Receta për pjata me pak kalori për humbje peshe

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Gjatë dekadës së fundit, ekspertët e humbjes së peshës kanë arritur të besojnë në fuqinë e numërimit të kalorive. Jo vetëm që ju ndihmon të mbani në formë, por ushqimet me pak kalori janë më të lehta për t'u tretur. Numërimi i kalorive siguron një ekuilibër të mikroelementeve dhe substancave të dobishme.

Cila është specifika e një diete me kalori të ulët?

Kultura ushqimore në vendin tonë është e shtrënguar. Mjafton të kujtojmë fjalën e urtë ruse "Gjithçka është e dobishme që ka hyrë në gojën tuaj", e cila pasqyron në mënyrë të përsosur realitetet tona. Duke jetuar sipas këtij parimi, popullsia e vendit tonë vuan nga sëmundje të shumta të shkaktuara nga keqfunksionimet në trup. Problemet e jashtme si thonjtë e brishtë, aknet, përkeqësimi i cilësisë së flokëve dhe lëkurës janë gjithashtu për shkak të problemeve ushqyese dhe mungesës së substancave të nevojshme për trupin e njeriut.

Për të kontrolluar marrjen e përditshme të substancave dhe kalorive, u shpikën vaktet me pak kalori. Ka disa parime themelore. Ato janë renditur më poshtë:

1. Baza e të gjitha vakteve me pak kalori ështëushqime bimore të pasura me fibra.
2. Preferenca duhet t'i jepet mishit pa dhjamë. Këto përfshijnë pulën, lepurin, gjelin e detit, viçin.
3. Ushqimet e detit dhe peshku duhet të jenë të pranishëm në dietë pa dështuar. Ato janë shumë të përshtatshme për vakte me pak kalori, ndërkohë që e ngopin trupin me mikroelemente dhe vitamina të dobishme.
4. Nuk mund të neglizhoni as qumështin dhe derivatet e tij. Kushti i vetëm është që qumështi të mos ketë një përqindje të lartë yndyre.
5. Vaktet dobësuese me kalori të ulët reduktojnë marrjen tuaj ditore të karbohidrateve dhe yndyrave.
6. Për të ngrënë sipas këtij sistemi, duhet të llogaritni kaloritë. Por mos e merrni faturën si një detyrë të rëndë, në fakt, ky është një proces shumë interesant.

Për çfarë shërben numërimi i kalorive?

Numri i kalorive të konsumuara varet nga aktiviteti fizik, mosha, gjinia dhe madje edhe pesha. Nëse konsumoni shumë më pak se kaloritë e nevojshme, atëherë do të fillojnë problemet serioze shëndetësore, nivelet hormonale dhe do të shfaqen defekte të jashtme. Pesha e humbur me nivele jashtëzakonisht të ulëta kalori po kthehet, jo vetëm, por në shoqërinë e sëmundjeve.

Nëse e tejkaloni vazhdimisht numrin e kalorive ditore, kjo do të çojë në probleme me peshën dhe, përsëri, me shëndetin. Për të parandaluar që këto telashe të ndodhin, duhet t'i përmbaheni rreptësisht normës suaj.

Si të llogarisni saktë?

Mund të llogarisni vetë përmbajtjen e kalorive ose të përdorni ndihmën e një specialisti për humbje peshe.

Duhet të mbani mend ato kalorishpenzohen jo vetëm gjatë disa veprimeve apo aktiviteteve fizike. Kaloritë janë gjithashtu të nevojshme për të mbajtur jetën në trupin e njeriut. Për këtë arsye, nuk mund të shkoni nën nivelin e kalorive për të ruajtur jetën.

Është e rëndësishme të dini se çdo person ka normën e tij të konsumit, por ka rregulla për të gjykuar vlerën mesatare:

• Kaloritë ditore për burrat më shumë se për gratë. Kjo për faktin se të parët shpenzojnë më shumë energji.
• Sa më i vjetër të jetë një person, aq më pak kalori i nevojiten, pavarësisht nga gjinia.
• Për njerëzit e angazhuar në punë manuale, marrja ditore e kalorive do të jetë më e lartë se për ata me punë mendore.
• Marrja e kalorive të fëmijëve varet gjithashtu nga mosha e fëmijës.
• Nënat me gji, gratë shtatzëna dhe ato me punë me aktivitet fizik konsumojnë afërsisht të njëjtën sasi kalori.

Tabela shembull i kalorive mesatare të nevojshme:

Aktivitete	Marrja ditore e kalorive
Atletët dhe burrat me punë të përhershme fizike	Mbi 4500
Studentë meshkuj	3 300
Gratë e angazhuara në punë fizike ose sporte profesionale	3500-4000
Gratë shtatzëna	3 200
Nënat gjidhënëse	3 500
Femra studente	2 800

Si të llogaritni kaloritë e vakteve të gatshme?

