Si të hani proteina për humbje peshe?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 03:40

Proteina është struktura bazë e të gjitha qelizave të gjalla. Thjesht duhet të përfshihet në dietën tuaj të përditshme. Aminoacidet që ofron na lejojnë të rivendosim proteinat e trupit tonë në kohën e duhur. Proteina është një komponent jashtëzakonisht i vlefshëm që rregullon metabolizmin, sepse trupi konsumon rezerva të mëdha energjie për ta tretur atë. Si ndihmon proteina në humbjen e peshës?

Vlera e një proteine është përbërja e saj

Për të kuptuar plotësisht pse proteina është kaq e dobishme dhe si kontribuon në procesin e humbjes së peshës, së pari duhet të kuptojmë përbërjen e saj. Proteinat sintetizohen në të gjitha indet dhe organet e trupit tonë, por prodhimi i tyre kryesor është në muskuj dhe mëlçi.

Proteina ka një strukturë fije tredimensionale të ndërtuar nga aminoacide individuale. Grupet amine dhe karboksil të këtyre blloqeve bazë të ndërtimit janë të lidhura me njëri-tjetrin me lidhje peptide, duke krijuar një zinxhir polipeptid. Zinxhirët anësor të aminoacideve mund të ndërveprojnë me njëri-tjetrin në vende të ndryshme të kësaj fille, dhe për këtë arsye nuk është e thjeshtë, por e përdredhur në një formë të ngjashme me një top leshi osefletë letre e përdredhur. Falë këtij dizajni, i cili rrjedh drejtpërdrejt nga rendi i ndërveprimit të aminoacideve, proteina fiton funksione të ndryshme metabolike.

Indet e njeriut përbëhen nga aminoacide të ndryshme, gjithsej janë 21. Prej tyre, vetëm një pjesë e trupit mund të prodhojë vetë - këto janë aminoacide endogjene. Pjesa tjetër duhet të vijë nga ushqimi dhe ne i quajmë ekzogjene.

Sa proteinë ka nevojë trupi?

Çdo person duhet të konsumojë një dozë proteinash bazuar në moshën, peshën, seksin dhe shkallën e aktivitetit fizik. Kërkesa e të gjithëve për proteina është e ndryshme, pavarësisht nëse jeni një adoleshent në rritje, një bodybuilder 30-vjeçar ose një atlet 40-vjeçar. Si mungesa ashtu edhe teprica e tij mund të jenë të pafavorshme për trupin.

Kërkesat e trupit varen jo vetëm nga sporti, por edhe nga qëllimi i stërvitjes dhe regjimi dietik. Kërkesa për proteina është më e lartë në sportet e forcës, veçanërisht gjatë periudhës së formimit të "skulpturës" së trupit. Yndyra, proteina, karbohidrate - humbja e peshës është e mundur vetëm me një ekuilibër të ndërtuar siç duhet.

Pse duhet të keni kujdes të veçantë për të marrë dozën e duhur të proteinave të plota kur humbni peshë?

Së pari, kur ka mungesë kalorish, muskujt i nënshtrohen një rritjeje të kërkesës për proteina si rezultat i reaksioneve katabolike. Trupi, nëse nuk merr energji të mjaftueshme nga burime të tjera, fillon të marrë aminoacide nga indet e muskujve. Prandaj, gjatë periudhës së një diete sportive, një person duhet t'i konsumojë ato më shumë se zakonisht. Së dyti,proteina tretet shpejt dhe shkakton një "efekt termogjenezë".

Përforcim metabolik

Proteinat janë të nevojshme për jetën, por tretja e tyre është shumë më e vështirë për trupin sesa përthithja e karbohidrateve ose yndyrave. Për t'i asimiluar dhe përdorur nga ushqimi, nevojitet energji shtesë. Një gram proteinë siguron 4 kcal, por përthithja e saj kërkon deri në 24 kcal! Kjo është arsyeja pse një dietë e pasur me proteina përshpejton metabolizmin dhe jep një efekt të shpejtë në formën e humbjes së peshës. Tretja dhe përthithja e tyre e drejtpërdrejtë rezulton në një shpenzim më të lartë të energjisë edhe në pushim, prandaj proteinat përdoren për humbje peshe. Dietat e këtij lloji ndihmojnë për të hequr qafe kilogramët e padëshiruar.

Sa proteina duhet të ha gjatë dietës?

Sigurisht, për rrjedhën e duhur të të gjitha proceseve biokimike në trup, nevojitet një dozë e caktuar proteinash, e zgjedhur posaçërisht për një qëllim të caktuar. Mënyra më e mirë për të bërë një llogaritje të saktë të kërkesës së tyre është përdorimi i një kalkulatori proteinash për masën e dobët trupore, pra masën e dobët trupore. Gratë mund të konsumojnë më pak se meshkujt pa humbur masën muskulore.

Nëse aktiviteti juaj i vetëm gjatë ditës është vetëm gjimnastika, mjafton 1,5-2 g proteina për 1 kg peshë, ndërsa individët që kryejnë edhe stërvitje forcash duhet të konsumojnë 2-3 g një person me peshë 70 kg. gjatë stërvitjes duhet të hahet 140 gram proteina në ditë, që është e barabartë mekonsumimi i 700 g mish! Kjo nuk është detyrë e lehtë. Është shumë më mirë nëse proteinat merren nga burime të ndryshme. Por lista e proteinave për humbje peshe duhet të zgjidhet në përputhje me karakteristikat individuale të trupit.

