Ushqyerja e duhur për javën: një shembull i një diete për çdo ditë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Si duhet të duket një shembull i ushqyerjes së duhur për një javë? Varet se çfarë synimi ndjek personi që i përmbahet këtij plani. Nëse planifikoni të humbni peshë, atëherë kërkesat dietike duhet të jenë si më poshtë.

Ushqyerja e çdo dite bazohet në afërsisht 1400 kalori. Megjithatë, ju mund ta rregulloni lehtësisht numrin e tyre për t'iu përshtatur nevojave tuaja. Në përgjithësi, lejohet të konsumohen nga 1200 deri në 1600 kalori në ditë ose më shumë. Kjo varet nga aktiviteti juaj fizik dhe metabolizmi.

Çdo vakt do të jetë afërsisht 400 kalori dhe çdo rostiçeri do të jetë afërsisht 200 kalori. Megjithatë, ushqimi i duhur për një javë për humbje peshe duhet të përfshijë ushqime të bollshme që mund t'i japin trupit energji për një kohë të gjatë. Të gjitha recetat duhet të ofrojnë një grup të ekuilibruar ushqimesh me karbohidrate të mira të ngad alta, sasi të konsiderueshme proteinash dhe yndyrna të shëndetshme. Është shumë e rëndësishme të konsumohen të gjitha grupet e ushqimeve të shëndetshme për të humbur peshë në mënyrë të shëndetshme.

Nëse juNëse jeni vegjetarian ose vegan, duhet të kërkoni alternativa të shëndetshme për produktet shtazore midis atyre me bazë bimore. Vlen të përmendet se menyja e mëposhtme javore e ushqimit të duhur me receta është krijuar kryesisht për gratë. Burrat duhet të hanë pak më shumë për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin. Vaktet e duhura javore për fëmijët duhet të përfshijnë katër deri në pesë rostiçeri në vend të 2-3.

Ku duhet të filloj?

Si fillim do t'ju duhen disa kontejnerë për të ruajtur vaktet tuaja, pasi do t'ju duhet t'i përgatisni ushqimet tuaja para kohe dhe të merrni me vete ushqimin tuaj të gatuar. Një grup ushqimi i duhur për një javë kërkon gatim në shtëpi. Nëse do të jeni në shtëpi dhe do të hani gjatë gjithë kohës, mund të përdorni tasa ose enë të tjera që mbyllen përsëri.

Si mund të organizohet kjo?

Mund të gatuani të gjithë ushqimin për një javë (ushqimi i duhur) në një ditë nëse përdorni ushqime që kanë një jetëgjatësi të gjatë. Gjithashtu, disa pjata mund të ngrihen dhe pastaj të ngrohen përsëri.

Mund ta ringrohni ushqimin në tigan ose në çdo mënyrë tjetër që preferoni, ose ta hani të ftohtë - kjo nuk ndikon në vlerën e tij ushqyese. Sigurisht, një furrë me mikrovalë mund t'ju ndihmojë shumë.

Si të llogaritni kaloritë?

Opsionet e duhura të ushqyerjes për javën mund të ndryshojnë, në varësi të përmbajtjes së kërkuar kalorike. Më poshtë është një menu mostër që mund ta personalizoni sipas nevojave tuaja. Nëse dëshironi të ndiqni dietën prej 1400 kalori në ditë, mund të hani secilënditë të gjitha 3 vaktet dhe ushqimet që ofrohen. Nëse dëshironi t'i përmbaheni një diete me 1200 kalori, mund t'i përmbaheni vakteve tuaja kryesore dhe të anashkaloni ushqimet.

Nëse doni të hani më shumë (për shembull, 1600 kcal në ditë), mund të shtoni dy ushqime të tjera me 200 kcal në dietën tuaj çdo ditë. Pra, një meny e duhur ushqimore për një javë me receta mund të duket kështu.

e hënë

Ditën e parë për mëngjes, tërshëra me fruta të freskëta ose pa sheqer është ideale. Duke kaluar nga drithërat e menjëhershëm në drithërat integrale, do të konsumoni rreth 100 kalori më pak çdo ditë. Një ndryshim i tillë i thjeshtë në dietën tuaj ditore mund t'ju ndihmojë të humbni rreth 5 kilogramë në vit. Përveç kësaj, një produkt me drithëra integrale jep një ndjenjë të ngopjes më të madhe. Ka tendencë t'ju ngop më mirë dhe më gjatë se drithërat e rafinuar të thatë.

