Ushqime të pasura me magnez: një listë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Çdo ditë kemi nevojë për makronutrientë dhe vitamina të caktuara. Siç e dini, një person nuk ka nevojë për makronutrientë kaq urgjentisht. Megjithatë, kjo nuk do të thotë se ne mund të bëjmë pa to. Një nga makronutrientët më të rëndësishëm është magnezi.

Roli i magnezit në trupin e njeriut

Fakti është se në një sasi të vogël, makronutrientët janë jetik për një person. Sot do të flasim për një nga substanca të tilla si Mg. Por së pari, le të kuptojmë pse është e nevojshme dhe cilat janë pasojat e mungesës së magnezit në trup.

Le të fillojmë me faktin se magnezi luan një rol të rëndësishëm në metabolizëm. Ai së bashku me elementë të tjerë merr pjesë në reagime të ndryshme. Ndihmon në prodhimin e proteinave dhe është gjithashtu i nevojshëm për pastrimin e trupit nga substancat e dëmshme, zbërthimin e glukozës dhe thithjen e vitaminës C. Dhe, më e rëndësishmja, Mg merr pjesë në procesin e rritjes dhe rigjenerimit.

Magnezi është i përfshirë në mënyrë aktive në proceset vitale të trupit kur ndërvepron me kalciumin. Kjo rregullon tonin, muskujt tkurren dhe arteriet zgjerohen. Dihet se me dozën optimale të kalciumit dhe magnezit, raporti i tyre duhet të jetë i barabartë me 2:1.përkatësisht.

Magnezi është gjithashtu i nevojshëm për sistemin nervor. Falë tij, ndodh lëvizja e joneve. Rritja e sekretimit të insulinës dhe depërtimi më i mirë në qeliza është një tjetër rol i rëndësishëm i këtij elementi.

Në përgjithësi, përfitimet e magnezit nuk mund të mbivlerësohen. Ndihmon me lodhjen kronike, kujdeset për rritjen normale të kockave, ul nivelin e kolesterolit, është i përfshirë në prodhimin e energjisë, ka një efekt të dobishëm në zemër dhe enët e gjakut dhe është i nevojshëm për dhëmbë të shëndetshëm dhe forcimin e sm altit.

Magnezi është i nevojshëm për përthithjen e kalciumit në trup, i cili nga ana tjetër ndihmon që magnezi të përthithet. Kjo do të thotë, ju duhet të konsumoni ushqime që përmbajnë të dy elementët çdo ditë.

Shenjat e mungesës

Shenjat e mungesës së magnezit në trup mund të ngatërrohen lehtësisht me simptomat e sëmundjeve të tjera. Ato kryesore janë lodhja dhe lodhja. Pamja përkeqësohet: mund të ndodhë rënia e flokëve, thonjtë e brishtë, kariesi.

Një simptomë tjetër është nervozizmi. Përveç kësaj, gjumi dhe performanca përkeqësohen. Mungesa e rëndë e magnezit mund të shkaktojë dhimbje koke, dëmtim të kujtesës, dhimbje barku, probleme me tretjen, kapsllëk ose diarre.

Vlera ditore. Çfarë të bëni me mungesën e magnezit?

Trupi i çdo personi kërkon një sasi të ndryshme elementësh të caktuar. Kjo varet nga personaliteti i tij, si dhe nga numri i elementeve që janë tashmë të pranishëm në trup. I njëjti element mund të jetë i mangët tek një person dhe i mangët tek një tjetër.në tepricë. Sidoqoftë, normat për konsumimin e elementeve të caktuara për një person janë zhvilluar prej kohësh.

Për shembull, fëmijët nën 3 vjeç kanë nevojë për afërsisht 80 mg magnez, fëmijët 4 deri në 8 vjeç kanë nevojë për 130 mg, 9 deri në 13 vjeç kanë nevojë për 240 mg, adoleshentët kanë nevojë për 300-400 mg, burrat kanë nevojë për 400-420 mg mg, dhe gratë, krahasuar me burrat, kanë nevojë për të disi më pak. Norma ditore e tyre është 300-320 mg.

