Mëngjes i shëndetshëm: menu, rekomandime

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Të gjithë e dinë se duhet të hani mëngjes çdo ditë. Është pjesa e mëngjesit e ushqimit që ngopet me energji, e cila është e rëndësishme për kryerjen e detyrave. Por duhet të kihet parasysh se nëse një mëngjes i shëndetshëm kontribuon në gjallëri dhe shëndet të shkëlqyeshëm gjatë ditës, atëherë zgjedhja e gabuar e produkteve mund të çojë në faktin që një person shpejt do të ndihet i lodhur dhe i përgjumur. Sipas mjekëve, nuk ka vakt më të rëndësishëm. Sot analizojmë se çfarë përfshihet në konceptin e një mëngjesi të shëndetshëm.

filxhan kafe dhe sanduiç

Mëngjesi fillon me to për shumë njerëz. Në të njëjtën kohë, mjekët nuk lodhen duke përsëritur se kjo është krejtësisht e gabuar. Një mëngjes i shëndetshëm është një burim yndyrash, proteinash dhe karbohidratesh. Duhet të jetë ushqyes dhe i plotë. Jemi mësuar t'i kushtojmë shumë pak kohë vaktit të mëngjesit, duke pirë kafe pothuajse në arrati. Si rezultat, nga ora 10 e mëngjesit, shumë ndihen të fortëlodhje.

Kontrollo orarin tënd. Ndoshta ju duhet të shkoni në shtrat një orë më herët në mënyrë që në mëngjes të mund të zgjoheni në kohë, të bëni ushtrime dhe të gatuani një mëngjes të shijshëm dhe më e rëndësishmja, të shëndetshëm.

Opinion i nutricionistëve

Këto deklarata nuk janë paragjykim apo trill. Puna është se trupi ynë funksionon si një orë, vetëm nëse i siguroni në kohë “karburantin” e duhur. Le të shohim pse duhet të hani mëngjes. Vakti i mëngjesit nuk është vetëm për të kënaqur urinë. Vakti i duhur ju lejon të filloni metabolizmin tuaj dhe ju jep energji për gjithë ditën. Prandaj, nuk mund të neglizhohet. Nga kjo varet jo vetëm kapaciteti i punës, por edhe shëndeti në përgjithësi.

Veçanërisht e rëndësishme për të studiuar këtë material për ata që janë mësuar të injorojnë mëngjesin. Ushqimi i shëndetshëm fillon kur i kushtoni vëmendje të mjaftueshme. Duke neglizhuar vaktin e mëngjesit, ju e privoni trupin nga substancat e nevojshme. Pra, do të ndjeni apati, nervozizëm dhe përgjumje. Por kjo nuk është e gjitha. Trupi do të përpiqet të marrë gjithçka që i nevojitet, që do të thotë se do të hani shumë në drekë dhe në mbrëmje. Kjo është e mbushur jo vetëm me peshë të tepërt, por edhe me probleme me tretjen.

Pra, ju duhet mëngjesi për të funksionuar siç duhet. Ushqimi i shëndetshëm fillon me qull, muesli dhe fruta. Përafërsisht 35% e dietës totale ditore duhet të vijë nga vakti i mëngjesit. Merrni 45% të tjera për drekë, dhe pjesën tjetër merrni për darkë dhe meze. Atëherë do të mbani një figurë të hollë, një stomak të shëndetshëm dhe performancë të shkëlqyer.

Menjëherë pas gjumit

Ndodh gjithashtu që menjëherë pas zgjimit, një person të shkojë në kuzhinë dhe, para se të zgjohet, të hajë një mëngjes të bollshëm në stomak. A është mirë? Jo, kjo është gjithashtu ekstreme. Stomaku duhet të ketë kohë të zgjohet dhe të përshtatet me tretjen. Një gotë ujë do të ndihmojë. Sapo të ngriheni, duhet të pini ujë të pastër. Dhe pastaj me qetësi shkoni të lani dhëmbët dhe bëni ushtrime. Kjo do të ndihmojë në fillimin e proceseve metabolike. Pas rreth 30 minutash, mund të filloni të hani.