Lajeni qullin me çaj ose kafe. Nëse dëshironi, shtoni pak qumësht të skremuar ose soje dhe një qese ëmbëlsues (stevia është një zgjedhje e mirë).

Mëngjesi i dytë duhet të hahet vetëm kur ndiheni të uritur. Ndjenjat tuaja do t'ju ndihmojnë të planifikoni më mirë ushqimin e duhur për javën. Për këtë, një tortilla diete me salcë salsa është e përshtatshme. Kjo pjatë e thjeshtë meksikane duket si një tortilla misri me perime të freskëta ose të pjekura në skarë (si qepë, speca jeshil dhe domate) dhe salsa pa kripë.

Për ta përgatitur, bëni sa më poshtë. Ngrohni tortilën ndërmjet të njomur lehtëpeshqirë letre në mikrovalë për rreth një minutë, pastaj shtoni perimet dhe salcën. Mbështilleni gjithçka në mënyrë që të jetë e rehatshme ta mbani në duar. Për ëmbëlsirë, mund të hani një portokall ose dy mandarina.

Për drekë rekomandohen dy gota zarzavate të përziera me një gotë perime të ndryshme, të copëtuara dhe të kalitura me uthull balsamike të vjetruar dhe supë me fasule. Recetat për ushqimin e duhur për javën duken kështu.

Për sallatën me perime, përdorni zarzavate me gjethe dhe domate. Megjithatë, të gjitha llojet e perimeve dhe madje edhe disa fruta do të funksionojnë gjithashtu. Provoni patate të ëmbla të prera në kubikë, kunguj të verdhë, speca të ëmbël të kuq ose portokalli, tranguj, lakër, qepë të kuqe dhe më shumë. Dhe mbani gjithmonë parasysh që asnjë vaj, qoftë edhe ai i ashtuquajturi “i mirë”, nuk duhet të konsiderohet si ushqim për humbje peshe. Lyeja e sallatës tuaj me gjalpë mund të shtojë aq kalori sa një lugë akullore me yndyrë të plotë.

Si të gatuaj supë? Lërini mënjanë 2 lugë fasule të konservuara në lëngun e tyre dhe grijeni pjesën tjetër të përmbajtjes së kavanozit në një pure. Në një tigan mesatar që nuk ngjit, kaurdisni 5 thelpinj hudhër të grirë derisa të jenë të tejdukshme. Transferoni në një tenxhere, shtoni dy gota lëng pule pa kripë dhe një kokë escarole të copëtuar ose një qese me spinaq të ngrirë. Ziejini për rreth 15 minuta. Shtoni purenë e fasules, thekonet e piperit të kuq, piperin e zi sipas shijes dhe gatuajeni për një minutë tjetër. Hidhni të gjitha fasulet që keni lënë mënjanë dhe, nëse dëshironi, disa speca të kuq të grirë. Kjo pjatë mundvendoseni në frigorifer ose ngrini nëse po e bëni para kohe.

Snack mund të duket kështu: një mollë dhe 180 ml kos natyral me pak yndyrë, mund të shtoni një grusht manaferra të freskëta ose të ngrira. Nëse nuk mund të qëndroni pa ëmbëlsirat, shtoni një banane të prerë në kubikë ose pak stevia në produktin tuaj të qumështit.

Ushqyerja e duhur e ekuilibruar për një javë ka një kërkesë më shumë. Darka, çuditërisht, duhet të jetë e kënaqshme. Në ditën e parë të dietës, përgatisni marule me gjethe, salmon dhe patate të pjekura. Duhet të gatuhet kështu.

Për sallatë, përdorni zarzavate me gjethe si rukola e foshnjës. E rregulloni me uthull vere të kuqe dhe pak rrikë.

Peshku mund të gatuhet në çdo mënyrë, por pa shtuar perime ose gjalpë. Opsionet më të dobishme të përpunimit përfshijnë zierjen në avull, pjekjen në skarë ose gatimin në furrë.

