrate në të cilin karbohidratet mungojnë plotësisht. Për shkak të lëngshmërisë së këtyre pjesëve, ato përgjithësisht nuk kanë nevojë për salca shtesë. Nëse gatuani kofshët ose kofshët e daulleve me lëkurë, atëherë mishi do të jetë edhe më i ngopur me lëngje. Një copë mish pule është e përshtatshme si për vaktin kryesor, ashtu edhe për snack ose një bazë sanduiç. Mishi i pulës përfshihet gjithashtu në listën e ushqimeve me pak karbohidrate për diabetikët.

Mishi i gjelit të detit

Ky mish është më i miri për ushqim diete. Për shembull, gjeli i grirë është një ushqim me pak karbohidrate dhe përmban një sasi rekord proteinash që ndihmon në ndërtimin e muskujve. Nga mishi i gjelit të detit, mund të gatuani shumë pjata të shijshme dhe më e rëndësishmja, të shëndetshme.

Mish derri

Në kundërshtim me besimin popullor, mishi i derrit nuk përmban asnjëgram karbohidrate. Një nga aspektet pozitive të rëndësishme është çmimi. Nuk do të godasë buxhetin dhe do të ndihmojë në kompensimin e sasisë së munguar të yndyrës dhe proteinave. Nëse mishi shitet tashmë i gatuar, atëherë duhet të zgjidhni atë që përmban më pak erëza.

Mish viçi

Mishi i viçit është i domosdoshëm për ata që i përmbahen ushqimit të duhur. Për ta bërë mishin më të butë dhe më të butë, marinojini. Mishi i viçit përmban karotinë, e cila është veçanërisht e nevojshme për atletët, duke i ndihmuar ata të përballojnë stërvitjet e gjata në palestër. Një pjatë e shëndetshme që do të plotësojë nevojat e gustatorit më të sofistikuar - bukë mishi me copa djathi dhe chard.

manaferrat dhe frutat

Ju duhet të kuptoni ndryshimin në kalori midis frutave të freskëta dhe të thata. Frutat e thata përmbajnë shumë më tepër karbohidrate, dhe, në përputhje me rrethanat, kalori. Kjo do të thotë se ato duhet të përjashtohen për njerëzit që humbin peshë dhe thajnë atletët, por frutat e freskëta janë jo vetëm të pranueshme, por edhe të dëshirueshme në dietë.

Limon

Ka një sasi të vogël karbohidratesh dhe një sasi të madhe të vitaminës C në përbërje. Ndihmon në luftimin e ftohjes dhe rritjen e imunitetit.

Kajsi

Ky frut rikthen në mënyrë të përsosur forcën dhe energjinë. Kajsitë më të dobishme janë ato që shiten në stinën e tyre, sepse të rritura në kohën e duhur kanë sasinë maksimale të vitaminave dhe mineraleve. Ndër vetitë e tjera të dobishme është parandalimi i kancerit dhe sëmundjeve të zemrës, dhe e gjithë kjo për shkak të përmbajtjes së beta-karotenit. Dy kajsi kanë vetëm 8 gram karbohidrate.

Luleshtrydhe

Me këtë kokrra të kuqe funksionon i njëjti parim si me kajsinë. Kokrra e kuqe më e dobishme rritet në sezonin e saj. Karbohidratet janë vetëm 11 gram, dhe ëmbëlsia do të kënaqë çdo dhëmb të ëmbël.

Mollë

Mollët kanë shumë pektinë, vitamina B, vitaminë A dhe minerale. Mollët mbështesin rininë dhe funksionimin normal të trupit. Ngrënia e mollëve mund të forcojë thonjtë dhe flokët, të lehtësojë simptomat e sëmundjeve të lëkurës.

Vezë dhe qumësht

Gjalpë

Ashtu siç është stereotip gjalpi, ai është një ushqim me pak karbohidrate. Për humbje peshe mund të konsumohet edhe vaj, për më tepër për të humbur peshë siç duhet pa cenuar shëndetin duhet të përdorni gjalpë. Por ju duhet të dini normën, përndryshe përfitimi do të zëvendësohet me dëm. Duke e shtuar në çdo pjatë, mund ta bëni më të butë dhe kremoz. Një lugë gjelle gjalpë nuk përmban fare karbohidrate.

gjizë

Lista e ushqimeve me pak karbohidrate vazhdon me gjizën. Megjithë përzgjedhjen e madhe të gjizës dhe produkteve prej saj, ju duhet ta zgjidhni këtë produkt qumështi sa më me kujdes që të jetë e mundur. Falë kazeinës, e cila koagulohet ndërsa fermentohet, gjiza është një nga ushqimet me pak karbohidrate për diabetikët. Është gjithashtu i shkëlqyeshëm për bodybuilders dhe njerëzit e përfshirë në sporte aktive.