Por kjo shifër nuk është gjithmonë konstante. Për shembull, gratë gjatë shtatzënisë kanë nevojë për më shumë magnez sesa në ditët e zakonshme. Çfarë duhet të bëni nëse ky element në trup është shumë më pak se sa duhet? Sigurisht, mund të kërkoni këshillën e një mjeku që do t'ju përshkruajë një ilaç për të rritur magnezin.

Megjithatë, ju mund ta rrisni vetë përmbajtjen e këtij elementi gjurmë. Jo vetëm produkte të shijshme, por edhe shumë të shëndetshme do të vijnë në shpëtim. Falë tyre, jo vetëm që do të rrisni përmbajtjen e magnezit në trup, por do të merrni edhe elementë të tjerë të dobishëm. Pra, cilat ushqime janë të pasura me magnez?

Arra

Një nga vendet e para janë arrat shqeme. Është me të vërtetë jo vetëm shumë e shijshme, por edhe e dobishme për trupin tonë. Ka shumë magnez në këtë produkt, rreth 270 mg, dhe kjo është pothuajse një kërkesë ditore. Duke ngrënë këto ushqime çdo ditë, do të përmirësoni sistemin nervor, do të qetësoni nervat. Përveç kësaj, magnezi ul presionin, forcon dhëmbët. Meqë ra fjala, nëse keni problem me dhëmbët, rekomandohet të aplikoni edhe një arrë të grirë në zonën e dhimbshme.

Kjo metodë përmirëson dhëmbët dhe redukton dhimbjen.

Hikërror

Ky është produkti tjetër i gjithanshëm i pasur me magnez. Pse universale? Ky produkt përdoret për qëllime të ndryshme. Hikërrori është shumë i pasur me vitamina dhe minerale. Magnezi që përmbahet në të ka një efekt antidepresiv.

Përmban rreth 260 mg në këtë produkt. Për të ruajtur të gjithë lëndët ushqyese, rekomandohet të hani hikërror të papërpunuar.

Magnez në arra

Ne kemi përmendur tashmë shqeme, por edhe arrat e tjera përmbajnë sasi të mëdha magnezi. Këto janë bajame, arra, fëstëkë, lajthi, kikirikë, arra pishe. Përmbajtja e magnezit në to është nga 120 në 230 mg. Ngrënia e arrave çdo ditë është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur magnezin dhe përfitime të tjera shëndetësore.

Për të kursyer gjithë këtë furnizim, duhet të hani arra që nuk janë trajtuar me nxehtësi. Është e njëjta gjë me farat. Është më mirë të mos skuqeni, por ta lini të shtrihet në diell. Në këtë rast, përmbajtja e lëndëve ushqyese, veçanërisht e magnezit, do të jetë e lartë.

Arrat, si rregull, nuk i hamë aq shpesh sa do të donim. Kjo ia vlen t'i kushtoni vëmendje dhe t'i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme.

Mustard

Shumë magnez dhe mustardë, rreth 120 mg. Në përgjithësi, përbërja kimike e mustardës është shumë e larmishme. Këto janë yndyrnat, sheqeri, vitaminat, K, Na, Ca, Mg.

Kjo e fundit do të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut. Pavarësisht se ky produkt është më shumë amator, është shumë i dobishëm për organizmin.

Grua elbi

Produkti tjetër i pasur me magnez duhet të quhet me të drejtë drithërat e elbit. Ai përmban afërsisht150 mg magnez. Kokrrat e elbit përmbajnë shumë fibra dhe janë shumë ushqyese.

Kashi

Që nga fëmijëria, të gjithë i dinë dhe shumë nuk i pëlqejnë ushqimet si tërshëra dhe meli. Por më kot. Vetëm në një moshë më të pjekur i kuptojmë përfitimet e plota të këtyre produkteve. Bashkë me këto drithëra hyjnë në organizëm kaliumi, kalciumi, fosfori, hekuri, proteinat, yndyrat dhe shumë elementë të tjerë të rëndësishëm. Magnezi, natyrisht, është gjithashtu i pranishëm këtu. Përmbajtja e tij në qullën e tërshërës dhe melit është afërsisht e njëjtë - 130 mg.

fasule

Bizelet dhe fasulet janë dy ushqime të tjera që janë mjaft të larta në magnez. Po, nuk është vetëm një burim ideal proteinash.