Ushqyerja e duhur e përafërt për një javë nuk përjashton perimet me niseshte. Hani një patate të pjekur me dy lugë salcë kosi pa yndyrë dhe një sasi të vogël qepë të njoma. Ndryshe nga besimi popullor, patatet janë një ushqim i shkëlqyer për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Janë gjërat që zakonisht i shtoni asaj - gjalpi, djathi, salcat - ato që çojnë në shtim në peshë.

Natën mund të hani një grusht manaferrash.

e martë

Një shembull i ushqyerjes së duhur për javën vazhdon kështu. Për mëngjes, bëni vetes një omëletë të bardhë veze të mbushur me perime si qepë, speca zile, kërpudha dhe brokoli(vëllimi i tyre i përgjithshëm nuk është më shumë se një gotë), si dhe një lugë djathë rikota me pak yndyrë. Gatuani petën e patates në një tigan të thatë. Receta duket kështu.

Pjekim një patate në furrë, e presim, e përziejmë me qepë të grirë, piper jeshil të grirë, piper të zi të sapo bluar dhe paprika. Formojeni në një petë dhe skuqeni pa vaj.

Shpëlajeni mëngjesin tuaj me pije të boronicës pa sheqer.

Për drekë, hani një grusht mesatar rrush. Mjaft e çuditshme, por ky frut mund të jetë i dobishëm për humbje peshe, pasi përmban shumë fibra dhe ujë. Kjo do të thotë që shpejt do të ndiheni të ngopur pa e tepruar. Ushqimi i duhur për një javë për gratë nuk përjashton frutat e ëmbla.

Një shembull i një krahasimi të tillë. Një grusht kikirikë (rreth 60 gram) përmban aq kalori sa një kilogram luleshtrydhe. Prandaj, hani më shumë ushqime të mëdha, si frutat me lëng dhe manaferrat. Ato do të ndihmojnë në kapërcimin e urisë dhe parandalimin e ngrënies së tepërt.

Dreka shërbehet si një sallatë me salcë 1000 Islands me pak kalori të bërë vetë dhe një sanduiç me gjeldeti. Si t'i gatuani këto pjata për ushqimin e duhur për një javë humbje peshe?

Prisni një pjesë me zarzavate të reja me gjethe për sallatë. Për të bërë salcën, përzieni tërësisht së bashku ¾ filxhan kos grek të thjeshtë pa yndyrë, ½ filxhan salcë kosi me pak yndyrë, ¾ filxhan ketchup pa sheqer dhe me pak kripë, 1/2 litër. h.rigon dhe gjysmë l. orë hudhër të grimcuar. Ky salcë ka katër herë më pak kalori sesa një dyqan i gatshëmsalcë "1000 ishuj".

Për një sanduiç, merrni 100-120 gram fileto gjeldeti të zier ose të pjekur dhe vendosni midis dy fetave bukë me drithëra integrale me perime të ndryshme, si zarzavate të reja dhe domate të grira. Lyejeni bukën me një lugë mustardë pa kripë.

Mos harroni se buka është një nga ushqimet më tinëzare gjatë një diete. Çdo shembull i ushqyerjes së duhur për humbje peshe për një javë do t'ju kërkojë ta kufizoni atë. Mund të jetë i lartë në kalori, kripë dhe sheqer, dhe disa lloje mund të përputhen me kaloritë e patatinave. Prandaj, zgjidhni vetëm produkte të pjekura me drithëra të plota dhe pritini në feta të holla.

Për një meze të lehtë pasdite, pini një dardhë dhe një grusht kokoshka me mikrovalë pa vaj.

Për darkë, bëni një sanduiç me simite gruri të plotë me speca të ëmbël dhe perime të ziera në avull. Përfundoni me një hamburger vegjetal që ka gjysmën e kalorive të një pete klasike me mish të kuq. Përveç kësaj, ky produkt nuk do të përmbajë yndyrna të ngopura. Ky është një shembull i shkëlqyer i ushqyerjes së duhur për javën.

Për ta përgatitur, merrni një spec zile, prejeni në feta dhe skuqeni në një tigan të thatë derisa të zbutet. Vendoseni në një simite gruri integral dhe ngroheni në mikrovalë për një ose dy minuta. Lyejeni sanduiçin me pak mustardë Dijon me pak kripë.