Kefir

Kefiri është miku i parë i njerëzve që duan të humbin peshë. Një gotë kefir do të sjellë shumë përfitime, duke ngopur trupin e njeriut me kalium, zink, kalcium, elementë gjurmë dhe kompleks vitaminash. Trakti gastrointestinal do të thotë një falenderim të veçantë nëse e bëni rregull të pini një gotë kefir në ditë.

Vezë

Deri tani, shkencëtarët argumentojnë nëse veza është në listën e ushqimeve me pak karbohidrate për diabetikët apo jo. Në fakt, ka shumë substanca të dobishme dhe aminoacide në vezë. Natyra ka vendosur në to përmasa shumë kompetente të proteinave dhe karbohidrateve. Meqë ra fjala, kjo e fundit përmban vetëm një gram për dy vezë.

Ushqim bimor

Farat e kungullit

Nëse vezët janë ende për debat, atëherë farat e kungullit janë padyshim në listën e ushqimeve me pak karbohidrate për diabetikët. Përbërja e tyre me vitamina është e mahnitshme dhe në të njëjtën kohë janë ushqime me shumë proteina. Për shembull, tridhjetë gramë fara përmbajnë jo më shumë se pesë gramë karbohidrate. Farat e kungullit do të plotësojnë shijen e shumë sallatave, pjatave të para, pjatave me gjizë ose vezëve të skuqura banale. Kur përdorni farat e kungullit, metabolizmi përmirësohet, imuniteti rritet dhe nivelet hormonale nivelizohen.

Djath tofu

Një tjetër produkt me pak karbohidrate? Patjetër tofu. Ky produkt është i njohur dhe i dashur në shumë vende. Ai përmban aminoacide, shumë proteina dhe kalcium. Ai nxjerr të gjitha notat e shijes së produkteve shoqëruese. Tofu plaket në një marinadë, si mishi, për shembull, dhe skuqet ose gatuhet vetë. Tofu normalizon në mënyrë të përsosur presionin e gjakut, mbron sistemin kardiovaskular nga sëmundjet dhe largon toksinat.

Tempe

Ushqim origjinal indonezian me pak karbohidrate. Ai shtoi listën e produkteve për faktin se mund të sigurojë të paktën një të katërtën e ditës.riboflavin. Tempeh është një soje e fermentuar që i është dhënë pamja e nugatit. Vlen të përmendet se ky produkt me pak karbohidrate nuk është i ndaluar për diabetin e tipit 2 dhe problemet e tretjes.

Miell dhe drithëra

Miell bajame

Bën gatime të shijshme dhe të ëmbla që nuk ruhen në vende të panevojshme dhe nuk e mohojnë mundin. Ky miell përmban shumë vitaminë E dhe yndyrna të pangopura, kështu që mielli i bajames ka një efekt të dobishëm në zemër. Është produkti me më pak karbohidrate në mesin e të gjitha llojeve të miellit.

drithëra amaranti

Historia e tij zgjat më shumë se një shekull. Skaleni që përmbahet në të është në gjendje të përballojë efektet e dëmshme të mjedisit dhe është një agjent kundër kancerit. Ai ushqen në mënyrë perfekte muskujt dhe konsiderohet një produkt me pak karbohidrate për humbje peshe. Lista e vakteve të gatuara është e gjatë, por më e zakonshmja është për mëngjes në vend të farës së misrit.

miell kikiriku

Kikirikët bluhen në miell dhe përmbajtja e yndyrës përgjysmohet gjatë përpunimit. Gjurmë elementët dhe proteinat e dobishme e bëjnë këtë miell shumë më të vlefshëm se mielli i grurit. Është pa gluten, duke e bërë atë një produkt me pak karbohidrate. Me diabet, nga rruga, ky miell lejohet. Mielli i kikirikut përdoret në smoothie, spërkatje për sanduiçe dhe ëmbëlsira të pjekura.

