Ushqime me indeks të ulët glicemik: një listë

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2024-01-18 01:23

Në vitin 1981, mjeku kanadez David Jenkins, për të përcaktuar dietën më të përshtatshme për njerëzit që vuajnë nga diabeti, plotësoi terminologjinë mjekësore me një koncept të ri - indeksin glicemik të një produkti, ose shkurt GI. Ky përcaktim është i kushtëzuar dhe nënkupton shkallën e zbërthimit të një produkti që përmban karbohidrate në trupin e njeriut. Në përgjithësi pranohet se standardi është indeksi glicemik i glukozës, i cili është i barabartë me 100 njësi. Dhe, sa më shpejt të tretet produkti në trup, aq më i lartë është GI.

Seksioni zyrtar i të ushqyerit i konsideron ushqimet me glicemi të ulët po aq të rëndësishme sa ushqimet me kalori të ulët. Kjo është e nevojshme si për qëllimin e humbjes së peshës, ashtu edhe për ruajtjen e funksionimit normal të pacientëve me diabet mellitus. Të dy kriteret janë të rëndësishme sepse ato shpesh ndryshojnë: shumë ushqime kanë një përmbajtje të ulët kalori, por një GI të lartë, dhe anasjelltas.

Detajet e indeksit glicemik

Të gjitha karbohidratetproduktet i përkasin njërit prej tre grupeve:

• GI i lartë - mbi 70;
• me një mesatare 56-69;
• me një normë të ulët - deri në 55.

Ushqimet me indeks të ulët glicemik quhen edhe karbohidrate të ngad alta, të cilat organizmit i nevojiten për jetën normale, pasi ato shndërrohen në energji pas përpunimit. Me një normë të lartë - këto janë të shpejta, të cilat paraqesin një rrezik të caktuar për njerëzit. Nëse i drejtohemi terminologjisë mjekësore, atëherë këto dy grupe me të drejtë quhen karbohidrate komplekse (polisakaride) dhe monosakaride (përkatësisht).

Indeksi i glicemisë përcaktohet nga testet laboratorike. Duke pasur parasysh kompleksitetin, ose më saktë pamundësinë e kryerjes së këtyre manipulimeve në shtëpi, propozohet përdorimi i librave referencë dhe tabelave të gatshme të përpiluara posaçërisht për diabetikët për të hartuar një dietë dhe për të llogaritur GI-në e një produkti të caktuar. Ato mund të gjenden në shtyp ose në internet. Ka edhe shumë menu të gatshme për çdo ditë. Është e rëndësishme që për produktet me indeks të ulët glicemik, ky tregues mund të rritet për shkak të një sërë faktorësh:

• metoda e përpunimit;
• recetë e zgjedhur që mund të përmbajë përbërës të lartë GI;
• larmi dhe lloji i produktit;
• lloji i përpunimit.

Prandaj, është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje të gjithë faktorëve dhe të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm kur përpiloni një menu diete.

Është e rëndësishme të mbani mend se GI nuk ka të bëjë fare me kaloritë. Këto dy përkufizime ekzistojnë jashtëvarësitë nga njëra-tjetra. Prandaj, mos supozoni se ngrënia e vetëm ushqimeve me nivel të ulët glicemie do t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Çfarë ndodh në trup kur gëlltitet substanca të larta GI?

Kur karbohidratet hyjnë në trup, reagimi i tij i mëtejshëm varet vetëm nga përkatësia e të parit në një nga dy grupet. Ushqimet që kanë një indeks të ulët glicemik, siç e dimë tashmë, përmbajnë karbohidrate komplekse (polisaharide). Ato karakterizohen nga tretje e ngad altë dhe zbërthim gradual, për shkak të së cilës nuk ka çlirim të mprehtë të hormonit të insulinës.

Monosakaridet, janë karbohidrate të shpejta, përkundrazi karakterizohen me tretje të shpejtë në organizëm. Për shkak të ndarjes së menjëhershme, niveli i sheqerit rritet ndjeshëm. Pankreasi reagon ndaj kësaj duke stimuluar lirimin e insulinës. Kjo gjendje është kërcënuese për jetën për diabetikët dhe ndikon negativisht tek një person i shëndetshëm, veçanërisht tek ai që dëshiron të humbasë peshë.

Cili është rreziku i një diete të pasur me karbohidrate?

Diabeti mellitus mund të jetë i varur nga insulina ose jo i varur nga insulina. Pavarësisht nga lloji, ia vlen të monitorohet sasia dhe cilësia e karbohidrateve të konsumuara. Ushqimet me indeks të ulët glicemik janë po aq të nevojshme dhe të rëndësishme në të dyja rastet.