Gjithashtu ziejini në avull një gotë ose më shumë perime të freskëta si shpargu, brokoli ose lulelakra, i rregulloni me lëng limoni dhe i kaurdisni pa vaj.hudhra.

Në natën, hani një gotë luleshtrydhe të freskëta që mund t'i spërkatni me një lugë gjelle uthull balsamike.

e mërkurë

Një shembull i ushqyerjes së duhur për një javë në ditën e tretë duket kështu. Mëngjesi - qull i nxehtë me boronica nga çdo drithë integrale. Mund të jetë grurë i bluar, elbi ose polenta i gatuar në një gotë qumësht të skremuar ose soje. Hidhni një gotë me boronica të freskëta ose të ngrira në qullën e përfunduar.

Ka shumë opsione të shkëlqyera të drithërave integrale në treg këto ditë. Vetëm sigurohuni që ta blini produktin pa sheqer ose kripë të shtuar.

Lajeni mëngjesin me çaj ose kafe. Nëse dëshironi, shtoni pak qumësht të skremuar ose soje dhe 1 qese ëmbëlsues.

Për një mëngjes të dytë, copëtoni një gotë tul shalqini ose fruta të tjera të freskëta të stinës dhe bëni shkopinj karrota nga dy deri në tre perime mesatare.

Për drekë përgatisni perime me salcë djegës dhe një kalli misër të zier. Është interesante se kjo bimë e ëmbël me kokrra ka një vlerë shumë të lartë ushqyese. Katër kallinj misri kanë të njëjtën sasi kalori si një porcion i madh patate të skuqura në një zinxhir të ushqimit të shpejtë.

Recetat për ushqimin e duhur për javën në këtë ditë janë si më poshtë. Për të përgatitur perime në salcë djegës, do t'ju nevojiten sa më poshtë (për 12 racione):

• një çerek filxhan piper jeshil;
• një filxhan qepë të kuqe të prerë në kubikë;
• gjysmë filxhani hudhër të grirë;
• 2 lugëArt. erëza për perime universale;
• 1 spec speci;
• gjysmë filxhani kokrra misri (të freskëta ose të ngrira);
• 3 gota fasule të kuqe të gatuara (nëse përdorni varietete të konservuara, blini të pakripura);
• 1/4 filxhan shallot të copëtuar;
• 1 l. h. rigon i thatë;
• 3 l. lugë trumzë (e freskët), vetëm gjethe të copëtuara;
• 1 l. h. djegës pluhur;
• 1 l. Art. uthull balsamike;
• një gotë pure domate pa kripë;
• gjysmë filxhani karota të mesme;
• një gotë domate të prera në kubikë;
• litër supë perimesh (i pakripur);
• 1/4 filxhan gjethe të grira cilantro.

Në një tigan të madh që nuk ngjit, kaurdisim specat zile, qepën dhe hudhrën në zjarr të ulët derisa të marrin ngjyrë kafe, rreth 3 minuta. Shtoni erëza me perime. Shtoni përbërësit e mbetur, përveç cilantros, dhe ziejini për një orë. Hiqeni chipotle nga përzierja dhe spërkateni me cilantro.

Për të përgatitur erëzat e perimeve tuaja të gjithanshme, kombinoni qepën dhe hudhrën e grimcuar, piper të bardhë dhe paprikën.

Për një meze të lehtë pasdite, përzieni gjysmë filxhani gjizë 1% me një gotë fruta të freskëta të prera në kubikë. Mos shtoni sheqer.

Për darkë, bëni sallatë me spinaq, pulë me domate qershi dhe oriz kaf. Ky është një plan i mrekullueshëm vakt javor për gratë pasi ju mban të ndiheni të ngopur më gjatë.

Sallata përgatitet me spinaq bebe dhe perime të tjera të freskëta si karrota të copëtuara dhedomate. Duhet të shtoni një lugë fasule të konservuara në lëngun e tyre. Mbushni me gjysmë litër. h. wasabi dhe 3-4 lugë uthull orizi.

