Mëngjesi i duhur i dobishëm për çdo ditë: receta

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Mëngjesi është vakti më i rëndësishëm në dietën e çdo personi. Është në mëngjes që trupi ynë duhet të marrë një sasi të konsiderueshme të energjisë së nevojshme për kryerjen e duhur të të gjitha funksioneve të tij. Një mëngjes i duhur është çelësi i suksesit, duke dhënë energji dhe humor të mirë për të gjithë ditën. Kjo është arsyeja pse mëngjesi duhet të jetë i plotë, i ekuilibruar dhe sa më i shëndetshëm.

Mëngjesi

Ky artikull do të fokusohet në mëngjesin e parë, i cili rekomandohet të merret në orën 7-9 të mëngjesit. Ndërsa mëngjesi i dytë është një rostiçeri klasike, mëngjesi i parë është një vakt i plotë që duhet t'i kushtohet vëmendje e duhur. Pjesa e mëngjesit të parë përbën 15-20% të marrjes ditore të një të rrituri. Domethënë, me vaktin e parë, përafërsisht 450-600 kcal duhet të hyjnë në trupin tonë.

Mëngjesi i parë rekomandohet të merret pak kohë pas zgjimit (minimumi 20-30 minuta) në mënyrë që të lejojë trupin dhezgjohu trupi. Është gjatë kësaj kohe që trakti gastrointestinal do të jetë gati për të ngrënë dhe për të perceptuar një mëngjes të duhur dhe të shëndetshëm. Pra, cilat janë opsionet e para të mëngjesit?

Qull qumësht

Quli është tradicionalisht një shembull i një mëngjesi të shëndetshëm me ushqimin e duhur. Kur përgatitni qull, mund të përdorni drithëra krejtësisht të ndryshme: për shembull, tërshërë, meli, hikërror, oriz ose elb margaritar. Për ata që nuk kanë frikë të shtojnë peshë ose madje duan të përmirësohen pak, mund të gatuani bollgur për mëngjes. Në të njëjtën kohë, ekspertët rekomandojnë gatimin e kësaj pjate me ujë ose gjysmë qumësht (qumësht dhe ujë në një raport 1: 1). Është gjithashtu e padëshirueshme që qullit të shtohen aditivë të ndryshëm jo të shëndetshëm, si gjalpë ose reçel.

Quli mund të shoqërohet me një produkt shtesë sipas dëshirës tuaj. Mund të jetë një sanduiç me gjalpë ose djathë, një frut (p.sh. banane, dardhë, mollë) ose një grusht arra (preferohen arra, arra pishe, shqeme, bajame, kikirikë të papërpunuar). Është gjithashtu e rëndësishme të shtoni një lloj pije në këtë kombinim (puthje, komposto frutash të thata, lëng frutash/perimesh, çaj ose kakao).

Omëletë me vezë

Çfarë hani për mëngjes me ushqimin e duhur? Përgjigja më e zakonshme për këtë pyetje është "omleta". Në të njëjtën kohë, rekomandohet përgatitja e tij nga e bardha e vezës, pasi e verdha mund të dëmtojë trupin me përdorim të përditshëm. Megjithatë, e verdha është e nevojshme edhe për organizmin e njeriut, ndaj mund të shtohet në omëletë 2-3 herë në javë.

Ia vlenDuhet të theksohet se, megjithëse vezët e fërguara konsiderohen si një analog i shkëlqyer i një omëlete, ato janë akoma më të dëmshme për trupin tonë. Vezët e skuqura nuk mund të quhen një recetë e duhur e mëngjesit, sepse ato gatuhen në një tigan me shtimin e vajit vegjetal dhe disa erëza. Kjo do të thotë, një omëletë duhet të preferohet sesa vezët e fërguara "të pashëndetshme" dhe, për më tepër, të ziera në avull.

Mund të shtoni një sanduiç dhe një pije në një omëletë me vezë. Ju gjithashtu mund të shtoni disa fruta dhe perime të shëndetshme në gjellë (për shembull, avokado, lulelakër, domate).