Por çfarë është insulina? Kjo substancë është një hormon i prodhuar nga pankreasi. Roli i tij në punën e trupit është të shpërndajë në mënyrë të barabartë sheqerin e tepërt në të gjitha indet dhe organet. Një pjesë e tepërt shndërrohet në yndyrë trupore.

Atajanë një rezervë energjie për kohën më të keqe. Për shembull, njerëzit që humbin peshë duke agjëruar shpesh ankohen se e kanë shtuar shpejt peshën e humbur, madje edhe më tepër. Këtu është një shembull i gjallë i një emergjence për trupin: duke menduar se mund të privohet përsëri nga ushqimi, ata bëjnë rezerva për më vonë në formën e yndyrës së trupit. Nga rruga, yndyra nuk mund të kthehet në glukozë, domethënë në energji.

Nga sa më sipër rezulton se ngrënia e vakteve me GI të lartë për ata që duan të humbin peshë do të përgjigjet vetëm me yndyrë të panevojshme trupore. Por për pacientët me diabet, kjo gjendje është jashtëzakonisht e rrezikshme, pasi një kërcim i mprehtë i sheqerit mund të çojë në vdekje. Për më tepër, sasia e tepërt e karbohidrateve dhe mungesa e tyre janë të rrezikshme.

Ushqime me indeks të ulët glicemik

Këta përfshijnë atë që mund të hani çdo ditë në sasi pothuajse të pakufizuara. Si rregull, kjo është diçka që mund të konsumohet e papërpunuar ose me trajtim minimal termik. Para së gjithash, frutat. Të pasura me fibra, ato janë shumë të shëndetshme.

Frutat përmbajnë gjithashtu shumë sheqer. Por është e natyrshme, nuk sintetizohet, dhe për këtë arsye i përket polisaharideve dhe nuk është në gjendje të dëmtojë. Përveç frutave, në këtë grup bëjnë pjesë perimet, bishtajoret, drithërat dhe disa produkte të tjera.

Ushqime me GI të mesme

Lejohen edhe për diabetikët dhe ata që po humbin peshë, por në një masë të kufizuar. Ashtu si ushqimet me indeks glicemik nën 50, ato nuk paraqesin rrezik për shëndetin,nëse nuk abuzohet. Në mënyrë tipike, kjo listë përfshin përbërësit e përdorur për pjatat kryesore. Falë këtyre produkteve, ju mund të krijoni një menu korrekte, të shëndetshme dhe të larmishme.

Ushqime që duhen shmangur: GI i lartë

Këtu ia vlen të bëni një ndryshim të vogël: mos i braktisni plotësisht, por reduktoni ndjeshëm përdorimin e tyre. Në përgjithësi, shpesh mund të haset në deklaratën se herë pas here është e nevojshme t'i jepet trupit "liri", duke e ushqyer atë me të mira të dëmshme. Është e rëndësishme të ndaloni në kohën e duhur. Për shembull, produkte të tilla do të jenë shumë të dobishme pas sforcimeve fizike, pasi ato do të rikthen shpejt energjinë dhe do të kthejnë forcat e shpenzuara.

Megjithatë, një ushqim i tillë nuk është i përshtatshëm për konsum të vazhdueshëm. Duke shkaktuar një rritje të mprehtë të sheqerit, ai bëhet një faktor i favorshëm për zhvillimin e sëmundjeve të tilla të rënda si diabeti, obeziteti, patologjitë në punën e zemrës dhe enëve të gjakut.

Tabela e treguesve të indeksit glicemik për frutat, manaferrat dhe perimet

Çdo person që nga fëmijëria i njeh produktet që përmbajnë numrin më të madh të substancave të dobishme. Kjo, natyrisht, fruta, perime dhe manaferrat. Këtu është një listë e detajuar e ushqimeve me glicemi të ulët, të mesme dhe të lartë.

	Produkt	Niveli i indeksit glicemik të produkteve
1	Majdanoz, kopër, marule, borzilok, koriandër	5
2	Avokado	10
3	piper bullgar	15
4	Qepë	15
5	Brokoli	15
6	selino	15
7	Ullinj	15
8	Rrepka	15
9	Kstravecat	15
10	Lakër	15
11	Kërpudha	15
12	piper i kuq	15
13	Kungulla	15
14	E gjelbër	15
15	Asparagus	15
16	Patëllxhan	20
17	Kajsi	20
18	Kumbull	22
19	qershi	22
20	Limon	25
21	Luleshtrydhe, luleshtrydhe të egra	25
22	mjedra	25
23	qershi	25
24	Boronicat, boronicat, boronicat, rrush pa fara	30
25	Karota	30
26	hudhra	30
27	Domate	30
28	panxhar	30
29	Kajsi	30
30	grejpfrut	30
31	dardhë	30
32	Pjeshkë	34
33	Kumbull	35
34	Mollë	35
35	Portokalli	35
36	Mandarin	40
37	Rrush	45
38	Borronicat	47
39	Kivi	50
40	hurmë	50
41	Mango	50
42	Papaja	59
43	Banane	60
44	Misri	70
45	Pjepër	65
46	Ananas	66
47	patate	70
48	Misri	70
49	shalqi	75
50	kungull	75
51	Data	146

Falë kësaj tabele, ju mund të diversifikoni menunë tuaj. Është e rëndësishme të mos harroni se ushqimet me një indeks të ulët glicemik (përmbajtja e karbohidrateve brenda intervalit normal) mund të bëhen të dëmshme dhee rrezikshme kur trajtohet nga nxehtësia!