Për të bërë pulë me domate me qershi, do t'ju duhen sa vijon (shërbimet tre):

• 3 gjoks pule 120 gram (pa lëkurë dhe pa kocka);
• gjysmë l. h. djegës pluhur;
• 1 l. h. hudhër pluhur;
• 1 l. h. pluhur qepe;
• 1 l. h. erëza universale për perimet;
• gjysmë l. lugë piper i bardhë;
• lëng nga një limon;
• 2 gota domate qershi, të përgjysmuara;
• ¾ filxhan supë perimesh pa kripë;
• 3 l. Art. majdanoz i freskët, i grirë.

Erëzoni pulën me pluhur djegës, hudhër pluhur, pluhur qepë, erëza të gjithanshme dhe piper të bardhë. Ngrohni paraprakisht një tigan të madh që nuk ngjit mbi nxehtësinë e lartë. Uleni pak zjarrin dhe skuqni gjokset e pulës për tre minuta nga secila anë.

Shtoni lëng limoni dhe domate. Kthejeni përsëri gjoksin e pulës dhe derdhni lëngun e perimeve. Ulni nxehtësinë në minimum, mbulojeni dhe ziejini derisa pula të jetë gatuar plotësisht, rreth 8-12 minuta. Transferoni fileto në pjata. Spërkateni me domate dhe salcë. Spërkateni me majdanoz dhe shërbejeni.

Bëni erëzat tuaja të gjithanshme duke përzier së bashku paprikën, pluhurin e hudhrës, pluhurin e qepës, rigonin e tharë dhe borzilokun.

I jepni orizit kaf një aromë të këndshme duke i shtuarhudhra e sapo bluar. Në minutën e fundit të gatimit, shtoni barishte të freskëta si trumzë dhe majdanoz, çdo perime (si kastravecat e grira, selino, qepë dhe domate).

Në natën, hani ¾ filxhan kos të ngrirë me luleshtrydhe pa yndyrë pa sheqer me luleshtrydhe të copëtuara të freskëta ose të ngrira pa sheqer.

e enjte

Siç mund ta shihni në foto, ushqimi i duhur për një javë duket i bukur dhe i shijshëm.

Mëngjesi në ditën e katërt duket kështu:

• një gotë fruta të freskëta;
• një gotë kos pa yndyrë pa sheqer të shtuar;
• gjysma e një simite me kokrra të plota të lyer me djathë rikota me pak yndyrë;
• çaj ose kafe (shtoni pak qumësht të skremuar ose soje nëse dëshironi).

Për drekë, pini 1-2 gota supë perimesh me pak kripë.

Receta mund të jetë si më poshtë.

Hidhni 4 gota lëng perimesh të pakripura në një tenxhere, shtoni një kavanoz me fasule të konservuara në lëngun e tyre (pa lëng). Shtoni 2-3 lugë çaji rigon ose erëza italiane dhe 2 filxhanë me çdo perime që keni në frigorifer (karrota, selino dhe qepë). Ziejini derisa të gjithë përbërësit të zbuten, rreth 10-15 minuta. Hidhni sipër një lugë gjelle salcë kosi pa yndyrë, nëse dëshironi.

Dreka duket kështu:

• sanduiç me ton;
• sallatë karrota-ananas.

Për të bërë një sanduiç, prisni një simite me drithëra të plota në gjysmë për së gjati. Per njevendosni gjysmën e tonit të konservuar në lëngun e vet së bashku me një lugë gjelle majonezë ose kos pa yndyrë, selino të grirë dhe qepë. Sipër shtoni spinaqin ose rukolën dhe gjysmën tjetër të simite.

Për të përgatitur sallatën me ananasin me karrota do t'ju duhen sa më poshtë (për tre racione);

• 2 karota të copëtuara;
• gjysma e një ananasi, të qëruar dhe të prerë në kubikë;
• lëng nga dy lime;
• 1 l. Art. Borziloku i freskët, i prerë në shirita të gjatë të hollë;
• 1/4 l. h. piper i zi i sapo bluar;
• 1 l. Art. nenexhik i freskët i copëtuar;
• 1 l. Art. qepë të gjelbra të copëtuara.

Në një tas të madh, përzieni të gjithë përbërësit. Lëreni për dhjetë minuta që të zhyten. Shërbejeni të ftohtë.