Përmbajnë afërsisht 100 mg të këtij elementi. Fasulet dhe bizelet përmbajnë një sasi të madhe të substancave të dobishme të nevojshme për funksionimin normal të trupit. Magnezi që përmbajnë këto produkte ka një efekt të dobishëm në zemër dhe enët e gjakut.

Full deti

Një tjetër produkt i pasur me kripëra magnezi, për të gjithë. Kjo është lakra e detit dhe jo të gjithëve e pëlqejnë vërtet. Përmbajtja e këtij elementi gjurmë në të është 170 mg. Përmbajtja e lëndëve ushqyese në alga deti është shumë herë më e lartë se përmbajtja e tyre në ato të zakonshme.

Sa i përket magnezit, ai është 11 herë më shumë në prodhimet e detit në krahasim me lakrën e thjeshtë. Dhe çfarë mund të themi për elementë të tjerë të dobishëm! Në përgjithësi, ndonjëherë ia vlen të hani lakër në çdo formë.

Kjo ishte një listë e ushqimeve të pasura me magnez. Por kjo nuk është e gjitha. Ka ende një numër të madh të produkteve që përmbajnë këtë të dobishmeelement gjurmë.

Përfitimet e ushqimeve të pasura me magnez për gratë shtatzëna

Gjatë shtatzënisë është veçanërisht e rëndësishme të konsumoni vitamina dhe elementë të ndryshëm të dobishëm.

Të gjithë ndoshta e dinë se në këtë pozicion, sasia e zakonshme ditore e substancave të rëndësishme shpesh nuk mjafton. Kjo është e njëjta gjë me magnezin. E kemi thënë tashmë që gratë shtatzëna duhet ta konsumojnë më shumë se zakonisht. Vlen të kujtojmë se magnezi është i nevojshëm jo vetëm për nënën, por edhe për fëmijën.

Gjatë shtatzënisë, është e rëndësishme të hani ushqimet e mëposhtme: hikërror, tërshërë, vezë, peshk dhe ushqim deti, banane dhe arra. E njëjta gjë vlen edhe për ushqimet e pasura me magnez. Për zemrën, ata do të bëhen ndihmës të domosdoshëm.

mbajtësi i rekordit për përmbajtjen e magnezit

Për të rritur shpejt përmbajtjen e këtij elementi në trup, është e nevojshme të hahen ushqime të pasura me magnez për njerëzit. Më sipër folëm për më të rëndësishmet. Dhe, sigurisht, vlen të përmendet produkti që është në radhë të parë.

Krundet e grurit mbajnë rekordin për përmbajtjen e magnezit. Ato përmbajnë më shumë se 600 mg. Ka lloje të ndryshme krundesh që janë të dobishme për t'u shtuar në pjata. Kundet do të jenë veçanërisht të dobishme për ata që kanë probleme me tretjen. Është më mirë t'i hani ato të gjalla. Ne folëm se çfarë duhet të hani me mungesë magnezi dhe tani do të flasim për atë që nuk duhet të bëni.

Shkaktarët e mungesës së magnezit në trup

Së pari, yndyrat dhe proteinat shtazore ndërhyjnë në përthithjen e magnezit. Nuk rekomandohet të hahetato në numër të madh. Nëse uleni shpesh në dieta me kalori të ulët, atëherë ka shumë të ngjarë që keni mungesë magnezi. Pirja e ujit të butë gjithashtu çon në këtë.

Në rastin kur një person është obez ose diabetik, shpesh ka mungesë të këtij elementi të rëndësishëm gjurmë. Konsumimi i tepërt i pijeve alkoolike jo vetëm që e varfëron magnezin, por çon edhe në pasoja të tjera të rënda.

Përveç kësaj, mungesa e magnezit shkaktohet edhe nga faktorë të tillë si stresi, konsumimi i lartë i pijeve të gazuara, alkoolike, kafeja, sheqeri. Kjo përfshin gjithashtu duhanin, mungesën e dritës, marrjen e llojeve të ndryshme të barnave.