Mëngjeset e shëndetshme për çdo ditë përgatiten lehtë. Parimet bazë të vaktit të mëngjesit janë lehtësia dhe ushqimi. Nëse ka pulë të skuqur ose sallatë me majonezë në frigorifer, mos nxitoni ta çoni në tryezë. Trupi nuk kishte kohë të zgjohej dhe nuk është gati për vakte kaq të rënda. Ushqyerja është e rëndësishme për të pasur energji për orët e ardhshme.

baza e mëngjesit

Sot duam të marrim parasysh jo vetëm parimet e ndërtimit të një menuje. Një mëngjes i shëndetshëm nuk është një teka e një dietologu, por një domosdoshmëri për trupin tuaj. Por më e rëndësishmja, duhet të kuptoni se cila është baza e pjatave të zgjedhura. Këto janë, para së gjithash, proteinat dhe karbohidratet.

Proteina është materiali ndërtues për qelizat tona, i cili nevojitet çdo ditë për rinovim dhe rritje. Karbohidratet veprojnë si lëndë djegëse ose energji e pastër. Përveç kësaj, ato janë të nevojshme për funksionimin normal të trurit, sepse ai ka nevojë për shumë glukozë. Dhe është në mëngjes që ju duhet të hani pjesën më të madhe të furnizimit ditor të karbohidrateve. Më vonë ato do të depozitohen si qeliza yndyrore.

Çfarë të hani për mëngjes

Shumë njerëz mendojnë se qulli është opsioni ideal. Sot ka mundësi alternative kur propozohet përdorimi i proteinave të pastra si vakt mëngjesi. Por janë drithërat ato që ndihmojnë në pastrimin e zorrëve, ato përmbajnë shumë vitamina dhe minerale. Përveç kësaj, ato ofrojnë ngopje të shpejtë.

Udhëheqësi është bollguri. E shijshme, e lehtë, e kënaqshme, e pëlqejnë të rriturit dhe fëmijët. Një mëngjes i shpejtë dhe i shëndetshëm është edhe muesli me kos. Mund të shtoni fruta të thata dhe arra, fara në to. Vezët e ziera dhe sanduiçet me djathë, sallata me perime dhe gjizë duken mirë në tryezë. Por është më mirë të refuzoni salsiçet.

Vak i mëngjesit për më të ngarkuarit

Sot duam të shqyrtojmë edhe recetat më të suksesshme. Një mëngjes i shëndetshëm nuk është aq i vështirë, i vështirë dhe kërkon kohë sa mund të duket në shikim të parë. Dhe para së gjithash, ne do të shqyrtojmë veçoritë e përgatitjes së një vakti të shëndetshëm për ata që nuk kanë kohë për të gatuar. Mëngjesi i kësaj serie zgjat jo më shumë se 15 minuta. Dakord, shëndeti juaj ia vlen këtë herë.

• Opsioni i parë. Zieni dy vezë dhe bëni bukë të thekur. Është mirë të zgjidhni drithërat, pasi janë më të shëndetshëm. I lyejmë me një shtresë transparente gjalpi dhe reçel natyral pa sheqer. Çaji do të plotësojë vaktin.
• Merrni një qese muesli pa sheqer. Ato mund të zëvendësohen me drithëra, por nuk do të jenë aq të dobishme. Hidhni në qumësht të skremuar ose soje. Dhe për ëmbëlsirë, merrni një gotë lëng dhe një mollë.
• Opsioni i tretë mund të konsiderohet më i dobishëm. Për të tijëngatim, merrni tërshërë të menjëhershme dhe derdhni ujë të valë mbi të. Mund të shtoni rrush të thatë, fruta dhe manaferra.
• gjizë e freskët dhe kakao me qumësht të skremuar.
• Sallatë frutash. Për ta bërë këtë, merrni një banane, dardhë, mollë dhe portokall, kivi, prerë në kubikë dhe derdhni kos natyral.