Tabela

Tava konsiderohet si mëngjesi i duhur për çdo ditë. Është përgatitur si për të rritur ashtu edhe për fëmijë. Që në kopshtin e fëmijëve, të gjithë janë njohur me bollgurin ose tavën me gjizë. Kjo pjatë mund të përgatitet lehtësisht në shtëpi. Për më tepër, një tavë e shëndetshme mund të jetë, përveç gjizës dhe bollgurit, hikërror, oriz ose perime.

Nuk rekomandohet të shtoni reçel, gjalpë ose qumësht të kondensuar në një tavë të ëmbël, pasi një tavë e tillë nuk është një recetë për një mëngjes të duhur. Është e rëndësishme të mbani mend se konsumimi i tepërt i sheqerit është i dëmshëm për shëndetin e njeriut. Por kur përgatitni brumin për një tavë të ardhshme, mund të shtoni një sasi të vogël rrushi të njomur paraprakisht në të. Së bashku me tavën, mund të gatuani një vezë të zier. Mund të plotësohet edhe me një sanduiç ose një grusht arra të shëndetshme. Është e rëndësishme të mos harroni pijen, e cila duhet të jetë e pranishme me çdo variant të një mëngjesi të duhur dhe të shëndetshëm.

gjizë

Përmbajtje yndyregjizë për mëngjesin e parë duhet të jetë së paku 5-10%. Është kjo gjizë që pasuron trupin tonë me proteinat dhe yndyrnat e nevojshme dhe të vlefshme. Në të njëjtën kohë, është më mirë ta përdorni me kos natyral, i cili nuk është shumë i yndyrshëm dhe më i dobishëm se kosi. Dhe në vend të sheqerit, rekomandohet të shtoni arra ose fruta të thata, madje ndonjëherë mund ta trajtoni veten me fruta të freskëta. Kështu, në vend të një mëngjesi me shumë kalori dhe jo mjaftueshëm të shëndetshëm, marrim gjizën "e duhur", të mbushur me të gjitha substancat e nevojshme. Një gjizë e tillë përdoret si një mëngjes i shëndetshëm për çdo ditë me ushqimin e duhur.

Sanduiçe (sanduiçe) të shëndetshëm

Për mëngjes, ju mund të "mbledhni" sanduiçe të shëndetshëm dhe të duhur. Midis copave të vogla të bukës së zezë ose drithërave integrale, vendosim perime të ndryshme dhe djathë të fortë, dhe sanduiçin tonë të shëndetshëm mund ta përfundoni me një omëletë me avull ose një copë pule ose peshk të zier. Sanduiçe të tillë konsumohen me çaj, kakao ose një gotë kefir. Kjo recetë për një mëngjes të duhur përfshin një sasi të vogël yndyre dhe në të njëjtën kohë ngop trupin me proteina, karbohidrate dhe vitamina të vlefshme.

sallatë frutash

Sallata me fruta mund të përballohet jo më shumë se dy herë në javë për faktin se një pjatë e tillë është e ngopur me sheqerna të ndryshëm, konsumimi i shpeshtë i të cilave dëmton trupin e njeriut. Një sallatë e tillë e ëmbël nuk rekomandohet të mbushet me një numër të madh frutash dhe manaferrash si rrushi, kajsitë, pjeshkët. Në këtë rast, ju duhet të bëni zgjedhjen tuaj në favor të pa ëmbëlsiravemollë, dardha ose kumbulla. Një sallatë e tillë mund të plotësohet me arra dhe tërshërë të papërpunuar, dhe të kalohet me kos natyral (pa aditivë të ndryshëm të ëmbël). Kështu ne marrim një mëngjes të shijshëm dhe më korrekt.