Pije

Lëng domate

Lëngu i domates i reduktuar në përmbajtjen e sheqerit dhe vetëm 10 gram karbohidrate për 100 gram produkt. Lëngu i domates ngadalëson procesin inflamator dhe rikthen energjinë. Por! Është e rëndësishme të kuptohet se kjo vlen vetëm përlëng domatesh natyral.

Lëng panje

Kjo pije ka një veçori dalluese - forcon kockat. Në Rusi, lëngu i panjeve është praktikisht i panjohur, por është shumë i popullarizuar në Amerikë dhe Kanada. Është interesante se për të marrë një litër shurup panje, duhet të avulloni 40 litra lëng panje.

Çaj i ftohtë

Mos ngatërroni një pije të blerë në dyqan me një pije shtëpiake. Nëse përbërja e parë nuk frymëzon besim, atëherë e dyta mund të përgatitet në kuzhinën tuaj dhe të merret në rrugë. Çaji i ftohtë mund të pihet në një ditë të nxehtë, por vetëm nëse është pa sheqer. Një pije e tillë ndihmon në djegien e kalorive dhe ka një efekt të madh forcues dhe tonik.

Dietë me pak karbohidrate

Lista e produkteve më sipër. Cili është thelbi i vetë dietës? Kufizoni marrjen e karbohidrateve. Ushqimet që përmbajnë niseshte, miell ose sheqer janë kryesisht të ndaluara. Është e pamundur të refuzosh plotësisht ushqimin që përmban karbohidrate, pasi kjo do të çojë në probleme serioze shëndetësore.

Për shembull, marrja ditore e karbohidrateve arrin 150 gram për njerëzit me një mënyrë jetese të ulur dhe 350-400 gram për atletët ose ata që punojnë shumë fizikisht. Kur karbohidratet janë të kufizuara, shifra bie në 30-40 gram në ditë. Me marrjen e pamjaftueshme të karbohidrateve, trupi i njeriut fillon të fitojë energji nga yndyra e trupit, duke humbur peshë.

Kjo qasje ndaj humbjes së peshës është problematike për ta quajtur një dietë në kuptimin e drejtpërdrejtë të fjalës. Është më shumë një sistem ushqimor në të cilin ushqimet janë të pasura me karbohidratezëvendësohet me ushqime të pasura me proteina. Vetëm me zëvendësime të tilla do të jetë e mundur të hani plotësisht me përfitim dhe të mos vdisni nga uria. Meqenëse nuk mund të ekzistosh pa karbohidrate, duhet të zgjedhësh ato që janë të llojit të ngad altë.

Është gjithashtu e rëndësishme që ky sistem ushqimor të ketë gjetur miratimin e tij nga mjekët, dietologët dhe trajnerët.

Si funksionon?

Me marrjen e madhe të përbërjeve të yndyrës dhe proteinave në trup, formohen ketonet. Ata shurdhojnë ndjenjën e urisë dhe rimbushin energjinë. Dhe energjia, nga ana tjetër, nuk gjenerohet nga muskujt, por nga yndyra e trupit. Ky sistem përdoret nga njerëz të përfshirë në sporte profesionale dhe që thjesht udhëheqin një mënyrë jetese aktive.

Kur një person redukton sasinë e karbohidrateve, hormonet insulinë dhe glukagon rregullohen. Nëse këta tregues janë normal, atëherë ulet ndjenja e urisë, si dhe oreksi.

Variantet e sistemit ushqimor

Përveç klasikëve të të ushqyerit të tillë, ka edhe devijime prej tij:

1. Ushqyerja e fokusuar në proteina. Në thelb, kështu hanë njerëzit nga sporti ose ata që duan të fitojnë masë muskulore. Ushqimet me përmbajtje të lartë karbohidrate konsumohen vetëm në vaktin e parë, kurse pjesa tjetër e ushqimeve me karbohidrate në mëngjes.
2. Ndryshim i karbohidrateve dhe proteinave. Mbështetësit e këtij sistemi ushqimor besojnë se me kufizimin e vazhdueshëm të disa komponentëve, trupi i njeriut pushon së lëshuari yndyrë të tepërt. Për të rifilluar procesin, rekomandohet të organizoni një lëkundje të karbohidrateve. Për ta bërë këtë, produktet me karbohidrate po zëvendësojnë produktet proteinike.
3. Dietë ketogjenike. Bazuar nëduke zëvendësuar proteinat me yndyrna. Një zëvendësim i tillë mund të kryhet vetëm për një javë dhe jo më shumë se një herë në dy muaj. Dieta Kwasnetsky shpjegon në mënyrë të përsosur se çfarë është ushqimi i tillë. Është e rëndësishme që përpara se të filloni ta zbatoni atë, duhet të flisni me mjekun tuaj, pasi jo çdo sëmundje mund të hahet në këtë mënyrë.