Po produktet e tjera?

Më poshtë është një tabelë e treguesve të indeksit glicemik për produktet e miellit, drithërat, arrat dhe bishtajoret

	Produkt	Niveli i indeksit glicemik në ushqime të ndryshme
1	Bajame	15
2	arre	15
3	Sojë	15
4	shqeme	15
5	kikirikë	15
6	Farat e kungullit dhe lulediellit	25
7	Thjerrëzat	30
8	fasule	34
9	Farat e lirit	35
10	Bizele jeshile	35
11	Spageti integrale	38
12	Hikërror	40
13	Bukë integrale	40
14	Bukë me krunde	45
15	oriz kafe	50
16	Grua elbi	50
17	Kunde	51
18	qull Hercules	55
19	Tërshërë	60
20	Bukë e zezë	65
21	Miell gruri	69
22	Elb	70
23	Semolinë	70
24	Oriz i bardhë	70
25	Dutmplings	70
26	Biskota, pasta dhe ëmbëlsira	75
27	Meli	71
28	Muesli	80
29	Crackers	80
30	Bukë e bardhë	85
31	Pica me djathë	86
32	Tituze të ëmbla	88
33	Spageti, makarona	90
34	Tost me bukë të bardhë	100

Ata që duan të humbin peshë shpesh refuzojnë bukën. Por më kot! Për shembull, buka me drithëra të plota është një ushqim i mirë me glicemi të ulët për humbje peshe që është gjithashtu i ulët në kalori. Prandaj, mund ta përdorni.

Tabela e treguesve të indeksit glicemik për pije

Gjithçka është e thjeshtë këtu: nëse pa sheqer, atëherë mundeni. Lëngjet e freskëta të shtrydhura janë përgjithësisht shumë të mira për shëndetin, duke përfshirë dietën e diabetikëve.

	Pije	Niveli i indeksit glicemik në pije
1	Verë ëmbëlsirë	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	derdhje	15-30
5	Lëng domate	15
6	Çdo komposto pa sheqer (ose me fruktozë)	34
7	Mollë	40
8	Portokalli	40
9	Kakao me qumësht pa sheqer	40
10	Çaj me sheqer dhe qumësht	44
11	Birrë	45
12	Ananas	46
13	Rrush	48
14	grejpfrut	48
15	Kafe me sheqer dhe qumësht	50
16	Çaj me sheqer	60
17	Kafe me sheqer	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Trafiku i indeksit glicemik për ushqimet e përpunuara, ushqimet e qumështit, ushqimet e tjera dhe ushqimet e caktuara

Është e lehtë të renditësh të gjitha pjatat dhe përbërësit individualëe pamundur. Prandaj, ndonjëherë duhet të kërkoni veçmas për receta dhe ushqime me indeks të ulët glicemik për diabetikët. Por më të njohurit prej tyre tashmë janë renditur më lart. Këtu është një tabelë tjetër me një listë të ushqimeve dhe pjatave të konsumuara zakonisht me GI të ulët, të mesëm dhe të lartë.

	Produkt	Niveli i indeksit glicemik në ushqime të ndryshme
1	Çdo erëza	5
2	Tofu	15
3	kastraveca turshi	15
4	Pesto (salcë)	15
5	Havjar me kungulleshka dhe patëllxhanë	15
6	Sallatë me rrepkë dhe qepë jeshile	15
7	Lakër turshi	15
8	Asparagus i zier	15
9	çokollatë e zezë (të paktën 70% kakao)	22
10	Supë me bizele të verdha	22
11	qumësht i skremuar	27
12	Krem	30
13	Borscht me perime dhe mish	30
14	Marmelatë pa sheqer	30
15	Supë bizele	30
16	gjizë	30
17	Supa me perime	30
18	qumësht natyral	32
19	Kakao	34
20	Kos, 1,5% yndyrë	35
21	Sallatë me karota të papërpunuara	35
22	Llaklakër e skuqur	35
23	Vinaigret	35
24	2Sallatë me mish të zier	38
25	Makarona, spageti Al dente	40
26	Fasule të ziera	40
27	Supë me thjerrëza	42
28	Hrengë nën një pallto leshi	43
29	Omëletë	49
30	Kos frutash	52
31	Olivier	52
32	ketchup	55
33	Majonezë	60
34	Rrush i thatë	65
35	Makarona me miell të bardhë	65
36	bollgur i menjëhershëm	66
37	Ëmbëlsira me djathë	70
38	Halva	70
39	patate të skuqura	70
40	Jam	70
41	çokollatë me qumësht	70
42	Vaffles	75
43	Akullore	79
44	qumësht i kondensuar i ëmbëlsuar	80
45	patate të skuqura	80
46	Corn flakes	81
47	Kokoshka	85
48	Mj altë	90
49	Hot Dog	90