Mallra të pjekura

Ky lloj mëngjesi nuk është shumë i shëndetshëm. Produktet e miellit përmbajnë pak substanca të dobishme, veçanërisht nëse preferoni role të ëmbla ose byrekë të skuqur nga të gjitha varietetet. Megjithatë, në këtë rast, mund të gjeni receta për mëngjes me ushqimin e duhur. Kaloritë e marra nga produkte të tilla nuk do të sjellin përfitimin maksimal për trupin, megjithatë, nëse nuk ka kohë të mjaftueshme për të gatuar qull ose vezë të fërguara, qëndrimi pa mëngjes është edhe më i dëmshëm dhe i gabuar. Prandaj, për të shmangur rrethanat e paparashikuara, duhet të planifikoni vaktin tuaj të parë nga mbrëmja.

Në këtë artikull do të analizojmë recetat e disa pjatave që do t'ju ndihmojnë të merrni mjaftueshëm substanca të sakta dhe të nevojshme nga produktet e bukës.

Receta

Pyetja "Çfarë të hani për mëngjes me ushqimin e duhur?" mijëra njerëz pyeten çdo ditë.

Disa mëngjese janë të lehta për t'u përgatitur, por ju duhet të keni përvojë të mjaftueshme për këtë. Në këtë pjesë të artikullit do të analizojmë recetat e mëngjeseve të ndryshme dhe do të hedhim hapin e radhës drejt ushqyerjes së duhur dhe të shëndetshme.

Omëletë me zarzavate

Kjo omëletë mund të quhet shembull i një mëngjesi të shijshëm, të shëndetshëm dhe të duhur. Omëletënuk është veçanërisht e vështirë për t'u përgatitur, kështu që mund të përfitoni sa më shumë nga ajo si në aspektin e të ushqyerit, ashtu edhe për sa i përket kohës së kufizuar në mëngjes. Cilat produkte do të jenë të dobishme për ne?

Kjo është:

• 4 vezë pule.
• 4 lugë çaji miell gruri.
• 4 lugë qumësht me pak yndyrë.
• Tufë me zarzavate.
• Gjalpë.
• Një majë kripë për shije.

Për të shijuar një omëletë me zarzavate, fillimisht duhet të përgatisni “brumin”. Për ta bërë këtë, në një enë mjaft të thellë, përzieni vezët, qumështin, miellin e grurit dhe kripën. Le t'i sjellim përbërësit në gjendjen e një mase të lehtë homogjene me një konsistencë gjysmë të lëngshme. Shtoni një sasi të vogël gjalpi dhe zarzavate të grira hollë në tigan dhe më pas derdhni masën e përgatitur më parë të vezëve në të njëjtin vend dhe shpërndajeni në mënyrë të barabartë mbi tavë. Sapo të shfaqet një kore e artë në sipërfaqen e omëletës, mund ta fikni sobën. Kështu, ne shpenzuam vetëm 5-10 minuta duke përgatitur një omëletë kaq të shijshme dhe absolutisht të padëmshme, dhe tani ju mund të shijoni mëngjesin tonë të shëndetshëm.

Tavë hikërror

Një tavë e tillë përgatitet shpesh nga njerëz që i përmbahen ushqimit të duhur, pasi është mjaft e kënaqshme dhe në të njëjtën kohë e shëndetshme. Çfarë na duhet për ta përgatitur atë?

Lista e produkteve:

• Një gotë hikërror.
• 3-4 vezë pule.
• 50 ml krem me pak yndyrë.
• Tufë me zarzavate.
• Gjalpë
• Erëza (piper, kripë) për shije.

Së pari ju duhetziejmë hikërrorin dhe e lëmë në çdo enë të ftohet. Përziejmë vezët, ajkën dhe zarzavatet dhe i përziejmë këta përbërës me një rrahëse derisa të përftohet një masë homogjene. Më pas, shtoni përzierjen tonë të vezëve në hikërrorin e zier dhe tashmë të ftohur. Pastaj vendosim tavën tonë të ardhshme në një kallëp (për shembull, silikoni), i cili duhet të lyhet paraprakisht me një sasi të vogël gjalpë. Ena piqet në furrë në temperaturën 180°C për rreth 25-30 minuta. Gatishmërinë e tavës mund ta kontrolloni me një kruese dhëmbësh të zakonshme. E shpojmë tavën me kruajtëse dhëmbësh dhe nëse ajo mbetet e thatë, atëherë tava jonë është gati. Mirë oreks!