Për kë është dieta?

U krijua kryesisht për atletët dhe ata që duhet të thahen. Reagimet pozitive dhe rezultatet afatgjata flasin vetë. Më poshtë është një listë e ushqimeve me pak karbohidrate.

A lejohen vetëm atletët të mbajnë dietë? Jo, kushdo që nuk ka probleme serioze shëndetësore mund të ndjekë këtë sistem. Indikohet edhe për diabetikët e tipit 2, sepse për shkak të sasisë së vogël të karbohidrateve, sheqeri në gjak nuk kërcehet.

Kundërindikacionet për dietë

Kjo dietë është rreptësisht kundërindikuar për nënat gjidhënëse dhe gratë shtatzëna, fëmijët dhe adoleshentët, si dhe njerëzit në moshën e pensionit.

Të gjitha për faktin se këto kategori njerëzish duhet të hanë mirë, pa kufizuar mikroelementet e dobishme dhe komplekset e vitaminave.

Menyja shembull

Rezultatet më të mira do të jenë nëse i përmbaheni dietës për të paktën një muaj. Dhe mënyra më e lehtë është të planifikoni vaktet për javën në vazhdim.

Shembull 1.

Vakti i parë: vezë të fërguara, mollë.

Drekë: viçi i zier, sallatë perimesh.

Drekë: kos natyral pa sheqer, sallatë perimesh ose mollë.

Darka:peshk i pjekur me perime ose hikërror me mish viçi.

Shembull 2.

Drekë: zierje pule me perime dhe sallatë perimesh.

Drekë: gjizë me 0% yndyrë, portokall.

Vakti i fundit: supë me kërpudha, mish ose perime.

Shembull 3.

Vakti i parë: dy vezë të ziera, disa feta djathë të fortë, një portokall.

Drekë: supë pule ose supë peshku.

Drekë: smoothie me kos, një grusht luleshtrydhe.

Darka: pulë e zier ose lakër e zier me mish viçi.

Shembull 4.

Vakti i parë: bollgur me kajsi të thata dhe kumbulla të thata.

Drekë: perime në avull dhe mish viçi.

Drekë: fruta të pjekura, kos pa sheqer.

Vakti i fundit: sallatë me panxharë, qull hikërror ose një copë peshk dhe një pjatë anësore me oriz kaf.

Shembull 5.

Vakti i parë: milkshake, vezë të fërguara dhe dy feta djathë të fortë.

Drekë: sallatë me mish derri të pjekur dhe perime.

Drekë: kefir, mollë.

Darka: Mish viçi i zier ose pule me perime.

Shembull 6.

Vakti i parë: syrniki ose dumplings dembel.

Drekë: sallatë me perime të freskëta, supë viçi.

Drekë: sallatë frutash.

Vakti i fundit: ushqim deti ose peshk dhe një pjatë anësore me oriz kaf.

Shembull 7.

Vakti i parë: qull hikërror me qumësht.

Drekë: supë me kërpudha.

Drekë: vezë të fërguara ose kos pa sheqer.

Darka: meraknga mishi i derrit dhe perimet.

Në mënyrë që dieta të mos mërzitet, mund të ndryshoni përbërësit dhe përbërjen e pjatave, por vetëm nga lista e produkteve me pak karbohidrate për humbje peshe. Fotot e tyre mund të shihen më lart. Është e rëndësishme të mbani mend se karbohidratet në ditë nuk duhet të jenë më shumë se 40 gram.

Gjatë javëve të para nuk mund të hani pasta me maja. Dy javë para përfundimit të dietës, mund të shtoni në meny disa feta bukë krunde dhe makarona gruri të fortë.

Mënyrat më të sigurta për të përpunuar ushqimin do të jenë zierja, pjekja, avulli, skuqja në një tigan të thatë.