Për një rostiçeri pasdite, piqni patate të ëmbla (një perime me rrënjë në furrë në petë). Nëse dëshironi pak pikante, përzieni një ose dy lugë çaji mustardë Dijon të pakripur dhe 1/4 filxhan kos të thjeshtë me pak yndyrë dhe hidheni sipër perimeve.

Për darkë, gatuaj:

• sallatë me salcë sallate me mustardë mj alti;
• quinoa me tofu dhe kerri.

Për të bërë një sallatë, përzieni zarzavate me gjethe me domate, tranguj dhe perime të tjera. Për veshjen, kombinoni përbërësit e mëposhtëm:

• mustardë Dijon;
• uthullë e bardhë;
• ujë i ftohtë;
• hudhër e grimcuar;
• rigon i tharë.

Për të bërë një pjatë kryesore, shpëlajeni një gotë quinoa në ujë të ftohtë. Në mestenxhere, përzieni me një lugë gjelle pluhur kerri dhe 1 litër. orë shafran i Indisë. Shtoni dy gota lëng pule dhe lëreni të ziejë. Mbulojeni dhe ziejini derisa të përthithet lëngu. Kjo do të zgjasë rreth 15 minuta. Shtoni një filxhan me karota të grira dhe një paketë tofu të fortë. Do të keni katër racione darke.

Bëni mousse me manaferrat gjatë natës duke përzier manaferrat tuaja të preferuara të freskëta, tofu të lëngshëm dhe pak ekstrakt vanilje derisa të bëhet krem.

e premte

Menyja e ushqimit të duhur për një javë për një vajzë në ditën e pestë duket kështu. Për mëngjes, bëni tërshërë me grurë të plotë me një grusht manaferrash të freskëta. Lajeni me çaj ose kafe.

Për mëngjesin e dytë, merrni karota të prera në shkopinj dhe zhytni në humus të sapo bërë pa vaj ose kripë. Për ta bërë atë, thjesht përpunoni një kanaçe me qiqra pa kripë, domate të freskëta, lëng limoni, hudhër, jalapenos dhe barishte të freskëta si cilantro dhe kopër në një përpunues ushqimi. Shtoni pak ujë, nëse është e nevojshme, derisa të arrihet konsistenca e dëshiruar.

Dreka do të duket kështu:

• supë kremi me domate;
• sallatë fasule me limon dhe qepë të njoma.

Për të bërë këtë supë do t'ju duhen sa vijon (për 10 racione):

• disa pika vaj vegjetal;
• një gotë qepë të grirë;
• 1 l. orë koncentrat lëngu molle;
• 1 l. lugë hudhër të grirë;
• 300ml ujë;
• 4 gota domate (të copëtuarakube);
• litër supë perimesh pa kripë;
• 1 l. lugë borzilok i copëtuar (i freskët);
• gotë qumësht (i skremuar);
• një gotë qumësht soje.

Spërkateni lehtë një tigan që nuk ngjit me vaj vegjetal. Kaurdisni fetat e qepës mbi nxehtësinë mesatare derisa të bëhen të tejdukshme. Shtoni koncentratin e lëngut të mollës për ta karamelizuar. Shtoni hudhrën dhe skuqeni për një minutë tjetër. Transferoni në një tenxhere, derdhni në ujë dhe lëng mishi, vendosni domate. Ulni nxehtësinë dhe ziejini për 15 minuta. Shtoni borzilokun dhe qumështin.

Për të gatuar fasule do t'ju duhet:

• një kanaçe fasule të konservuar në lëngun e tyre;
• gjysmë filxhani qepë jeshile të copëtuara;
• lëng i gjysmë limoni;
• djegës i kuq për shijen tuaj;
• 2-3 gota roma të freskëta të copëtuara ose rukola;

Në një tas mesatar, kombinoni fasulet, qepët e njoma, lëngun e limonit dhe piperin. Rregulloni sipër zarzavatet në një pjatë.

Hani 1-2 gota fruta të freskëta të prera për një meze të lehtë pasdite.

Për darkë, gatuaj:

• fileto salmon në verë të bardhë;
• 1-2 filxhanë spinaq të skuqur;
• petë pikante soba.