Ka disa mënyra. E para është të gjeni ushqime të gatshme me kalori të ulët për humbje peshe me një vlerë energjie të llogaritur tashmë.

E dyta - llogarisni gjithçka vetë. Ka shumë pajisje për këtë - nga një bllok shënimesh tradicionale dhe një stilolaps, te programet e smartfonëve për llogaritjen e përmbajtjes kalorike të pjatave.

Cilat janë pajisjet për llogaritjen e vlerës së energjisë?

• Llogaritësi në internet. Thjesht futni emrat e produkteve dhe merrni rezultatin.
• Vetëllogaritje sipas tabelave të vlerës së energjisë.
• Ushqimet e paketuara përmbajnë përbërës, kalori dhe informacione të tjera thelbësore.
• Shkarkoni aplikacionin në smartphone tuaj. Një numërues personal i kalorive është gjithmonë me ju dhe është i disponueshëm edhe pa hyrë në internet.

Si të përcaktoni përmbajtjen kalorike të një pjate?

Informacioni se ushqimi i zakonshëm nuk mund të jetë dietik nuk është absolutisht i justifikuar. Ju mund të gatuani ushqime me kalori të ulët nga produkte të thjeshta. Për llogaritjen nevojitet vetëm një peshore kuzhine.

Për të kuptuar se për çfarë po flasim, le të shkruajmë algoritmin e veprimeve duke përdorur shembullin e një sallate perimesh:

1. Shkruani emrin e të gjithë produkteve.
2. Masni peshën e secilit përbërës veç e veç.
3. Përcaktoni vlerën energjetike të çdo ushqimi.
4. Llogaritni sa është kaloria e produktit në këtë peshë.
5. Përmbledh gjithçka.
6. Regjistro vlerën totale të energjisë së pjatës.

Parimet ushqyese për një dietë me kalori të ulët

Mëngjesi është një vakt i thjeshtë me pak kalori. Një shembull kryesor është qulli. Ata përgjigjenkërkesa për ushqime me karbohidrate komplekse në mëngjes dhe ngop trupin për një kohë të gjatë. Për të mos u mërzitur çdo ditë duke ngrënë qull bosh, mund t'i shtoni fruta, manaferra dhe arra.

Mëngjesi i dytë ose rostiçeri i parë është më mirë të filloni me fruta ose gjizë me aditivë.

Në drekë, duhet të hani fibra, proteina dhe karbohidrate. Mund të jetë një copë mish me qull dhe një sallatë perimesh.

Për drekë, lejohet të hahet gjizë pa yndyrë jo më shumë se 150 gramë.

Vakti i fundit duhet të përbëhet kryesisht nga proteina. Për shembull, peshk i pjekur me një pjatë anësore me perime. Vlen të përmendet se darka duhet të jetë të paktën disa orë para se të shkoni në shtrat.

Sups

Vaktet e thjeshta me pak kalori përfaqësohen kryesisht nga supat. Por megjithatë, edhe për supat ka disa nuanca:

• më mirë të mos i kriposni pjatat e para;
• përdor vetëm prodhimet më të freskëta;
• nuk ka nevojë të vonohet gatimi - vetëm gjatë përpunimit të shpejtë produktet ruajnë vetitë e tyre të dobishme;
• nuk mund të shtoni erëza me përbërje kimike dhe supa të gatshme nga qeskat.

Për të reduktuar kaloritë, duhet të gatuani në lëngun e dytë.

Supat si pjata dobësimi me pak kalori me përbërës të thjeshtë

Për shembull, supa me perime me oriz është një opsion i shkëlqyeshëm. Vlera e saj energjetike është 25 kalori për porcion.

Përbërësit:

• Lup dytësore e mishit - 2,5 litra.
• Lakër e bardhë - 100 gram.
• piper i ëmbël bullgar - 100g.
• Domate të pjekura - 100g
• Qepë - 100g
• Oriz i grirë me kokërr të rrumbullakët - 40 g
• Karota - 75 gram.
• 15% salcë kosi - 40 gram.
• Paste domate - 50 gram.
• Kripë, piper - sipas dëshirës.
• E gjelbërta - opsionale.

Gatim:

Tre karota në rende, qepët dhe patatet i presim në kubikë të vegjël, domatet i presim me kubikë të mesëm. Zieni lëngun e mishit, shtoni patatet pas zierjes dhe orizin me kokërr të rrumbullakët. Bëjmë karota të skuqura, qepë dhe paste domate.

Prisni specin dhe lakrën në rripa të holla dhe derdhni në supë. Pas 5 minutash shtoni skuqjen, kripën, piperin e bluar dhe barishtet. Lëreni të ziejë sërish dhe fikim zjarrin.