Ushqime me glicemi të ulët për humbje peshe: është më mirë një dietë me pak karbohidrate apo me pak kalori?

Kur përballeni me një zgjedhje midis dietave me karbohidrate të ulëta dhe dietave me kalori të ulët, është e rëndësishme të mbani mend se ka anët negative të të dyja opsioneve. Një dietë me kalori të ulët është e mbushur me shtim në peshë pas përfundimit të saj, pasi ekziston një rrezik i lartë për t'u liruar, duke u hedhur në çokollata dhe simite të preferuara.

Numri i karbohidrateve është i rrezikshëm sepse shpesh vajzat në përgjithësi refuzojnë të hanë karbohidrate për të mbajtur një figurë në gjendje perfekte. Kjo është shumë e rrezikshme për shëndetin, pasi trupi ka nevojë për karbohidrate jo më pak se proteinat, yndyrnat, vitaminat dhe elementët gjurmë. Dhe, meqë ra fjala, shtimi në peshë pas një diete të tillë nuk është më i vështirë sesa pas një diete me kalori të ulët.

Si të jesh në një situatë të tillë? Kuptoni dhe pranoni se një dietë nuk është një gjendje e përkohshme. Është një mënyrë jetese. Vetëm duke ngrënë ushqime të shëndetshme, duke përjashtuar ushqimet e yndyrshme, të skuqura, të kripura, të ëmbla, niseshte, jo vetëm që mund të humbni peshë mirë, por edhe të kurseniarritje për pjesën tjetër të jetës tuaj. Sigurisht, 2-3 herë në muaj mund dhe madje duhet të harroni ushqimet me indeks të ulët glicemik dhe përmbajtje kalori (përveç nëse keni diabet), duke rregulluar ditët kur hahen ushqimet tuaja të preferuara. Por pa fanatizëm.

Esenca e një diete me pak karbohidrate

Ajo bazohet në ruajtjen e nivelit të sheqerit brenda kufijve normal gjatë gjithë kësaj kohe, për shkak të së cilës nuk ka ndjenjë urie dhe, në përputhje me rrethanat, trupi nuk jep alarmin, nuk vonon proceset metabolike dhe nuk stimulojnë ruajtjen e energjisë në rast të urisë. Prandaj, nuk ndodhin depozita yndyrore.

Për një dietë me pak karbohidrate, përdoren të gjitha ushqimet e mësipërme me glicemi të ulët. Cilat - ju mund të zgjidhni vetë, në varësi të preferencave tuaja të shijes. Por në të njëjtën kohë, mbani mend se perimet nuk duhet të skuqen, dhe disa edhe të zihen. Për shembull, patatet e pjekura dhe të skuqura kanë një GI 95, karotat e ziera kanë 101 dhe panxhari i zier 65. Por lakra e zier ka vetëm 15.

Ngarkesa glicemike (GL) gjithashtu ka rëndësi në një dietë me pak karbohidrate. Ky është raporti i lëndëve ushqyese në përbërjen e produktit. Për shembull, në tabelën e mësipërme, mund të shihni se shalqiri dhe kungulli kanë një GI prej 75 njësi, ndërsa pjepri kanë një GI prej 65, që është gjithashtu shumë.

Por mos i fshini ato. Shalqiri është i pasur me antioksidantë. Ai, si kungulli me pjeprin, përmban vitamina A, C dhe substanca të tjera të rëndësishme për trupin. Por ananasi është i pasur me një element kaq të rrallë si bromelain - një anti-inflamator i shkëlqyernjë ilaç i dobishëm në sëmundjet e traktit gastrointestinal. Të gjithë ata, së bashku me një GI të lartë, kanë një GL të ulët, dhe për këtë arsye gjejnë vendin e tyre në dietë.

Ushqimet me glicemi të ulët dhe të lartë janë po aq të rëndësishme në një dietë me pak karbohidrate. Por kjo e fundit duhet konsumuar vetëm në mëngjes, sepse pas gjumit trupi është i angazhuar në rikuperim, duke e kthyer gjithçka në energji dhe në këtë kohë nuk ka kohë për rezerva.