Siç mund ta shihni, recetat e mëngjesit mund të jenë mjaft të ndryshme dhe të shijshme. Ushqimi i shëndetshëm është shumë i thjeshtë. Provojeni dhe nuk do të bëni më sanduiçe me sallam.

Nëse doni të humbni peshë

Dieta standarde për ata që janë në dietë është 1800 kcal. Nëse jeni seriozisht i përfshirë në sport, atëherë kjo nuk do të jetë e mjaftueshme, figura është krijuar për një mënyrë jetese të ulur. Në këtë rast, mëngjesi duhet të jetë rreth 400 kcal. Në pamje të parë, është mjaft e vështirë të llogaritet se çfarë mund të mendoni për të përmbushur këtë shifër. Thjesht duhet të shkruani disa receta të mira për veten tuaj.

Mëngjeset e shëndetshme për çdo ditë mund të jenë të larmishme dhe shumë të shijshme. Le të shohim disa opsione.

• Një filxhan muesli pa sheqer dhe mj altë. Për ëmbëlsirë, mund të pini një banane.
• Lëng frutash - 100 g, role buke me drithëra të plota dhe djathë me pak yndyrë. Shtoni një vezë të zier dhe kafe për një mëngjes të shijshëm dhe ushqyes.
• gjizë me pak yndyrë - 200g
• Kos natyral - 100 gr. Mund të shtohen fruta, arra dhe drithëra.

Dhe mbani mend se mëngjeset me pak kalori janë vetëm pjesë e një programi për humbje peshe. Shumëajo që ka rëndësi është se si hani për pjesën tjetër të ditës. Përveç kësaj, ju duhet të regjistroheni për një palestër.

Për atletët dhe jo vetëm

Nëse shkoni në palestër në mëngjes, atëherë mëngjesi duhet të jetë i lehtë, por mjaftueshëm ushqyes për të përgatitur trupin për stresin. Ju lutemi vini re se nuk mund të hani menjëherë para klasës. Duhet të kalojë një orë pas vaktit dhe vetëm pas kësaj mund të filloni ushtrimet fizike.

Zgjedhja më e mirë për një atlet është qulli me drithëra integrale me fruta të thata. Por duhet të jeni të kujdesshëm me ta. Frutat e thata janë shumë të larta në kalori. Prandaj, mjafton një grusht i vogël për të ngopur trupin me vitamina dhe fibra.

1. Qell meli dhe një gotë qumësht. Një qull shumë i shëndetshëm, pasi është i vetmi që përmban acide yndyrore të pangopura. Kjo është shumë e rëndësishme për zemrën dhe enët e gjakut, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme gjatë stërvitjes.
2. Bollgur. Kombinoje me banane dhe kafe për një vakt të kushtueshëm.
3. Pulë ose gjeldeti i zier në avull me garniturë brokoli.
4. Sanduiçe me salmon dhe domate dhe lëng të freskët.
5. Omëletë proteinike dhe tërshërë.

Çfarë duhet përjashtuar nga dieta e mëngjesit

Për mëngjes, nuk rekomandohet rreptësisht të hani vezë të fërguara. Një pjatë e dashur për shumë njerëz krijon një ngarkesë të shtuar në traktin tretës. Vezët e ziera janë shumë më të lehta për t'u tretur, veçanërisht nëse i bëni të ziera të buta. Salsiçet dhe salsiçet janë ushqime krejtësisht të ndaluara. Ata bllokojnë stomakun dhe nuk sjellin asnjë përfitim. Por ka më shumënjë listë e vogël që duhet të dini dhe të merrni parasysh:

• Kafe e zezë. Pirja me stomakun bosh, shpesh çon në një përkeqësim të gastritit. Prandaj, nëse nuk mund të jetoni pa një pije aromatike, atëherë përpiquni ta pini atë në sasi të vogla pas ngrënies.
• Portokall. Fruta shumë të shëndetshme që duhet të jenë në tryezën tuaj. Por në stomak bosh, ato nuk kanë efektin më të mirë në mukozën e stomakut.
• Barta të ëmbla me maja. Por buka me drithëra duhet të jetë në tryezë çdo ditë.
• Mish i tymosur.
• Ushqime të skuqura dhe të yndyrshme.

Rekomandime të përgjithshme për mëngjes

1. Recetat e ushqimit të shëndetshëm për çdo ditë duhet të ndërtohen në përputhje me idetë e përgjithshme për ushqimin e shijshëm dhe të shëndetshëm. Një nga rregullat kryesore është që ushqimi të jetë i ngrohtë. Një sanduiç me djathë ose drithëra me qumësht është larg nga opsioni më i mirë ushqimor, pasi nuk prishet në stomak, por ngrohet. Si rezultat, ai shkon në zorrë në formë të papërpunuar, gjë që shkakton fryrje dhe rëndim. Është shumë e vështirë të nisësh një ditë pune me simptoma të tilla. Prandaj, përpiquni të mos bëni gabime të tilla.
2. Eliminoni plotësisht ushqimet e përpunuara, ndaloni ngrohjen e ushqimit në mikrovalë. Mësohuni të përdorni furrën dhe tostin, në mënyrë që ushqimi të jetë më i shëndetshëm. Më mirë akoma, gatuaj në avull.
3. Mos hani ushqime të skuqura në mëngjes.
4. Për një mëngjes të shëndetshëm, menyja duhet të përfshijë ushqime të pasura me kalcium, hekur dhe vitamina B.
5. Zgjedhja e menusë së mëngjesit, mund të eksperimentoni duke dhënëpreferenca për një kombinim ushqimesh të shëndetshme dhe të shijshme. Megjithatë, një menu e shëndetshme për mëngjes duhet të përfshijë drithëra të pasura me minerale dhe vitamina, fruta dhe perime të freskëta.
6. Hiqni dorë nga ëmbëlsirat në mëngjes. Kjo është një ngarkesë shtesë për pankreasin.

Recetat më të mira

Në përgjithësi, të gjithë duan të mbajnë në minimum kohën e gatimit. Kjo është veçanërisht e vërtetë për mëngjesin, kur duhet të ngriheni më herët se zakonisht dhe ta kaloni këtë kohë në kuzhinë. Dhe një nga recetat më të çuditshme në shikim të parë është supa. Është bërë rrallë për mëngjes. Në të njëjtën kohë, supa ju lejon të ngopni shpejt trupin me lëndë ushqyese dhe largon ndjenjën e urisë për një kohë të gjatë.

• Për të përgatitur një supë të shpejtë, do t'ju duhet një litër ujë, 3-4 patate, qepë, 150 g mish të grirë. Zieni ujin, shtoni perime në të dhe pas 20 minutash formoni topa mishi dhe zhyteni në ujë. Edhe 5-7 minuta - dhe gjella është gati.
• Puding me fruta. Mëngjesi shumë i butë, i këndshëm dhe i shijshëm. Për ta përgatitur, duhet të merrni 3-4 fruta të preferuara, t'i rrihni në blender dhe të shtoni arra të grira, një vezë të rrahur, pak kripë dhe sheqer. E trazojmë dhe e pjekim për 10 minuta.

Një pjatë supë dhe një copë e vogël tavë do t'ju japin kënaqësi të vërtetë, si dhe ndjenjën e ngopjes për një kohë të gjatë. Një mëngjes i duhur nuk ju shton në peshë, por ju lejon të punoni në mënyrë produktive dhe të mos mendoni për ushqimin.