Receta tjetër për një vakt me pak kalori për humbje peshe është supa e pulës me perime. Vlera energjetike e pjatës është 90 kalori për racion.

Përbërësit:

• Gjoks pule pa lëkurë - 200 gram.
• Karotë - 1 copë me madhësi mesatare.
• patate - 2 copë.
• Peper i ëmbël zile - 1 copë.
• Vermiçeli - 50 gram.
• Qepë - 1 kokë.
• Kripë, erëza - opsionale.
• E gjelbërta - opsionale.

Gatim:

Prisni gjoksin e pulës të gatuar paraprakisht në copa mesatare. Uji i pastruar mblidhet në një tenxhere, jo më shumë se një litër dhe lihet të ziejë. Pas zierjes, duhet të futen patatet, specat zile, karotat dhe qepët. Ziejeni për 10 minuta, pas kësaj kohe derdhnivermiçeli dhe gjoksi i pulës i copëtuar. Kripë, piper dhe spërkateni me barishte.

Gjithashtu një recetë e shkëlqyer supe me kastravec me kalori të ulët.

Përbërësit:

• Kstraveca të freskëta - 200 gram.
• kos pa yndyrë ose kefir - 1 gotë me faqe.
• Qepë e gjelbër - tufë mesatare.
• kuba akulli - 4 copë.
• Kripë, piper i bluar - sipas dëshirës.

Gatim:

Kastravecat qërohen dhe priten trashë. Në tasin e blenderit vendosen kube akulli, copa të mëdha kastravecash, kefir ose kos. I trazojmë derisa të bëhet pure, piper dhe kripë. Qepët e njoma janë grirë imët, kastravecat e mbetura gjithashtu janë të grira. Masa e pure hidhet në një pjatë, spërkatet me qepë të njoma dhe kastravec të grirë.

Kurse të dyta

Recetat e pjatave me kalori të ulët për humbje peshe me pjata anësore janë paraqitur në sasi të mëdha. Konsideroni disa prej tyre, për shembull, tavën e pulës.

I referohet vakteve të humbjes së peshës me kalori të ulët me tregues kalori - afërsisht 100 kalori për 100 gram.

Përbërësit:

• Gjoks pule - 500g
• Djathë i fortë - 50g
• Qepë - 1 kokë.
• Karotë - një mesatare.
• piper i ëmbël bullgar - 1 copë.
• Vaj luledielli - 2 lugë gjelle.
• Kos natyral - 1 gotë me faqe.
• Vezë pule - 1 copë.
• Piper i bluar, kripë - sipas dëshirës.

Gatim:

Në një tenxhere të ngad altë, vendosni pjesën e poshtme me perime dhe rregulloni me erëza. Mbi perimeshtresa të shtruara copa pule. Veza rrihet dhe përzihet me kos. Kjo përzierje derdhet mbi gjithçka që ndodhet në tasin e multigatisë. Mbushur me djathë të fortë të grirë. Për tavat funksioni "Pjekim" është i përsosur dhe do të mjaftojë gjysmë ore. Për të gatuar në furrë, vendoseni temperaturën në 180 gradë dhe mbajeni enën derisa të formohet një kore djathi në ngjyrë kafe.

Zoja e peshkut është gjithashtu një opsion i mrekullueshëm.

Peshku është një dietë me kalori të ulët për humbje peshe. Me treguesin e kalorive, mund të llogarisni se sa ushqim është i pranueshëm për të ngrënë.

Vlera energjetike e gjellës është nga 100 deri në 150 kalori për 100 gram, në varësi të llojit të peshkut.

Përbërësit:

• Qepë - 2 koka të mëdha.
• Domate të pjekura - 2 copa të mëdha.
• Vaj luledielli - 3 lugë gjelle.
• Lëng limoni - 3 lugë gjelle.
• peshk deti - 1 kilogram.
• Erëza për peshk.
• Kripë, piper - sipas dëshirës.

Gatim:

Hidhni 1 lugë gjelle vaj luledielli në një tigan me një fund të trashë dhe shtroni qepën e prerë në një shtresë shumë të dendur. Mbi qepën mbulohet me rrathë domatesh dhe e gjithë kjo shtypet me kapak. Mos e hapni kapakun për pesë minuta. Pas kalimit të kohës, shtoni copa peshku të marinuar paraprakisht (të paktën gjysmë ore) dhe ziejini për 15 minuta. Një sallatë perimesh është e përshtatshme për zbukurim.

Skumbri i pjekur në petë është i përsosur si një produkt i lehtë por shumë i shijshëm.

Ky është një vakt për humbje peshe me pak kalori. Nuk mund të mburret me kalori, gjë që është e vlefshme. Vlera e energjisë - 130 kalori për 100 gram.

