Piramida ushqimore - baza e ushqyerjes së duhur për çdo ditë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Piramida ushqimore është një lloj skeme e parimeve të një diete të shëndetshme. Ai u zhvillua nga Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit. E propozuar nga nutricionistët amerikanë, piramida ushqimore u miratua nga specialistë të Institutit të të ushqyerit të Federatës Ruse. Nëse përdorni skemën e propozuar, trupi juaj do të marrë të gjithë komponentët që i nevojiten, vitaminat, fibrat bimore dhe acidet yndyrore nga ushqimi i konsumuar, ju do të shmangni kaloritë e larta të pro

kanalizohet dhe nuk do të fitojë peshë të tepërt.

Si duket piramida ushqimore?

Skematikisht, është një trekëndësh dykëndësh, i cili ndahet në katër kate me vija horizontale. Lartësia e kateve të piramidës është afërsisht e njëjtë. Sa më i ulët të jetë dyshemeja, aq më shumë produkte të këtij grupi duhet të jenë në tryezën tuaj. Anasjelltas, në nivelin më të lartë janë ato ushqime që duhen ngrënë sa më pak të jetë e mundur.

Kati 1 (baza e piramidës). Këtu janë produktet e drithërave me drithëra të plota - bukë me miell thekre, makarona, oriz kaf dhe drithëra të tjera (hikërror, tërshërë, misër,elbi). Numri i porcioneve në ditë është nga 6 në 11. Produktet e këtij grupi duhet të përbëjnë bazën e dietës suaj, ato janë të pasura me fibra bimore dietike dhe i sigurojnë trupit rezerva energjie. Buka e bërë nga mielli i rafinuar nuk përfshihet në këtë grup, ajo është në katin e fundit të piramidës, së bashku me ëmbëlsirat dhe yndyrnat. Patatet përfshiheshin më parë në këtë grup, por tani janë zhvendosur në nivelin më të lartë për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të niseshtës, e cila kontribuon në shtimin në peshë.

Kati 2. Ndahet midis perimeve dhe frutave. Hani 2-4 racione fruta dhe 3-5 racione perime në ditë. Përfshini një shumëllojshmëri të gjerë frutash dhe perimesh, mundësisht me ngjyra të ndryshme, në dietën tuaj të përditshme. Menuja juaj duhet të përfshijë fruta portokalli, të kuqe, të verdha dhe jeshile. Ushqimet e ngrira mund të zëvendësojnë ushqimet e freskëta nëse përgatiten siç duhet. Në vend të një pjese të frutave dhe perimeve, mund të përdorni zëvendësuesit e tyre - lëngje frutash natyrale, si dhe fruta të thata.

kati i tretë. Këtu përfshihen ushqimet me proteina (mish, arra, peshk, fara, vezë dhe bishtajore). Ato duhet të hahen në masën 2-3 porcione në ditë. Produktet e qumështit (gjizë, djathëra, kos, kefir) janë në të njëjtin nivel, porcionet e rekomanduara ditore janë 2-3. Duhet të zgjidhni mish pa dhjamë, shpendë pa lëkurë, peshk deti (duhet të përfshihet në dietë disa herë në javë). Por produktet gjysëm të gatshme industriale, salsiçet, proshuta duhet të jenë të kufizuara.

Kati 4. Këtu përfshihen yndyrnat (gjalpi dhe vaji vegjetal), ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet e gazuara dhe ëmbëlsirat. Ata nuk janë më kot në krye,numri i tyre në meny duhet të jetë minimal. Trupi nuk mund të bëjë pa ushqime yndyrore, ato janë të nevojshme për rrjedhën e reaksioneve biokimike dhe sintezën e vitaminave. Preferenca duhet t'i jepet vajrave bimore natyrale - ullirit, misrit, farave të lirit, lulediellit.

Piramida ushqimore në përqindje është si më poshtë: produktet e katit të parë - 40% e dietës ditore, e dytë - 35%, e katit të tretë - 20%, dhe e katit të katërt - 5%.

Çfarë është ushqimi i duhur për çdo ditë? Këto janë disa porcione produktesh nga niveli më i ulët, 5 porcione perime dhe fruta, 2-3 racione ushqime proteinike.

Çfarë është një shërbim?

Kjo është një njësi konvencionale, madhësia e së cilës zgjidhet individualisht, në varësi të nevojave energjetike të një personi. Nëse merrni 100 gram për porcion, atëherë menyja juaj duhet të përmbajë produkte në raportin e mëposhtëm: 700 gram qull dhe 300 gram bukë, 400 gram perime dhe 300 gram fruta, 150 gram mish, peshk, djathë, 2- 3 vezë. Nëse një porcion merret si 70 gram, atëherë sasia e të gjitha produkteve reduktohet në përputhje me rrethanat.

Nëse doni të ulni peshën tuaj, atëherë piramida ushqimore është një model i shkëlqyer i një diete të ekuilibruar, vetëm sasia e porcionit duhet të reduktohet. Dhe për njerëzit e angazhuar në punë të rënda fizike, numri i produkteve duhet të rritet, për shembull, për një porcion, mos merrni 100 gramë, por 200.

Nëse doni të zgjasni jetën tuaj dhe të ruani shëndetin deri në pleqëri, duhet të keni parasysh parimet e një diete të shëndetshme, të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh metë gjitha nivelet e piramidës. Aktiviteti i moderuar fizik dhe pirja e mjaftueshme e ujit - 8 gota në ditë për një person mesatar - është e rëndësishme për të ndihmuar në zgjatjen e jetës.