Burrat e drithërave

Këto bare janë mjaft të dobishme dhe në të njëjtën kohë shumë ushqyese. Me mungesë kohe, mund t'i merrni edhe këto lokale me vete në shkollë ose në punë. Ata e ngopin trupin me të gjithë lëndët ushqyese të nevojshme, dhe gjithashtu na japin energji, duke na lejuar të harrojmë ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë. Çfarë përdorim për të përgatitur një mëngjes kaq të mrekullueshëm?

Përbërësit:

• 90-100g bollgur mesatar.
• 1-2 të bardha veze.
• 20-30g rrush të thatë.
• 1-2 banane.
• Një grusht i vogël bajame.
• Një lugë gjelle mj altë.

Së pari duhet të përgatisim "brumin" për shufrat tona të drithërave. Për ta bërë këtë, përzieni tërshërën dhe rrushin e thatë në një enë të thatë. Grini disa banane së bashku me të bardhat e vezëve në një blender. Grini veçmas bajamet (në gjendjen e pastës së arrave) dhe shtoni në enë mepërzierje vezë-banane. Masën që rezulton mund ta përzieni sërish me blender për të arritur përbërjen më homogjene. Pas kësaj, përzierjes duhet t'i shtoni një lugë mj altë dhe ta përzieni përsëri plotësisht.

Tani masën që rezulton shtoni në tërshërën me rrush të thatë dhe përziejeni derisa të jetë plotësisht e qetë. Do të marrim një lloj “brumi” nga i cili do të përgatiten shufrat tona të drithërave. Nga brumi formojmë shufra (të çdo forme) dhe i vendosim në një tepsi të lyer paraprakisht me folie. Më pas, vendoseni fletën e pjekjes në furrë të ngrohur në 250 gradë dhe piqni shufrat për 25-30 minuta. Tani shufrat tona të shijshme të drithërave janë gati. Ato janë të dobishme dhe, më e rëndësishmja, ngopin trupin me energjinë e duhur. Mirë oreks!

Syrniki i saktë

Tekët me djathë në vetvete nuk janë pjata më e shëndetshme dhe e shëndetshme. Megjithatë, për adhuruesit e qumështores, u përpilua një recetë e veçantë, përbërësit e së cilës nuk do të sjellin asnjë dëm në trup. Ky mëngjes mund të përgatitet edhe për fëmijët, pasi përmban shumë lëndë ushqyese të nevojshme për organizmin. Çfarë produktesh përdorim?

• 4 lugë gjizë pa yndyrë.
• 3 vezë pule.
• 2 lugë qumësht me 1,5% yndyrë.
• 140 g miell fara liri ose thekre.
• 1 karotë.
• 10g pluhur pjekjeje.
• Tufë me qepë të njoma.
• Erëza dhe erëza për shije.

Së pari përgatisim perimet: presim qepën e njoma dhe qërojm, më pas e presim me rende të imët.karrota. Në një enë të vogël përzieni dhe rrihni qumështin, gjizën dhe disa të bardha veze. Bashkoni veçmas miellin, pluhurin për pjekje dhe erëzat dhe shtoni në përzierjen e qumështit me gjizë. Më pas, masës që rezulton shtoni perimet e përgatitura dhe kaloni në një blender. Përfundojmë përgatitjen e brumit me dy të verdhat e mbetura dhe vezën e mbetur, e përziejmë. Cheesecakes janë skuqur në një tigan në analogji me petullat klasike. Tani mund të shërbehet një tjetër pjatë e nxehtë!

Në mbyllje

Pra, në këtë artikull mësuam se cilat janë "themeli" dhe rregullat bazë të një diete të ekuilibruar në fillim të ditës, si dhe analizuam disa receta interesante dhe të thjeshta për mëngjeset e duhura. Ndiqni gjithmonë dietën dhe përpiquni për përsosmëri në higjienën e ushqimit. Në këtë rast, ju do të mbeteni një person i shëndetshëm dhe i bukur për një kohë të gjatë. Mirë oreks!