Përbërësit:

• Skumbri - 1 peshk.
• Kos natyral ose salcë kosi 15% - 2 lugë gjelle.
• Portokalli është një frut.
• Hudhra - disa thelpinj.
• Erëza - opsionale.
• Piper i bluar, kripë - sipas dëshirës.

Gatim:

Peshku përgatitet - hiqen të brendshmet, pendët, koka dhe bishti. Bëni prerje të thella anësore prej 5 centimetrash. Nga një portokall shtrydhet lëngu dhe fërkohet lëvorja. Kosit i shtohet hudhra e grirë, lëkura dhe lëngu i portokallit, piper i bluar. Në këtë salcë rrokulliset peshku, vendoset në petë dhe derdhet pjesa tjetër. Paketuar fort në mënyrë që asgjë të mos rrjedhë jashtë. Në 180 gradë, peshku gatuhet jo më shumë se 20 minuta. Pjata më e mirë anësore është karota koreane, lakra kineze ose marule.

Vakte dietike të ëmbla

Në radhë të parë - tavë me gjizë. Ky është një vakt me pak kalori me jo më shumë se 95 kalori për 100 gram.

Përbërësit:

• gjizë pa yndyrë - 200g
• Krunde gruri - 1 lugë gjelle. lugë.
• Kos natyral - 1 lugë gjelle. lugë.
• Një mollë është një.
• Vezë pule - 1 copë.
• Kanellë, vanilje sipas dëshirës.

Gatim:

Të gjithë përbërësit përzihen (një mollë fërkohet në një rende) derisa të bëhet një masë homogjene. Përhapeni në një kallep dhe piqni në 200 gradë për të paktën 45 minuta.

Tortë me djathëme çokollatë - një ëmbëlsirë e lehtë dhe e shëndetshme.

Përbërësit:

• Xhelatinë - 15g
• Mj altë bliri - 2 lugë gjelle.
• Pluhur kakao - 2 lugë gjelle.
• gjizë pa yndyrë - 400g
• 1% qumësht - 100 ml.

Gatim:

Xhelatina tretet në ujë, lihet të fryhet. Qumështi hidhet në një tenxhere, shtohet xhelatina e fryrë dhe nxehet derisa kjo e fundit të tretet. Lëreni të ftohet. Gjiza thyhet me blender ose mikser, masa e xhelatinës futet gradualisht. Menjëherë shtoni kakaon pluhur dhe vaniljen. Shtoni mj altë. Kremi që rezulton derdhet në një formë të ndashme dhe futet në frigorifer. Pasi të jetë forcuar, spërkateni me manaferrat e freskëta dhe shërbejeni me një pjesë akullore dhe kafe të fortë.

Biskotat me gjizë me pak kalori nuk do të shtojnë në peshë.

Përbërësit:

• gjizë pa yndyrë - 200g
• Vezë pule - 1 copë.
• Thekon Hercules - 1 lugë gjelle.
• Vaj ulliri - 1,5 lugë gjelle.

Gatim:

Fokat Hercules derdhen me ujë të vluar në mënyrë që të mos notojnë, lërini jo më shumë se 5 minuta. Pas pak, kullojeni ujin, shtoni produktet e mbetura. Gjithçka përzihet plotësisht dhe shtrihet në pergamenë, e cila më parë ishte lyer me vaj. Furë në 120 gradë për një orë.

Kokteje për djegien e yndyrës

Për vakte me pak kalori pa më shumë kaloriqindra për 100 gram produkt përfshijnë kokteje me djegie yndyre. Këtu janë shembuj:

1. Në kefirin pa yndyrë shtoni një lugë çaji kanellë të bluar, gjysmë luge çaji xhenxhefil të grirë, një majë piper djegës pluhur.
2. 2 feta limoni, kivi dhe një grusht nenexhik rrihen në një blender.
3. Një grusht gjethe nenexhiku dhe degë majdanozi në sasi prej 7 copa rrihen me blender me shtimin e ujit të pastruar.
4. Një kërcell selino, kastravec i freskët, rrënjë xhenxhefili (afërsisht 2 centimetra), 50 g kunguj të njomë, një çerek limoni dhe një mollë e madhe e ëmbël, të shtypura, shtoni disa kuba akulli.
5. Një shkop kanelle, një lugë çaji mj altë dhe uthull molle përzihen, hollohen me ujë të ftohtë.
6. Kos natyral - gjysmë filxhani, gjysmë grejpfrut, 4 feta ananas (të konservuar ose të freskët), fara kungulli të papërpunuara - 30 gram.

Siç mund ta shihni, shumë pjata nga produkte me kalori të ulët për humbje peshe mund të përgatiten me siguri. Nëse tregoni imagjinatë dhe këmbëngulje, atëherë një dietë me pak kalori nuk do të duket si një ndëshkim, por do të jetë një aventurë emocionuese që do të japë rezultate afatgjata.