Për ta bërë këtë, vendosni peshkun (120 gram) në një tigan të thatë jo ngjitës, me anën e lëkurës lart dhe gatuajeni derisa të marrë ngjyrë kafe në fund, 3 deri në 5 minuta. Kthejeni dhe gatuajeni edhe 1 deri në 3 minuta. Transferoni fileton në një pjatë. Shtoni gjysmë litër në tigan. orë lëvore portokalli të grirë, 100 ml lëng portokalli dhe gjysmë gote verë të bardhë. Ziejini derisa masa të pakësohet përgjysmë, rreth tre minuta. Përziejini menjë lugë çaji me gjethe të freskëta trumze. Hidhni salcën mbi peshk.

Të gatuash petë me soba (hikërror) në vend të makaronave me miell të bardhë është një mënyrë e shkëlqyer për të reduktuar kaloritë. Një gotë e tij përmban vetëm 113 kalori. Përveç kësaj, është plot me fibra, proteina dhe vitamina B.

Përziejini në një tas të madh:

• 2 tranguj të mëdhenj turshi, të prerë në feta;
• gjysmë l. Art. paprika;
• një majë piper kajen;
• një majë piper të zi të sapo bluar;
• gjysmë gote me lëng limoni të freskët.

Përzieni të gjithë përbërësit ndërkohë që gatuani 240 gram petë soba. Pasi të jenë gatuar, kullojini dhe shtoni te perimet pikante.

Vendosni 180 gram spinaq të larë më parë në një tigan të nxehtë me pak ujë ose verë të bardhë, shtoni l. Art. lëng limoni dhe hudhra të grira. Përziejini derisa gjethet të zbuten.

Hani një smoothie nate të bërë në një blender me një filxhan kos të thjeshtë me pak yndyrë, ¾ filxhan akull të grimcuar, gjysmë banane dhe manaferra të freskëta ose të ngrira.

E shtunë

Për mëngjes, pini dy bukë të thekur me grurë të plotë, dy vezë të ziera fort me salcë të nxehtë (opsionale). Lajeni me kafe ose çaj.

Për një meze të lehtë pasdite, përzieni një gotë me boronica dhe një grusht (30 gram) arra.

Për drekë, bëni një rrotull tortilla me drithëra të plota me salmon të tymosur (120 gramë), tulin e një avokadoje dhe një gotë me barishte të freskëta të përziera.

Për një meze të lehtë pasdite: gatuaj një gotë brokoli dhe lulelakër në një kazan të dyfishtë, sezoninSalcë e bërë në shtëpi me pak kalori 1000 Ishujt.

Për darkë, gatuaj një biftek viçi pa dhjamë në skarë ose në furrë (120 gram), për një pjatë anësore, piqni një gotë me lakra Brukseli për litër. Art. vaj ulliri. Ky është një ushqim i shkëlqyer i duhur për një mashkull për një javë. Përfaqësuesit e seksit më të fortë mund të konsumojnë një sasi të vogël mishi të kuq në ditët e tjera, duke e shtuar në gatimet me perime.

Për të pjekur lakrat e Brukselit, prijini ato në gjysmë dhe vendosini në një tepsi pjekjeje. E lyejmë me vaj ulliri, e rregullojmë me kripë e piper dhe e hedhim. Piqini në 230°C derisa të zbuten, rreth 15 minuta.

Hani kos pa sheqer me manaferrat gjatë natës.

E diel

Për mëngjes, gatuajini vezët e fërguara në një tigan të thatë pa vaj. Shtoni gjysmë filxhani fasule të konservuara në lëngun e tyre dhe gjysmë simite me drithëra të plota. Lajeni me kafe ose çaj.

Për mëngjesin e dytë, hani një mollë dhe një grusht (30 gram) arra.

Për drekë, bëni një sanduiç me dy feta bukë drithëra integrale, 120 gramë gjeldeti të zier, tulin e një avokadoje dhe një gotë barishte të freskëta të përziera.

Për një meze të lehtë pasdite, bëni shkopinj karrote me humus (gotë).

Për darkë, hani çdo grup pjatash të sugjeruara në listën e vakteve të shëndetshme për javën për ditët e mëparshme.

Fjala mbyllëse

Më e rëndësishmja, pas shtatë ditësh, nuk duhet t'i ktheheni të hani hamburger dhe akullore. Kthejini ushqimet tuaja të preferuara me kalori të lartë në menu gradualisht për të ruajtur peshën e re.