Sasia e proteinave që do të konsumohet në trup diktohet nga shkalla e saj e tretshmërisë dhe numri i aminoacideve kufizuese. Proteina e vezës së pulës (ovalbumina) dhe proteina e qumështit të gjirit (laktoalbumina) janë më afër përbërjes së proteinës në trup, prandaj përdoren me përfitimin më të madh. Raporti ndërmjet aminoacideve individuale që përbëjnë këto proteina konsiderohet optimale - standardi me të cilin krahasohen proteinat e tjera.

Kërkesa për proteina

Vlerësimi i vlerave ushqyese të proteinave dhe ushqimeve të ndryshme ka një rëndësi të madhe praktike, veçanërisht për njerëzit që janë në dietë dhe duan të marrin figurën e ëndrrave të tyre. Është e nevojshme të sigurohet përbërja e saktë e një diete të plotë në mënyrë që të mbulohet kërkesa individuale për këtë komponent të pakët si me ushqim ashtu edhe me lëndë ushqyese.

Si e di cilësinë e proteinave?

Për këtë qëllim, përdoret koncepti i "rezultatit të aminoacideve", domethënë, cilësia e proteinës ekzogjene të konsumuar gjatë një vakti analizohet me një "kampion" ideal. Ai kufizon përdorimin e aminoacideve të tjera që rrjedhin nga ushqimi në sintezën e proteinave në masën që është përqindja e të njëjtit aminoacid në proteinën model. Nëse vetëm 70% e L-metioninës konsumohet në çdo vakt përsa i përketpër 1 g azot, në krahasim me proteinën model, kjo do të thotë se vetëm 70% e aminoacideve prej saj do të përdoren për sintezën e proteinave. Prandaj vlera ushqyese dhe cilësia e këtij të fundit në këtë vakt do të jetë vetëm 70%.

Kur planifikoni dietën tuaj, mbani parasysh se proteinat përmbahen në produkte për humbje peshe si vezët, mishi, peshku, si dhe lëndë ushqyese që janë plot me aminoacide dhe janë shumë të disponueshme bio.

Proteina është një lëndë ushqyese shumë e rëndësishme. Përdorimi i tij nxit djegien e kalorive dhe gjithashtu ndihmon në ndërtimin e masës muskulore, duke e bërë atë një komponent të rëndësishëm të çdo diete. Ka shumë përfitime që ndikojnë pozitivisht në funksionimin e trupit. Proteina është e përfshirë në metabolizëm dhe siguron funksionimin e duhur të të gjitha sistemeve të organeve. Falë tij është e mundur rritja dhe zhvillimi korrekt i një personi, si dhe rivendosja e dëmeve.

Çfarë përmban proteina? Lista e ushqimeve për humbje peshe

Nga frutat dhe perimet, këto janë spinaqi, gujava, papaja, domatet e thata, bizelet e gjelbra dhe angjinarja. Mishi: viçi, derri, struci. Nga peshqit, vlen të përmendet salmoni, shojza e kërpudhave, toni i konservuar, merluci i Paqësorit. Vezët, mishi i pulës, vezët janë të pasura me proteina. Ju gjithashtu duhet të përfshini bishtajore dhe drithëra në dietën tuaj.

Përmbledh

Deklarata se "proteina shkurton muskujt" është më e suksesshme! Produktet që përmbajnë një dozë të madhe të tij japin një ndjenjë ngopjeje, duke lejuar kështukontrolloni marrjen e substancave të tilla si yndyrnat dhe proteinat për humbje peshe. I njëjti numër kalorish në formën e proteinave jep një ndjenjë ngopjeje në stomak dhe zgjat më shumë se në rastin e karbohidrateve.

Këtu janë disa arsye të shkëlqyera për të ngrënë proteina për humbje peshe:

• Kjo dietë ndihmon në ndërtimin e masës muskulore. Proteina është blloku kryesor ndërtues për muskujt, kështu që nëse ëndërrojmë një figurë bodybuilder, duhet të marrim një sasi të konsiderueshme proteinash.
• Duke krahasuar proteinat dhe karbohidratet për humbje peshe, është e sigurt të thuhet se të parat janë padyshim më ngopëse se karbohidratet.
• Proteina përshpejton djegien e yndyrës.
• Furnizohet me ushqim, është një burim i domosdoshëm energjie.
• Proteinat në dietë kanë një efekt pozitiv në libido.
• Ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit acido-bazik dhe ekuilibrit të lëngjeve.
• Amino acidet përfshihen në biosintezën e trupave imunitarë, të cilët forcojnë dhe mbrojnë trupin nga efektet e mikrobeve patogjene.

Një dietë e pasur me proteina ka të bëjë me reduktimin e marrjes së yndyrës, ndërkohë që i siguron trupit më shumë proteina. Megjithatë, kjo metodë e humbjes së peshës duhet të ndiqet me kujdes, mundësisht jo më gjatë se 3-4 javë. Përndryshe, mund të bëhet dëm, i cili do të çojë në një rritje të aciditetit të trupit, dhe si rezultat, në një rritje të ngarkesës në pankreas dhe veshka. Pasojaky mund të jetë artriti, ndaj ekspertët këshillojnë që pas një muaji të një diete të tillë ta zëvendësoni me një dietë të rregullt me pak kalori. Është më e sigurt të përdorni proteina për humbje peshe për rreth një javë.